В настоящее время известны десятки методов психотера-
пии, но наиболее широкую и возрастающую популярность
получила только аутогенная тренировка. Это объясняется прежде
всего тем, что это самый доступный метод для широкого кру-
га людей. В аутогенной тренировке привлекают простота при-
ёмов и вовлечение личности больного в процесс лечения, а
также то, что сама терапия имеет тренирующий характер. К
сожалению, ввиду недоступности информации для всех же-
лающих заниматься тренировкой, иногда происходит иска-
жжение самого понятия этой разновидности психотерапии. Не
является редкостью и отношение к аутогенной тренировке как
к разновидности гипноза, или успокаивающего средства.
На самом деле, аутогенная тренировка, предложенная Йо-
ганесом Генрих Шульцем как самостоятельный метод в 1932
году, является синтетическим методом, объединившим в себе раз-
личные области психотерапии. В ней можно выделить 5 основ-
ных источников, с которыми аутогенная тренировка связана и
на основе которых сформировалась: это практика самовнуше-
ния, система йогов, гипнотические внушения, психофизиология
эмоций и рациональная психотерапия. Давайте, для полного
понимания, рассмотрим кратко каждый из этих источников.
1. Самовнушение
Наибольшее распространение среди методик самовнушения получила система Эмиля Куэ. Он был первым, кто предложил контроль мысли для изменения поведения. По методике Куэ больным предлагалось ежедневно, сидя или лёжа в удобной позе, мысленно или шепотом 20-30 раз повторять формулы самовнушения вроде: "Мне становится лучше и лучше... Моё зрение улучшается" и т.п. Такие сеансы, по несколько минут каждый, рекомендовалось проводить 3-4 раза в день. Курс лечения мог длиться от 2 месяцев до года. Не смотря на все недостатки, которые были в системе Куэ, метод в целом был положительно оценён всеми учёными-физиологами и неврологами. Куэ первым показал целесообразность положительного содержания формул самовнушения, например, "Я здоров", а не "Я не болен". Кроме этого, Куэ неоднократно подчёркивал, что самовнушение должно осуществляться без любых волевых усилий. Он писал так:
"Если вы сознательно внушаете себе что-либо, делайте это совсем естественно,
совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное само-
внушение, часто дурного характера, бывает успешным, то это от того, что оно
осуществляется без усилий".
Метод самовнушения и в наши дни успешно применяется в качестве самостоятельного лечебного приёма. Наибольший же результат самовнушение даёт как составная часть аутогенной тренировки. Поэтому не путайте эти два понятия: аутотренинг и самовнушение. Это не одно и то же.
2. Индийская йога
Индийская йога - это прежде всего учение, и основным его постулатом является то, что путём самоуглубления, самосозерцания можно слиться с Богом. Для полного слияния с жизнетворной силой предлагаются и такие пути: воздержание, культура питания, труда и отдыха, позы, контроль дыхания, удаление чувств, концентрация внимания.
Сосредоточение, созерцание, концентрация внимания, удаление чувств полностью относятся к психической сфере. Если смести с учения йогов пласт мистики, то во многих упражнениях обнаружится глубокий физиологический смысл. Именно приёмы саморегуляции некоторых физиологических процессов и целенаправленной тренировки психических функций (внимание, память) стали вторым источником аутогенной тренировки.
Особого внимания заслуживает дыхательная гимнастика йогов, которая ведёт к улучшению вентиляции лёгких, насыщению крови кислородом, к самомассажу и улучшению кровообращения внутренних органов. Йоги также установили связь эмоционального состояния человека с тонусом мускулатуры и мимикой. Эти основные элементы также вошли в систему аутогенной тренировки.
3. Гипноз
Гипнозу Шульц посвятил несколько лет своей творческой жизни. Анализируя отчёты больных о переживаниях, которые они испытали во время гипнотического воздействия, Шульц обратил внимание, что в тех случаях, когда пациенты спонтанно мысленно повторяли формулы внушений, произносимых врачом, эффективность гипноза оказывалась более высокой. Это побудило его к созданию достаточно простых и легко запоминающихся фраз, предназначенных для самостоятельного использования больными в психотерапевтических целях. Теперь эти фразы называют "формулами самовнушения".
Продолжая изучать отчеты экспериментального гипноза, Шульц обратил внимание на однотипность ощущений тяжести и тепла. Это стало вторым открытием. Шульц предположил, что путём сознательного расслабления мышц и самовнушения чувства тепла можно вызвать состояние легкой дремоты, напоминающие начальные стадии гипноза. Опыты давали положительные результаты, вскрывая всё новые и новые тонкости гипнотического состояния. Тогда Шульц поставил себе целью "создать систему упражнений, с помощью которой больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизера и сколько-нибудь значительной от него зависимости". Так родилась аутогенная тренировка, в основу которой лёг эффект самогипноза. Опять же заострю внимание на том, что аутогенная тренировка и гипноз - это два различных метода в психотерапии. Между ними есть связь, ибо одно является детищем другого, но есть и отличия, которые сразу же бросаются в глаза даже непосвященному. В обоих случаях терапевтический успех достигается посредством словесного воздействия. Но внутренняя и внешняя речь, согласитесь, имеет существенные отличия. Главным же различием является активная позиция при аутотренинге самого больного с минимальной зависимостью от врача. Гипноз же требует обязательного глубокого межличностного контакта больного и врача с подавлением внимания, мышления и памяти пациента.
4. Регуляция мышечного тонуса
Исследования в этом вопросе проводил Джейкобсон. Он установил, что при отрицательных эмоциях происходит напряжение сплетений мускулатуры и вегетативно-сосудистые сдвиги. В дальнейшем Джейкобсон предложил "метод пргрессирующей релаксации (расслабления)". В чём суть этого метода? Прежде всего в том, что произвольное расслабление мускулатуры сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения. Этот метод оказался внешне очень близок к аутогенной тренировке, что и послужило их объединению.
5. Рациональная психотерапия
Трудно представить психотерапевта, который в процессе лечения не обращался к разуму больного, не разъяснял в той или иной степени причин болезни, не указывал путей её преодоления. Это всё является разъясняющей (или, как принято говорить, рациональной) терапией. Можно сказать и так, что эта терапия - свод принципов взаимоотношений врача и больного. И ещё, когда мы говорим о лечебном воздействии аутогенной тренировки, то нужно признать следующий факт: залог успеха зависит от подготовленности больного к осмысленному восприятию методики. Можно сказать и так: результат самовнушения в целом зависит от того, насколько развито самоубеждение.
Вот и оговорены все пять составляющих элементов аутогенной
тренировки и теперь можно переходить к рассмотрению уже целой
синтезированной методики.
В наше время существуют сотни вариантов аутогенных тренировок, но они все берут своё начало от классической методики И. Шульца. Поэтому будет целесообразно рассмотреть именно этот метод. Поняв суть изначального, можно будет углубляться и в более совершенные формы. Свою методику Шульц разбил на две части, или, как он говорил, на две ступени. Первая ступень опирается на шесть стандартных упражнений.
"Я совершено спокоен" - это подготовительная фраза.
Упражнение 1: вызывание ощущения тяжести. Пациент мысленно повторяет: "моя правая (левая) рука (нога) тяжёлая", по 6раз 3-4 раза в день в течение 4-6 дней. Затем: "Обе руки (ноги) тяжёлые. Всё тело стало тяжёлым". Упражнение осваивается 10-14 дней.
Упражнение 2: вызывание ощущения тепла. Пациент 5-6 раз повторяет: "моя правая (левая) рука (нога) тёплая". В дальнейшем упражнения 1 и 2 объединяются единой формулой: "руки и ноги тяжёлые и тёплые".
Упражнение 3: регуляция ритма сердечной деятельности. Пациенты повторяют: "сердце бьётся мощно и ровно". Предварительно следует мысленно считать сердцебиение.
Упражнение 5: влияние на органы брюшной полости. Формула самовнушения: "моё солнечное сплетение излучает тепло".
Упражнение 6: влияние на сосуды головы. Формула самовнушения: "мой лоб слегка прохладен".
Шульц считал, что курс обучения должен длиться 3-4 месяца, но, устанавливая эти сроки, он подчёркивал, что периодичность и последовательность не могут быть изменены, и переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих.
После выполнения упражнений пациентам рекомендовалось сидеть или лежать спокойно в течение минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: Согнуть руки (выполняется 2-3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза.
Шульц рекомендовал проводить занятия в утренние и вечерние часы, то есть сразу после сна и перед сном, в положении лёжа. В дневное время упражнения должны выполняться сидя. Эти положения перешли во все модификации аутогенной тренировки. Поэтому начало усвоения данного тренинга опирается на правильное принятие позы.
1. Поза "кучера на дрожках". Обучаемый сидит на стуле, голова опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бёдер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены.
2. "Пассивная поза". Обучаемый сидит в мягком кресле с прямой или слегка отклоненной высокой спинкой. Затылок и спина удобно и мягко опираются о спинку кресла, руки расслаблены, лежат на подлокотниках, ноги немного расставлены.
3. Положение лёжа на спине. Обучаемый лежит на спине на мягкой кушетке или на постели, голова слегка приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль тела, несколько согнутые в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.
Современные методики аутотренинга рекомендуют вначале усвоения этой терапии пользоваться одной из предложенных поз. В дальнейшем, после того как обучающий курс закончится, можно выполнять упражнения в любой позе, которая будет соответствовать обстановке. Вполне реально будет идти по методу Шульца: обеденное время - сидя, а утром и вечером - лёжа.
Следующий момент классической системы: упражнения выполняются с закрытыми
глазами, формулы самовнушения повторяются, сопровождая фазу выдоха, чему следует уделять особое внимание, т.к. это способствует "выравниванию функций нервной системы".
После того как Шульц создал свою систему, многие не согласились с некоторыми его теоретическими положениями, рекомендациями и выводами. Возьмём, хотя бы, понятие "универсальности". По мнению Шульца, аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее эффективной при других.
Последователи, исследовав всю систему, пришли к выводу: аутогенная тренировка в некоторых случаях бывает неэффективная и даже иногда противопоказана. Например, упражнение 5, направленное на вызывание ощущение тепла в брюшной полости, приводит к усилению кровообращения в стенках желудка и повышению кислотности желудочного сока, поэтому его не рекомендуется применять при гиперацидных гастритах. Отвергалось применение аутотренинга и при острых соматических и вегетативных кризисах. Но, не смотря на все недостатки системы Шульца, в целом аутогенная тренировка расширила возможности психотерапевтического воздействия.
Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляция эмоционально-вегатативных функций и повышение возможностей резервов организма позволяли использовать метод в клинической, авиационной, космической медицине, в общей и военной педагогике. Она стала необходимой при обучении и профессиональной адаптации специалистов, деятельность которых связана с воздействием экстремальных факторов труда и обитания.
В последние годы аутогенная тренировка с успехом применяется в терапии неврозов, начальных стадий гипертонической болезни, бронхиальной астмы, язвенной болезни и многих других заболеваний.
Итак, аутогенная тренировка как самостоятельный метод предложена И. Шульцем в 1932 году. В 1936 году Ганс Селье создаёт учение "общего адаптационного сидрома" и вводит понятие "стресс". И Шульц, и Селье почти одновременно делают маленький переворот в психотерапии двадцатого века. Один даёт определение и указывает признаки бича, который с 60-х годов 20 века начнёт охватывать весь мир, разжигая социальные, религиозные, бытовые, профессиональные психозы, другой за три года до этого уже находит одно из лучших лекарств от воздействий бича. Правда, понадобилось четверть века, прежде чем человечество ощутило на себе удары стресса и всерьёз обратило своё внимание на аутотренинг Шульца. Тогда многочисленные исследования показали, что аутогенная тренировка способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, что под влиянием аутогенной тренировки улучшается настроение, нормализируется сон, происходит активация личности больного. С конца 50-х годов интерес к методу Шульца неуклонно растёт и в настоящее время уже миллионы людей в разных странах мира с успехом его применяют. Особенности деятельности людей требуют различных видов аутотренинга, и их уже существует несколько десятков. Каждая из модификаций представляет определённый интерес. Я же остановлюсь на методе, который практикую сам.
Для полного понимания, перечисляя формулы самовнушения, я в скобках буду указывать чувства, которые нужно воспроизводить. Итак, принимается одно из положений (лёжа или сидя), с выдохом глаза закрываются. Делаете себе установку: "Принятое положение удобно, ничто не мешает, не тревожит, не беспокоит; приступаю к тренировке". Начинаем мысленно произносить формулы с паузами в 5-10 секунд для образного представления сказанного.
Общее успокоение
1. Я совершенно спокоен (вспомните чувство приятного покоя).
2. Все мышцы приятно расслабленны для отдыха (поза сама по себе удобна к расслаблению мышц, чувствуйте это расслабление).
3. Всё моё тело полностью отдыхает (представление того, что вы находитесь в тёплой ванне).
4. Я совершенно спокоен (думайте о покое, отдыхе). Переносим всё внимание на правую руку и приступаем к самовнушению
Достижение мышечной релаксации
1. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке (образно представьте, что рука, как сосуд, наливается свинцом).
2. Чувство тяжести в моей правой руке всё больше и больше нарастает (тяжёлый свинец наполняет вашу руку).
3. Моя правая рука очень тяжёлая (зафиксируйте это ощущение, удерживая образное представление).
Аналогичные формулы для левой руки, для правой и левой ног.
4. Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги (внутренним взором образно представьте, как обе руки и ноги наливаются свинцом, тяжелее больше и больше).
5. Всё моё тело очень тяжёлое (нужно сосредоточится на всём теле, почувствовать эту тяжесть и зафиксировать приятное ощущение расслабления и тяжести).
6. Всё моё тело расслабленное и тяжёлое.
Вызывание ощущения тепла в конечностях
1. Я чувствую приятное тепло в правой руке (представьте, что вы погружаете правую руку в очень тёплую воду).
3. Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке (производите чувство приятного тепла, когда вы погружаете руку в тёплую воду, постепенно подливая горячую).
4. Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей (зафиксируйте и удерживайте это образное представление. Мысленно представьте себе, как расширяются сосуды правой руки.)
Эти же формулы повторить для левой руки и для ног.
5. Приятное тепло разливается по всему моему телу.
Вызывание тепла в солнечном сплетении
Нужно сосредоточить своё внимание на солнечном сплетении и образно представить, что тут находится маленькое яркое солнце.
1. Моё солнечное сплетение излучает тепло.
2. Приятное ощущение тепла пронизывает внутренние органы.
3. Ощущение тепла в солнечном сплетении всё больше и больше нарастает (представьте расширение солнца, излучающего тепло и свет, которые греют и освещают внутренние органы).
4. Приятное тепло наполняет все внутренние органы.
Регуляция ритма и частоты дыхания
При выполнении этой части упражнений нужно постепенно удлинять фазы дыхания. При произнесении словесных формул вы должны ощущать только покой.
1. Я совершенно спокоен.
2. Моё дыхание замедляется.
3. Дышу ритмично, ровно.
4. Моё дыхание ровное, тёплое.
5. С каждым дыханием я всё больше и больше успокаиваюсь.
5. Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм (чувство полудремоты, покоя).
6. Мой пульс замедляется, моё сердце отдыхает.
7. Я совершенно спокоен.
Итак, вы вошли в аутогенное состояние. Здесь надо остановиться, чтобы рассмотреть то, что означает это понятие. Есть несколько трактований. Первая версия рассматривает аутогенное состояние как переход от бодрствования ко сну, то есть "сонливость". Другая версия рассматривает аутогенное состояние как смещение фаз "сон-бодрствование", то есть "предсонливость". И, наконец, третья версия, утверждающая, что аутогенное состояние характеризуется специфическими функциональными изменениями, которые вообще не связаны с переходными фазами "сон-бодрствование". Я, исходя из своей практики, придерживаюсь третьей версии. Человек в таком состоянии не спит, а самоосознаёт себя и имеет чувствительность к любым внешним воздействиям. В аутогенном состоянии нет полного "выключения", как во время естественного сна, тут чувствуется заторможенное, пассивное состояние, но отсутствует подавленность, которая сопровождает гипнотическое состояние.
Когда человек вошёл в аутогенное состояние, его мозг готов воспринимать внушение изнутри и извне, даже в обход самоубеждению. Так как работа мозга проходит уже не на уровне сознания, а на уровне подсознания. Именно в этом состоянии и вводятся формулы самовнушения, направленные на изменения в психике или физиологических процессах человека. Какими должны быть формулы, может решать только врач, исходя из того, что каждому больному требуется индивидуальный подход. Самоизобретательство может привести к негативным последствиям.
Есть ещё немаловажный фактор. Бывает так, и очень часто, что люди, ощущая "специфическое" чувство от аутогенного состояния, желают оставаться в этом состоянии дольше. Это затрудняет выход из аутогенного состояния в фазу бодрствования. Поэтому такой затяжной терапией можно пользоваться только тогда, когда вы собираетесь после тренировки перейти ко сну. Если же после завершения упражнений переход ко сну не предполагается, нужно обязательно выполнить комплекс мобилизации:
1. Я хорошо отдохнул.
2. Мои силы восстановились.
3. Во всём теле ощущаю прилив энергии.
4. Мысли ясные, чёткие.
5. Мышцы легкие, наполняются силой.
6. Готов действовать.
7. Я словно принял освежающий душ.
8. Делаю глубокий вдох...Резкий выдох. Поднимаю голову и открываю глаза (повторять команды в действии).
Формулы самовнушения при лечении определённых заболеваний может дать только врач. Их действие будет зависеть от того, насколько хорошо вы усвоите начальный психофизиологический комплекс, или, как его ещё называют, комплекс саморегуляции. А пока я предлагаю вам формулы, направленные на укрепление эмоционально-волевой сферы:
1. Я всё лучше владею собой.
2. Я владею своим мыслями.
3. Я владею своими чувствами.
4. Я всегда внимателен.
5. Я постоянно собран.
6. Я всегда уверен в себе.
7. Я всегда уравновешен.
8. Я владею собой.
Через два месяца тренировок станут резко выделяться изменения в лучшую сторону. Прежде всего, негативность мыслей уйдёт в разряд воспоминаний, а на её месте явятся только жизнерадостность и собранность.