Куринный Сергей Леонидович : другие произведения.

Сила воли или сила привычки

Самиздат: [Регистрация] [Найти] [Рейтинги] [Обсуждения] [Новинки] [Обзоры] [Помощь|Техвопросы]
Ссылки:
Школа кожевенного мастерства: сумки, ремни своими руками
 Ваша оценка:
  • Аннотация:
    • Учимся развивать и использовать силу воли. • Строим правильную систему привычек. • Приобретаем полезные привычки, избавляемся от вредных. • Привычки для счастья, здоровья и богатства. • Получаем навыки для успешного построения отношений. • 22 урока, 111 перемен и 101 упражнение для развития.

Сила воли или сила привычки

[]

Annotation

        • Учимся развивать и использовать силу воли.
        • Строим правильную систему привычек.
        • Приобретаем полезные привычки, избавляемся от вредных.
        • Привычки для счастья, здоровья и богатства.
        • Получаем навыки для успешного построения отношений.
        • 22 урока, 111 перемен и 101 упражнение для развития.

СИЛА ВОЛИ ИЛИ СИЛА ПРИВЫЧКИ



     Версия 2.02 (17 июня 2017)
     Автор: Сергей Куринный


     ••• Если вы читаете эту книгу на мобильном телефоне или планшете с помощью программы FBReader, вам нужно зайти в настройки программы и установить режим просмотра картинок «Показывать на весь экран» в значение «Все картинки». Без этого, все картинки будут отображаться маленькими.
     ••• Книга доступна во всех популярных форматах (PDF, FB2, MOBI, AZW, ODT и других). Вы можете скачать желаемый формат с моего сайта HTTPS://GUDINFOBLOG.WORDPRESS.COM.

Часть 1. Уроки

Урок 1: Начинаем перемены

     ••• Каждый из нас может достигнуть любой цели, исполнить любое желание, воплотить в жизнь любую мечту. И никакой разницы нет — будет ли это обычное человеческое счастье, здоровье, популярность, финансовое благополучие, или совершенно невозможные вещи, о которых мы читаем в книгах или смотрим в кино.
     ••• Ключевым навыком для успешного воплощения мечты и достижения любых целей является умение управлять своими привычками и силой воли. Эта книга посвящена следующим вопросам:
     - Как именно научиться эффективно развивать и использовать силу воли.
     - Как построить правильную систему привычек.
     - Как приобретать полезные привычки, а также избавляться от вредных.
     - Какие привычки нужны для обретения счастья, здоровья и богатства.
     - Какие привычки и навыки необходимы для успешного построения отношений дома и на работе.
     ••• Умение работать с привычками является одним из ключевых навыков саморазвития. Если вы научитесь это делать, перед вами откроются все двери, вы сможете стать хозяином своей жизни, господином привычек, а не их рабом.
     ••• Границы возможного проведены в вашей голове, и только вы можете сделать выбор: довольствоваться малым и жить скучной жизнью, полной разочарований, или измениться и реализовать свой потенциал полностью, достигнув всего, чего пожелает ваша душа.
     ••• Эта книга о переменах, которые вы можете совершить в своей жизни.
     ••• Эта книга о переменах, которые я уже совершил, а также о переменах, которые только планирую совершить. В любом случае я считаю приведенные в этой книге перемены наиболее важными и критичными для обретения счастья, здоровья, богатства и успеха. Эти перемены привнесут кардинальные изменения в вашу жизнь и помогут исполнить даже самые сокровенные желания и мечты.
     ••• Эта книга — учебник изменений жизни. В ней приведены простые, но действенные принципы и методы, которые работают в моей жизни, жизни моих близких, друзей и клиентов.
     ••• Эта книга — не учебник по самосовершенствованию. Приведенные здесь перемены не являются средством для улучшения вашей жизни. Это, скорее, сборник экспериментов, изменений, которые вы сможете совершить в своей жизни и посмотреть на то, что получится. У разных людей будут разные результаты, что-то сработает у одного и не сработает у другого.
     ••• Эта книга поможет вам открыть самого себя, разобраться, что работает для вас, а что нет. Этот способ поможет научиться меняться, расширить свою зону комфорта, стать открытым и доступным к переменам.
     ••• Эта книга поможет вам начать жить полноценно, получая удовлетворение и радость, а также даря эту радость миру.
     ••• Вам не обязательно прочитать ее за один раз. Вы можете полистать ее, сконцентрировавшись на одной перемене в неделю. Выполнив одну перемену в жизни, переходите к следующей и так далее.
     ••• Вам совсем не обязательно совершать все перемены, приведенные в этой книге. Вы можете выбрать 10-20 из них и, сфокусировавшись, воплотить некоторые из них на протяжении ближайших 2-3 недель. Вы можете выбрать лишь 12 перемен и делать их по одной каждый месяц.
     ••• Не все перемены могут быть применимы в вашей жизни. Выберите те из них, которые имеют для вас смысл.
     ••• Вам не обязательно делать перемены по порядку. Выбирайте ту из перемен, которая вам нравится или является самой важной для текущего момента вашей жизни.
     ••• Постарайтесь выполнять около 52 перемен в году, воплощая примерно по одной перемене в неделю.
     ••• Одним из основных принципов достижения счастья и успеха является УМЕНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ, вносить в свою жизнь изменения, получая при этом удовольствие и радость.
     ••• Старайтесь проводить по несколько (или даже больше) небольших экспериментов в месяц и смотрите, что происходит в результате. Оставайтесь с теми переменами, от которых вам хорошо. Откажитесь от тех перемен, которые вам не подходят, которые вызывают у вас неприятие.
     ••• Маленькие перемены работают лучше всего. Совершите множество небольших изменений, и ваша жизнь изменится кардинально, вы станете совсем другим человеком. Вы являетесь результатом ваших поступков.
     ••• Некоторые перемены вы сможете совершить за один раз, какие-то потом, а для некоторых изменений вам может потребоваться множество попыток. Это нормально — отказываться от перемен, возвращаясь к своему прежнему поведению, если вы чувствуете необходимость этого. Потом, когда потребуется, вы сможете снова вернуть перемену в свою жизнь.

Урок 2: Главные принципы перемен

     ••• ТОЛЬКО ОДНА ПЕРЕМЕНА ЗА РАЗ. Не нужно делать несколько перемен одновременно, это не получится. Одной перемены в неделю достаточно.
     ••• ТОЛЬКО НЕБОЛЬШИЕ ПЕРЕМЕНЫ. Маленькие перемены легче добавить в свою жизнь. Бегите 2 минуты, а не 30, если раньше вы не бегали. Всегда сокращайте время тренировки, если чувствуете дискомфорт или нежелание. Уменьшайте степень перемены до тех пор, пока не почувствуете готовность выполнить ее с удовольствием.
     ••• НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПЕРЕМЕНОЙ. В вашей жизни останутся только те перемены, которые вам нравятся. Если перемена не приносит вам удовольствия, лучше ее не совершайте.
     ••• ПЫТАЙТЕСЬ СНОВА. Если перемена по какой-то причине не получается, разберитесь, почему так происходит, измените метод, найдите другой способ. Или выберите какую-либо другую перемену, ведь их бесчисленное множество.
     ••• ОПРЕДЕЛИТЕ ТРИГГЕР ДЛЯ ЗАПУСКА ПЕРЕМЕНЫ. Триггер — это то, что уже входит в ваш распорядок дня, что с вами случается, что входит в вашу ежедневную рутину.
     Триггером может быть место, время, эмоциональное состояние, внутренние или внешние ощущения, определенные люди, предшествующие действия, совокупность этих или других событий и условий.
     Триггер будет использоваться вами в качестве якоря для желаемой перемены. Пример: идти на прогулку (новая привычка) после того, как позавтракаете (триггер).
     ••• Некоторые перемены вносят сильные положительные изменения в вашу жизнь, и вы должны будете придерживаться их не только в течение недели, но и всю оставшуюся жизнь. Какие из перемен фундаментальны и должны остаться с вами навсегда, зависит только от вас — вы узнаете это, лишь попробовав перемену и увидев результаты и воздействия.
     ••• Некоторые из перемен не понадобятся вам каждый день, а некоторые предназначены для ежедневного выполнения.
     ••• Периодически вам будет необходимо делать обзор изменений, чтобы выяснить, что сработало, а что нет; что не прижилось в вашей жизни и что вы будете пробовать снова.

Урок 3: Никто не поможет нам измениться

     ••• Хотите начать перемены? Перестаньте надеяться на кого-либо или на что-либо. Многие из нас надеются на завтра, на понедельник, на случай, на государство, на связи, на близких и друзей, на многое другое.
     ••• Единственный способ начать перемены:
     ПОХОРОНИТЬ НАДЕЖДУ.
     Пока вы надеетесь, вы не живете, а существуете. Вы надеетесь, что все вдруг наладится и образуется? Этого не произойдет, пока вы сами все не наладите и не образуете.
     ••• Жизнь начинается, лишь когда перестаешь надеяться. Утратив любую надежду, мы обретаем себя.
     ••• Забудьте о других и вспомните о себе, не ищите поддержки и помощи снаружи, НАЙДИТЕ СИЛУ ВНУТРИ СЕБЯ.
     ••• Перестаньте ждать на причале жизни, всматриваясь вдаль, пытаясь увидеть приплывающий пароход. Этот белый пароход может никогда не приплыть. О каком пароходе идет речь? Об австралийском, который должен был приплыть в Алжир в 1960 году и забрать тысячи людей в страну, где у них была бы лучшая жизнь и работа.
     ••• Каждое утро множество людей выходило на пристань в ожидании этого парохода. Они приходили со всеми своими вещами и обсуждали прибытие этого парохода, который, по утверждениям властей, вот-вот должен был показаться из-за горизонта.
     ••• Этот пароход стал печальным символом несбывшихся надежд алжирцев. Эта страна могла бы стать одной из самых богатых стран в мире (там есть нефть, минералы, природный газ и многое другое), но похоже это никогда не произойдет. Вся нация привыкла ждать белый пароход, надеясь на чудо.
     ••• Поэтому ПОХОРОНИТЕ НАДЕЖДУ И САМИ НАЧНИТЕ ПЕРЕМЕНЫ В СВОЕЙ ЖИЗНИ.

Урок 4: Никто не заставит нас измениться

     ••• НИКТО НЕ ЗАСТАВИТ НАС ИЗМЕНИТЬСЯ, ПОКА МЫ НЕ ЗАХОТИМ ЭТОГО ВСЕМ СЕРДЦЕМ.
     ••• Вроде бы это понятно и не требует доказательств. Изменения нельзя навязать, потребовать, вызвать силой, они должны идти изнутри. Люди, которые не хотят изменений от всего сердца, никогда не смогут измениться. Бывает даже так, что некоторые люди только говорят, что хотят изменений, а на самом деле им нравится существующее положение дел.
     ••• Необходимо осознать, что жизнь ограничена по времени, а также имеет большую ценность.
     ••• У каждого из нас есть потенциал для реализации желаний и целей. Настройте себя на изменения, осознав движущие вами причины. Без ясной мотивации достаточно сложно добиться успеха и избавиться от старых деструктивных привычек.
     ••• Даже когда изменения не связаны с риском и обещают многочисленные награды, а желание сохранить образ жизни без изменений грозит увольнением или уходом спутника жизни, некоторые из нас будут сопротивляться.
     ••• Мы можем не хотеть меняться, даже если это вопрос жизни и смерти. Очень трудно бывает отказаться от вредной привычки, например, курения или пьянства, несмотря на опасность для здоровья и очевидное социальное неодобрение.
     ••• Очень часто мы боимся перемен в жизни, одновременно желая изменений и сопротивляясь им. Нам свойственно сомневаться, т. к. мы не знаем, будет ли принятое решение верным, будем ли мы счастливы, принесет ли изменение удовлетворение и радость.
     ••• Две трети курильщиков говорят, что хотели бы избавиться от своей привычки, но ни разу даже не попробовали сделать это. А среди тех, кто попробовал бросить курить, 9 из 10 не смогли сделать это. Даже те, кому удалось бросить курить, терпели поражение в среднем по 6 раз, прежде чем смогли победить окончательно.
     ••• Представьте, насколько может быть труднее изменить свое поведение, если в процесс вовлечены не только вы сами, но и другие люди. Поступки других непредсказуемы, они находятся вне зоны нашего контроля, а их реакция влияет на наш успех. Поэтому взрослым людям так трудно измениться. Зависимость от других увеличивает трудности в геометрической прогрессии.
     ••• Очень часто для того, чтобы начать изменения к лучшему, мы ждем «подходящее время» (понедельник, Новый год, отпуск, и т. д.). Нужного момента можно ждать всю жизнь. Прислушайтесь к себе и начните действовать прямо сейчас.

Урок 5: Перемены трудны

     ••• Начать изменения трудно, еще труднее пройти до конца и не сбиться с пути. Попробуйте ответить на эти вопросы:- Что бы вы хотели изменить в своей жизни?- Как давно вам этого хочется?- Как это происходит? - Можете ли вы вспомнить, когда решили что-то изменить, последовали путем изменений и, к своей радости, добрались до конца? Эти вопросы показывают проблемы, с которыми мы сталкиваемся, когда начинаем изменения.
     ••• МЫ НЕ МОЖЕМ ПРИЗНАТЬ, ЧТО НУЖДАЕМСЯ В ИЗМЕНЕНИЯХ. Мы можем не осознавать потребность изменений или осознавать, но находить всевозможные оправдания.
     ••• МЫ НЕ ПРИЗНАЕМ ИНЕРЦИОННУЮ СИЛУ, КОТОРАЯ У НАС ВНУТРИ. Оказываясь перед выбором, мы часто предпочитаем оставить все без изменений. Начиная изменения, мы покидаем зону комфорта, в которой приятно, привычно или спокойно. А это очень трудно.
     ••• МЫ НЕ ЗНАЕМ, КАК МЕНЯТЬСЯ. Мотивация, понимание и возможности — это три разные вещи, и все они нужны для изменений. Окружающая среда оказывает сильное влияние на мотивацию, понимание, возможности и даже на саму веру в способность к изменениям.
     ••• Мы очень часто даем себе обещания избавиться от вредных привычек. Но практически всегда останавливаемся на половине пути и не можем довести дело до победного результата. Что нам мешает?
     - Нечеткая формулировка желаний. Несерьезность намерений.
     - Нежелание серьезно работать над собой. Откладывание дел на потом и поиск оправданий.
     - Отсутствие навыков самоконтроля и системы напоминаний. Стремление к идеалу и совершенству (перфекционизм).
     - Отсутствие запасных планов на случай неудач. Зацикленность на вымышленных неудачах.
     - Желание справиться со своими проблемами в одиночестве.
     - Неправильное отношение к ошибкам в работе над собой (ошибки заставляют отказаться от изменений в жизни).
     ••• Есть еще две причины, из-за которых нам бывает трудно достигнуть желаемого:- мы не верим, что заслужили изменения;- мы не настолько сильно хотим перемен, нас в принципе все устраивает.

Урок 6: Перестаньте заблуждаться

     ••• Мы стараемся избегать перемен и находим оправдания и отговорки, даже если социальные и персональные выгоды от изменения шаблона поведения неоспоримы.
     ••• Наше сознание становится очень изобретательным, когда приходит время изменить поведение. Мы создаем набор убеждений, который провоцирует нас на сопротивление, самообман и отрицание. Эти убеждения еще более разрушающие, чем оправдания.
     ••• Оправданиями мы пользуемся, когда разочаровываем других людей. Оправдания — это попытка объяснить, почему мы не достигли результата, совершаемая постфактум. Наши же внутренние убеждения становятся причиной неудачи еще до того, как она могла произойти.
     ••• Эти убеждения становятся препятствием для долгосрочных изменений, даже отрицая саму их возможность. Мы принимаем эти убеждения на веру, чтобы объяснить свое бездействие, а затем потерять интерес к получению результата. Эти разрушительные убеждения называют ЗАБЛУЖДЕНИЯМИ, МИФАМИ, КАТАЛИЗАТОРАМИ ВЕРЫ.
     §. ЕСЛИ Я ПОНИМАЮ, ТО СМОГУ.
     ••• Есть существенная разница между ПОНИМАНИЕМ и ДЕЙСТВИЕМ. Понимание не дает гарантию, что вы будете принимать реальные меры по решению проблемы и начнете действовать.
     ••• Вы можете понимать большинство из советов, приведенных в книгах по развитию или на тренингах по личностному росту. Понимать и ничего не делать.
     Таким образом это убеждение создает путаницу в мыслях и препятствует каким-либо действиям.
     §. У МЕНЯ КРЕПКАЯ СИЛА ВОЛИ, Я НЕ ПОДДАМСЯ СОБЛАЗНАМ.
     ••• Мы ставим на пьедестал силу воли, самоконтроль и людей, которые их демонстрируют. Мы смеемся над людьми из-за отсутствия у них силы воли, называя их «слабаками» и «безвольными».
     ••• Однако мало кто из нас может точно спрогнозировать и оценить свою собственную силу воли. Обычно мы постоянно переоцениваем ее и недооцениваем силу соблазнов окружающей среды, которые ослабляют самоконтроль.
     ••• Мало кто из нас может предвидеть предстоящие ему испытания, как Одиссей перед приближением к острову сирен. Очень часто оказывается, что мы ошибочно рассчитываем на силу воли, когда ставим перед собой цель, а в действительности не можем ее продемонстрировать, когда пытаемся этой цели достигнуть. Это убеждение вызывает ИЗЛИШНЮЮ САМОУВЕРЕННОСТЬ.
     §. СЕГОДНЯ — ОСОБЕННЫЙ ДЕНЬ.
     ••• Придумывая оправдания для осуществления своих прихотей, мы делаем любой обычный день «особенным». Мы поддаемся соблазнам и минутным удовольствиям по любому поводу, потому что сегодня «особенный», «праздничный» день.
     А завтра возвращаемся к нормальной жизни и дисциплине. И так повторяется снова и снова. Если мы действительно хотим изменений, то должны перестать каждый раз делать исключения в «особенный» день. Оправдывая минутные срывы и слабости некими «особыми обстоятельствами», мы разрешаем себе НЕПОСТОЯНСТВО в поведении, которое разрушительным образом сказывается на переменах, к которым мы стремимся.
     §. ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, Я ЛУЧШЕ ЧЕМ…
     ••• Расстраиваясь по поводу какого-либо провала, мы часто успокаиваем себя и говорим: «Я хотя бы лучше, чем...». Считая себя не самыми худшими представителями человечества, мы делаем себе поблажку, занижая планку организованности и мотивации.
     Это оправдание позволяет расслабиться, ведь у других людей очень много недостатков, которые необходимо исправлять. Таким образом мы придерживаемся ложного убеждения в собственной исключительности и неприкосновенности.
     §. МНЕ НЕ НУЖНА ПОМОЩЬ И СИСТЕМА.
     ••• Игнорирование и презрение простоты и системы являются одними из самых вредоносных убеждений. Мы думаем, что выше системы, которая может помочь измениться. В этом мы сочетаем три противоречивых убеждения:- презрение к простоте (мы считаем, что только сложные методы могут помочь нам);- пренебрежение контролем и инструкциями;- вера в то, что мы можем справиться самостоятельно.
     ••• В результате у нас формируется уверенность в собственной исключительности и утрачивается скромность, которая является одной из важных составляющих любых перемен.
     §. Я НЕ УСТАНУ, МОЙ ЭНТУЗИАЗМ НЕ ЗАКОНЧИТСЯ.
     ••• Утром мы полны сил и планируем целый день работать, пока не выполним все задания. Поработав несколько часов, мы теряем энтузиазм и готовы признать поражение. Планируя работу, мы верим, что у нас будут силы ее закончить. Но самообладание и сила воли — ограниченный ресурс. Когда мы устаем, он заканчивается. Уверенность в том, что все будет идти, как запланировано, вызывает ИСТОЩЕНИЕ.
     §. У МЕНЯ ЕЩЕ МНОГО ВРЕМЕНИ.
     ••• В наших головах — искаженное видение времени:- Мы недооцениваем время, требуемое для выполнения задачи.- Мы верим, что времени достаточно, чтобы в любой момент начать самосовершенствование.
     ••• Вера в бесконечное количество времени вызывает ПРОКРАСТИНАЦИЮ. Мы начинаем считать, что самосовершенствование можно начать завтра (или в понедельник, или в следующем месяце…), совсем необязательно начинать его сегодня.
     §. Я НЕ БУДУ ОТВЛЕКАТЬСЯ, НИЧЕГО НЕОЖИДАННОГО НЕ СЛУЧИТСЯ.
     ••• Планируя будущее, мы редко учитываем возможные помехи.
     Мы строим планы, словно живем в идеальном мире, где все люди и события оставят нас в покое, чтобы мы легко смогли сосредоточиться на работе. В прошлом ни у одного из нас так не происходило, но мы каждый раз считаем, что такой мир ждет нас в будущем.
     ••• Начиная работу, мы практически всегда игнорируем тот факт, что окружающая среда обязательно внесет изменения в нашу систему приоритетов, чтобы подвергнуть нас испытаниям на прочность.
     ••• Планируя что-либо, мы обычно не учитываем маловероятные события, которые по определению, скорее всего, не произойдут. Однако в реальности вероятность, что хотя бы одно из этих событий случится, достаточно велика.
     ••• Это убеждение вызывает НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ.
     §. ПРОСВЕТЛЕНИЕ ИЗМЕНИТ МОЮ ЖИЗНЬ.
     ••• Многие из нас считают, что получат внезапное озарение или прилив сил, и магическим образом все в их жизни образуется. Одномоментный опыт, изменяющий жизнь, случается очень редко, да и влияет он только лишь в краткосрочной перспективе, не давая ничего долговечного и осмысленного.
     ••• Процесс изменений не происходит вследствие молитв, надежды, импульса или позитивного мышления, он основан на планомерном изменении стратегии поведения.
     §. КОГДА ПЕРЕМЕНЫ ЗАРАБОТАЮТ, Я СМОГУ НЕ ВОЛНОВАТЬСЯ.
     ••• Одно из заболеваний нашего общества звучит так: «Я буду счастлив, когда…». Мы уверены в том, что счастье — это достижимая вещь, которая случится в нашей жизни, если произойдет какое-либо событие (вступление в брак, покупка дома, новая должность).
     Это пропагандистский трюк, который внедрила в нас телевизионная реклама, чтобы мы покупали больше.
     ••• Мы ошибочно уверены, что любое позитивное изменение в жизни сохранится навсегда. Также мы ошибочно предполагаем, что достигнув поставленной цели, мы будем счастливы и никогда не вернемся к старой модели поведения.
     Такая уверенность вызывает у нас обманчивое чувство УСТОЙЧИВОСТИ.
     ••• К сожалению, жизнь — это не волшебная сказка. Если мы не можем постоянно и ежедневно идти по пути изменений, перемены к лучшему будут кратковременными. Есть существенная разница между «привести себя в форму» и «быть в форме», т. е. не только достигнуть желаемого состояния тела и разума, но и оставаться в нем.
     ••• Даже достигнув успеха, мы не можем оставаться с ним, не сохраняя дисциплину и концентрацию. Заниматься спортом и другими практиками самосовершенствования нужно ежедневно.
     §. ЕСЛИ Я ИЗБАВЛЮСЬ ОТ СТАРЫХ ПРОБЛЕМ, НОВЫЕ НЕ ПОЯВЯТСЯ.
     ••• Даже хорошо понимая, что никакие перемены в жизни не приведут к решению всех проблем, мы постоянно забываем, что избавляясь от старой проблемы, мы сразу же получаем новую. И процесс этот бесконечен. Если не принимать во внимание этот факт, у нас может возникнуть неверное представление о будущих испытаниях.
     ••• Что бы мы ни делали, проблемы никогда не исчезнут, они просто будут другими (и, скорее всего, более сложными, чем нынешние).
     §. НАШИ СТАРАНИЯ ОЦЕНЯТ ПО ДОСТОИНСТВУ.
     ••• В детстве нам внушали, что жизнь должна быть справедливой и что хорошая работа, благородные поступки и усилия будут достойно вознаграждены.
     Когда мы получаем недостаточное вознаграждение, то чувствуем себя обманутыми. Из-за завышенных ожиданий мы испытываем разочарование.
     ••• Изменения к лучшему, делаемые ради награды, не работают. Если награда является единственной мотивацией для изменений, старые привычки и шаблоны поведения, рано или поздно, берут верх.
     ••• Стать лучшей версией себя — уже само по себе является наградой. Достигая этой награды, мы никогда не будем обманутыми.

     §. НА МЕНЯ НЕ ОБРАЩАЮТ ВНИМАНИЯ.
     ••• Иногда мы срываемся и уступаем соблазнам и старым привычкам, т. к. верим, что люди не обращают на нас особого внимания. Чувствуя себя невидимыми, мы провоцируем в себе опасную склонность к изоляции. Наше улучшение, конечно, может быть не так заметно окружающим. Однако будьте уверены, что наше возвращение к старым привычкам люди заметят всегда.
     §. ЕСЛИ ИЗМЕНЮСЬ, ПЕРЕСТАНУ БЫТЬ СОБОЙ.
     ••• Многие из нас ошибочно отождествляют свою сегодняшнюю модель поведения с самим собой, своей личностью. Мы думаем, что если изменимся, то перестанем быть собой. Это убеждение вызывает упрямство, и мы отказываемся изменять свое поведение, потому что «это буду не я».
     ••• Каждый из нас в состоянии изменить не только свое поведение, но и самоопределение (парадигму). Выходите из тюрьмы под названием «это буду не я».
     §. Я УМЕН И МОГУ ОЦЕНИТЬ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ.
     ••• Учеными доказано — мы не способны точно оценивать свои действия и не являемся объективными в этом. За успех мы хвалим себя, за поражения виним окружающих. Мы думаем, что другие люди переоценивают себя, а мы не делаем этого.

Урок 7: Готовы ли вы?

     ••• Важный принцип для того, чтобы достигнуть желаемых изменений в жизни, сформирован в форме вопроса: Готов ли я сейчас приложить усилия, чтобы изменить эту ситуацию к лучшему?
     ••• Задавайте себе этот вопрос, когда перед вами стоит выбор — начать борьбу с проблемой или игнорировать ее. Вы можете сократить этот вопрос до трех слов: «Готов ли я?»
     ••• Вопрос «Готов ли я?» мы должны использовать в промежутке времени между триггером и поведением. После того как триггер дает импульс к действию и до того, как мы начнем делать то, о чем позднее будем сожалеть. Вопрос «Готов ли я?» дает небольшую паузу, чтобы продумать позитивный ответ и реакцию вместо деструктивного автоматического ответа.
     ••• «ГОТОВ ЛИ Я?» — предполагает, что мы берем на себя ответственность, а не ведем себя инертно.
     - «СЕЙЧАС» — напоминает о времени; о том, что мы действуем в настоящем; ограничивает проблему только происходящим в настоящий момент.
     - «ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЯ» — напоминает о том, что нам понадобятся силы и время; напоминает об ограниченности наших ресурсов; спрашивает: «Лучший ли это способ потратить время?»
     - «ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ К ЛУЧШЕМУ» — напоминает, что мы можем сделать себя и окружающий мир лучше.
     - «ЭТУ СИТУАЦИЮ» — фокусирует наше внимание на текущей проблеме.
     ••• Когда необходимо задавать вопрос «Готов ли я?»:- 1. Когда мы путаем разоблачение и честность.- 2. Когда у нас есть свое мнение.- 3. Когда наши убеждения и реальность сталкиваются с убеждениями других людей.- 4. Когда решения не идут нам навстречу.- 5. Когда сожалеем о принятых ранее решениях.

Урок 8: Окружающая среда

     ••• ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА — МОЩНЫЙ МЕХАНИЗМ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА НАШУ ЖИЗНЬ. Не всегда ее влияние идет нам на пользу. Среда обитания постоянно вмешивается в наши планы и в процесс достижения целей, давая стимулы, которые провоцируют нежелательное поведение.
     ••• Внешние факторы очень часто находятся вне зоны нашего контроля. Нам кажется, что мы не способны влиять на них. Мы чувствуем себя марионетками судьбы. Но судьба лишь дает возможности, и это наш выбор, как их использовать.
     ••• Мало кто из нас осознает, насколько сильно на наше поведение влияет окружающая среда.
     ••• Если вы будете считать окружающую среду безжалостной и враждебной, то ваша осознанность возрастет, и вы больше преуспеете в жизни.
     ••• Окружающая среда является бесконечным триггером, который оказывает слишком сильное и часто негативное влияние, и мы не можем игнорировать его.
     ••• Мы думаем, что живем в мире с нашим окружением, а на самом деле это война.
     ••• Мы думаем, что контролируем окружающую среду, а на самом деле она контролирует нас.
     ••• Мы думаем, что мир помогает нам и подстраивается под нас, а на самом деле мир угнетает и опустошает нас.
     ••• Мы думаем, что миру важно, что мы получаем от него, а на самом деле миру интересно только то, что мы можем ему дать.
     ••• Конечно, окружающая среда может делать нас лучше и стать нашим спасением. Однако обычно, если не прилагать специальные усилия, окружающая среда неблагоприятна для любых начинаний.
     ••• Самая разрушительная среда — это когда мы идем на компромисс с тем, что считаем правильным. Идя на компромиссы один за одним, мы постепенно деградируем и изменяем отношение к происходящему.
     ••• Во многих местах специально создают условия, чтобы мы действовали вопреки своим интересам и шли на поводу у чужих (например: магазины, торговые центры, фаст-фуды, кинотеатры, банки, Интернет сайты, онлайн-покупки, казино). Над этим работают очень умные люди, которые делают все возможное и невозможное (прорабатывают каждую деталь окружения), чтобы мы тратили как можно больше денег, здоровья и времени.
     ••• Окружающая среда может манипулировать нашим поведением и по-другому. Например, представьте: вы находитесь у себя дома и хотите хорошо выспаться.
     У вас есть мотивация и, казалось бы, полный контроль над окружением (вы дома в максимальной безопасности и комфорте). Для того чтобы хорошо выспаться, вам нужно лечь спать в 9-10 часов вечера. Перед сном вы решаете 10-15 минут посидеть в Интернете. Через некоторое время вы обнаруживаете, что уже 3 часа ночи, а вы все еще не спите, а сидите в социальной сети.
     ••• Окружающая среда не является статичной, она постоянно меняется. Попадая в разные ситуации, где меняются «кто, что, когда, где, почему», мы меняем модели своего поведения, цели, планы, парадигму, роли, отношение к происходящему и к себе.
     ••• Многие из нас ошибочно считают, что привычки появляются вследствие наших желаний и намерений. На самом же деле они, в основном, зависят от нашего окружения. Наша зависимость от окружающих обстоятельств довольно велика, и этот факт (доказанный многочисленными экспериментами ученых и психологов) можно использовать для того, чтобы приобретать хорошие привычки и избавляться от плохих.
     ••• Привычки во многом зависят от того, какая информация поступает в мозг извне. При изменении окружения привычки меняются вместе с ним.
     ••• Многочисленные исследования подтверждают теорию влияния стимулов на поведение человека, когда какая-либо часть окружения провоцирует его на совершение автоматических действий.
     ••• Учеными было установлено, что небольшие сигналы из окружающего мира оказывают сильное влияние на процессы принятия пищи. Например:
     - Вы едите больше, если берете большую ложку.
     - Если вы поставите недалеко от себя тарелку с печеньем и конфетами, то съедите в два раза больше.
     - Вы съедите значительно больше, если у вас большая тарелка.
     - Цвет тарелки тоже оказывает влияние на количество съеденной пищи.
     - Не убирая сразу остатки после еды, вы съедите меньше. Например, оставив грязную тарелку от первого блюда, вы съедите меньше второго и т. д.
     ••• Человеку, который испытывает проблемы со сном, необходимо пройти в спальню и лечь в кровать, как только он почувствовал усталость. Если у него не получается заснуть, то ему нельзя оставаться в спальне, необходимо уйти в другую комнату и придумать себе какое-либо занятие. А когда он опять почувствует желание поспать, нужно снова вернуться в спальню.
     Через некоторое время кровать будет ассоциироваться исключительно со сном, а не с какой-то другой деятельностью. Выработав такую привычку, человек будет мгновенно засыпать, как только ляжет в свою кровать.
     ••• Таким образом мы можем сосредоточиться на изменении своего окружения и изменяться вместе с ним автоматически, без лишних усилий.
     ••• АССОЦИАЦИЯ С ОКРУЖЕНИЕМ. Если у вас есть проблема с концентрацией на какой-либо деятельности, необходимо ассоциировать ее с определенными инструментами, техникой, окружением или местом. Например:
     - Используйте компьютер только для работы, планшет или электронную книгу для чтения, а ноутбук для переписки с друзьями. Таким образом вам будет легче сосредоточиться, т. к. для различной деятельности используются разная техника.
     - Офис — место, где вам нужно работать. Уберите оттуда любые отвлекающие факторы (игрушки, ссылки на развлекательные сайты, программы для общения и т. п.).
     - Спортзал или стадион — место для спорта.
     - Спальня — только для сна, никакой техники рядом с кроватью!
     - Библиотека или кафе для написания статей и т. п.
     - Парк для прогулок.
     ••• УСЛОЖНИТЕ ДОСТУП К ВРЕДНОЙ ПРИВЫЧКЕ. Вместо того чтобы «насиловать» свою силу воли или придумывать какие- либо мотивации для отказа от вредной привычки, максимально затрудните для себя ее выполнение, и постепенно она утратит свое влияние. Например:
     - ХОТИТЕ ПЕРЕСТАТЬ СМОТРЕТЬ ТЕЛЕВИЗОР? Выбросьте батарейки от пульта или даже сам телевизор.
     - ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ? Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы. И делайте это постоянно, даже если вы их только что опять купили. Также перестаньте ходить на перекур и общаться с курящими людьми.
     - ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ? Не храните готовую еду в холодильнике, готовьте только на один раз.
     Таким образом, вместо того, чтобы изменить свою привычку силой, найдите ситуации и обстоятельства, которые вам помогут приобрести полезные привычки и отказаться от вредных.

Урок 9: Какие бывают триггеры

     ••• ТРИГГЕР — это любой стимул, который оказывает влияние на поведение.
     ••• ПРЯМОЙ ТРИГГЕР — стимул, который явно влияет на поведение без дополнительных шагов между событием и реакцией. Например, вы видите маленького котенка и улыбаетесь.
     ••• КОСВЕННЫЙ ТРИГГЕР более сложен. Вы получаете сигнал, который вызывает размышления, в результате которых вы что- то делаете.
     ••• ВНЕШНИЙ ТРИГГЕР появляется снаружи из окружающей среды, оказывает влияние на органы чувств и сознание.
     ••• ВНУТРЕННИЙ ТРИГГЕР рождается чувствами и мыслями. Любая идея, которая вдруг появляется в голове, может стать внутренним пусковым механизмом, который вызовет действия.
     ••• БЕССОЗНАТЕЛЬНЫЙ ТРИГГЕР определяет поведение неизвестным способом, за пределами сознания, влияя на подсознание.
     ••• СОЗНАТЕЛЬНЫЙ ТРИГГЕР требует осознания, вы знаете, почему делаете что-либо, получив определенный стимул.
     ••• НЕОЖИДАННЫЙ ТРИГГЕР стимулирует новые формы поведения, застает нас врасплох.
     ••• ПРЕДСКАЗУЕМЫЙ ТРИГГЕР. Мы заранее знаем, какая будет реакция на полученный стимул. Например, плохие слова вызывают у людей гнев, поэтому мы стараемся их не говорить.
     ••• ВДОХНОВЛЯЮЩИЙ ТРИГГЕР вызывает желание продолжить деятельность, даже более упорно, чем прежде.
     ••• РАСХОЛАЖИВАЮЩИЙ ТРИГГЕР заставляет замедлиться или вообще остановиться, прекратив деятельность.
     ••• ПРОДУКТИВНЫЙ ТРИГГЕР тянет нас вперед, чтобы мы стали теми, кем нам хочется быть.
     ••• НЕПРОДУКТИВНЫЙ ТРИГГЕР тянет назад к разрушающим моделям поведения, мешает достигать целей и заниматься самосовершенствованием.
     ••• Сами по себе триггеры не бывают «плохими» или «хорошими». Главное — как мы реагируем на них. Одни и те же триггеры могут вызвать различную реакцию у разных людей. Мы сами придумываем и определяем, что делает триггер вдохновляющим или продуктивным.
     ••• Конфликт триггеров (вдохновляющих и расхолаживающих, продуктивных и непродуктивных) определяет смену поведения человека. Происходит вечная борьба между тем, чего мы хотим, и тем, в чем мы нуждаемся. Мы часто хотим кратковременного удовольствия, но на самом деле нам нужна долгосрочная выгода.

Урок 10: Конфликт триггеров

     
[]
     ••• СХЕМА КОНФЛИКТА ТРИГГЕРОВ является полезным инструментом анализа. Она помогает составить список пусковых механизмов в нашей жизни и понять, находимся ли мы в правильном квадрате, в месте, где происходит движение вперед к лучшим стратегиям поведения.
     ••• Квадрат [1]. Я ХОЧУ ЭТОГО, НО НЕ НУЖДАЮСЬ В ЭТОМ. В верхнем левом квадрате мы сталкиваемся с приятными ситуациями, которые нас искушают и отвлекают от достижения целей (соблазн, удовольствие, отвлечение).
     Воодушевляющие, но непродуктивные триггеры действуют очень убедительно, отвлекая нас и провоцируя сделать проигрышный выбор. В верхнем левом квадрате мы жертвуем своими целями ради кратковременных удовольствий.
     ••• Квадрат [2]. Я ХОЧУ ЭТОГО И НУЖДАЮСЬ В ЭТОМ. Правый верхний квадрат — место, где продуктивные триггеры пересекаются с воодушевляющими, где долгосрочные цели совпадают с кратковременными удовольствиями.
     В этой области мы хотим находится всегда. Распространенные в правом верхнем квадрате триггеры (признание, награда, восхищение, денежные и другие поощрения) побуждают усиленно работать и подкрепляют положительное поведение, ведущее нас к достижению целей.
     ••• Квадрат [3]. Я НЕ ХОЧУ ЭТОГО И НЕ НУЖДАЮСЬ В ЭТОМ. Левый нижний квадрат включает в себя безвыходные ситуации, в которых мы становимся жалкими (изоляция, неуважение, общественное давление, остракизм). Это место, в котором наши триггеры непродуктивны, всячески останавливают и разрушают нас. Это может быть окружающая среда (люди, места, события), которая провоцирует разрушительное поведение и уводит нас от цели. Это может быть вредная для здоровья работа или деструктивное общество. Левый нижний квадрат вызывает стресс, апатию, усталость, злость, замкнутость и чувство безысходности.
     ••• Квадрат [4]. Я НЕ ХОЧУ ЭТОГО, НО НУЖДАЮСЬ В ЭТОМ. В правом нижнем квадрате находятся расхолаживающие триггеры (страх стыда, наказания, неуважения, сожаления, боли, игнорирования, одиночества и т. п.), которых мы не хотим, но знаем, что они являются необходимыми.
     Правый нижний квадрат дает нам сильную мотивацию для того, чтобы оставаться верным своим долгосрочным целям.
     ••• Боль является главным расхолаживающим триггером, она помогает нам сразу же прекратить травмирующие нас действия.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ. Это упражнение поможет лучше осознать конкретные триггеры и понять их связь с поведенческими неудачами и успехами.
     - Выберите цель, к которой вы сейчас стремитесь.
     - Составьте список ситуаций и людей, которые влияют на вашу эффективность на пути к достижению выбранной цели.
     - Не нужно учитывать все триггеры (их может быть очень много), перечислите два-три триггера, которые касаются выбранной цели. Какие они, эти триггеры? Воодушевляющие или расхолаживающие? Продуктивные или непродуктивные?
     - Занесите триггеры в схему конфликта триггеров, чтобы увидеть, в каком квадрате вы находитесь. Это поможет понять, почему вы никак не можете достигнуть своей цели. Скорее всего, вы получаете слишком мало необходимого и слишком много желаемого.

Урок 11: Что такое привычка?

     ••• Привычка - выбор, который мы многократно совершали в разные периоды своей жизни, а потом забывали о нем и просто продолжали автоматически делать одно и то же каждый день.
     ••• В какой-то момент времени мы сознательно приняли решение, каким образом нам поступать в разных ситуациях, а потом перестали выбирать, и наше поведение перешло на уровень привычек, стало автоматическим.
     ••• Привычка — это способ поведения, управляющий жизнью и мыслями человека. Привычка имеет характер потребности. Университет Дьюка провел специальное исследование, в котором было установлено, что более 40% ежедневных действий человека являются не его реальными решениями, а результатом действия привычек. Другие исследователи утверждают, что 99% нашего времени мы живем автоматически, бессознательно, под влиянием привычек.
     ••• Все люди состоят из множества различных привычек, в результате работы которых большинство ежедневных действий мы выполняем автоматически, используя приобретенные навыки и умения. Мы формируем привычки как самостоятельно, так и в результате воспитания.
     ••• Вся наша жизнь, все ее отчетливые формы есть не что иное, как куча привычек. No УИЛЬЯМ ДЖЕЙМС.
     ••• Каждая привычка по отдельности значит очень мало в нашей жизни, но их совокупный вклад оказывает огромное влияние на наше здоровье, финансы, отношения, счастье и успех.
     ••• Привычки управляют всей нашей жизнью:
     - Если вы хотите быстро заснуть и проснуться бодрым, обратите внимание на свою привычную манеру спать и на действия, которые вы совершаете автоматически после того, как проснулись.
     - Если вы хотите, чтобы стало легче заниматься спортом, создайте пусковые механизмы, и эти занятия станут привычными.
     - Для того чтобы в семейных отношениях не было ссор и проблем, необходимо записать план привычек для семейной жизни и сделать это вместе с партнером.
     ••• Люди разных культур действуют по одним и тем же правилам. Общество — это большое собрание привычек, которые встречаются у тысяч людей. Эти привычки могут привести к насилию или к миру под действием стороннего влияния.
     ••• ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК. Привычка образуется в результате неоднократного выполнения каких-либо действий, которые приносят удовольствие. После формирования привычки, действия, которые ее составляют, будут выполняться без волевых и познавательных усилий. Поведенческая психология утверждает, что одни привычки могут быть заменены на другие.
     ••• ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК. Привычка появляется в результате образования устойчивых нейронных связей, которые отличаются повышенной готовностью к работе.
     Система таких нервных связей является основой динамических стереотипов (простые и сложные формы поведенческих актов). В комплекс нервных структур, которые обеспечивают привычные действия, также входят механизмы эмоционального реагирования (психологический аспект формирования привычки).
     ••• Множество привычек образуется в результате родительского воспитания. Мы рождаемся с «чистым» мозгом, в котором не записаны никакие привычные действия. Родители показывают нам, как надо себя вести в различных ситуациях, и постепенно мы закрепляем эти модели поведения, используя их всю оставшуюся жизнь. Самые «прочные» привычки берут начало в детстве. Воспитание, в сущности, — это программирование системы привычек.
     ••• Быть несчастным или счастливым, быть пессимистом или оптимистом является приобретенной привычкой, привычным ходом мыслей.
     ••• Человек может привыкнуть к любым мыслям и идеям. Это значит, что мы можем создать у себя внутри любые психологические и мысленные связи.
     ••• Вы можете достичь любых целей, главное — выработать нужные привычки.
     ••• Любое действие, на которое способно некоторое количество людей, можете сделать и вы. Нет никаких ограничений, научиться можно всему! Нужно только выйти из-под власти плохой привычки и создать хорошую привычку, ведущую к желаемому результату.
     ••• Привычки - естественный результат нашей неврологии, так устроен мозг человека. Разобравшись в этом механизме, вы сможете перепрограммировать закостенелые, деструктивные, разрушающие модели поведения. Привычки можно изменять, если разобраться в механизмах их работы.
     ••• За последнее время уровень понимания учеными неврологии и психологии механизмов работы моделей и привычек в жизни людей, организаций и всего общества очень сильно повысился. Мы знаем, как образуются и как меняются привычки, а также понимаем научную основу их механизмов.
     Мы знаем, как разбить привычку на составляющие ее части и как перестроить по нашему желанию. Мы понимаем, как заставить людей больше двигаться, меньше есть, повысить эффективность своей работы, как вести здоровый образ жизни.
     ••• Изменить некоторые привычки может быть довольно сложно, и происходит это не сразу. Но изменить привычки является возможным, и благодаря исследованиям ученых, мы точно понимаем, как это сделать.
     ••• У каждого человека есть некоторое количество ключевых привычек и моделей поведения (так называемые «краеугольные» привычки), изменив которые в лучшую сторону, вы измените и все остальные привычки, связанные с ними, значительно улучшив качество жизни.
     ••• КАТЕГОРИИ ПРИВЫЧЕК. Привычки могут быть профессиональными и бытовыми, индивидуальными и социальными, вредными и полезными. Психологи делят привычки на поведенческие, эмоциональные и физиологические.
     Примеры:
     - Профессиональная: считать на калькуляторе.
     - Бытовая: пить кофе.
     - Физическая: пить кофе.
     - Эмоциональная: бурно реагировать во время спора.
     - Поведенческая: ходить.
     Привычка, к примеру, может быть одновременно вредной, индивидуальной и бытовой.
     ••• Привычки бывают РЕСУРСНЫМИ, т. е. теми, которые дают нам какие-либо ресурсы. Например, чтение дает новую информацию, зарядка и обливания дают здоровье и энергию.

Урок 12: Краеугольные привычки

     ••• Если вы перестраиваете свою жизнь и работу, некоторые из привычек оказываются важнее прочих. Их называют КЛЮЧЕВЫМИ или КРАЕУГОЛЬНЫМИ. Такие привычки могут влиять одновременно на несколько сфер жизни человека (работа, питание, жизнь, финансы и т. п.).
     При изменении ключевых привычек в лучшую сторону запускается глобальный процесс изменения к лучшему, который со временем меняет все вокруг.
     ••• Успех человека не зависит от досконального, точного следования установленным правилам. Вместо этого следует опереться на несколько ключевых приоритетов и превратить их в рычаги влияния на все остальные сферы жизни.
     ••• ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ВАЖНЕЕ ДРУГИХ, ИЗМЕНЯЯСЬ, НАЧИНАЮТ ПЕРЕСТРАИВАТЬ И ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ШАБЛОНЫ ПОВЕДЕНИЯ.
     ••• Если человек начинает регулярно заниматься спортом, может быть даже раз в неделю, он начинает менять и другие, никак не связанные со спортом модели поведения в своей жизни (спорт становится ключевой привычкой). К примеру, он также начинает правильно питаться и эффективнее работать, меньше курит, проявляет больше терпения при общении, реже пользуется кредитками, испытывает меньший стресс и т. п.
     ••• Для многих людей регулярная физическая активность является важнейшей привычкой, запускающей масштабные изменения в жизни.
     ••• В постоянных занятиях спортом есть нечто такое, что значительно облегчает приобретение других полезных привычек.
     ••• Другой ключевой привычкой являются совместные приемы пищи всей семьей. Исследования ученых подтверждают, что семьи, практикующие это, успешнее обучают детей навыкам домашней работы. Дети в таких семьях лучше учатся, вырастают уверенными в себе, имеют больший эмоциональный контроль, чем их сверстники, живущие в семьях, где нет привычки вместе обедать.
     ••• Еще одна ключевая привычка — ежедневно застилать кровать сразу после сна. Эта привычка связана с более высокой производительностью, хорошими финансовыми навыками и более сильным чувством благополучия.
     ••• Сосредоточившись на изменении и приобретении ключевых привычек, можно вызвать лавинообразные крупномасштабные перемены в жизни.
     ••• Определить свои ключевые привычки может быть непросто. Для поиска ключевых привычек необходимо знать их характеристики.
     Ключевые привычки предлагают нам так называемые МАЛЫЕ ПОБЕДЫ, они помогают другим привычкам процветать, основывают новую культуру поведения.
     ••• Малые победы действительно являются победами, только маленькими. Исследования ученых показывают, что малые победы обладают огромным влиянием на нашу жизнь, гораздо большим, чем большие достижения и победы. Как только достигнута малая победа, вступает в действие сила, которая способствует достижению следующей малой победы. Малые победы в результате вызывают кардинальные изменения, поскольку они дают маленькие преимущества. Внедряясь в привычные действия, они убеждают людей, что те способны добиться существенно большего.
     ••• Малые победы не складываются в четкую последовательность шагов, которая ведет к конкретному успеху в какой-либо области.
     ••• Чаще всего малые победы происходят в разных сферах жизни человека; они, как миниатюрные эксперименты, проверяют скрытые внутри нас сопротивления и препятствия, выясняют наличие внутренних ресурсов, проясняют жизненную ситуацию, дают больше информации о нашей личности, нашем характере.
     ••• Одним из вариантов стимулирования изменений к лучшему с помощью ключевых привычек, является путь создания структур, которые помогут другим хорошим привычкам процветать.
     ••• КЛЮЧЕВОЙ ПРИВЫЧКОЙ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ЯВЛЯЕТСЯ ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА ПИТАНИЯ.
     Эта привычка создает структуру, которая очень сильно способствует развитию других хороших привычек. Ведение журнала питания поможет также обнаружить шаблоны поведения, о которых мы даже не подозревали. Попробуйте записывать в дневник все, что вы съели в течение одного дня. По мнению ученых, это сильно поможет сбросить лишний вес.
     ••• Создание культуры на основе новых ценностей — результат распространения изменений, которые вызывают ключевые привычки.
     ••• Ключевые привычки меняют нас, проясняя наши ценности, о которых мы можем забыть в суете одинаковых дней.

Урок 13: Принцип действия привычек

     ••• Основой для формирования привычек является процесс «образование поведенческих блоков», который превращает последовательность действий в автоматический набор операций.
     ••• Выполнение этих автоматических операций происходит в специальной крохотной энерго-эффективной структуре мозга под названием БАЗАЛЬНОЕ ЯДРО. Оно играет основную роль в процессе запоминания и выполнения моделей поведения.
     ••• Базальное ядро сохраняет привычки даже в то время, когда весь остальной мозг спит.
     ••• Каждый день мы выполняем сотни запрограммированных поведенческих блоков. Некоторые из этих блоков очень просты (выдавить зубную пасту на щетку, прежде чем использовать ее для чистки зубов), другие немного сложнее (одеться или приготовить обед ребенку), а третьи настолько сложны, что даже вызывает удивление, как маленькое базальное ядро, которое эволюционировало на протяжении миллионов лет, вообще могло превратить их в привычки.
     ••• Все повторяющиеся действия выполняются нами по привычке. Как только мы начинаем выполнять привычное действие, наш мозг освобождается и может отдохнуть, а работать начинает древнее базальное ядро. Ученые считают, что система привычек возникла из-за того, что мозг постоянно ищет способы экономии своих усилий и энергии.
     ••• У мозга есть только собственные ресурсы, и по этой причине он пытается превратить в привычку любые повторяющиеся действия. Образовавшиеся привычки позволяют нашей голове работать с наименьшими затратами энергии.
     ••• Институт экономии — огромное эволюционное преимущество, в результате которого получается эффективно работающий мозг, который позволяет не задумываться над тем, как выполнять основные действия, необходимые для выживания (например, ходьба, бег, поиск пищи и т. п.).
     ••• Освободившиеся ресурсы мозга могут быть использованы для более сложной умственной деятельности, которая, в свою очередь, при частом повторении позволяет сформировать более сложные привычки и модели поведения.
     ••• И этот процесс бесконечен: чем мы дольше занимаемся какой-либо деятельностью, тем больше ее компонентов переводятся под управление базального ядра.
     ••• К сожалению, экономия умственных ресурсов может сыграть негативную роль в нашей жизни. Если мозг перестает работать в неподходящий момент, мы можем не заметить какое-либо важное событие, угрожающую нам опасность. По этим причинам базальное ядро выработало систему для определения момента, когда необходимо включать привычки, перехватывая управление. Это делается только в начале и конце ПОВЕДЕНЧЕСКИХ БЛОКОВ.
     ••• Система привычек устроена в нашем мозгу в виде петли, состоящей из трех ступеней.
     ••• Первая ступень — знак, пусковой механизм, который включает автоматический режим и сообщает мозгу, какую из наших привычек необходимо выбирать. После этого происходят какие-либо привычные действия (физические, умственные или эмоциональные). Третьей ступенью является награда, которая помогает мозгу понять, имеет ли смысл запоминать эту конкретную петлю.
     ••• Со временем при постоянном повторении петля (знак, привычное действие, награда) становится полностью автоматической.
     Знак и награда соединяются друг с другом до тех пор, пока не появляется очень сильное ощущение предчувствия и страстного непреодолимого желания. И, наконец, рождается новая привычка.
     ••• Привычки не являются нашей предначертанной высшими силами судьбой. Их можно игнорировать, изменять или заменять. Открытие петли привычки раскрывает нам основной факт о работе мозга: как только возникает привычка, мозг перестает участвовать в процессе принятия решений. Он прекращает работать усердно или переключается на выполнение других задач.
     ••• Привычная модель поведения будет повторяться до тех пор, пока вы не найдете новые привычные действия, не станете осознанно работать с привычкой.
     ••• Знание структуры петли привычек облегчает контроль над ними.
     ••• ПРИВЫЧКИ НИКОГДА ПОЛНОСТЬЮ НЕ ИСЧЕЗАЮТ, они навсегда записываются структурами мозга.
     ••• Проблемой является то, что мозг никак не отличает хорошие привычки от плохих, деструктивных, разрушающих. Если у вас была какая-либо негативная привычка, она никуда не пропала, а лишь ждет необходимых для своего запуска знаков и наград.
     ••• Исследования ученых показывают, что если создать новую модель привычного поведения, то, например, пробежки или отсутствие интереса к сладкому становятся точно такими же автоматическими, как и любые другие привычки.
     ••• Привычки — опора нашего поведения, нашей жизни. Мы можем не помнить опыт, на основе которого они зародились. Однако после того как привычка образовалась, она сразу начинает влиять на наши действия, а мы это можем и не осознавать.
     ••• Ученые выяснили, что знаком, который запускает привычные действия, может быть практически что-угодно (любая визуальная подсказка, место, время, чувства, определенные люди, последовательность мыслей и т. п.).
     ••• Привычные действия могут быть и сложными и простыми. Наградой тоже может являться что угодно (еда, эмоции, ощущения и т. п.)
     ••• Привычки могут сами возникать в нашем мозгу, но их также можно формировать самостоятельно. Очень часто привычки возникают без нашего сознательного участия, они могут меняться и обмениваться друг с другом своими составными элементами.
     ••• Привычки практически полностью определяют образ жизни, поведение и отношение к миру. Привычки могут заставить мозг следовать им даже против его желания.
     ••• Очень показательным примером, когда привычки забирают контроль над нашей жизнью, является посещение заведений быстрого питания (McDonald’s, Burger King и т. п.). В них продают недорогую еду и создают приятную атмосферу. Посещение фастфудов начинается с одного случайного похода в них. Многие из нас считают, что одна съеденная порция гамбургера или выпитый стаканчик колы не причинят вреда здоровью. Однако они ошибаются.
     ••• Однажды попав в такое заведение, где опытные психологи, маркетологи и специалисты по изучению поведения создали все условия для приятного времяпровождения, вы станете ходить туда все чаще и чаще. И, в конце концов, будете посещать фастфуд каждый день, теряя свое здоровье. Исследования ученых показали, что нерегулярные посещения фастфудов превращаются в ежемесячные, потом в еженедельные, затем вы начинаете ходить туда дважды в неделю и т. д.
     Это происходит из-за того, что знаки и награды порождают привычку. В заведениях типа McDonald’s ученые обнаружили петлю привычки. Все заведения сети выглядят практически одинаково, набор фраз сотрудников тоже одинаков, все это становится постоянным знаком, пусковым механизмом для привычного потребления вредной пищи.
     ••• В некоторых фастфудах еда приготовлена так, чтобы давать человеку немедленную награду. Например, картофель фри специально распадается на кусочки в момент, когда он соприкасается с языком, чтобы сообщить вкус соли и жира. В результате этого в мозгу возбуждаются центры удовольствия, а сам мозг запоминает шаблон. Все это делается для того, чтобы усилить петлю привычки. Но, к счастью, сломать шаблон привычки могут даже небольшие изменения.
     ••• В большинстве случаев мы не осознаем развитие петель привычек и поэтому не имеем возможности их контролировать. Ход привычных действий можно изменять, научившись замечать знаки и награды.

Урок 14: Петля обратной связи

     ••• Первым шагом к большей осведомленности и более внимательному взгляду на связь между нашим окружением и поведением, является ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ. Например, обратной связью является наше мнение о ком-то и мнение других о нас. Обратная связь учит нас видеть окружающую среду как пусковой механизм, она также может сама по себе стать триггером.
     ••• Знаки обратной связи основаны на хорошо известном феномене, который называют ПЕТЛЕЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ. Петля обратной связи — это переход от сознательного действия к подсознательной поведенческой реакции. Она бывает положительной (положительные действия вызывают позитивные результаты, которые подкрепляют положительные действия). Петля обратной связи включает в себя 4 составляющих: наглядность, значимость, умозаключение и действие.
     ••• Для любых изменений к лучшему необходимо создать петлю обратной связи, которая приведет нас к желаемому поведению. Анализируя обратную связь и проходя ее 4 этапа, мы начинаем понимать, что наше хорошее поведение не является случайным, а поддается логике, следует определенному образцу, имеет смысл, является контролируемым, его можно повторить и объяснить.
     ••• Петля обратной связи может быть применима практически к чему угодно, к изменению любых шаблонов поведения.
     ••• Что будет, если мы попытаемся контролировать окружающую среду, чтобы она вызывала самое желательное поведение, как положительная петля обратной связи? Тогда вместо того, чтобы уводить нас от целей, она вела бы к ним. Вместо того чтобы вредить, она бы помогала.

Урок 15: Петля привычки

     ••• Классическая схема последовательности действий для анализа проблемного поведения известна как ППП (английское название — АВС). Она выглядит так:
     
[]
     ПРЕДПОСЫЛКА — это стимул, который непосредственно вызывает определенное ПОВЕДЕНИЕ, а поведение, в свою очередь, создает ПОСЛЕДСТВИЯ.
     ••• Ученые из МТІ (Массачусетского Технологического института) выяснили, что в основе любой привычки лежит простая неврологическая петля (петля привычки). Она состоит из трех частей:
     ЗНАК —> ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ —> НАГРАДА.
     ••• ТРИГГЕР, УСЛОВИЕ, СИГНАЛ, ЗНАК. Они вызывают привычку. Только в случае совпадения условий для срабатывания привычки она вызывается. Триггером может служить практически все что угодно, любая совокупность внутренних и внешних ощущений, эмоций, ситуации, окружения, времени дня или других факторов и обстоятельств.
     ••• ПРИВЫЧКА, ПРОГРАММА ДЕЙСТВИЙ, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ШАБЛОН. Автоматизированный процесс действий, выполняемый подчиненной частью нашего мозга. Осознанность при этом минимальна. Пример привычек: лень, переедание, употребление алкоголя, бег, ходьба, работа на компьютере.
     ••• НАГРАДА, УДОВОЛЬСТВИЕ. То, что мы получаем в результате или в процессе выполнения привычки. Награда есть всегда, организм так устроен, что мы переводим на уровень привычки только то, что приносит радость и наслаждение.
     ••• Для того чтобы любая последовательность действий уверенно закрепилась на уровне привычки, нужно просто повторять ее некоторое количество раз (уходит от 2 до 22 дней).
     В течение этого времени сознание полностью «поймет», что мы от него требуем, и добавит необходимую нам привычку.
     ••• После того как привычка добавлена в сознание, оно предвидит получение награды уже в момент срабатывания триггеров.
     ••• В этот момент мы получаем немного гормона удовольствия (дофамина) — достаточное количество для того, чтобы запустить выполнение привычки, но недостаточное для получения удовлетворения.
     ••• При выполнении же программы-привычки мы получаем награду полностью. А если по какой-то причине программа не выполнилась, мы испытываем тоску и ломку, а после этого появляется сильное желание все-таки реализовать программу. Именно это заставляет наркомана страдать и делать что угодно ради новой дозы.
     ••• Когда мы говорим об изменении поведения в обществе, наш ответ на триггер не может быть автоматическим, бездумным или привычным. Мы всегда должны думать о реакции других людей на наше поведение. Поэтому мы действуем более сложным образом. Наше поведение (шаблон, привычное действие) видоизменяется в цепочку:
     ИМПУЛЬС —> ОСОЗНАНИЕ —> ВЫБОР.
     Таким образом, петля привычки видоизменяется и принимает такую форму:
     Триггер —> [импульс —> осознание —> выбор] —> поведение.
     ••• Конечно же, моменты между триггером и поведением очень мимолетны, и мы часто не можем отделить их от того, что обычно считаем «шаблоном поведения». Но, тем не менее, эти моменты реальны, и их можно контролировать.
     ••• Мы можем заставить любой нервный импульс, вызываемый триггером, ненадолго остановиться, пока не сделаем нужный выбор (подчиниться импульсу или игнорировать его).
     ••• Если мы обращаем на что-либо свое внимание, сразу же срабатывает какой-нибудь триггер. Чем выше наше осознание и эмоциональный интеллект, тем меньше шансов, что какая-нибудь провокация вызовет у нас поспешное и необдуманное поведение, ведущее к негативным последствиям.
     Не доверяйте «автопилоту», замедляйтесь, чтобы иметь время подумать и сделать осмысленный выбор.
     ••• Мы часто поступаем очень осмысленно в серьезных ситуациях (например, на приеме у директора), но в ситуациях, которым мы не придаем большого значения, мы часто поступаем необдуманно, неадекватно и непродуктивно.
     ••• Необходимо всем ситуациям и событиям своей жизни придавать равноценное значение и всегда стараться поступать осмысленно, обдуманно и взвешенно, избегая «автоматического» поведения. Очень опасны маленькие провокационные моменты в кругу близких людей, когда мы чувствуем, что можем сказать и сделать все что угодно. Обычно такое необдуманное поведение и ведет к ухудшению отношений или даже к их разрыву.

Урок 16: Найдите способы мотивации

     ••• Вам нужна не просто новая привычка. Вам нужна привычка ради достижения поставленной цели. А цель и привычка вместе нужны для чего-то более важного в вашей жизни.
     ••• Главные движущие силы, которые руководят человеком — это УДОВОЛЬСТВИЕ и СТРАДАНИЕ. Все люди хотят избежать страданий и стремятся получать удовольствия.
     ••• СТРАДАНИЕ является более мощной побудительной силой для изменений. Желание избежать страданий сильнее стремления к удовольствиям.
     ••• Бывает внутренняя мотивация и внешняя мотивация.
     ••• Внутренняя мотивация бывает двух видов. Первый вид — НАЙТИ СМЫСЛ. Задайте себе вопросы:- Зачем, ради чего нужна новая привычка?- Для чего нужна цель, которую вы хотите достигнуть? Найдите ради чего вы будете этим всем заниматься, тогда появится внутренняя приверженность, вам станет ясно, для чего нужно терпеть дискомфорт, преодолевать сложности и стараться.
     ••• Второй вид мотивации — это ясное внутреннее представление о том, что будет плохого и хорошего, если вы, соответственно, не достигнете и достигнете своей цели.
     ••• ВЫБОР ПРИВЫЧЕК ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕЙ ЦЕЛИ. Вспомните свои цели на ближайшие годы, перенеситесь в будущее (на 5-10 лет) и подумайте, каким человеком вы хотите быть. Дайте ответы на следующие вопросы:
     - Какие привычки нужны для достижения ваших целей? - Где вы хотите быть через 5-10 лет? - Каким человеком вы хотите быть? - Какой вы хотите видеть вашу жизнь?
     Запишите ответы на эти и другие вопросы, запишите цели и привычки, которые помогут их достигнуть.
     ••• Необходимо создать внутреннюю мотивацию для внедрения новой привычки. Запишите, для чего вам необходима цель и связанная с ней привычка. Привяжите приобретаемую привычку к вашей миссии и цели.
     ••• Запишите все возможные варианты ответов (не менее 10) на следующие вопросы:
     - Почему для вас важно достигнуть этой цели и сформировать эту привычку?
     - Что это даст в будущем, как повлияет на различные сферы вашей жизни?
     - Что УЖАСНОЕ случится, если я не приобрету эту привычку?
     - Что ПРЕКРАСНОЕ случится, когда я приобрету эту привычку?
     ••• Чем сильнее вы испугаете себя, тем более сильную мотивацию себе создадите.
     Каждый раз, если будут сложности с выполнением новых действий (например, трудно сделать зарядку), перечитайте ответы на эти вопросы, подумайте, насколько более пагубно и дискомфортно будет не следовать новому образу жизни.
     ••• Новую привычку обязательно нужно связать с центрами удовольствия, чтобы стало приятно ей следовать. Новая привычка должна приносить радость, весь процесс создания новой привычки должен сопровождаться этой радостью.
     ••• Сделайте визуализацию из своей цели, прокрутите ее на мысленном экране. Создайте своеобразный рекламный ролик, в котором вы будете действовать в соответствии с новой полезной привычкой.
     ••• Постоянно прокручивайте «мысленное» кино (утром, вечером, в минуты отдыха). Наполните свою визуализацию максимальным удовольствием, поместите туда все, что вам нравится, приносит радость, все, что вы любите.
     ••• Создайте в голове образ нужного будущего, внедрите на уровне мыслей новые модели поведения, которые вы хотите создать.
     ••• Для того чтобы изменить какую-либо привычку, необходимо понять, какая потребность лежит в ее основании. Например:
     - пессимистический взгляд на жизнь ―> жажда заботы, любви и понимания;
     - переедание ―> ожидание ответных чувств.
     ••• ЦЕНА ПЕРЕМЕН. Необходимо внимательно рассмотреть ситуацию, оценить, стоит ли цель затраченных на нее усилий, и понять, чего именно вы хотите достигнуть.
     ••• Если перемена в жизни вызывает какие-либо негативные эмоции, ваше сознание будет сопротивляться. Необходимо создать позитивный образ изменений, найти положительные стороны в них.
     ••• ЦЕНА ОТКАЗА ОТ ПЕРЕМЕН. Найдите как можно больше негативных моментов, которые вы испытываете, поддаваясь привычному деструктивному поведению. Будьте честны с собой, признайте правду и трезво оцените возможные негативные последствия нынешнего образа жизни. Запишите в тетрадку все размышления на эту тему.
     ••• Плюсы от изменений в жизни должны быть для вас очевидны. Создайте позитивный образ нового себя, найдите положительную мотивацию.
     ••• Внутреннее страдание очень хорошо помогает изменить привычки. Но для полного успеха необходимо использовать и ВНЕШНЕЕ СТРАДАНИЕ. Хороший вариант — брать обязательства перед другими людьми.
     ••• В детстве нас всех учили, что надо выполнять взятые на себя обязательства (обещал — сделай), этим можно воспользоваться при работе с привычками.
     ••• Берите обязательства на себя перед людьми, которых неудобно будет подвести. Берите обязательства и выполняйте их! Выберите обязательство, невыполнение которого было бы сложнее, чем выполнение.
     ••• Рассчитайте так, чтобы страдания от невыполнения были сильнее страданий от действий по выполнению. Свяжите невыполнение обязательств с наиболее сильным страданием.
     ••• Взяв публичные обязательства перед родственниками, друзьями или знакомыми делать что-либо и пообещав выплатить им ощутимый денежный штраф в случае невыполнения взятых обязательств, вы получите хорошую внешнюю мотивацию для формирования новой привычки.
     ••• ЧУВСТВО СОЖАЛЕНИЯ возникает каждый раз, когда мы задаем себе вопрос, почему не смогли стать такими, какими хотели бы быть. Эмоциональные переживания о несбывшихся мечтах переполняют многих людей чувством сожаления.
     Мы испытываем это сожаление, когда уже поздно что-то предпринимать по поводу упущенных возможностей, не сделанного выбора, незавершенных действий, не развитых талантов.
     ••• Мы воспринимаем это чувство сожаления как досадную мелочь, которую можно логически объяснить или даже полностью отрицать. Мы утешаем себя, говоря, что сокрушаться о прошлом пустая трата времени. Однако боль, которая приходит вместе с сожалениями, необходима. Она является лучшим мотивирующим фактором, который может заставить нас действовать.
     ••• Боль может стать напоминанием, что мы совершили ошибку в прошлом, но можем исправиться и сделать лучший выбор.
     ••• Боль — это одно из сильнейших переживаний, ведущих к переменам. Обратите внимание на свои сожаления и боль, используйте их для собственного блага («заключите их в объятия»).
     ••• Скорость формирования новых привычек зависит от качества внешней мотивации. Создайте себе в помощь мощную систему контроля, и ваш прогресс ускорится.
     ••• ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛЕНДАРЬ КОНТРОЛЯ. Выполнив взятое на себя обязательство (даже на минимум), ставьте в календаре галочку или плюс, укажите ваше достижение или результаты.
     ••• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТАБЛИЦУ КОНТРОЛЯ. Укажите:
     - Обязательства.
     - Кто контролирует (ФИО, форма контроля, штраф при невыполнении).
     - Как вы будете хвалить себя за выполнение обязательств (запишите слова).
     - Как будете поощрять себя, что себе купите или позволите, если выполните запланированное на 7 дней.
     - Почему это важно для вас? Чем это поможет вам в жизни? Как приведет вас к последующим целям?
     - Не менее 5 человек, на которых вы попытаетесь повлиять, чтобы они тоже начали позитивно изменяться, их реакцию на ваше предложение.
     ••• Докажите серьезность намерений, составив и подписав договор с самим собой. Лучше всего это сделать в присутствии свидетеля. Начните с небольших целей.
     ••• Сделайте как можно более привлекательным будущее без вредной привычки и как можно сильнее обесценьте настоящее. Подумайте о долгосрочных перспективах вашего деструктивного поведения. Заранее подготовьте план действий и фразы, которыми вы будете останавливать себя от необдуманных поступков, когда вам захочется поддаться соблазну.
     ••• Придумайте как можно более сильную мотивацию для достижения ваших целей, запишите ее на бумаге и перечитывайте всякий раз, когда хотите поддаться соблазну.
     ••• Изучите все побочные эффекты от вашей деструктивной привычки, запишите в специальном блокноте все неприятности и последствия для здоровья и психики, которые вам могут угрожать.
     Конечно же, негативные последствия находятся в далеком будущем, и вам необходимо конкретизировать и переоценить их. Визуализируйте на мысленном экране негативное будущее так, как если бы оно было настоящим.
     ••• Визуализируйте на мысленном экране положительные эффекты и результаты, которые вы получите, отказавшись от вредной привычки. Также визуализируйте негативные эффекты и тягостные последствия, если вы оставите все как есть и не будете бороться. Почитайте статьи, посмотрите видео.
     ••• Чтобы успешно следовать новой привычке, нужно сформировать положительную обратную связь с ней. Эта связь образуется, если в результате выполнения новых привычных действий вы чувствуете что-то приятное, испытываете положительные эмоции.
     ••• Состязания с друзьями или с самим собой помогут приучиться к новой привычке, а также простимулируют положительную обратную связь и ответственность.
     ••• Найдите себе единомышленников, так будет легче достигнуть вашей цели.
     ••• Ведите блог в Интернет и сообщайте о своих достижениях.
     ••• Привычка является наградой, а не наказанием. Найдите способ получать удовольствие от новых полезных действий, и обратная связь будет положительной.
     ••• НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ. Бороться с вредной привычкой в одиночестве трудно. Попросите друзей и родных поддержать вас. Найдите группу единомышленников через Интернет.
     ••• Чтобы избавиться от вредной привычки, необходимо устранить психологические причины, которые ее вызывают. Нужно системно разрушить веру в «плюсы» деструктивного поведения, избавиться от стереотипов, связанных с ним, логически обосновать ошибочность убеждений. Например, для того чтобы избавиться от курения, можно прочитать книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Это работающая система, которая разрушает все стереотипы, связанные с курением.
     ••• В нашем мозгу и нервной системе идет постоянный процесс изменений, все время закладываются новые модели поведения и уточняются, изменяются старые.
     Нужно постоянно выстраивать четкую связь между новыми хорошими привычками и удовольствиями, а также связь между старыми плохими привычками и болью, страданием и страхом. Сначала всегда идут мысли, а потом действия.
     ••• НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА РЕЗУЛЬТАТЫ. Записывайте свои достижения по борьбе с вредной привычкой в дневник успеха (не курю семь дней, не курю две недели, не пью месяц). Награждайте себя чем-либо приятным за каждое достижение.
     ••• Действуйте активно, отбросив сомнения. Определите цену отказа от перемен, и сомнений будет значительно меньше.
     ••• Представьте свое новое замечательное будущее, перестаньте думать о негативных моментах. Настройтесь на позитив, и ваше сознание сразу же начнет работать лучше, постоянно находя новые возможности для реализации желаний.
     ••• Правое полушарие мозга отвечает за творчество, а левое — за анализ. При создании картин прекрасного будущего используйте правое полушарие, не ограничивайтесь только сбором и анализом информации.
     Вероятность успеха будет еще выше, если вы задействуете оба полушария, создав какой-либо новый ритуал. Левое полушарие будет ответственно за декларацию намерений, а правое — за визуализацию ритуала.
     ••• НАЙДИТЕ ПОМОЩНИКОВ. Просите близких и друзей о содействии, обнародуйте свои планы. Ваши близкие выразят сочувствие в случае временных неудач и похвалят вас за успехи.
     ••• ТАК ХОЧЕТ БОГ. Мы охотно откажемся от своего деструктивного поведения, от своих грехов, если поймем, что этого хочет Бог. Внимательно подумайте над тем, чего хочет от нас наш Создатель. В каком направлении Он хочет, чтобы мы развивались?
     ••• СИЛА ГОРДОСТИ. У каждого из нас есть базовая потребность в одобрении. Поделитесь своими успехами в достижении целей с теми людьми, которые будут рады вашему успеху. Напишите о своем успехе в социальной сети.
     ••• ДЕЙСТВУЙТЕ ВМЕСТЕ. Боритесь со своими слабостями вместе с другими. Найдите помощь среди своих родственников или друзей. У них необязательно должны быть те же проблемы, что и у вас.
     Просто интересуйтесь их делами и целями, поддерживайте их начинания, подбадривайте их, радуйтесь вместе с ними их успехам. А они будут делать то же самое для вас. Получите социальную поддержку вашему самоконтролю, а также оказывайте ее своему окружению.
     ••• Найдите способы мотивации, которые помогают именно вам.

Урок 17: Советы при работе с привычками

     ••• Одной из функций мозга является оптимизация энергопотребления. В результате этого процесса определяются шаблоны и паттерны поведения, формируются реакции на определенные повторяющиеся события, и появляются привычки, с помощью которых мы действуем автоматически, практически не затрачивая лишнюю энергию.
     ••• Перемены в жизни значительно легче начинать с малого. К небольшим изменениям в жизни быстро привыкаешь, они незаметно и безболезненно становятся нормой. Небольших изменений придерживаться проще, они вызывают меньшую усталость и не требуют большого энтузиазма (который непостоянен).
     ••• Кардинальные перемены в жизни требуют много сил и постоянного самоконтроля.
     ••• Наши привычки обусловлены триггерами (совокупность условий, вызывающих выполнение привычных действий).
     ••• Привычки, которые имеют множественные или непостоянные триггеры, очень сильны, и с ними труднее бороться.
     ••• Сначала приучите себя к простым ежедневным ритуалам, которые вам нравятся и не требуют больших затрат времени и усилий.
     ••• Уровень доверия к себе и шансы следовать сложным привычкам повышаются, если вы часто доказываете, что способны держать данные себе обещания.
     ••• БОРИТЕСЬ ПОЭТАПНО. От большинства привычек невозможно освободиться сразу, разбейте весь процесс избавления на этапы. Например, если вы решили правильно питаться, составьте список вредных продуктов и постепенно прекращайте их употреблять один за одним, так будет легче.
     ••• Меняйте свою жизнь постоянно, без спешки, понемногу. Это приведет к удивительным глобальным изменениям к лучшему.
     ••• Множество новых привычек контролировать практически невозможно, это приводит к срывам и возврату к старым деструктивным привычкам.
     ••• Не имеет большого значения, с какой привычки начинать изменения, в любом случае вы постепенно дойдете до каждой из них. Вы можете, например, начать с привычки, которая вызывает наименьшее сопротивление.
     ••• Чем чаще вы устаете, тем чаще вы будете саботировать новые привычки, оправдывая это тем, что был слишком трудный день, и вы устали.
     ••• Если вы недостаточно спите, вам не будет хватать энергии для следования новым привычкам.
     ••• Резкое изменение обычного распорядка дня (например: выходные, праздники, отпуск, переезд и т. п.) вызывает лавинообразный срыв привычек из-за того, что не срабатывают привычные триггеры их вызова.
     ••• Очень часто причиной отказа от выполнения правильной привычки может быть неспособность предугадать все сложности, которые могут возникнуть на пути, в том числе случайный контакт с искушением.
     ••• Замените негативные мысли («я не смогу», «это слишком трудно», «зачем я себя ограничиваю» и т. д.) на соответствующие позитивные. Одновременно в голове может быть одна или позитивная или негативная мысль.
     ••• Испытывая порыв вернуться к деструктивной привычке, не пытайтесь сразу же удовлетворить свое желание, а остановитесь и подумайте:
     - Чем оно было спровоцировано?
     - Так ли оно сильно, что нет никакой возможности устоять?
     ••• ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ ПОВЕДЕНИЕ. В течение нескольких недель записывайте подробности про вашу вредную привычку.
     - В каких ситуациях она проявляется ярче всего?
     - Вы поддаетесь привычке в обществе определенных людей или в одиночестве?
     - В какое время?
     - В каком настроении?
     Проанализируйте нюансы своего поведения и состояния со всей тщательностью.
     ••• Перестаньте делать себе поблажки и идти на поводу у старых деструктивных привычек. Если решили перестать делать что-либо — перестаньте делать это вообще, без всяких исключений. Делая исключение из правил, вы формируете в своем сознании соответственное отношение, и постепенно поблажки станут для вас нормой. Кроме всего прочего, поблажки подрывают доверие к самому себе.
     ••• Если вы решили бороться с вредными привычками, выберите одну из них и сосредоточьтесь на ней. В этом случае вы достигнете лучших результатов, чем если бы вы боролись сразу с несколькими. Для того чтобы отвыкнуть от деструктивного поведения, вам может потребоваться до 90 дней. Определите сроки и начните действовать.
     ••• Чем большее количество новых привычек вы внедряете одновременно, тем выше вероятность провала и возврата к прежнему поведению.
     ••• Необходимо сосредоточиться на внедрении одной новой привычки, а когда ее выполнение дойдет до автоматизма, переходить к следующей.
     ••• ПЫТАЙТЕСЬ СНОВА. Отвлечения и отступления от намеченной цели неизбежны. Если вы несколько раз ошиблись, не стоит бросать весь процесс работы над собой. Пересмотрите свою мотивацию и с новыми силами сфокусируйтесь на достижении цели.
     ••• Если у вас не получилось преодолеть вредную привычку с первого раза, не отчаивайтесь — с первого раза у всех не получается. Продолжайте пытаться снова и снова. Сила намерения творит чудеса, не отказывайтесь от борьбы.
     ••• Ошибки и срывы неизбежны у всех, необходимо научиться их анализировать, извлекая уроки, совершенствуя стратегию и пробуя новые методы работы над собой.
     ••• Чтобы преуспеть в формировании новых полезных привычек, найдите силы продолжить менять свою жизнь к лучшему после ошибок и срывов. Забудьте о чувстве вины и самобичевании, извлеките урок, сделайте выводы и двигайтесь дальше.
     ••• Научитесь приспосабливать и приспосабливаться, настраивайте и меняйте свою жизнь, чтобы новые привычки заработали.
     ••• ИЗБЕГАЙТЕ СОБЛАЗНОВ. Старайтесь не попадать в привычные ситуации, в которых вы поддавались деструктивному поведению. Окружающая обстановка должна помогать вам, а не мешать. Создайте такую среду обитания, которая помогает вам изменяться к лучшему.
     Уберите из вашей жизни все соблазны и пути, ведущие к деградации. Например, если вы хотите бросить пить, не устраивайте праздники у себя дома, не ходите на дни рождения и в рестораны.
     ••• Перестаньте ограничивать свои возможности, все границы у вас в голове. На самом деле нет ничего в этом мире, чего вы не можете сделать.
     ••• Перестаньте постоянно откладывать изменения на потом (прокрастинировать). Не думайте о том, как будет трудно, просто начните делать.
     ••• Если из-за чего-либо вы некоторое время не можете следовать своей новой полезной привычке, запланируйте перерыв, определив точную дату возвращения к ней. Не воспринимайте перерыв как повод бросить начатое, вернитесь к привычке, когда запланировали.
     ••• Привычки зависят от ситуации и триггеров, вызывающих их. Не позволяйте случайным событиям вмешиваться.
     ••• Каждая вредная привычка необходима для удовлетворения какой-то внутренней потребности. Разберитесь, чем вызвана вредная привычка, и найдите более полезную альтернативу.
     ••• Будьте добры к себе, злость и обвинения не помогут. Наоборот, хвалите себя даже за самые маленькие успехи.
     ••• Перестаньте стремиться к совершенству, перфекционизм — это тоже своего рода болезнь.
     ••• ЗАПОЛНИТЕ ВРЕМЯ. Заполните пустоты в вашей жизни, которые образовались, когда вы отказались от вредной привычки, какой-либо полезной деятельностью.
     Займитесь спортом, творчеством, сходите на прогулку, прочитайте новую книгу, подумайте, от чего спасала вас вредная привычка, что она заполняла.
     ••• НЕ ОЖИДАЙТЕ МНОГОГО. Сразу ничего не получится, у вас будут неудачи и будет тяжело, особенно в первые 1-2 недели. Время — ваш союзник, перетерпите первые дни, и вам станет значительно легче. Каждый успешный день отмечайте в календаре.
     ••• Изменение привычек и постоянная работа над собой являются одним из способов самопознания. Независимо от результатов, вы узнаете очень много нового о себе.
     ••• ДЫШИТЕ. Если вам вдруг очень сильно захотелось поддаться соблазну, сделайте паузу, медленно и глубоко подышите.
     ••• МОЛИТЕСЬ. Ежедневно просите Бога помочь вам совладать с привычкой, это помогает!
     ••• ПОМНИТЕ: только вы решаете, какая из ваших привычек плохая, а какая хорошая. И только вы решаете, будете ли вы бороться или нет. Это ваша жизнь!
     ••• ЦЕПОЧКИ ДЕЙСТВИЙ. Полезную привычку легче приобрести, если она строится на какой-либо базе. Другими словами, действие А становится легче выполнять, если оно постоянно следует за действием Б.
     Планируйте свои действия как расписание (после подъема, после обеда, после работы и т. п.). Этот прием более эффективен, чем постоянные поиски мотивации для выполнения полезных действий.
     ••• СОЗДАЙТЕ СИСТЕМУ. Упорядочите вашу жизнь таким образом, чтобы она составляла систему правильных привычек. В результате вам не нужно будет постоянно делать выбор между полезными и вредными действиями, руководствуясь настроением и сиюминутными желаниями. Успех является результатом системы правильных привычек.
     ••• Покиньте зону комфорта. Приучите себя делать это ежедневно. Общайтесь с новыми людьми, бывайте в незнакомых местах, делайте что-то новое, работайте над новыми привычками. Задействуйте мозг, чтобы он не атрофировался.
     ••• Полностью отдавайте себе отчет о своих порывах. Сначала осознавайте их, затем принимайте решения и действуйте. Каждый раз у вас есть примерно полсекунды для этого. Используйте внешние напоминания (записки, письма, стикеры). Также избегайте определенных ситуаций и мест, где искушения особенно сильны.
     ••• Ругать или оправдывать себя после того, как вы поддались искушению, непродуктивно. Всегда имейте запасной план, предусмотрите все возможные варианты развития событий, продумайте ваше поведение.
     ••• Перестаньте употреблять слова «никогда» и «всегда». Замените их на «сегодня». Например: вместо «я никогда не буду есть сладкое», говорите «я сегодня не буду есть сладкое». Второе выполнить намного проще, даже делая это каждый день. Слова «никогда» и «всегда» вызывают стресс, а тактика «ежедневно и без пропусков» ведет к успеху.
     ••• Не говорите «никогда» о своих вредных привычках, не давайте себе категоричных обещаний. Говорите «я сделаю это потом», «сегодня не буду курить». Категоричные запреты не работают.
     ••• Формула m 100% М – определяет количественно результативность выполнения, состоит из: [m], [100%], [М].
     - [100%]: количество действий, которое вы обязуетесь выполнять ежедневно в течение 30 дней. Это количество действий должно быть достаточно дискомфортным и тяжелым. Развитие личности и выдающиеся достижения возможны только через преодоление и дискомфорт.
     - [m]: минимум действий (10% от общей нагрузки). Это должно быть очень легко, чтобы было возможно выполнить эти действия в любом состоянии и настроении. Этот минимум нужен для всевозможных непредвиденных ситуаций, чтобы не прерывать новой привычки.
     - [М]: максимум действий в случаях, когда хорошее настроение и много сил.
     ••• Начните игнорировать самооправдания за свои слабости. У каждого из нас есть психологическая иммунная система, которая оправдывает все наши действия («сегодня был тяжелый день», «меня заставили», «я лучше сделаю это завтра») и не позволяет долго ругать самих себя.
     ••• Временно откажитесь от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Изучайте свою ситуацию с точки зрения другого человека, который видит вас со стороны. Сделайте это беспристрастно и максимально снизьте значимость ситуации.
     ••• Основной рецепт успеха по изменению поведения и приобретению новых навыков — практиковаться до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим, перейдя на уровень привычки.
     ••• Многие окружающие по разным причинам пытаются помешать вашим начинаниям. Постарайтесь принять тот факт, что не все согласятся с вашими изменениями к лучшему. Найдите поддержку у тех, кто готов вас выслушать, а не критиковать. Перестаньте оправдываться и доказывать что- либо другим людям. Это ваша жизнь, проявляйте решительность.
     ••• Идя на поводу у старой деструктивной привычки, мы получаем моментальное удовольствие и удовлетворение. Подумайте, будет ли это действие приносить вам счастье через некоторое время?
     ••• Перфекционизм и погоня за совершенством часто мешают достичь желаемого. Отнеситесь спокойно к ошибкам. Делайте выводы из поражений, а не ругайте себя за них.
     ••• Иногда вас будет преследовать непреодолимое желание вернуться к старой деструктивной привычке. И если вы будете игнорировать его, желание будет разгораться все сильнее и сильнее. Не отвергайте желание, но и не удовлетворяйте его.
     ••• На этапе поддержания привычки оцените работу, которую вы проделали. Задайте себе следующие вопросы:- Все ли вы сделали правильно?- Что у вас получилось?- Что у вас не получилось?- Что вам помогло? Сделав письменный анализ проделанной работы, напишите себе приятное письмо с поздравлениями и прочитайте его вслух.
     ••• Перестаньте слишком серьезно относиться к жизни и целям. Юмор и немного самокритики никогда не помешают. Делайте все с удовольствием.
     ••• Срывы случаются у всех. Будьте готовы к ошибкам, откажитесь от самобичевания и научитесь прощать себя.
     ••• В жизни могут произойти непредвиденные события и ситуации, которые нарушают новый привычный образ действий. Кризисы и стрессы, проблемы в личной жизни могут послужить причиной возвращения прежних негативных привычек. Вам может помочь самоконтроль.
     ••• Сбившись с пути:- 1. Оцените ситуацию не предвзято.- 2. Подумайте, что вам необходимо сделать.- 3. Похвалите себя, что решили действовать дальше.- 4. Немедленно начните выполнять придуманный вами план.
     ••• ИЗБЕГАЙТЕ ПУСКОВЫХ МЕХАНИЗМОВ ДЕСТРУКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ. Каждая вредная привычка запускается определенными пусковыми механизмами (триггерами, условиями). Например, если вы алкоголик, перестаньте ходить в бары и на дни рождения. А если у вас плохое настроение, депрессия, вы голодны или привыкли совершать импульсивные покупки, не ходите в магазины. А когда это действительно необходимо, берите с собой список покупок (зашел, быстро купил и вышел). Если вы привыкли слишком долго смотреть телевизор, не сидите во время просмотра на удобном диване или вообще уберите телевизор из дома.
     ••• ИЗБЕГАЙТЕ «ПОСОБНИКОВ» ДЕСТРУКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ. Это люди, которые облегчают вам «падение» во вредную привычку. Это могут быть:
     - люди, с которыми вы ходите на перекур или в бар;
     - люди, склонные к риску и очевидному деструктивному поведению;
     - ваши родственники, друзья или партнеры, если они поощряют вас во вредном питании или лени.
     Если не получается перетянуть этих людей на другую сторону, необходимо будет соблюдать с ними некоторую дистанцию.
     ••• ВАМ ПРЕДСТОИТ ДОЛГИЙ ПУТЬ. Если вы запланировали любое реформирование своих привычек и поведения, отведите себе на это не менее трех месяцев. Не сдавайтесь и проявите терпение.
     ••• ВСЕ НЕ ТАК ПЛОХО, КАК ВЫ МОГЛИ БЫ ПОДУМАТЬ. Еще никто не умер от соблюдения диеты, это же относится и к отказу от любой вредной привычки. У вас, конечно, будут тяжелые дни, но через некоторое время вы начнете испытывать гордость и самоуважение от самого факта соблюдения нового режима.
     ••• Главное в жизни — не отступать и не сдаваться. Никогда!

Урок 18: Колесо перемен

     ••• При любом изменении поведения у нас имеется несколько вариантов действий. Мы можем изменить или сохранить позитивные элементы, изменить или сохранить негативные элементы. При этом используются методики:
     - СОЗИДАНИЕ — работает с позитивными элементами, которые мы хотим создать.
     - СОХРАНЕНИЕ — работает с позитивными элементами, которые мы хотим сохранить.
     - УСТРАНЕНИЕ — работает с негативными элементами, от которых мы хотим избавиться.
     - ПРИНЯТИЕ — работает с негативными элементами, которые нам необходимо принять.
     ••• Приведем схему колеса перемен.
     
[]
     ••• Схема колеса перемен покажет взаимозаменяемость двух категорий оценки элементов, с которыми нам необходимо поработать и разобраться перед тем, как достигнуть улучшения своего поведения.
     - Ось «+ / ‒» («позитив / негатив») служит для оценки элементов, которые либо помогают нам, либо мешают.
     - Ось «изменить / сохранить» необходима, чтобы разобраться с элементами, которые мы решили изменить или оставить.
     Остановимся подробнее на методиках созидания, сохранения, устранения и принятия.
     §. СОЗИДАНИЕ.
     ••• СОЗИДАНИЕ является эффективным способом изменения поведения. Перемены в нашей жизни зависят от выбора, который мы делаем ежедневно, ежечасно и ежеминутно.
     Созидание не возникает в нашей жизни само по себе, над его появлением нужно сознательно работать.
     ••• Если мы УДОВЛЕТВОРЕНЫ своей жизнью (не обязательно счастливы, а просто удовлетворены), мы живем по инерции, продолжая делать одни и те же вещи, то же самое, что делали всегда.
     ••• А если не удовлетворены, то впадаем в другую крайность, начиная использовать каждую идею, приходящую в голову. Мы не останавливаемся на внедрении ни одной из этих идей достаточно долго для того, чтобы она перешла на уровень привычки и навыка и тем самым изменила нашу жизнь в лучшую сторону.
     ••• Как показано на схеме колеса перемен, созидание включает в себя пространство от «присоединения» до «изобретения».
     ••• В большинстве случаев нет необходимости кардинально менять свою личность, а достаточно просто добавить новую эффективную модель поведения. Очень часто мы ведем себя неправильно лишь в одной или нескольких сферах нашей жизни, и это влияет на отношение других людей к нам.
     ••• У каждого из нас всегда есть шанс создать лучшие модели поведения в отношениях с другими людьми, в нашей реакции на внешние проблемы. Нам нужно лишь воображение, которое позволит представить новую лучшую версию себя.
     §. СОХРАНЕНИЕ.
     ••• СОХРАНЕНИЕ требует от нас переоценки ценностей и стратегий поведения для того, чтобы выяснить, какие качества и методы служат нам хорошо, и воздержаться от использования чего-то нового и блестящего, но не обязательно лучшего.
     ••• Успешные люди многое в своей жизни делают правильно, и поэтому им многое необходимо сохранить. Однако мы редко используем сохранение, подвергаясь импульсам постоянного совершенствования. Многие из нас ориентированы на борьбу, а не на поддержку существующей ситуации.
     ••• Иногда, выбирая между «хорошим» и «лучшим» и склоняясь в сторону второго, вы можете утратить нужные и полезные качества вашей личности.
     ••• Мы очень редко хвалим себя за то, что ничего не испортили, и редко задаем себе вопрос: «Что в моей жизни необходимо оставить без изменений?» Правильный ответ на этот вопрос помогает сохранить много времени, денег и сил.
     ••• Сохраняя в своей жизни какой-либо важный шаблон поведения, мы ускоряем процесс изменений к лучшему, т. к. становится понятно, что нам необходимо изменить на один шаблон меньше.
     §. УСТРАНЕНИЕ.
     ••• УСТРАНЕНИЕ является освобождающим действием, это похоже на долгожданную уборку и выбрасывание мусора с чердака или из гаража. Часто мы боимся выбросить что-либо нужное, опасаясь, что оно может нам понадобиться в будущем.
     ••• У многих из есть опыт устранения чего-либо вредного, особенно если выгода от такого шага неоспоримая и мгновенная. Например: - Мы перестаем общаться с товарищем, если на него нельзя положиться, он токсичен в общении или постоянно просит деньги в долг и не возвращает. - Мы отказываемся от кофе, если нервничаем из-за него. - Мы бросаем отупляющую неинтересную работу, за которую мало платят. - Мы боремся с вредной привычкой (курение, переедание, алкоголь).
     ••• Настоящим же испытанием будет устранение из своей жизни того, что нам нравится, но не ведет к развитию и совершенствованию нашей личности. Например: - Секс до брака ради удовольствия. - Склонность к перфекционизму, который, как нам ошибочно кажется, помогает в бизнесе и карьере. - Посещение кафе и ресторанов. - Фактор латте (мелкие приятные, но совершенно бесполезные траты).
     §. ПРИНЯТИЕ.
     ••• ПРИНЯТИЕ помогает в ситуациях, когда мы не можем что-либо изменить. Именно наша несостоятельность требует особого внимания и осознанности. Несостоятельность очень часто вызывает негативное, неадекватное поведение.
     Например:
     - Если нам не удается с помощью логики убедить другого человека принять нашу точку зрения, мы начинаем кричать, угрожать или унижать его. Лучшим же выходом будет принять тот факт, что разные люди могут и имеют право не соглашаться друг с другом, имея свое мнение.
     - Если близкий человек будет обвинять нас в мелком бытовом проступке, мы часто пытаемся обвинить его в ответ, приводя примеры из прошлого. И это вместо того, чтобы признать свою вину и попросить прощения.
     - Если начальник отклоняет нашу идею, мы начинаем жаловаться подчиненным на его близорукость.
     ••• Эпизоды непринятия вызывают гораздо больше шаблонов деструктивного вредного поведения, чем результаты устранения, созидания и сохранения.
     §. ВЫВОД.
     ••• Используя колесо перемен как модель изменений, нам необходимо принять только четыре решения для изменения нашей жизни в лучшую сторону: выбрать что-то одно для созидания, сохранения, устранения и принятия.

Урок 19: Парадигмы и принципы

     ••• Существуют основополагающие принципы эффективной жизни, а подлинного счастья и успеха можно достичь, лишь начав их использовать.
     ••• Предложенные в книге перемены включают в себя много фундаментальных принципов развития и эффективности. Эти перемены являются основополагающими, обладают первичной значимостью и представляют собой законченную систему принципов, на которых основывается человеческое счастье, здоровье и успех.
     ••• Прежде чем усвоить предлагаемые перемены, необходимо выяснить собственные ПАРАДИГМЫ и научиться осуществлять СДВИГ ПАРАДИГМЫ.
     ••• Парадигма — это своеобразная модель нашего отношения к окружающему миру, ко всем событиям, которые нас касаются; это модель нашего поведения.
     ••• Именно то, каким образом мы воспринимаем окружающую действительность, определенные вещи и события, и становится источником наших мыслей, чувств и действий.
     ••• Следовательно, для небольших изменений в жизни достаточно пересмотреть свои установки и поведение. А для значительных качественных изменений необходимо разобраться и поработать над собственными основными парадигмами.
     ••• Предложенные перемены не являются набором отдельных психологических приемов и инструментов. Мы предлагаем интегрированный и последовательный подход к развитию персональной и межличностной эффективности, основанный на естественных законах развития.

Урок 20: Этика характера и этика личности

     ••• Большинство методик достижения успеха и счастья можно разделить на две большие группы, использующие этику характера или этику личности.
     ••• ЭТИКА ХАРАКТЕРА учит нас основополагающим принципам эффективной и счастливой жизни, которая будет достигнута только в том случае, если мы сможем научиться воплощать эти принципы в своем характере. Другими словами, искренне поверив в эти принципы и доведя навыки их применения до автоматизма, до уровня привычки, мы изменим в лучшую сторону и нашу жизнь.
     ••• Этика характера повсеместно встречается в книгах и статьях о самосовершенствовании и психологии на протяжении примерно 150 лет, начиная с 1800-х годов.
     ••• Позднее, после окончания Второй мировой войны, представления о достижениях счастья и успеха стали основываться на более поверхностном подходе и свелись к этике личности.
     ••• ЭТИКА ЛИЧНОСТИ рассматривает успех как функцию социального образа личности, поведения, поступков, навыков и техник, служащих смазкой для улучшения взаимодействия между людьми.
     ••• Существуют два основных направления этики личности: техника человеческих (и общественных) связей, а также так называемая позитивная ментальная установка (ПМУ).
     ••• В определенной степени эта философия отражена в такого рода изречениях:- Ваше отношение определяет ваше положение.- Можешь достичь всего, что понял и во что поверил.- У улыбки больше друзей, чем у хмурости.
     ••• Многие направления «личностного» подхода к достижению успеха носят явный характер обмана и манипуляций. Они предлагают использовать специальные приемы для того, чтобы понравиться другим людям, или проявлять ложный интерес к их увлечениям, или же демонстрировать власть и силу и т. п.
     ••• Этика личности использует быстродействующие техники влияния, позитивное мышление, стратегию силы и сокрытие своей сути.
     ••• Этика характера концентрируется на том, чтобы «быть», на изменениях внутренней сути. Она является первичным фактором достижения счастья, успеха и эффективности. При этом человек, работающий с этой сферой, не ставит перед собой явной цели «добиться успеха», он планомерно меняет свою суть, исходя из фундаментальных основополагающих принципов добра, справедливости, совести, веры, человечности и т. п. Этика характера является фундаментом, на котором строится все остальное.
     ••• Этика личности является вторичной для достижения успеха, счастья и эффективности. Она содержит некоторые полезные методики (например, обучение навыкам общения, позитивному мышлению, оказанию влияния и т. п.), но без применения этики характера и изменения своих базовых ценностей и парадигм они не приводят к желаемым результатам в долгосрочной перспективе.
     ••• «Каждый индивидуум наделен чудесной силой — невидимой, неслышимой и не осознаваемой — влиять на других людей самой своей жизнью. Человек постоянно излучает свою сущность — то, каков он есть, а не то, каким он хочет казаться» (Уильям Джордж Джордан).
     ••• «Ищите в сердце своем с усердием, ибо из него вытекают реки жизни».

Урок 21: Эмоциональный банковский счет

     ••• Все мы знаем, что такое банковский счет. Мы открываем счет в банке, чтобы положить туда деньги, которые при необходимости можно будет взять обратно и использовать для своих нужд.
     ••• Эмоциональный банковский счет используется в отношениях между людьми, он обозначает уровень достигнутого доверия между ними. Это чувство надежности и уверенности, которое испытывает один человек по отношению к другому.
     ••• Когда вы с помощью уважительного, честного и доброго отношения к другому человеку делаете вклад в эмоциональный банковский счет, вы создаете резерв доверия и хорошего отношения к вам, которым в будущем сможете воспользоваться при необходимости.
     ••• Если вы совершите какую-либо ошибку по отношению к этому человеку, уровень его доверия, его эмоциональный резерв сможет компенсировать ее, и ваши отношения не ухудшатся и не прекратятся.
     ••• Когда уровень вашего доверия высок, общение становится эффективным, легким и приятным.
     ••• При постоянном проявлении неуважения, невежливости, игнорировании, обрывании разговора, раздражении, критике, злоупотреблении доверием, угрозах, манипулировании эмоциональный банковский счет уменьшается, уровень доверия снижается до минимальной величины.
     ••• Когда уровень доверия низок, люди теряют надежду на примирение и понимание, вынуждены быть предельно осторожными в своих высказываниях, начинают приспосабливаться и заниматься политикой, находятся в напряжении, враждуют, обороняются и нападают.
     ••• Если резерв доверия постоянно не пополняется, отношения между людьми разрушаются. Любые отношения требуют постоянных вложений.
     ••• При отсутствии общения ваши обоюдные вклады в эмоциональном банке замораживаются до вашей следующей встречи. А встретившись, вы продолжаете свое общение с того места, с того уровня доверия, на котором ваше общение прервалось.
     ••• В некоторых случаях происходит автоматическое снятие с эмоционального банковского счета. Оно случается неосознанно, из-за незнания каких-то нюансов при ежедневном общении с другим человеком.
     ••• Взаимоотношения не налаживаются быстро, это медленный и длительный процесс, это похоже на долгосрочные вклады. Необходимо быть терпеливым, чтобы преодолеть недоверие человека, у которого с вами низкий эмоциональный баланс, чтобы он поверил вам снова.
     § ГЛАВНЫЕ ВКЛАДЫ.
     - Понимание.
     - Внимание к мелочам.
     - Выполнение обязательств.
     - Прояснение ожиданий.
     - Проявление цельности личности.
     - Принесение искренних извинений.
     - Слова любви и поддержки.
     - Проведение качественного времени вместе.
     - Вручение подарков.
     - Акты служения.
     - Физическое прикосновение (для близких людей).

Урок 22: Что же такое богатство?

     ••• Каждый из нас может ответить на этот вопрос по-разному. С большой вероятностью ответ будет включать некий список критериев, которые и будут определять (количественно или качественно), является человек богатым или нет.
     ••• Приведу пример таких критериев. Вы богаты, если:
     - вы зарабатываете больше, чем тратите;
     - у вас достаточно денег, чтобы помогать другим людям, не только близким и друзьям, но и совсем посторонним;
     - вы можете не работать длительное время, и вас все равно будут деньги на жизнь. И при этом вы можете сохранить нормальное психическое состояние, не скатившись в различные деструктивные зависимости, разрушающие тело и психику;
     - вы постоянно приобретаете активы, а также избавляетесь от пассивов (читайте Кийосаки);
     - ваша работа не требует много сил, времени и здоровья;
     - ваша работа не вызывает у вас негатива, нравится вам, она близка к вашему ИКИГАЙ или является им;
     - у вас есть семья;
     - круг вашего общения расширяется;
     - круг вашего влияния увеличивается (читайте Стивена Кови);
     - вы постоянно приобретаете новые знания и умения;
     - ваше психическое и физическое здоровье улучшается;
     - вы постоянно работаете над построением эффективной системы привычек и навыков, приобретая полезные и избавляясь от вредных и деструктивных.
     ••• Таким образом, богатство, в общем-то мало зависит от величины вашего банковского счета, оно скорее выражено в других единицах измерения, и является больше процессом, направлением, определенным отношением к жизни.
     ••• Чем же можно измерить богатство? Что стоит дороже денег?
     - 1. ВРЕМЯ является самым драгоценным и трудно восполняемым ресурсом.
     - 2. ЖИЗНЕННЫЙ ОПЫТ.
     - 3. БЛАГО определяет, сколько делаете добра окружающим людям, занимаясь благотворительностью.
     - 4. НАВЫКИ И ПРИВЫЧКИ.
     - 5. УМЕНИЯ.
     - 6. ЗНАНИЯ.
     - 7. ЗДОРОВЬЕ (физическое и психическое).
     - 8. Семья, друзья, знакомые, круг общения. Большой счет в эмоциональном банке множества других людей (про эмоциональный банк читайте Стивена Кови).
     - 9. КРУГ ВЛИЯНИЯ.
     - 10. АКТИВЫ.
     ••• КАК ЖЕ СТАТЬ БОГАТЫМ ЧЕЛОВЕКОМ? Стать им невозможно, им можно только БЫТЬ. Единственное, что необходимо — это научиться правильно инвестировать свое время. Проанализируйте, на что вы тратите свою жизнь, составьте детальный список ваших ежедневных занятий (используйте 15-минутные интервалы). Затем постепенно и планомерно изменяйте ваш график того, как вы проводите время, чтобы более разумно его инвестировать. И этим нужно заниматься каждый день, каждый момент вашей жизни.
     ••• Народная мудрость гласит: «ЧТО ПОСЕЕШЬ, ТО И ПОЖНЕШЬ». Что вы можете посеять? Свое время. А что вырастет? Зависит от того, куда вы его потратите. Итак, остановитесь и подумайте: на что вы меняете свою жизнь?

Часть 2. Начинаем перемены

Перемена 1: Развивайте силу воли

     ••• Многочисленные исследования ученых показывают, что сила воли — важнейшая ключевая привычка для достижения счастья, здоровья, богатства и успеха.
     ••• Ученики, проявившие высокий уровень силы воли в тестах на самодисциплину, имеют больше шансов заработать хорошие оценки на занятиях, а затем поступить в институт более высокого уровня. Такие дети реже отсутствуют на занятиях, меньше сидят перед телевизором, больше занимаются спортом и т. п. Самодисциплина определяет успеваемость ученика надежнее, чем любые показатели интеллекта, чем умственные способности.
     ••• Исследования показывают, что ЛУЧШИЙ СПОСОБ УКРЕПИТЬ СИЛУ ВОЛИ — ЭТО ПРЕВРАТИТЬ ЕЕ В ПРИВЫЧКУ.
     ••• Люди с сильным самоконтролем работают без особых усилий. Это происходит из-за того, что они действуют автоматически, доведя свой самоконтроль до уровня привычки.
     ••• Компания Starbucks при составлении своих учебных планов для новых работников сосредоточилась на том, чтобы превратить их силу воли в привычку. Эти учебные планы стали одной из причин огромного успеха этой корпорации.
     ••• Сила воли является навыком, которому можно обучить так же, как математике или чтению.
     ••• Когда у человека формируется привычка откладывать свои страстные желания на потом, он быстрее достигает успеха, имеет лучший самоконтроль.
     ••• Сила воли — не просто навык, это, скорее, мускул, который подобно другим мышцам нашего тела устает от напряженной работы. Если вы хотите сделать вечером что-либо, для чего вам требуется сила воли (например, заняться спортом после работы), вам нужно будет беречь свой мускул силы воли целый день. Если задействовать его слишком рано, то когда вернетесь домой вечером, силы воли уже не останется, и вы снова отложите тренировку на следующий день.
     ••• УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ ВОЛИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ ВЕДЕТ К БОЛЬШЕЙ СИЛЕ ВОЛИ В ДРУГИХ СФЕРАХ ЖИЗНИ. Ученые установили: чем больше времени человек проводит в спортзале, тем более здоровый и правильный образ жизни он ведет вне спортзала.
     ••• По мере укрепления мускула силы воли в одной сфере жизни человека (спорт, программа управления финансами, правильное питание и т. п.) эта сила распространяется и на остальные сферы жизни.
     ••• ОКРЕПШАЯ СИЛА ВОЛИ ЗАТРАГИВАЕТ ВСЕ СТОРОНЫ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА.
     ••• Когда вы учитесь заставлять себя заниматься спортом, делать домашнее задание или есть полезную пищу вместо фастфуда, вы при этом меняете свой образ мыслей.
     ••• Управляя своими желаниями, человек становится лучше и учится отвлекаться от многочисленных соблазнов. С натренированной силой воли вы легче сосредотачиваетесь на поставленных целях.
     ••• Сила воли превращается в привычку довольно просто. Необходимо составить план действий (заранее выбрать определенный тип поведения) при столкновении со сложной ситуацией. И повторять эти действия до тех пор, пока реакция не станет автоматической.
     ••• Сила воли отвечает за то, какие решения мы принимаем. Когда возникает необходимость какого-нибудь действия, которое противоречит нашим желаниям и убеждениям или не вошло на уровень привычки, мы задействуем силу воли.
     ••• Сила воли влияет на все аспекты нашей жизни, ее можно рассматривать как способность успешно справляться с задачами. Современные ученые и психологи рассматривают силу воли как одну из мышц, которой, как и всем остальным мышцам нашего организма, необходима регулярная тренировка.
     ••• Чтобы укрепить силу воли, ее необходимо подвергать нагрузке. Это можно сделать, идя наперекор собственным желаниям. Например, вы можете выбрать какую-либо из своих деструктивных привычек и начать с ней работать или попытаться добавить в свою жизнь новую полезную привычку (например, ежедневные занятия спортом).
     ••• Какое бы определение успеха мы не выбрали, он невозможен без двух важных вещей:- Развитый интеллектуальный уровень.- Умение владеть собой (самоконтроль).
     ••• Психологи и ученые всего мира пришли к одному и тому же выводу: БОЛЬШИНСТВО ПРОБЛЕМ В ЖИЗНИ ВЫЗВАНО ОСЛАБЛЕНИЕМ САМОКОНТРОЛЯ. Недостаточная саморегуляция вызывает множество жизненных проблем и личностных травм.
     ••• РАЗВИТИЕ САМОКОНТРОЛЯ И СИЛЫ ВОЛИ МОЖЕТ ОЧЕНЬ СИЛЬНО УЛУЧШИТЬ ЖИЗНЬ.
     ••• Силу воли, как и любую другую мышцу, можно ослабить излишним использованием, а можно и укрепить, регулярно ее упражняя.
     ••• Исследования ученых показывают, что именно саморегуляция, а не высокий уровень интеллекта (IQ) позволяет добиваться лучших результатов в учебе.
     ••• Люди, умеющие контролировать себя, успешнее выстраивают деловые отношения с коллегами по работе, подчиненными и клиентами.
     ••• Ученые выяснили, что дети, которые не отличаются умением контролировать себя, вырастают в «проблемных» взрослых, становятся родителями-одиночками, не достигают высокого положения в обществе.
     ••• Результаты исследований ученых и психологов однозначны: сила воли и умение контролировать себя — ключ к успеху в общественной и личной жизни. Это важные факторы, помогающие человеку развиваться и успешно достигать поставленных целей.
     ••• Ослабление силы воли называется «истощением эго» (ego depletion), оно похоже на физическое истощение, усталость мышц. Ослабление силы воли приводит к ослаблению способности регулировать свои действия, эмоции и мысли.
     ••• Категории использования силы воли:
     - КОНТРОЛЬ МЫСЛЕЙ — умение переключаться и концентрироваться на нужном в данный момент.
     - КОНТРОЛЬ ЭМОЦИЙ. С помощью силы воли сложно изменить эмоциональный настрой, но можно изменить отношение к своим мыслям и поведению.
     - КОНТРОЛЬ ИМПУЛЬСОВ — способность противостоять деструктивным соблазнам. С помощью силы воли можно регулировать свою реакцию на разрушающие порывы.
     - КОНТРОЛЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ — умение концентрироваться на выполнении поставленной задачи, грамотное распределение ресурсов, упорство на пути к цели, нахождение разумного баланса между «качественно» и «быстро».
     ••• СПИТЕ 7-8 ЧАСОВ В СУТКИ. Нормальный сон даже важнее здорового питания. Если устали, ложитесь спать. Даже если вы просто подремлете 10-15 минут, самоконтроль будет гораздо эффективнее. Хороший сон требуется для крепкой силы воли.
     ••• САМЫЕ ВАЖНЫЕ РЕШЕНИЯ ПРИНИМАЙТЕ ПО УТРАМ, когда вы полны сил. Резервы энергии, необходимые для самоконтроля, ограничены. По мере принятия решений в течение рабочего дня они иссякают.
     ••• Усталость ведет к принятию плохих, непродуманных решений. Сначала отдохните, потом что-либо решайте.
     ••• Подсознание помогает принимать более правильные и лучшие решения. Отложив принятие решения на некоторое время (например, до утра), вы дадите время подсознанию на обдумывание проблемы. Если нет возможности отложить принятие решения до утра, ненадолго переключитесь на другие дела, дайте своему подсознанию немного времени, и оно вам поможет, предложив неожиданные идеи.
     ••• Подход к принятию решений зависит от окружения. Очень многие вещи, на самом деле, являются результатом коллективных решений, а не индивидуальных. Мы очень сильно недооцениваем степень влияния окружения (особенно нашего «близкого круга») на жизнь.
     ••• Друзья с лишним весом на 57% увеличивают ваши шансы поправиться. Если ваш друг бросает курить, вы тоже сможете бросить курить с вероятностью на 34% больше.
     ••• Лучшие шансы на принятие правильных решений и на успех в жизни имеют люди, которые поддерживают многочисленные осмысленные приятельские отношения с другими.
     Такие люди имеют возможность комбинировать идеи, собирать обратные связи, находить поддержку и т. п. Делая добро окружающим, вы имеете значительно большие шансы преуспеть в жизни.
     ••• Взяв на себя обязательства перед другими людьми, вы делаете более легким процесс принятия решений. Например, договоритесь с друзьями о регулярных занятиях спортом. Это сделать проще, чем каждое утро принимать решение по поводу того, делать зарядку или нет.
     ••• Заранее готовьтесь к моментам слабости. Не пытайтесь использовать силу воли целый день, храните ее для чрезвычайных случаев. Структурируйте свою жизнь, чтобы вы могли экономить силу воли. Составьте такой график, чтобы у вас было время для отдыха.
     ••• Избегайте лишних искушений, освойте привычки, которые снимут необходимость делать выбор и совершать излишние умственные усилия.
     ••• Определить истощение эго и силы воли может быть довольно непросто. После многочисленных экспериментов ученые установили, что человек, у которого истощено эго, воспринимает все происходящее с ним острее и ярче. Например, ему кажется:- холодная вола — ледяной;- второе пирожное еще более вкусным, чем первое;- любая шутка чрезвычайно смешной;- обычное кино — грустным (и даже вызывает слезы).
     ••• Если вы заметили, что интенсивность ваших чувств возросла, то, скорее всего, у вас возникло истощение силы воли, и вам нужно принять необходимые меры (отдохнуть, поспать, поесть, размяться, помедитировать).
     ••• Первый и самый главный шаг на пути к хорошему самоконтролю — ПОСТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ ЧЕТКУЮ ЗАДАЧУ.
     ••• Без осознания своих целей саморегуляция будет вызывать лишь бесцельные и бессмысленные изменения. Проблема большинства из нас не в отсутствии целей, а в их слишком большом количестве и противоречивости.
     ••• Мысли о незаконченных делах постоянно возвращаются и сильно отвлекают нас. Даже составив список незаконченных дел и наметив планы и способы их завершения, вы успокоите подсознание, освободите некоторые ресурсы мозга.
     ••• Определитесь, как нужно поступать с каждой задачей из вашего списка дел: - Выполнить. - Отложить. - Делегировать (поручить) другому человеку. - Ничего не нужно делать.
     ••• ПРАВИЛО ДВУХ МИНУТ. Если выполнение задачи займет меньше двух минут, сделайте ее немедленно, не записывая в список дел.
     ••• В процессе принятия решений в течение дня наступает момент, когда сила воли из-за этого истощается, и мозг начинает искать способы сохранения энергии, стремясь отложить принятие решения или вообще ничего не решать.
     ••• Одно из правил успешной жизни — не затягивать принятия решений и не откладывать дела, а действовать на опережение, предусматривая в том числе и моменты истощения эго.
     ••• Если внимание человека сфокусировано на нем самом, он начинает сравнивать себя с неким абстрактным «уникальным человеком» и излишне тщательно отслеживает свои решения и поведение.
     ••• Один из способов улучшения самоконтроля — договориться с самим собой. Пообещайте себе, что вы ни в коем случае не свернете с намеченного пути. Основной результат, которого вы добиваетесь, дав себе такое обещание, — это ВЫРАБОТКА И ЗАКРЕПЛЕНИЕ ПОЛЕЗНЫХ НАВЫКОВ, ПРЕВРАЩЕНИЕ ИХ В ПРИВЫЧКИ. При добавлении каждой новой полезной привычки жизнь будет налаживаться, вам станет легче жить, работать и учиться.
     ••• Чтобы закалить силу воли, можно приобрести какую-либо простую полезную привычку. Это подготовит вас к решению более трудных задач.
     ••• Привыкая откладывать дела на потом, вы будете откладывать не потом и отдых.
     ••• Если не можете сосредоточиться на сложной задаче, ежедневно выделяйте на ее выполнение 1-1,5 часа. В течение этого времени или работайте над задачей, или просто сидите и ничего не делайте. Не читайте, не разговаривайте, не слушайте музыку, не смотрите телевизор и т. п. Постепенно вам надоест ничегонеделание, и вы все-таки начнете работать над задачей.
     ••• В жизни людей с хорошим самоконтролем и силой воли меньше стрессов, т. к. они ДЕЙСТВУЮТ НА ОПЕРЕЖЕНИЕ И ВЫДЕЛЯЮТ ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ.
     ••• Самоконтроль и осознанность действий помогают достигнуть лучших результатов. Записывайте ваши достижения ежедневно, рассказывайте о них другим людям, используйте специальные сайты и программы для контроля.
     ••• Держите в порядке рабочее место, а также остальное жизненное пространство. Беспорядок ослабляет силу воли. Научившись регулярно наводить порядок, вы сможете с большой легкостью приобрести еще одну полезную привычку.
     ••• Каждая новая приобретенная полезная привычка облегчает приобретение еще одной полезной привычки.
     ••• Необходимо развивать силу воли у детей. Это может быть единственное, что вы можете сделать, чтобы ваши дети были счастливее и успешнее во взрослом возрасте.
     ••• Составьте планы, как рационально потратить зарплату, что делать, если вы попали в фастфуд, как вести себя на празднике и т. п. Составьте планы для всех ситуаций, в которых вы ранее вели себя нерационально (много ели, много пили, курили, тратили много денег и т. п.). Заучивайте эти планы наизусть, ходите с блокнотиком, в котором эти планы записаны, внедряйте их в жизнь!
     ••• Мускул силы воли устает из-за грубых и бестактных приказаний.
     ••• Люди утомляются значительно меньше, если думают, что это их собственный выбор или они делают что-либо полезное для окружающих.
     ••• Если людям кажется, что за них все решают, а им остается только выполнять приказы, их мускул силы воли устает гораздо быстрее.
     ••• Если дать человеку ощущение поддержки, показать ему, что он контролирует ситуацию и имеет решающий голос, то он значительно увеличит объем энергии и сосредоточенности, вкладываемый в работу.
     ••• Используйте силу воли разумно. Большинство повседневных задач и проблем можно решить с меньшими затратами усилий.
     ••• Ешьте здоровую пищу, исключите рафинированные углеводы и сладкое.
     ••• ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ. Ученые предлагают формулу: 14 мл воды на каждые 450 граммов массы тела. Получается, при весе 56 килограммов, необходимо пить 56/450*14=1,75 литра воды или больше.
     ••• Занимайтесь физкультурой не менее одного часа каждый день. Кроме этого, ежедневно делайте 10 тысяч шагов.
     ••• Ежедневно занимайтесь медитацией. Медитация является одним из самых лучших методов тренировки силы воли.
     ••• Разбивайте сложные и большие задачи и цели на множество мелких. Большие проблемы являются врагом силы воли: чем труднее задача, которая перед нами стоит, тем больше силы воли требуется для того, чтобы просто начать над ней работать.
     ••• Избегайте получения плохих новостей и токсичных людей, которые постоянно жалуются.
     ••• Сформируйте полезные привычки. Система привычек является наградой и позволяет экономить силу воли и ресурсы мозга. Составьте список повседневных дел, которые требуют моральных усилий, и попробуйте добавить их на уровень привычки, этим вы сэкономите силу воли для других задач.
     ••• Ограничьте бездумное потребление информации (телевизор, Интернет, газеты, книги). Загружайте в свой мозг только ту информацию, которая критически важна для вашего существования и развития.
     ••• Будьте позитивны, обращайте внимание на хорошее, и этого хорошего будет все больше и больше в вашей жизни. Задайте себе такие вопросы:
     - Что может сделать мой сегодняшний день счастливым?
     - Что хорошее в своей жизни я привык принимать как данность?
     - В чем заключаются мои преимущества, моя уникальность?
     - Что меня может порадовать прямо сейчас?
     ••• Совершайте ежедневно не менее трех приятных для себя дел, постоянно себя радуйте.
     ••• Создайте благоприятную для себя экосистему и рабочую обстановку. Ваше окружение должно помогать вам, а не наоборот. Измените ситуации, в которые вы попадаете, для того, чтобы не нужно было постоянно использовать силу воли.
     ••• Составьте список простых правил и ритуалов, которых вы будете придерживаться, и старайтесь им следовать. Эти правила упростят вашу борьбу с самим собой и помогут сэкономить силу воли и другие внутренние ресурсы.
     ••• Биологические процессы организма подвержены определенным ритмам (циркадианные и ультрадианные ритмы). Делайте важные вещи в моменты, когда вы полны сил, не идите против своей природы.
     ••• Делайте перерывы в работе (например, 15-20-минутный перерыв через каждый час-полтора). Чередуйте сложные и простые задачи в течение рабочего дня.
     ••• Предпринимаемые меры предосторожности для улучшения самоконтроля (например, попытка избежать соблазнительных ситуаций, избавление от алкоголя и сигарет) не будут успешными без конкретного плана и без сдерживающих обязательств. Любые действия начинайте с планирования.
     ••• Заведите дневник самоконтроля, в котором отмечайте моменты утраты контроля над собой и сопутствующую ситуацию. Записывайте конкретные события, которые вызывают стресс, указывайте его интенсивность. На основе записей формируйте правила поведения в стиле «если — то».
     ••• Создавая планы действий в случае критических ситуаций, будет легче отказаться от соблазнов.
     Научитесь формулировать, запоминать и использовать правила в стиле «если — то». Например:
     - если я подойду ночью к холодильнику, то не буду его открывать;
     - если будильник зазвонит, я встану и пойду в спортзал.
     - если я увижу бар, то не буду в него заходить, а перейду на другую сторону улицы;
     Чем чаще вы будете проговаривать и репетировать эти правила, тем более автоматичными и привычными они будут, помогая экономить силу воли и уменьшая усилия по самоконтролю.
     ••• В одном из колледжей ученые проводили эксперимент над студентами. В течение трех месяцев подопытные каждый день учились жонглировать. В конце эксперимента ученые с помощью специальной аппаратуры смогли обнаружить видимые изменения в структуре мозга своих испытуемых.
     Любые наши навыки, все, чему мы обучаемся, имеет физическое воплощение в нашем мозгу. Сила воли не дается нам при рождении — это навык, который мы можем укреплять на практике.
     ••• НАЧИНАЙТЕ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ГОТОВЫ. Все предыдущие неудачные попытки самоконтроля подрывают вашу силу воли и веру в себя.
     Убедитесь, что вы по-настоящему продумали все действия и ситуации и готовы подступиться к решению проблемы с новыми знаниями и мотивацией. И только тогда начинайте, учитывая весь предыдущий опыт.
     ••• ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРАКТИКУ. Только постоянная ежедневная практика запечатлевается в вашем мозгу, образуя там новые нервные связи. Самоконтроль невозможно освоить без длительной практики. Настройтесь на развитие силы воли, как на ежедневное обучение игре на новом музыкальном инструменте: после года ежедневных упражнений вы добьетесь некоторых результатов, но будете еще далеки от совершенства. Тренировка силы воли — задача на всю жизнь.
     ••• СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЕ ШАГИ. Тренировка силы воли — нелегкая задача, начинайте с самого простого. Иногда вы будете срываться, иногда приходить в отчаяние. Доверяйте себе и хвалите за каждый хорошо прожитый день.
     ••• ПООЩРЯЙТЕ СЕБЯ. Тренируя силу воли, вы делаете нечто, что кардинально изменит всю вашу жизнь в лучшую сторону. Когда почувствуете, что решили даже самую маленькую проблему, похвалите себя, сделайте себе какой-нибудь подарок.
     ••• НЕ ТЕРЯЙТЕ РЕШИМОСТИ, ЕСЛИ ВЫ ОСТУПИЛИСЬ. Не корите и не ругайте себя за ошибки. Каждая ошибка лишь показывает вам еще одну ситуацию, которую вы не предусмотрели. Несовершенство не означает безнадежность. Ошибки не дают вам права отступать и сдаваться.
     ••• ОТВЛЕКАЙТЕСЬ, НЕ БУДЬТЕ ОДЕРЖИМЫМИ. Мозг не способен усилием воли перестать думать о чем-либо, особенно о тех вещах, которые нас волнуют или искушают. Мы не можем просто игнорировать деструктивные импульсы, если они приходят в голову. Постарайтесь думать о чем-либо другом, это поможет. Составьте список приятных воспоминаний или список приятных дел, которые смогут вас отвлечь. Научитесь избегать пагубных желаний и неуверенности в себе.
     ••• РАДУЙТЕСЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ. Обратите внимание на свои чувства, которые вы испытываете, когда преодолеете свою деструктивную привычку в течение некоторого времени (даже в течение одного дня).
     Вы можете почувствовать себя достойнее, сильнее, успешнее, свободнее. Наслаждайтесь этими чувствами. Заметьте в себе положительные изменения во внешности, здоровье, самочувствии.

Перемена 2: Создавайте новые привычки

     ••• Нашей задачей является создать правильную систему привычек, т. е. запрограммировать (довести до автоматизма) нужные и полезные действия, чтобы их выполнение было легким и приятным, не вызывало напряжения и постоянных умственных усилий.
     ••• При формировании новых привычек важным является приятный эмоциональный фон, получаемый в результате действий, которые становятся привычными.
     Любые привычки, даже плохие, вызывают удовольствие.
     ••• В основе успешного создания новой привычки лежат три принципа.
     - Найти простой и очевидный знак (например, бегать сразу после подъема).
     - Четко определить награду (например, вечер перед телевизором без чувства вины).
     - Создать страстное желание.
     ••• Привычки так сильны, поскольку на неврологическом уровне они создают страстное желание. Эти желания в большинстве случаев появляются постепенно, мы их никак не осознаем и из-за этого не знаем об их влиянии.
     ••• Как только мы начинаем связывать определенные знаки с соответствующими наградами, в мозгу рождается подсознательное СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, которое и запускает петлю привычки. Привычка появляется только после того, как мозг начинает испытывать страстное желание при виде знака. Только после того, как появилось страстное желание, наши действия становятся автоматическими.
     ••• НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ФОРМИРУЮТСЯ ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ СВЯЗЫВАЕМ ЗНАК, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ И НАГРАДУ, А ТАКЖЕ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, КОТОРОЕ И ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.
     ••• Когда курильщик видит пачку сигарет, его мозг начинает предвкушать новую дозу никотина. Ему достаточно лишь вида сигарет.
     ••• Услышав звуковой сигнал о пришедшем сообщении, мозг предвкушает небольшое развлечение — чтение e-mail. Это ожидание приводит к тому, что многие люди постоянно проверяют почту на своих телефонах. Если же отключить функцию звукового сигнала и вибрацию (тем самым удалив знак привычки), эти люди смогут работать часами, не отрываясь на проверку e-mail.
     ••• Для того чтобы начать бегать по утрам, необходимо выбрать простой знак (например, завязывание шнурков на кроссовках до завтрака, одежду для бега класть рядом с кроватью и т. п.), а также четкую понятную награду (чувство достижения после подсчета расстояния, которое вы пробежали, доза эндорфинов, полученных при беге, и т. п.).
     ••• Для формирования длительной привычки знака и награды недостаточно. Ваш мозг должен начать страстно желать награду, только тогда вы будете автоматически завязывать шнурки по утрам и выходить на стадион для пробежки.
     ••• ЗНАК ДОЛЖЕН ЗАПУСКАТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, А ТАКЖЕ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ПОЛУЧИТЬ НАГРАДУ.
     ••• Исследования ученых также показывают, что особо сильные привычки формируют зависимости, в результате которых желание переходит в навязчивое стремление, превращающее мозг человека в автомат, который не может остановиться, даже если ему грозит потеря репутации, дома, работы или семьи.
     ••• К счастью, страстные желания не имеют над нами полной власти. Чтобы справиться с привычкой, нам нужно понять, какое именно страстное желание движет нами.
     ••• СТРЕМЛЕНИЕ К НАГРАДЕ ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.
     ••• СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ДВИЖЕТ ПРИВЫЧКАМИ. Если выяснить, каким именно образом можно вызывать это желание, сформировать привычку будет значительно проще.
     ••• Предвкушайте награду, мысленно «крутите» кино о ее получении. В конце концов, страстное желание получения награды сделает ваш ежедневный поход в спортзал очень легким.
     ••• Если вы хотите больше заниматься спортом, выберите знак (например, поход в спортзал сразу после утреннего подъема) и награду после каждого занятия (например, фруктовый коктейль). После этого думайте о коктейле и о выбросе эндорфинов, который почувствуете после занятия.

Перемена 3: Изменяйте привычки

     ••• Привычка представляет собой петлю, состоящую из трех ступеней (знак, привычное действие и награда). Человека проще убедить принять новое для него поведение, если и начальный, и конечный этапы ему знакомы.
     ••• По результатам исследований ученых ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВЫЧЕК является самым сильным инструментом для создания изменений в жизни человека.
     ••• Полностью избавиться от плохих привычек не получится, это практически невозможно. Вместо изменения всей привычки необходимо ввести новое привычное действие, сохранив старые знак и награду.
     ••• ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВЫЧЕК:- 1. Вредную привычку нельзя уничтожить, ее можно только изменить.- 2. Используйте тот же знак.- 3. Обеспечивайте ту же награду.- 4. Измените привычное действие.
     ••• МЕТОД ОБУЧЕНИЯ ПРОТИВОПОЛОЖНЫМ ПРИВЫЧКАМ. На первом этапе обучения этому методу зависимых людей просят описать пусковой механизм привычного разрушающего поведения (тренировка осознания). Их спрашивают: «О чем вы думаете непосредственно перед тем, как…?», потом их просят рассказать, почему они совершают деструктивные поступки, описать вызывающие их причины.
     Далее им дают задание носить с собой карточку и ставить в ней галочку каждый раз, когда они почувствуют знак запуска их вредной привычки.
     Затем их учат «альтернативной реакции» — действиям, которые необходимо предпринимать вместо привычных. В карточке теперь необходимо будет отмечать не только знаки (галочкой), но и случаи, когда удается успешно побороть привычку (ставится знак минус). Через некоторое время (примерно месяц) альтернативные действия становятся привычными и автоматическими, одна привычка заменяет другую. Определив знаки и награды, вы сможете изменить привычное действие в большинстве случаев.
     ••• Для изменения некоторых привычек потребуется еще один компонент — ВЕРА.
     ••• Как только человек смог научиться верить во что-либо (в Бога, высшую силу, космический разум, в изменения к лучшему и т. п.), этот «навык веры» распространяется на все остальные сферы его жизни. Вера оказывается тем самым недостающим элементом, который и превращает измененную петлю привычки в новый привычный образ действий.
     ••• В Гарвардском Университете провели исследование людей, которые кардинально изменили свою жизнь. Ученые выяснили, что некоторые люди меняли свои привычки после пережитой личной трагедии, другие изменились после того, как стали свидетелями страшного события в жизни близких. Еще одна большая категория людей менялась из-за того, что они попадали в социальные группы, делающие изменения легкими.
     ••• Изменения происходят, когда мы бываем среди других людей, они становятся возможными, когда окружающие нас люди меняются в лучшую сторону у нас на глазах.
     ••• ЕСЛИ ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКУ, НЕОБХОДИМО НАЙТИ АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ДЕЙСТВИЕ, КОТОРОЕ СТАНЕТ ПРИВЫЧНЫМ.
     ••• Если вы будете при этом частью какой-либо группы, занимающейся тем же самым, ваши шансы на успех возрастут во много раз.
     ••• ЕСЛИ ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ, вам будет необходимо найти какое-либо другое действие вместо курения, которое сможет удовлетворить те же страстные желания. Также вам нужно найти группу людей (или даже одного человека), общаясь с которыми вы поверите, что сможете удержаться от курения. Обращайтесь к этим людям за поддержкой, когда почувствуете, что вот-вот сорветесь и закурите.
     ••• ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, вам нужно изучить свои привычки и выяснить реальную причину, из-за которой вы много едите. А затем найти группу людей с правильными привычками питания, которые объединены общей целью — сбросить вес.
     ••• Точного набора действий для гарантированного изменения привычек у любого человека не существует. Известно:
     - Привычку нельзя уничтожить, ее нужно заменить другой.
     - Привычки становятся наиболее гибкими и податливыми для изменений при использовании золотого правила изменения привычек (в привычку можно внедрить новое привычное действие, если оставлять прежние знак и награду).
     - Чтобы привычка осталась в новом состоянии с измененным привычным действием, надо верить в возможность ее изменения. Такая вера возникает с помощью группы единомышленников.
     ••• Чем большее количество раз повторяется последовательность «триггер — программа — награда», тем сильнее становится привычка. В теории избавиться от вредной привычки не составляет труда, главное — найти правильную мотивацию. Но практически это сделать, конечно же, сложнее и потребует некоторого времени и усилий.
     ••• Для того чтобы разобраться в своих собственных привычках и понять их, необходимо определить компоненты своих петель привычек.
     ••• Найдя петлю привычек одного из образов действий, вы можете затем искать способы, которые заменят старые плохие действия новыми хорошими.
     ••• Для того чтобы убрать вредную привычку, необходимо определить вызывающий ее триггер, программу и результирующую награду.
     А затем, оставляя без изменений триггер и саму награду, попытаться заменить вредную программу полезной.
     §. КАК ИЗМЕНЯТЬ ПРИВЫЧКИ.
     - 1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ.
     - 2. ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ С НАГРАДАМИ.
     - 3. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.
     - 4. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН.
     §. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ.
     ••• Награды имеют такую силу из-за того, что удовлетворяют наши страстные желания. Но очень часто мы не осознаем желания, которые руководят нашим поведением.
     ••• Большинство из наших страстных желаний являются очевидными, но находясь под их влиянием, рассмотреть их довольно трудно.
     ••• Для того чтобы выяснить, какие именно желания движут конкретными привычками, необходимо экспериментировать с различными наградами. Нужно определить, какие именно вещи приносят вам удовольствие и радость, как именно получаемые награды действуют на вас.
     Эти эксперименты следует проводить также для того, чтобы попытаться найти способы частично уменьшить желание вызывать плохую привычку для получения награды.
     ••• Это может занять несколько дней, недель или даже больше времени. На протяжении эксперимента нет никакой необходимости менять привычку, нужно представить себя в роли ученого-исследователя на этапе сбора данных.
     ••• Вам будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробуйте разные варианты наград).
     ••• Вашей задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет вашей привычкой.
     ••• Попробовав 4-5 различных наград, воспользуйтесь одним из приемов поиска моделей. После каждого действия кратко запишите первые три вещи, которые пришли вам в голову, когда вы удовлетворили свое желание с помощью привычки.
     ••• Это могут быть эмоции, размышления о ваших чувствах, какие-то случайные мысли, просто первые три слова, пришедшие вам в голову.
     ••• Затем по истечении 15 минут задайте себе вопрос: «Я по-прежнему испытываю желание?» Записывать три вещи очень важно. Вы сможете понять, о чем вы думаете и что чувствуете в данный момент времени, а кроме того, это потом поможет вспомнить, о чем вы тогда думали.
     ••• В конце эксперимента, когда вы будете просматривать записи, вы легко вспомните свои мысли и чувства в тот момент, т. к. эти записанные три слова всколыхнут целую волну воспоминаний.
     ••• Цель тестов — определить, какую именно награду вы хотите получить.
     ••• Проводя эксперименты с различными наградами, вы сможете найти ту, которую в действительности хотите получить. Именно эта награда и необходима для перестройки плохой привычки. Теперь вам останется только найти знак.
     §. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.
     ••• Определить, какие знаки запускают наши привычки, может быть непросто из-за того, что на нас сваливается очень большой объем информации при каждой поведенческой реакции.
     ••• Например, можете спросить себя, почему вы едите в одно и то же время? Это происходит из-за того, что вы хотите есть или потому, что на часах 7:30 утра?
     Или из-за того, что ваши дети тоже начали завтракать? Или потому, что вы оделись и привыкли после этого завтракать?
     ••• А что, например, влияет на ваше поведение, когда вы автоматически поворачиваете свою машину влево по пути на работу? Может быть, это дорожный знак? Или уверенность, что это правильная дорога? А, может, оба эти фактора?
     ••• А почему вы иногда ошибаетесь и по забывчивости едете на работу вместо того, чтобы отвезти ваших детей в школу? Какой знак запустил привычку «ехать на работу» вместо «ехать в школу»?
     ••• Для того чтобы определить нужный знак среди информационного шума, необходимо заранее определить категории поведения, которые вы будете просматривать в поиске своих моделей.
     ••• Эксперименты ученых показали, что большинство привычных знаков попадают в одну из категорий:- Местоположение.- Время.- Эмоциональное состояние.- Физическое состояние. - Другие люди.- Предшествующее действие.
     ••• Одним из способов определения знаков, вынуждающих вас действовать по той или иной программе, может быть ведение дневника, в котором вы будете делать записи в тот момент, когда появляется сильное желание подвергнуться соблазну.
     Записывайте:
     - Где вы находитесь? (Место).
     - Сколько сейчас времени? (Время).
     - Какое у вас настроение? (Настроение).
     - Какое у вас психическое и физическое состояние?
     - Что вы чувствуете?
     - Кто находится рядом с вами? (Кто рядом).
     - Что вы делали до этого? Какое действие предшествует сильному желанию? (Предшествующее действие, ПД).
     ••• Знак может быть не очевидным, но, как правило, реальный сигнал для вызова привычки отличается неизменностью, постоянен и легко определяется при должном усердии.
     §. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН.
     ••• На данном этапе вы уже определили все части петли своей привычки, а именно:- Награду, которая вызывает привычное поведение.- Знак, запускающий его.- Само привычное действие.
     ••• Теперь можно начинать менять поведение, ваше привычное действие на более полезное, спланировав знак и выбрав другое поведение, которое тоже приносит желаемую награду.
     ••• Нам будет необходимо ждать, когда сработают триггеры (или целенаправленно вызвать их срабатывание, попав в ту ситуацию), и вместо неосознанного выполнения старой привычки начать осознанно выполнять новую. И это нужно будет делать не один или два раза, а примерно в течение трех недель или даже больше.
     ••• ВАМ ПОНАДОБИТСЯ ПЛАН.
     ••• Привычка — это выбор, который мы совершили намеренно, а потом перестали о нем думать, но он продолжает выполняться в автоматическом режиме, иногда и каждый день. Привычка — это своего рода формула для мозга, которую он автоматически выполняет.
     ••• УВИДЕВ ЗНАК, Я ВЫПОЛНЯЮ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЖЕЛАЕМУЮ НАГРАДУ. Для того чтобы перестроить эту формулу, надо снова начать делать выбор осознанно.
     ••• По результатам многих исследований самый простой способ сделать это — разработать план. В психологической науке такие планы называют «намерениями внедрения».
     ••• План лучше всего записать на листике и даже повесить на видном месте на стене комнаты (или установить как картинку на рабочем столе компьютера).
     ••• Для того чтобы не забывать выполнять планы, привязанные ко времени, можно заводить на это время будильник. Внедрение нового плана срабатывает не сразу. Будут дни, когда вы не обратите внимание на сигналы будильника или другие напоминания из- за своей занятости и вернетесь к старым привычкам
     ••• В другие дни вы можете поддаться соблазну по каким-то иным причинам. Но чем чаще будет выполняться «намерение внедрения», тем быстрее новое действие выйдет на уровень привычки и станет автоматическим.
     ••• По мере вашего прогресса с выполнением плана может наступить такой момент, что вы даже без будильника или других напоминаний самостоятельно, без раздумий выполните новые полезные действия. Желание выполнять старую вредную программу действий не будет возникать после нескольких недель внедрения новой полезной программы.
     ••• Еще можно визуализировать (мысленно представлять), как вы получаете сигнал для вызова вредной привычки, но вызываете вместо нее полезную. Прокрутите это «кино» мысленно, представляя процесс во всех деталях и подробностях, и тогда реализовать это в жизни вам будет значительно легче.
     ••• Конечно же, могут найтись привычки, изменить которые будет немного сложнее. Но приведенная схема — ключевая точка начала работы над проблемой вредных привычек. Иногда изменения могут происходить медленно и требовать повторных экспериментов, иногда вас будут преследовать неудачи. Но все- таки, когда вы поняли механизм действия своей привычки, определив ее знак, действие и награду, вы ею овладели.
     ••• Смотрите пример: 1.

Перемена 4: Будьте проактивны

     ••• Люди, как и животные, запрограммированы определенным образом реагировать на внешние раздражители. Но между человеком и животным существует фундаментальная разница — у человека остается свобода выбора в промежутке времени между действием раздражителя и реакцией, т. е. мы самостоятельно можем выбрать, каким способом будем реагировать.
     ••• Самый первый и важный навык высокоэффективного человека — навык проактивности. Каждый раз, реагируя на внешние раздражители, мы имеем свободу выбора и можем реагировать на события, используя навыки проактивности, свою независимую волю, совесть, воображение, самосознание, систему ценностей.
     ••• Проактивность означает, что мы берем на себя ответственность за свою жизнь и за все, что с нами происходит. Мы соглашаемся, что наше поведение и ситуации, в которые мы попадаем, целиком зависят от наших решений, а не от нашего окружения или других обстоятельств.
     ••• Сущностью проактивного человека является способность подчинить импульсивную реакцию своим ценностям. Реактивные люди идут на поводу своих чувств, условий, обстоятельств, своего окружения. В отличие от них проактивные люди руководствуются ценностями, тщательно выбранными и осознанно принятыми.
     ••• Проактивные люди также подвергаются воздействию внешних факторов (психологических, социальных или физических), но их реакция является результатом выбора, основанного на ценностях.
     ••• Очень хороший способ для того, чтобы определить, насколько вы проактивны, — ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ, НА ЧТО ВЫ ТРАТИТЕ БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ СВОЕГО ВРЕМЕНИ И СИЛ.
     ••• Каждого из нас волнует множество вопросов, событий и явлений. Мы можем отделить эти вещи от того, что не оказывает на нас эмоциональное или интеллектуальное влияние, поместив их в специальный КРУГ ЗАБОТ.
     
[]
     ••• Обратив внимание на наш круг забот, мы легко увидим, что некоторые вещи из этого круга мы контролировать не можем (например: погода, политика, экономика, общественный транспорт, слабости и недостатки других людей, форс мажорные обстоятельства и т. п.).
     ••• А некоторые вещи поддаются контролю и подвластны нашему влиянию (например: настроение, здоровье, навыки и умения, выбор жилья и работы, круг общения, личные доходы и расходы, время на работу и на отдых и т. п.). Эту группу забот мы можем объединить в меньший по размеру КРУГ ВЛИЯНИЯ.
     
[]
     ••• ПРОАКТИВНЫЕ ЛЮДИ ФОКУСИРУЮТ ВНИМАНИЕ И УСИЛИЯ НА СВОЕМ КРУГЕ ВЛИЯНИЯ. Они тратят время и направляют энергию на то, что подвластно их влиянию. Их энергия позитивна, она расширяет и увеличивает круг влияния.
     
[]
     ••• РЕАКТИВНЫЕ ЛЮДИ СОСРЕДОТОЧИЛИ ВНИМАНИЕ НА КРУГЕ ЗАБОТ. Они полностью сосредоточены на слабостях и недостатках других людей, на проблемах и обстоятельствах, на которые они никак не могут повлиять. Негативная энергия сужает круг влияния.
     
[]
     ••• Проблемы, которые находятся под нашим полным контролем, можно решить, совершенствуя навыки и умения (это «личные победы»). Проблемы, которые находятся под нашим косвенным контролем, можно решить, изменив методы влияния (это «общие победы»). А проблемы, которые находятся вне нашего контроля, требуют лишь того, чтобы мы приняли их как данность и научились с ними жить, даже если это нам не нравится.
     ••• Есть две вещи из нашего круга забот, которые заслуживают самого пристального внимания — ПОСЛЕДСТВИЯ НАШИХ ДЕЙСТВИЙ И ОШИБКИ.
     ••• Имея свободу выбора своих действий, мы не имеем свободы выбора последствий этих действий. Последствия подчинены естественным законам и находятся в круге забот. Если последствия наших действий и выбора нам не нравятся, мы называем их ОШИБКАМИ.
     ••• ПРОАКТИВНЫЕ ЛЮДИ БЫСТРО ПРИЗНАЮТ СВОИ ОШИБКИ, ИСПРАВЛЯЮТ ИХ, А ТАКЖЕ ИЗВЛЕКАЮТ НЕОБХОДИМЫЕ УРОКИ. Этот подход превращает любые неудачи в успех.
     Наибольший вред нам приносит именно неправильная реакция на ошибки (свои или чужие), а не сами ошибки.

Перемена 5: Начинайте, представляя конечную цель

     ••• Перед тем как начинать какую-либо деятельность, представьте в воображении конечную цель, т. е. ЧЕТКО ОСОЗНАЙТЕ СВОЕ ЖИЗНЕННОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ.
     ••• Очень легко попасть в ловушку активности, круговорот важных дел и событий, карабкаясь вверх по лестнице успеха. И лишь на самой вершине этой лестницы осознать, что она приставлена к совершенно другой стене, а вы добивались каких-то чуждых для вас целей.
     ••• Можно быть очень занятым человеком и при этом быть совсем неэффективным, реализуя чужие желания, идя по пути к чужим мечтам.
     ••• Навык «начинайте, представляя конечную цель» разделяет мысленный (первый) и физический (второй) акты творения. Этот принцип используется во многих жизненных ситуациях. Например:
     - перед тем как произнести речь на выступлении, вы пишете ее текст;
     - портной чертит выкройку костюма перед тем, как его шить;
     - прежде чем отправиться путешествовать, вы определяете, куда вы едете и наилучший для вас маршрут;
     - прежде чем построить здание, архитекторы создают его детальный проект.
     ••• Этот навык основан на принципах персонального лидерства, и именно лидерство здесь является первым творением.
     ••• Чем отличается лидерство от обычного управления? Управление (второе творение) фокусируется на вопросе «Как мне сделать это наилучшим способом?» (это нижний уровень). Лидерство же фокусируется на вопросе «Что именно я хочу сделать?» (это верхний уровень).
     ••• Эффективность, а подчас и само выживание, зависит не только от количества прилагаемых усилий (работник, производитель), от того, сделаны ли они наилучшим образом (управление, менеджер), но и от того, в том ли месте мы их прилагаем (лидерство).
     ••• Один из самых известных и эффективных способов «начать, представляя конечную цель» состоит в разработке ПОЛОЖЕНИЙ ВАШЕЙ ЛИЧНОЙ МИССИИ. Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы на них:- Каким вы хотите быть? (характер).- Что вы хотите делать? (достижения и вклады).- Какие ценности и принципы лежат в основе ваших поступков и характера?
     ••• При составлении положений личной миссии, мы должны начинать из самого центра нашего круга влияния, с места, где сосредоточены наши главные парадигмы (призмы, через которые мы воспринимаем окружающий мир).
     ••• Поместив в центр нашей сущности верные жизненные принципы, мы создаем прочный фундамент для развития своей личности.
     ••• Личная миссия не создается за один вечер. Вам может потребоваться намного больше времени, прежде чем достигнутый результат вас удовлетворит.
     ••• Вам будет необходимо исчерпывающе и сжато сформулировать ваши сокровенные ценности и устремления. И даже успешно составив положения личной миссии, вы будете периодически пересматривать и переписывать их, получая новый опыт, изменяя взгляды с течением времени.
     ••• Не только отдельные люди, но и семьи, коллективы, компании и корпорации становятся более эффективными, если они сформулировали положения личной миссии, если они «начинают, представляя конечную цель».

Перемена 6: Найдите свой икигай

     ••• ИКИГАЙ — японское слово, которое обозначает ваше признание, дело всей вашей жизни. Икигай — это то, что приносит вам удовольствие, пользу окружающим и получается у вас лучше, чем у других.
     ••• Ден Бюттнер и телеканал National Geographic в течение пяти лет проводили исследования особых мест на нашей планете, в которых высока концентрация долгожителей.
     Ученый пытался выявить закономерности культуры, поведения, питания, которые позволяли населению таких мест жить намного дольше, чем в остальном мире.
     ••• Маленький японский остров Окинава – одно из таких мест. Средняя продолжительность жизни на этом острове: женщин – 92 года, а мужчин – 88 лет. Местные жители питаются, в основном, овощами, фруктами и морепродуктами. Также они занимаются различными восточными духовными практиками и уделяют время занятиям физкультурой.
     ••• Есть еще одно большое отличие жителей острова Окинава от жителей остальной Японии и жителей других стран. Название этого отличия – ИКИГАЙ (ikigai).
     ••• Что же это такое? Это слово довольно сложно перевести однозначно. Примерный перевод: «то, что заставляет просыпаться каждое утро с радостью» и «то, что придает жизни смысл». Икигай определяет главный интерес в жизни, это дело, которое приносит радость.
     ••• Жители острова Окинава сделали понятие Икигай частью своей философии. Это понятие также известно в западной культуре. Мы не раз встречали его последователей среди тех людей, которые добились в своей жизни выдающихся результатов.
     ••• Именно интерес к жизни и к своему делу, желание заниматься им придает жизни смысл и значимость, вызывает чувство глубокого удовлетворения.
     ••• Люди, которые нашли свой Икигай, светятся оптимизмом, им незнакомы депрессия и разрушающие, деструктивные привычки.
     ••• Для каждого человека, который желает жить долго и осмысленно, очень важно найти причину подниматься рано утром в радости.
     ••• Открытие своего Икигай может потребовать значительных усилий, энергии и времени. Но чем раньше вы начнете поиск своего Икигай, тем скорее станете получать удовлетворение и радость от своей жизни.
     ••• Для того чтобы помочь себе в поисках Икигай, ответьте письменно на следующие вопросы в трех категориях.
     §. УДОВОЛЬСТВИЕ.
     - Чем вы любили заниматься в детстве?
     - Что вы любите делать в свое свободное время?
     - Что вызывает у вас наибольший интерес?
     - Чему вы любите учиться?
     - Какие книги и статьи вы любите читать? На какие темы? Какие сайты посещаете в Интернете?
     - Какие тренинги и лекции вам нравится посещать?
     - Что вы можете делать, забывая обо всем остальном?
     - Какие предметы в школе и институте нравились вам больше всего?
     - На какие темы вам нравится разговаривать? О чем вы с большим удовольствием рассказываете окружающим?
     - Что у вас вызывает радость?
     §. ПОЛЬЗА.
     - Каким образом ваши сильные качества могут быть полезны окружающим?
     - Нравится ли вам приносить пользу окружающим с помощью своих сильных качеств? Испытываете ли вы радость и удовольствие от использования своих навыков?
     - Что еще вы можете развить в себе, чтобы оно было полезным для окружающих и одновременно приносило вам радость?
     §. СИЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА.
     - Какие, по вашему мнению, у вас сильные стороны?
     - Что говорят о ваших сильных сторонах окружающие? Какие качества они выделяют?
     - Спросите у десяти своих друзей, родственников и знакомых: Чему бы они хотели у вас научиться?
     - Что у вас получается лучше всего делать?
     - Какие предметы в институте и школе давались вам легче всего?
     - Какие способности вы проявляете в стрессовых ситуациях?
     - Какие качества и таланты проявляются у вас на пике хорошего настроения и ваших возможностей?
     - В чем вы считаете себя компетентным в достаточной мере, чтобы называться специалистом?
     - Какими именно навыками и знаниями вы уже обладаете?
     - Какие свои достижения вы считаете наиболее ценными? Чем вы можете гордиться?
     ••• Ответив на вышеперечисленные вопросы, вы увидите, что какое-то ваше качество, род деятельности, занятие является общим в трех категориях. Именно это, скорее всего и будет ваш ИКИГАЙ.
     ••• В первую очередь обратите внимание на свои ощущения. Если вы хотите быть счастливым, нужно заниматься тем, что любите.
     ••• Успехи в бизнесе и на работе, не подкрепленные радостью от каждого мгновения занятий ими, не дадут счастья, а лишь заберут ваши силы. Задайте себе вопрос, КЕМ ВЫ ВИДИТЕ СЕБЯ В СВОИХ САМЫХ СМЕЛЫХ МЕЧТАХ?. Ответ на этот вопрос может помочь вам сфокусировать ваши усилия в нужном направлении.
     ••• Все люди разные, у каждого свой тип личности. И ваше сердце будут радовать только занятия, подходящие для вашего типа личности.
     ••• Икигай – ваше главное дело в жизни. Если вы будете делать то, что вам больше всего хочется, и это занятие у вас будет хорошо получаться, то почувствуете – вы на правильном пути, вы нашли свой икигай.

Перемена 7: Сначала делайте то, что важнее

     ••• Организовывая свои действия на основе приоритетов, вы используете наилучший метод в сфере управления временем и жизнью.
     ••• Существует четыре уровня управления временем. Каждый следующий уровень основывается на предыдущем, давая нам больше возможностей для управления жизнью. Уровни:
     - 1. Для этого уровня характерны записи с попытками упорядочить и систематизировать все, что требует от нас времени и сил.
     - 2. Этому уровню соответствуют ежедневники и календари, он является попыткой планировать будущие события и деятельность.
     - 3. Добавляет важную идею расстановки приоритетов и выяснения ценностей для сравнения на этой основе значимости разных предстоящих нам дел.
     - 4. Сутью этого уровня является МАТРИЦА УПРАВЛЕНИЯ ВРЕМЕНЕМ. Исходной идеей этой матрицы является факт, что мы тратим время одним из четырех способов.
     ••• Эффективные люди уменьшают размер квадрата [1], затрачивая больше времени на квадрат [2]. А от действий в квадратах [3] и [4] вообще стараются отказаться, т. к. эти квадраты содержат не важные дела (пусть даже и срочные).
     
[]
     ••• Квадрат [1]. ВАЖНЫЕ И СРОЧНЫЕ ДЕЛА. Критические ситуации, неотложные проблемы, проекты с «горящим» сроком, авралы. Их НУЖНО СДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС, а ценность стремится к нулю.
     ••• Квадрат [2]. ВАЖНЫЕ И НЕ СРОЧНЫЕ. Профилактические действия для поддержания своих ресурсов и средств, установление новых связей, поиск новых возможностей, восстановление сил, планирование. Это полезная и ценная работа, таким делам нужно ПОСВЯТИТЬ ОСНОВНОЕ ВРЕМЯ.
     ••• Квадрат [3]. НЕ ВАЖНЫЕ И СРОЧНЫЕ. Бессмысленные телефонные звонки и разговоры, ответы на сообщения, рутинные дела, некоторые встречи, дурные дела. Такие дела нужно ДЕЛЕГИРОВАТЬ. Найдите того, кому они важны.
     ••• Квадрат [4]. НЕ ВАЖНЫЕ И НЕ СРОЧНЫЕ. Мелочи, отнимающие время, телефонные звонки и письма, праздное времяпровождение, другая бессмысленная трата времени. От таких дел нужно ОТКАЗАТЬСЯ.
     ••• Любые действия требуют делегирования. Мы делегируем либо своему времени (действия в духе производительности), либо другим людям (действия в духе эффективности). Когда мы делегируем свои дела другим людям, то используем два основных вида делегирования: делегирование руководства и делегирование исполнения.
     ••• ДЕЛЕГИРОВАНИЕ ИСПОЛНЕНИЯ значит, что мы детально описываем нужный нам результат и конкретные методы его достижения.
     ••• ДЕЛЕГИРОВАНИЕ РУКОВОДСТВА фокусируется на результате, а не на методах его достижения. Право выбора методов предоставляется людям, которые несут ответственность за получение результатов. Принципы делегирования руководства верны и применимы в любой ситуации.

Перемена 8: Затачивайте пилу

     ••• Этот навык имеет отношение к вашим личным ресурсам и средствам, он поддерживает и развивает ваш самый ценный ресурс — вас самого, ваши разум, тело и душу. С помощью этого навыка обновляются четыре измерения вашей натуры — духовное, физическое, интеллектуальное и социально-эмоциональное. Расходование времени на обновление собственных ресурсов требует от нас быть проактивными.
     ••• Действия для «затачивания пилы» относятся к квадрату [2] матрицы управления временем (важные и не срочные дела), они требуют от нас проявления инициативы и оказания давления на самого себя до тех пор, пока эти действия не превратятся в полезные привычки-навыки. Наши личные ресурсы и средства находятся в самом центре нашего круга влияния, и только мы сами можем обеспечить их развитие и обновление. Развитие личных ресурсов и средств является самым крупным и выгодным вложением в жизни. Мы сами являемся инструментом своей собственной деятельности («пилой») и, инвестируя в себя («затачивая пилу»), улучшаем свою эффективность.
     Остановимся подробнее на четырех измерениях нашей натуры и на процессе «затачивания пилы» в них:
     ••• ФИЗИЧЕСКОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Предусматривает заботу о своем физическом состоянии, употребление здоровой пищи, выделение достаточного времени на сон и на отдых, регулярные физические упражнения, управление стрессовыми ситуациями, отказ от вредных привычек, разрушающих тело (курение, алкоголь, интернет-зависимость и т. п.).
     ••• ДУХОВНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Это сердцевина вашей личности, ваш центр, ваша приверженность выбранной системе ценностей. Обновление духовного измерения ведет к достижению лидерства.
     ••• Духовное измерение предполагает постоянную учебу и размышления, его питают источники вдохновляющие и возвышающие, связывающие нас с вечными истинами нашего мира. Каждый человек занимается обновлением духовного измерения своим собственным уникальным способом.
     ••• Можно ежедневно читать Библию, заниматься медитацией, читать великие литературные произведения, слушать классическую или современную музыку, можно общаться с животными или природой.
     ••• ДУХОВНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ ТРЕБУЕТСЯ ДЕЛАТЬ ЕЖЕДНЕВНО.
     ••• Посвятите немного времени размышлениям о смысле жизни, о конечной ее цели. Выводы, которые вы сделаете, раскроются, подобно зонтику, над всеми вашими делами.
     ••• В ежедневном духовном обновлении вы можете мысленно «проживать» события своего дня в гармонии с положениями вашей личной миссии, с теми ценностями, которые вы для себя определили.
     ••• ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Постоянное обучение, которое не прекращается после окончания школы и института, которое тренирует ум и расширяет кругозор, является жизненно необходимым для интеллектуального обновления. Проактивные люди способны самостоятельно найти множество различных способов для самообразования.
     ••• Очень важным упражнением для ума является изучение, анализ и оценка своей жизненной программы, сопоставление ее с высшими ценностями и целями, а также с основными парадигмами. Способность такой самооценки является сутью гуманитарного образования.
     ••• Еще одним хорошим способом для регулярного насыщения и расширения интеллекта является выработка в себе навыка чтения хороших и полезных книг. Качественная литература расширяет кругозор и «затачивает интеллектуальную пилу». Читая книгу, сначала стремитесь понять ее автора, делайте заметки, выписывайте полезное из нее.
     ••• Еще одним способом интеллектуального обновления является ведение дневника или блога, где вы будете записывать свои идеи, мысли, открытия, планы.
     ••• КАЖДЫЙ ДЕНЬ выделяйте не менее одного часа времени на «затачивание» физической, духовной и интеллектуальной «пилы».
     ••• СОЦИАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Обновление этого измерения не требует специальных затрат времени.
     Вы можете осуществить его в процессе обычного ежедневного общения с другими людьми. Но для этого потребуются усилия.
     ••• Обновление социально-эмоционального измерения осуществляется, когда мы ощущаем личную безопасность как результат эффективной взаимозависимой жизни (синергия), благодаря служению и помощи другим людям, если мы живем в духе «Выиграл — Выиграл».
     ••• «НАДО, ЧТОБЫ НИ ОДИН ДЕНЬ НЕ ПРОХОДИЛ БЕЗ ТОГО, ЧТОБЫ МЫ НЕ ПРИНЕСЛИ ПОЛЬЗУ ХОТЯ БЫ ОДНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ВНОСЯ ВКЛАДЫ СВОЕЙ БЕЗУСЛОВНОЙ ЛЮБОВЬЮ».
     ••• БАЛАНС В ОБНОВЛЕНИИ: Самообновление должно включать в себя СБАЛАНСИРОВАННОЕ ОБНОВЛЕНИЕ всех четырех измерений нашей натуры (физического, интеллектуального, духовного и социально-эмоционального). Пренебрегая обновлением в каком-либо измерении, вы оказываете негативное влияние и на все остальные измерения. Этот вывод справедлив не только для отдельной личности, но и для человеческих организаций.
     ••• ПРИМЕНИТЕЛЬНО К ОРГАНИЗАЦИЯМ ЛЮДЕЙ:
     - Физическое измерение выражается в экономических терминах.
     - Интеллектуальное или психологическое измерение отражает репутацию компании, ее развитие, использование талантов и способностей сотрудников.
     - Социально-эмоциональное измерение связано с человеческими отношениями, с тем, как принято в компании обращаться с людьми.
     - Духовное измерение связано с выявлением и осознанием миссии и предназначения организации через их определение, через ее цельность.

Перемена 9: Записывайте желания и мечты

     ••• Люди, которые осознают свои желания, превращая их в цели и планы, управляют своей жизнью. Жизнь без цели ведет в никуда, она похожа на корабль без четкого курса, плывущий по воле ветра и волн. Его швыряет из стороны в сторону, прибивая не к тем берегам.
     ••• Если человек не знает, куда и зачем он идет, его жизнь постепенно превращается в жизнь на автомате, она перестает приносить радость и счастье. Цели помогают не просто двигаться вперед, они поддерживают в трудные времена, не дают опускать руки и потеряться в жизненном круговороте.
     ••• Чтобы обрести счастье и радость, необходимо немедленно определить свои истинные желания, правильно сформулировать цели и составить планы по их достижению.
     §. СОСТАВЬТЕ СПИСОК СВОИХ ДОСТИЖЕНИЙ.
     ••• Подведите итоги своей жизни на данный момент. Если вы ранее составляли какие-либо жизненные планы, выясните для себя, удалось ли вам их реализовать. Порадуйтесь своим даже самым маленьким победам, успехам и достижениям. Заведите отдельную тетрадку для записи своих побед и старательно запишите их туда. Если вы не будете замечать свои достижения, они станут обычной рутиной, и постепенно их будет все меньше и меньше. Чтобы достижения были, их нужно замечать, записывать и вознаграждать себя за них. В тетрадку успехов и достижений записывайте каждый день.
     ••• Для каждого из достижений придумайте и запишите, как вы собираетесь его усовершенствовать в дальнейшем. Ваше подсознание обязательно выдаст план, как расширить достигнутое, чтобы на его базе добиться еще большего успеха.
     §. СОСТАВЬТЕ СПИСОК НЕУДАЧ И РАЗОЧАРОВАНИЙ.
     ••• Проанализируйте, какие цели вам не удалось достичь. Задайте себе вопрос: почему так получилось?
     Может быть, не хватило решительности, желания не были подкреплены никакими действиями, реализация превышала ваши возможности, задача была сформулирована некорректно?
     ••• Все это нужно делать письменно в отдельной тетрадке. Запишите все, что вам помешало: возможно какие-либо ограничения или привычки, не хватило знаний, дисциплины, навыков? Будьте честны, себе врать ни в коем случае не нужно.
     ••• В этот список занесите все события прошлого года, которые огорчили вас. Для каждого пункта из этого списка запишите ответы на следующие вопросы:- Почему я это не сделал?- Как избежать провала снова?- Что помешало мне это сделать?
     ••• Список разочарований поможет разобраться, в каких из сфер вашей жизни были допущены ошибки, на какие слабые стороны следует обратить внимание. Ответы на вопросы помогут построить цепочку «причина — следствие» и покажут, как исправить ситуацию к лучшему.
     ••• Если вы раньше никогда не составляли планы, начните делать это. Поделите свою жизнь на сферы, в которых вы считаете вам нужно добиваться улучшений (например: здоровье, семья, работа, друзья, хобби, благотворительность, вера). Проанализируйте, что не так в каждой из этих сфер. Чем вы ранее жертвовали, не уделяя достаточно времени? Может быть, какая-то часть вашей жизни вообще прежде оставалась без внимания? Жалеете ли вы об этом или вас все это устраивает?
     §. СОСТАВЬТЕ И ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ СПИСОК КОНТАКТОВ.
     ••• Запишите имена знакомых, которые приходят вам в голову, не пользуясь записной книжкой или социальной сетью. Это будут значимые в вашей жизни люди, чьи имена вертятся в голове. Для каждого из записанных имен укажите, каким образом изменились ваши отношения за прошедший год.
     ••• Если в составленном списке указан человек, с которым ваши отношения ухудшились или вовсе прекратились, подумайте и составьте план действий для налаживания отношений в будущем.
     Поскольку имя человека попало в список контактов, ваше подсознание считает, что этот человек для вас по-прежнему важен.
     §. ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ «МУСОРНЫХ» ЦЕЛЕЙ И ДЕЛ.
     ••• У каждого из нас накопилось множество незавершенных дел, нереализованных желаний и не достигнутых целей. Все ли из них были желанными для вас? Если вы стремились к какой-либо из целей без радости и удовольствия, это означает, что цель была не истинная, а навязанная извне. Работа по достижению таких целей («потому что надо») сильно демотивирует и отбирает силы.
     ••• Составьте список таких «мусорных» целей, вспомнив все. В начале этого списка запишите: «Я сознательно отказываюсь от следующих целей:».
     ••• Критерий для определения «мусорных» целей довольно прост. При мысли о реализации такой цели в голову приходит однозначное желание «не хочу».
     §. ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ СВОИХ ИНТЕРЕСОВ.
     ••• Составьте список всех значимых событий вашей жизни за прошедший год. Разделите его по категориям: культура, хобби, обучение, спорт, работа, праздники, питание, путешествия, семейные традиции.
     ••• Если в какой-либо из сфер вашей жизни будет записано меньше всего положительных воспоминаний, именно этой сферой прежде всего будет необходимо заняться в будущем, уделив ей больше внимания и времени.
     §. ЖЕЛАНИЯ И МЕЧТЫ.
     ••• Ваши истинные желания теряются в ежедневной суете, ожиданиях близких, под навязанным мнением друзей и коллег. Очень важно определить, чего хочется именно вам. Заведите отдельную тетрадку для ваших желаний.
     ••• Прямо сейчас запишите туда 150-200 желаний, разделив их на сферы вашей жизни. В будущем записывайте в нее все желания, которые придут в голову, зачеркивая те желания, которые исполнились.
     ••• МИР — МАШИНА ПО ИСПОЛНЕНИЮ ЖЕЛАНИЙ.
     ••• Если вы будете вести список желаний, то постепенно заметите, что все желания со временем исполняются.
     ••• Каждое желание нужно анализировать — ваше оно или нет. Может быть, это желание родителей, друзей, персонажей прочитанной книги или героев просмотренных фильмов.
     ••• Составив список желаний, спросите себя: ради чего мне все это нужно? Что произойдет, если желание исполнится? Покрутите немного свое желание в голове, обдумайте его. Если при мысли о желании поют ваши тело и душа, то это ваше истинное желание.
     ••• Определите, является ли желание истинным или навязанным извне. Задайте себе вопрос: «Что будет, если мое желание никогда не осуществится?» Какие чувства вас обуревают при этом? Если печаль и грусть, то это ваше желание. А если обида, разочарование, гнев, презрение, чувство вины, стыд, униженность, то это было навязанное извне желание. Если, представляя ответ на этот вопрос, вы вообще ничего не чувствуете, это тем более не ваше желание, а чужое, навязанное извне.
     ••• Вы заметите, что у вас очень мало истинных желаний, и большинство из них навязаны окружающими, стремлением оправдать их ожидания.
     ••• КАКИЕ ДЕСЯТЬ ЦЕННОСТЕЙ ЯВЛЯЮТСЯ САМЫМИ ГЛАВНЫМИ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ? Например: любовь, друзья, карьера, творчество, здоровье, деньги, власть, благотворительность и т.п. Составьте список, записав сначала самые главные ценности. Это поможет расставить правильные приоритеты. Очень важно первым пунктом поставить ЗДОРОВЬЕ, даже если вам это не нравится, и вы раньше за здоровьем не особенно следили.
     ••• КАКИЕ САМЫЕ ВАЖНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕЙЧАС? Ограничьте время ответа одной минутой, запишите все.
     ••• ЧТО БЫ ВЫ ДЕЛАЛИ, ЕСЛИ БЫ УЗНАЛИ, ЧТО ЖИТЬ ВАМ ОСТАЛОСЬ ЛИШЬ ОДИН МЕСЯЦ? Одну неделю? Один день? Когда время ограничено, человек быстро понимает, что для него имеет первостепенное значение.
     ••• Что вы будете делать, если вам оставят в наследство или вы выиграете в лотерею миллион долларов? В течение нескольких минут запишите, на что вы потратите эти деньги.
     Потратить можно будет только на то, что вы запишите. Вы сразу поймете, какие тайные желания у вас есть.
     ••• Представьте, что могущественный джин пообещал исполнить три ваших желания. Какие они? А если только одно? Ответы помогут определить самые смелые и желанные мечты.
     ••• БЕЗ ЧАСТИЦЫ «НЕ». Наше подсознание не воспринимает частицу «не», поэтому формулируя желания с ней, мы получаем то, от чего хотим избавиться, от чего хотим уйти. Например, вместо «не болеть», необходимо желать «быть здоровым». Формулируйте желания в утвердительной форме без негативных приставок.
     ••• БЕЗ СЛОВА «БЫЛО». «Было» значит было. Все глаголы в прошедшем времени приводят ваше желание к провалу. Наше подсознание, увидев слово «было», отнесет желание к прошлому и решит, что исполнять его не нужно.
     ••• ЖЕЛАЙТЕ ЗА СЕБЯ, НЕ ЗА ДРУГИХ. Желать что-либо за других некорректно. То, что нужно человеку, знает лишь он сам. Любые желания, придуманные за других людей, только навредят им, не принесут никакой пользы.
     ••• СОМНЕНИЯ. Не сомневайтесь, что ваша мечта исполнится. Будьте уверены, таким людям больше везет. Сомневаясь, вы начинаете мешать сами себе.
     ••• ЗАЦИКЛЕННОСТЬ на мечте пожирает силы. Отпускайте желания, если они вам полезны, они обязательно сбудутся. Вера в это прибавляет много энергии в жизненное пространство, приближая исполнение мечты в реальности.
     ••• Чтобы желание исполнилось, необходимо дать ответ на следующие вопросы:
     - Кем я буду, когда мое желание осуществится?
     - Какие качества моего характера и привычки придется изменить?
     - Сколько времени уйдет на выполнение моего желания?
     - Какие действия придется совершить для выполнения желания?
     - Кто будет рядом со мной, когда желание исполнится?
     - Зачем мне нужно это желание? Что в моей жизни изменится, когда оно осуществится?
     ••• Чтобы желание исполнилось, в большинстве случаев необходимо будет в чем-то себя ограничить, чем-то пожертвовать, изменить свои привычки.
     ••• БОЛЬШЕ ДЕТАЛИЗАЦИИ. Мечтайте конкретно. Каждая мечта должна быть четко сформулирована, с возможно большим количеством деталей. Вам необходимо максимально детализировать свою мечту. Если вы не можете детально представить желаемое, подсознание будет считать его неправдоподобным и невыполнимым. Не ставьте неконкретную цель «хочу выйти замуж», а детально опишите своего избранника, какими качествами и чертами характера он должен обладать.
     ••• Конкретизировать желание помогут письма желаний, коллажи из рисунков и фотографий, проговаривание мечты про себя и вслух, карты и дневники желаний, доски визуализаций, визуализации желания на мысленном экране.

Перемена 10: Составляйте списки

     ••• В ежедневной суете мы забываем о наших истинных желаниях, больших и маленьких мечтах, «направлении», в котором мы живем. Чтобы мы не забывали важное, нам поможет техника ведения списков.
     ••• Привычный и простой способ организации жизни — списки — очень эффективное изобретение человечества, и их стоит вести каждому человеку. С помощью списков сложные дела можно разделить на множество мелких, следить за процессом продвижения и оценивать приложенные усилия. Они помогают нам не забыть необходимое, правильно организовать свой день и могут быть полезны буквально в любой области.
     ••• Составьте, для начала «список списков». Например:
     ••• Список дел, которые вы хотите сделать.
     ••• Список людей и организаций, которым вы хотите помогать.
     ••• Список книг, которые вы хотите прочитать. Чтобы вы не мучились после прочтения очередной книги, выбирая следующую, стоит завести список для чтения и заносить в него каждую книгу, которую вам посоветовали друзья, вы где-то прочитали о ней или увидели у соседа в метро. Этот список поможет оценить количество прочитанных книг и вспомнить интересные мысли из них.
     ••• Список фильмов, которые вы хотите посмотреть. Сейчас выпускается такое огромное количество фильмов, что тратить время на всякую ерунду — непозволительная роскошь. Продуманный список фильмов поможет увидеть именно тот кинофильм, который отвечает вашим интересам.
     ••• Список аудиокниг, которые вы хотите послушать. Скачайте их и подготовьте к прослушиванию.
     ••• Список покупок, которые вы хотите сделать.
     ••• Список вещей, которые вы хотите получить.
     ••• Список новых знаний, которые вы хотите изучить.
     ••• Список мест, в которых вы хотите побывать.
     ••• Список стран и городов, в которые вы хотите совершить путешествие.
     ••• Список новых полезных привычек, которые вы хотите приобрести.
     ••• Список вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.
     ••• Список дел, выполнение которых поможет вам разбогатеть.
     ••• Список вещей, которые вы хотите сделать для близких и друзей.
     ••• Список идей, реализация которых поможет покинуть зону комфорта.
     ••• Список навыков, которым вы хотите научить своих детей.
     ••• Список занятий, которые вам хочется попробовать в своей жизни.
     ••• Список занятий, которые помогают вам стать счастливее.
     ••• Список различных способов делать добро каждый день. Для каждого из пунктов можно также указать имена единомышленников, с которыми вы сможете реализовать задуманное.
     ••• ЧЕРНЫЙ СПИСОК. В некоторых ситуациях полезно завести список дел, которые ни в коем случае делать нельзя: пить, вновь взяться за сигареты, смотреть телевизор, врать. Прожил день, не выполнив ни одного пункта из этого анти-списка, следовательно двигаешься в верном направлении.
     ••• СПИСОК ЖЕЛАНИЙ, МЕЧТАНИЙ И ФАНТАЗИЙ. Если в какой-то момент вы ощутили вселенскую скуку и поняли, что ничего не хочется делать, значит у вас — кризис желаний. А свои желания нужно любить, беречь и взращивать и для этого записывать в специальный список, где их должно быть как можно больше (не менее 150-200).
     ••• Список заданий для саморазвития.
     ••• Список наград и поощрений, которыми вы можете награждать себя за достижения.
     ••• Список правил «если — то», который поможет вести себя правильно в различных ситуациях.
     ••• Список упражнений для занятий спортом. Отдельно для зарядки (ежедневно) и отдельно для тренировки (через день).
     ••• Список упражнений и занятий для развития мозга и психики.
     ••• Список правильных и здоровых способов утешения, снятия стресса и напряжения, дел, от которых вам становится лучше физически и психически.
     ••• Список людей, у которых вам хочется попросить прощения.
     ••• Список людей, которых вам хочется простить.
     ••• Список не комфортных ситуаций.
     ••• Список проблем со здоровьем и способов их решения.
     ••• Список жизненных проблем и вариантов их решения.
     ••• Список ситуаций, которые вас не устраивают в жизни.
     ••• Список событий прошлого, которые вызывают у вас сильные эмоции, о которых вы сожалеете.
     ••• Список людей, о которых вы постоянно думаете.
     ••• Список возможных изменений вашей среды обитания, которые помогут вам улучшить свою жизнь.
     ••• Список аффирмаций, которые вы можете повторять.
     ••• Список вещей, от которых вы можете и хотите избавиться в вашей жизни для того, чтобы стать более счастливым (здоровым, богатым и т. п.). Это может быть что угодно (вещи, потребности, ситуации, отношения, занятия).
     ••• Список активных вопросов, которые помогут измениться к лучшему (читайте Маршалла Голдсмита).
     ••• Список положений вашей личной миссии (Стивен Кови).
     ••• Список занятий, которыми вы можете заполнить свое свободное время.
     ••• Список занятий на случай, «если все плохо».
     ••• Список ежедневных необдуманных покупок и затрат, которые мешают разбогатеть (фактор латте).
     ••• СПИСОК КРЕАТИВНЫХ ИДЕЙ ПО КАТЕГОРИЯМ (СФЕРАМ ЖИЗНИ). Список ценных идей, оригинальных находок, необычных мыслей придет на помощь, когда в голове ничего оригинального не возникает.
     ••• Тетрадка любимых стихов и текстов песен для чтения или заучивания наизусть.
     ••• Список дел и целей на сегодня, на завтра, на выходные, на неделю, на месяц, на 12 недель, на год, на пять лет, на десять лет, на жизнь.
     ••• Список мотивирующих цитат и статей.
     ••• Список покупок для похода в супермаркет.
     ••• Список продуктов и блюд, съеденных за день (дневник питания).
     ••• Список вопросов, которые можно задать на первом свидании.
     ••• Список добрых дел, сделанных за день.
     ••• Список покупок и трат, сделанных за день.
     ••• Список активов и пассивов (читайте Кийосаки).
     ••• Список достопримечательностей вашего города, разделенный по категориям (парки, набережные, музеи, пляжи и т. п.).
     ••• Список занятий, на которые уходит время (15-минутными интервалами).
     ••• Список возможных будущих активов.
     ••• Список действий по достижению определенной цели.
     ••• Список тем и вопросов для предстоящего разговора с другим человеком, план беседы с ним.
     ••• Список задач, которые нужно выполнить на компьютере. Составить необходимо перед тем, как сесть за компьютер. Если такой список пуст, за компьютер не садиться.
     ••• СПИСОК ИНТЕРЕСНЫХ СОБЫТИЙ. Если вы решили завести список интересных мест, впечатлений и ситуаций в вашей жизни и вдруг осознали, что вам абсолютно нечего в него записать, то это отличный повод пересмотреть свое отношение к жизни и начать наполнять ее интересными страницами.
     ••• СПИСОК ТЕКУЩИХ ЗАДАЧ. Это с первого взгляда скучное занятие поможет вам справиться с повседневной рутиной, все успевать и никогда не опаздывать. А созерцание выполненных задач доставляет неземное наслаждение в конце трудного дня.

Перемена 11: Занимайтесь медитацией

     ••• Найдите тихое уединенное место и посидите 2 минуты, сосредоточив свое внимание на дыхании. Это самая простая форма медитации.
     ••• Медитация — отличный способ повысить ОСОЗНАННОСТЬ, которая является одним из самых важных навыков. Осознанность — фундамент и начало для всех других перемен. Попробуйте медитацию, даже если вы все еще думаете, что глупо заниматься ею. Вам понравится.
     ••• Что дает осознанность?
     - Вы начинаете жить в настоящем.
     - Вы больше знаете о своем теле, о своих мыслях и эмоциональных реакциях, о людях и ситуациях, с которыми вас сталкивает жизнь.
     ••• Результаты новейших исследований ученых доказывают, что регулярная медитация тренирует мозг, увеличивает силу воли, помогает избавиться от различных зависимостей и проблем (курение, лишний вес, алкоголь и т. п.).
     ••• Медитация снижает напряжение и учит наш разум эффективнее справляться с различными отвлечениями, как внешними (звуки, запахи, образы), так и внутренними (желания, влечения, тревоги, страхи).
     ••• Регулярные занятия медитацией помогают контролировать разрушающее поведение. Занимайтесь медитацией каждый день, чтобы приобрести навыки, которые отпечатаются в вашем сознании.
     ••• МЕДИТАЦИЯ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ВСЕХ МЫСЛЕЙ (хотя это тоже возможно). Она учит не теряться в потоке мыслей, не забывать о своих целях, учит мозг концентрироваться на задачах, которые вы ему ставите. Не нужно беспокоиться, если вы отвлекаетесь во время медитаций. Просто мягко и плавно верните себе контроль над своим вниманием и направьте его на отслеживание предмета медитации.
     ••• С помощью специальных медитаций можно ускорить выздоровление больных органов вашего тела.
     ••• Медитация является одним из ключевых упражнений для саморазвития и тренировки силы воли.
     ••• Попытайтесь заниматься медитацией в одно и то же время. Медитацию не следует делать, когда вы переели, перевозбуждены или утомлены.
     ••• Не думайте о правильности выполнения медитации. Просто делайте его каждый день.
     ••• Существует множество техник для медитации. Между собой они отличаются только формой, содержание у них одно и то же.
     ••• Медитация является одной из самых важных привычек. Если по какой-либо причине вы перестанете медитировать, займитесь ею снова через некоторое время.
     ••• КАК МЕДИТИРОВАТЬ? - Начните с двух минут в день. - Выберите определенное время и триггер. - Найдите тихое удобное место. - Сядьте или даже лягте. - Сосредоточьтесь на дыхании или другом объекте.
     ••• Если в первые 2-3 дня медитация идет хорошо, увеличьте ее время до 5 минут. Иначе ограничивайтесь 2 минутами каждый день в течение недели.
     ••• Если вы считаете медитацию полезной, продолжайте заниматься ею и дальше в течение года или даже на протяжении всей жизни.
     §. ВИКИПЕДИЯ О МЕДИТАЦИИ.
     ••• Медитация (от латинского meditatio — размышление) — род психических упражнений, используемых в составе духовно- религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).
     ••• Существует множество техник медитации. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции.
     ••• Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.
     §. МЕДИТАЦИЯ НА ДЫХАНИИ.
     ••• НАЙДИТЕ ТИХОЕ И СПОКОЙНОЕ МЕСТО, где вас никто не будет беспокоить. Перед медитацией выключите мобильный, телевизор, музыку и другие электронные устройства, которые могут вас отвлекать.
     ••• МЕДИТИРОВАТЬ МОЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ, А ЛУЧШЕ ДВА РАЗА В ДЕНЬ (утром и вечером). Начинайте с 2-5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10-15 минут. Если вам будет сложно, вернитесь к 2-5 минутам. Если вам нравится процесс медитации, вы можете смело увеличивать его продолжительность до часа и более.
     ••• ПРИМИТЕ ПОЗУ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ. Медитировать можно как сидя, так и лежа. Займите удобную для вас позу.
     ••• Если ваши родственники являются ярыми противниками медитаций, лягте в темной комнате, закройте глаза и проведите медитацию лежа, говоря всем, что вы отдыхаете. Это не будет ложью, поскольку в действительности медитация и является отдыхом, а во вторую очередь уже упражнением для развития мозга.
     ••• Во время медитации важно не менять положение тела, не ерзать, не чесаться. Если такое желание возникает, ни в коем случае не поддавайтесь ему. Сохранение постоянного положения тела во время медитации является физической основой самоконтроля. От соблюдения этого условия в некоторой степени зависит успех тренировки силы воли. Переставая двигаться во время медитации, вы учитесь не следовать автоматически за каждым импульсом вашего мозга и тела.
     ••• Закройте глаза и начните дышать спокойно, медленно и глубоко.
     ••• СОСРЕДОТОЧЬТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИИ. Закройте свои глаза или сосредоточьте взгляд в одной точке (потолок, стена и т. п.). Начинайте отслеживать процесс своего дыхания. Говорите про себя «вдох» и «выдох» (или «один» и «два», или любые другие слова, приятные для вас).
     ••• Если вы заметите, что ваше внимание ушло от дыхания, то не ругайте себя за это, не пытайтесь избавиться от пришедшей мысли, а просто обратите внимание на это, а потом верните его на дыхание.
     ••• Практика постоянного возвращения к дыханию успокаивает центры стресса и влечения, усиливает эффективность работы префронтальной коры головного мозга (используется силой воли).
     ••• ОТМЕЧАЙТЕ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ДЫХАНИЯ И ПОСТОРОННИЕ МЫСЛИ, ПРИХОДЯЩИЕ В ВАШУ ГОЛОВУ. ПОСЛЕ НЕСКОЛЬКИХ МИНУТ МЕДИТАЦИИ ПЕРЕСТАНЬТЕ ГОВОРИТЬ СЛОВА ПРИ ВДОХЕ И ВЫДОХЕ. Сосредоточьте свое внимание на ощущениях от процесса дыхания.
     ••• Почувствуйте, как воздух входит через нос и выходит через рот, как грудь и живот расширяются и сдуваются. Если вы отвлеклись не посторонние мысли, мягко верните свое внимание на дыхание.
     Если это сложно, снова начните проговаривать ключевые слова при каждом вдохе и выдохе.
     ••• Когда вы поймете, что готовы закончить медитацию, откройте глаза и посидите расслабленно, наслаждаясь умиротворенностью.
     ••• ЕСТЬ ДРУГИЕ ВИДЫ МЕДИТАЦИЙ. Например, можно концентрировать свое внимание на огоньке свечи или костре, текущей реке или волнах моря, своем теле, биении сердца, какой-то картине.
     §. ОШО: МЕДИТАЦИЯ ВИПАССАНА.
     ••• Основной из техник медитации считают випассану, она является базовой. Все другие виды медитации несут в себе ту же идею, но выраженную в другой форме. Большинство из вариантов медитации отличаются второстепенными нюансами. Випассана — это суть.
     ••• Ошо описывает три возможных способа практиковать випассану. Вам подойдет любой из них.
     ••• Вы можете практиковать сразу два или три способа, или выбрать тот метод, который покажется проще. Главное — практиковать випассану ежедневно.
     ••• СПОСОБ ПЕРВЫЙ. Проявлять осознанность во всем: осознавать свои действия, свое тело, свой ум, свое сердце.
     ••• Если вы идете пешком, идите с осознанием того, что вы идете. Если двигаете рукой, осознавайте это движение, знайте, что вы двигаете рукой. Ведь рукой или ногами можно двигать бессознательно, механически. Во время прогулки вы можете совсем забыть о своих ногах. А необходимо, наоборот, замечать каждый свой шаг, каждое движение ногами и руками.
     ••• Когда вы едите, наблюдайте за своими действиями, необходимыми для принятия пищи.
     ••• Принимая душ или ванну, отмечайте касание воды, ее прохладу, свои приятные ощущения при этом.
     ••• Вам необходимо просто быть внимательными. Никакие ваши действия не должны совершаться бессознательно.
     ••• Это же касается и вашего ума. Какая бы мысль ни появилась на мысленном экране, просто наблюдайте за ней.
     ••• Какое бы чувство или эмоция ни отразились в вашем сердце, оставайтесь наблюдателем — не участвуйте, не идентифицируйте себя с ними, не давайте оценку происходящему с вами. Медитация — это осознание происходящего без выбора и без оценки.
     ••• Просто оставайтесь наблюдателем, что бы ни случилось. Когда вам грустно, не думайте «я печален».
     ••• Просто знайте, что «В мире существует печаль и радость. В данный момент я испытываю определенное настроение или чувство». Но сами вы находитесь далеко. Вы являетесь наблюдателем на высоком холме, а все остальное происходит далеко внизу, в долине.
     ••• СПОСОБ ВТОРОЙ. Второй метод випассаны связан с наблюдением за дыханием. Во время вдоха ваш живот надувается, а во время выдоха — возвращается назад. Вам необходимо следить за движениями живота: выпятить — втянуть, выпятить — втянуть и т. д.
     ••• Первый вариант випассаны предполагает контроль тела, ума, настроения и чувств. Это трехступенчатый метод.
     ••• Второй вариант является одноступенчатым методом, необходимо просто наблюдать за движениями живота: вдох — выдох. Второй вариант випассаны дает такие же результаты, как и первый. По мере осознания вами дыхания, ваш ум замолкает, сердце становится безмолвным, настроения и чувства исчезают.
     ••• СПОСОБ ТРЕТИЙ. Третий вариант випассаны — наблюдать за своим дыханием. Мысленно следуйте за струей воздуха, как только она коснется ваших ноздрей. Ощущайте, как воздух заходит внутрь и выходит обратно. Вдыхаемый воздух вызывает ощущения прохлады в носу. Затем следует выдох... И снова вдох, выдох… Дышите животом, а не грудью.
     §. МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ.
     ••• В наш век ссор и лицемерия единственным способом освобождения является медитация в форме мантр, во время которой мы воспеваем Бога. Нет другого пути.
     ••• Большинство из нас забыло о своих чистых отношениях с Богом. Воспевая Бога с помощью мантр, мы вступаем в общение с Ним с целью восстановить отношения.
     ••• На протяжении многих тысяч лет люди повторяют мантры, с помощью которых освобождают свой ум от тревог и других вредных психических программ.
     ••• Медитация — это «мысленное созерцание», а у созерцания должен быть объект. Если мы будем повторять обычные слова (например, яблоко), наше сознание и жизнь не изменятся никогда.
     ••• Повторение же мантр и медитация на личности Бога оказывают сильное очищающее действие и позволяют человеку духовно развиваться.
     ••• Произнося мантру, мы должны сознательно просить Бога позволить нам воссоздать вечные взаимоотношения с Ним.
     ••• Правильным отношением к мантрам, которое следует развивать в себе, является отказ от плодов своей деятельности. Мантра должна быть нашим бескорыстным служением Богу.
     ••• Для вдохновения и укрепления намерений приведем результаты, которых может достигнуть любой человек с помощью мантр:
     - Уходят страх смерти и другие страхи. Причиной страха смерти является отсутствие взаимоотношений с Богом.
     - Развивается бескорыстие.
     - Перестаем замечать недостатки других.
     - Становимся более внимательными к происходящему, а также более осознанными.
     - Приходят многочисленные открытия и откровения.
     - Появляется спокойствие и умиротворение.
     - Растет доверие к окружающим и к Богу.
     - Развивается способность слышать Его духовное руководство в течение дня.
     - Возрастает вдохновение, возвращается радость жизни.
     - Возрастает энтузиазм преданно служить.
     - Сильно ослабевают и практически уходят материальные желания и другие интересы, которые отдаляют нас от Бога.
      - Перестаем бесцельно тратить время на пустое и лишнее.
     - Уходят вредные привычки и деструктивные модели поведения.
     ••• Существуют две формы мантра-медитации: индивидуальная и совместная. Обе формы медитации благотворно влияют на человека.
     ••• Вы можете произносить мантру на свежем воздухе или в помещении. Громко или тихо, как вам нравится, но достаточно громко, чтобы вы сами слышали ее. Самое главное — четко и ясно произносить каждое слово. Ваш ум захочет переключиться на другие мысли, т. к. он неустойчив и беспокоен и всегда стремится о чем-либо думать. Попытайтесь сосредоточить свое внимание на произнесении мантры и вслушивайтесь в каждое ваше слово.
     ••• Читать мантры можно в любое время дня, но наиболее благоприятны ранние утренние часы. Лучше всего, если вы отведете для этого определенное время дня (всегда одно и то же).
     ••• Рекомендуется начинать с чтения одного или двух кругов в день (в одном круге 108 раз) и постепенно довести их число до 16.
     ••• Это рекомендуемый минимум (108 х 16 раз) для тех, кто серьезно относится к медитации и хочет достигнуть в ней каких-либо результатов.
     ••• Чтение мантр приносит ощущение духовного подъема. И это ощущение со временем будет постоянно усиливаться.
     ••• Ведическая литература называет одну мантру великой:Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе,Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
     ••• Другие мантры: - ом намах шивая; - ом мани падме хум.
     §. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА.
     ••• Методы психической саморегуляции давно известны и описаны в многочисленной литературе. К освоению приемов аутогенной тренировки следует относиться серьезно.
     ••• Эти приемы позволяют обрести контроль над своим разумом и телом в полной мере. Самостоятельное изучение приемов расслабления и аутогенной тренировки имеет существенное преимущество — нет неосознанного сопротивления навязываемой извне чужой воле.
     ••• Для того чтобы овладеть приемами аутогенной тренировки, необходимо научиться вызывать у себя чувство тяжести в ногах и руках, чувство тепла в ногах и руках, в области живота, ощущение небольшой прохлады на поверхности лба.
     ••• Для формирования и закрепления необходимых навыков и ощущений нужно проводить кратковременные тренировки самовнушения два-три раза в день. В первый день нужно сконцентрировать свое внимание на ощущении тяжести в руке и стремиться удержать его в течение одной-полутора минут (60-90 секунд). Через минуту процедуру следует повторить. Если это удается, внимание следует переключить на другую руку, а потом и на ноги. Затем внимание следует концентрировать на ощущении тепла в такой же последовательности.
     ••• Более подробно об аутогенной тренировке можно узнать в специализированной литературе. Знания об аутогенной тренировке взяты из йоги.
     ••• Практикуя аутогенную тренировку можно научиться регулировать свое психическое состояние в любой обстановке, не реагируя на события внешнего мира.
     ••• Аутогенная тренировка является одним из первых этапов на пути изучения своего внутреннего мира, сознания и психики.
     §. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ.
     ••• СОСРЕДОТОЧЬТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИИ. Если появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и верните свое внимание к дыханию. Можете визуализировать на внутреннем взоре процесс появления и исчезновения посторонних мыслей.
     ••• Представьте себя в роли маленького ребенка на собственных руках. Ваша задача — следить за тем, чтобы этот ребенок был расслабленным и спокойным. Мысленно удерживайте его на руках и успокаивайте. Именно этому мы учимся — заботливому и участливому отношению к самому себе.
     ••• Мы создаем пространство, в котором можем почувствовать безопасность.
     ••• Сосредоточьтесь на дыхании.
     ••• Не вникайте в приходящие мысли и чувства, следите за ними отстраненно, провожая их из своего сознания, и вновь возвращайте свое внимание к дыханию.
     ••• Если вы опечалились или отвлеклись, попытайтесь развить в себе сочувствующее любопытство. Не говорите «у меня ничего не получается». Овладеть медитацией по силам любому человеку, нужна только практика.
     ••• Эта медитация является упражнением для вашего мозга, она укрепляет способность утешить себя, чтобы достигать объективности, спокойствия и заботливости. Она помогает научиться избавляться от навязчивых мыслей. Задача состоит в том, чтобы плавно и сочувственно отпускать вторжения посторонних мыслей, а не ставить заслоны на их пути.
     ••• Навязчивые мысли и чувства — это голос подсознания, которое мы заставляем сделать то, чего оно не хочет — расслабиться.
     ••• Подсознание стремится разложить наши переживания по категориям, навесить на них ярлыки. А вместо этого мы учим его быть в текущем моменте, чувствовать его. Одним из главных принципов осознанности является отказ от каких-либо оценок своих мыслей и переживаний.
     ••• Оценивая переживания и мысли категориями «белого и черного», «плохого и хорошего», мы упрощаем сложные вещи и явления, что приводит к небрежному и категоричному мышлению.
     ••• Практика осознанности необходима, т. к. позволяет сделать шаг назад от проблем и переживаний, абстрагироваться от них и пристально рассмотреть все наши маневры и действия, связанные с деструктивным поведением.
     §. ЧТО МОЖНО ПОЧИТАТЬ?
     ••• Ошо «Что такое медитация? 39 способов помочь себе уже сегодня», «Оранжевая книга». И другие книги ОШО.
     ••• Кацудзо Ниши «Очищение души. Уроки медитации».

Перемена 12: Ставьте цели

     ••• Чтобы ваши желания не оставались мечтами, их нужно переформулировать в цели. Сосредоточьтесь на 5-10 самых важных желаниях и на их основании определите свои цели.
     ••• Переформулируйте ваши цели с помощью SMART-технологии. Цель должна быть:- в настоящем времени;- без глагола «хочу»;- без частицы «не»;- проверена на непротиворечивость с другими целями;- сформулирована с точными количественными характеристиками и временными рамками.
     ••• ЦЕЛЬ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКО ДОСТИЖИМОЙ И РУТИННОЙ, такие цели не вдохновляют, а являются бесконечным скучным повторением уже пройденного и сделанного.
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НЕЗАВИСИМОЙ. Ее достижение должно полностью зависеть от вас, а не от каких-то внешних неконтролируемых факторов.
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ОСЯЗАЕМОЙ. Необходимо визуализировать на мысленном экране, что цель уже достигнута, и проработать ее на уровне ощущений для формирования и оценки своей эмоциональной мотивировки. Решите: Нравится ли вам то, что вы нафантазировали и хотите достигнуть?
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БРОСАТЬ ВЫЗОВ и немного выводить нас из зоны комфорта.
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ЭКОЛОГИЧНОЙ. Она не должна иметь негативных последствий для различных сфер вашей жизни и жизни других людей.
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА ИМЕТЬ ДЛЯ ВАС ИСТИННУЮ ЦЕННОСТЬ, быть актуальной, важной и вдохновляющей.
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ КОНКРЕТНОЙ. Она должна быть сформулирована в четких понятиях (SPECIFIC).
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТИЖИМОЙ (ACHIEVABLE). Вы должны понимать, что цель достижима, а также более-менее представлять способы ее достижения.
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ИЗМЕРИМОЙ (MEASURABLE), выраженной в каких-то величинах (доллары, килограммы, километры, часы и т. п.). В ней должны присутствовать цифры, которые помогут вам определить, достигли ли вы результата.
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ АКТУАЛЬНОЙ (RELEVANT), значимой (а надо ли вообще ее достигать?) и своевременной (может ее надо отложить?). Она не должна противоречить другим целям.
     ••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ОГРАНИЧЕННОЙ ПО ВРЕМЕНИ (TIME-BOUND), иметь точные сроки исполнения.
     ••• Во время формирования цели ответьте на следующие вопросы:
     - Почему я хочу достигнуть этой цели?
     - Что в моей жизни изменится в лучшую сторону, если я ее достигну?
     - Что я потеряю, если не буду достаточно настойчив и не приложу необходимые усилия для достижения цели?
     - Как я буду использовать результаты, что еще я смогу достигнуть в будущем на их основе?
     - Какие перспективы открываются при достижении этой цели?
     ••• Цели должны быть сформулированы без частицы «не», наше подсознание ее не воспринимает.
     ••• Цели должны быть сформулированы максимально конкретно. Например, вместо «хочу похудеть» лучше будет «хочу похудеть на 10 кг». А еще лучше, если задача будет сформулирована в настоящем времени, например «я вешу 70 кг».
     ••• Необходимо постоянно перечитывать и проговаривать сформулированные цели, тогда они утвердятся на подсознательном уровне.
     ••• Должно быть не более 2-3 целей для каждой сферы вашей жизни (семья, саморазвитие, здоровье, деньги, духовный рост, карьера). В сумме получается 12-18 целей. Эти цели должны быть согласованы между собой, не противоречить, а еще лучше помогать друг другу.
     ••• Необходимо выделить одну главную ключевую цель, достижение которой поможет достичь других целей.
     ••• Думайте письменно, записывайте цели в тетрадку или файл. Цель, которой нет на бумаге, не существует, т. к. вы ее быстро забудете.
     ••• Планы, которые вы не записали, остаются эфемерными. Только когда мы их записываем, мы подаем сигнал мозгу для начала действий.
     ••• Цель без ограничения по времени — просто мечта. Нужно ограничить время достижения цели.
     ••• Ставя цель, ответьте на вопросы: что, где, когда, как? Это добавит конкретики.
     ••• Продумайте, кому еще кроме вас достижение цели может принести пользу. Хорошие правильные цели приносят пользу не только вам, но и окружающим.
     ••• Возьмите на себя полную ответственность на пути к достижению цели.
     ••• Создайте и мысленно визуализируйте образ будущего, в котором вы достигли цели. Зафиксируйте этот образ на бумаге.
     ••• Делите цель на более мелкие и просто выполнимые подцели. Приготовьте подробный сценарий достижения цели. Также хорошо будет определить некие общие подцели для разных целей и вначале достигнуть их.
     ••• Определите промежуточные результаты достижения цели. Достигая промежуточных результатов, вы понимаете, что цель становится все ближе и ближе.
     ••• Всегда ведите себя так, будто успех вам гарантирован. Вселенная исполняет все желания, все цели являются достижимыми.
     ••• Думайте больше о цели, а не о средствах для ее осуществления. Идите к конечному пункту назначения.
     ••• Если вы не привыкли ставить цели и достигать их, выбирайте не более 5-6 целей, а лучше всего одну. Также не будьте слишком амбициозны, попробуйте достигнуть чего-либо несложного (разбивая сложные цели на более мелкие и простые).
     ••• Из составленного списка необходимо отсеять не истинные цели, которые вам навязаны извне.
     Для каждой из целей спросите себя: «Чем я готов пожертвовать ради этой цели?»
     Если вы сможете найти хотя бы три разных ответа на этот вопрос, цель является истинной, и к ней имеет смысл идти.
     ••• Пример цели: «Я расширяю свою фирму и открываю новый филиал до мая следующего года и трачу на это $8000».
     ••• Придумайте название периодам времени, за которые вы решили добиться своих целей. Например:- год тренировок,- неделя без сладкого.
     §. ОТ ЦЕЛЕЙ К ДЕЙСТВИЯМ.
     ••• Недостаточно просто сформулировать и определить цели, необходимо начинать действовать. Продумайте, как можно осуществить желаемое, разбейте каждую из своих целей на задачи. Для каждой задачи установите временные рамки.
     ••• Составьте списки дел на день, неделю, месяц, квартал, год.
     ••• Каждая цель должна содержать четкий детализированный план по ее достижению.
     ••• Составьте список действий, задавая себе вопрос: «Что способствует достижению этой цели?»
     ••• Для каждой из сформулированных целей запишите 100 различных ответов на вопрос: «Как я буду идти к цели и что еще я готов сделать, чтобы ее достигнуть?»
     ••• Постоянно держите в голове вопрос: «Что еще я могу сделать, чтобы моя мечта осуществилась?» и записывайте новые идеи, которые приходят в голову.
     ••• СТАВЬТЕ ГАЛОЧКИ. Отмечайте все свои промежуточные успехи. Галочка, поставленная напротив выполненной цели, поднимает настроение и мотивирует продолжать саморазвитие. Благодарите себя за свои достижения, тогда вы с большим воодушевлением будете двигаться дальше.
     ••• Используйте технику «КАЙДЗЕН». Она состоит в том, что нужно постоянно делать небольшие шаги в выбранном направлении. Пошаговое достижение цели придаст сил для дальнейших действий и не будет вызывать отрицательных эмоций.
     ••• Отслеживайте свои результаты по достижению целей, записывайте их. Контроль является залогом успеха.
     ••• Постоянно анализируйте свои действия и решения, чтобы измениться в лучшую сторону. Задавайте себе эти вопросы:- Что у меня уже получилось сделать?- Что я могу сделать лучше в следующий раз?
     ••• Ежедневно благодарите себя, это добавляет уверенности и показывает, что цель становится ближе.
     ••• На пути к достижению целей мы сталкиваемся с препятствиями и очень часто бросаем начатое. Поэтому бывает очень трудно начинать сначала.
     К счастью, вы начинаете не с нулевой отметки, у вас уже есть опыт и некоторые знания, вы просто продолжаете свой путь к цели. Необходимо постоянно учиться новому, извлекать уроки из поражений и неудач (проактивная позиция) и продолжать идти дальше к достижению целей.
     ••• Ежедневно определяйте, где вы находитесь по отношению к своей цели, и продолжайте идти к ней.
     ••• В начале пути сомнения неизбежны, и внутренний голос может советовать вам оставить все без изменений. По мере продвижения к цели сомнений будет все меньше и меньше.

Перемена 13: Поймите, что ваш опыт бесценен

     ••• Как сделать правильный выбор, определяя успешность жизни — дорогими автомобилем и телефоном или свободой и приключениями? Станете ли вы рабом материального? Многие из нас тратят практически все свои деньги и время на приобретение новых вещей, думая, что в этом ключ к счастью. В бесполезном путешествии за материальными благами мы научились обманывать не только себя, но и свое окружение. Мы поставили материальный успех на пьедестал и ежедневно продолжаем этот бесконечный бег за пустотой.
     ••• ЕДИНСТВЕННЫЙ КЛЮЧ К СЧАСТЬЮ — ВКЛАДЫВАТЬ СВОИ ДЕНЬГИ И ВРЕМЯ В ЖИЗНЕННЫЙ ОПЫТ И ПОЛЕЗНЫЕ НАВЫКИ.
     ••• Любой приобретаемый нами жизненный опыт приносит нам победы и поражения, триумфы и трагедии, мы совершаем ошибки и исправляем их. Мы постепенно изучаем себя и начинаем понимать, кто мы, куда мы идем и с кем нам по пути.
     ••• Опыт помогает разобраться в своей жизни, собственных мыслях и, в конце концов, найти то, что делает нас действительно счастливыми. И это не материальное. Материальные ценности не дают нам ничего, лишь забирая наши деньги и время. А опыт приносит жизненные уроки, сделав выводы из которых, мы становимся лучше, эффективнее, разумнее и сильнее.
     ••• В тот самый момент, когда мы покупаем какую-либо материальную вещь, мы сразу начинаем снижать ее эмоциональную «стоимость» и через некоторое время перестаем ощущать ее ценность.
     ••• С опытом все по-другому, он эмоционально долговечен, мы его постоянно приумножаем, т. к. непрерывно развиваемся на протяжении всей жизни. До самой смерти опыт является нашим попутчиком, он всегда к нашим услугам, готов помочь в любой ситуации.
     ••• В результате исследований ученых обнаружено, что более 80% людей чаще вспоминают свои «мысленные» покупки, чем какие-либо реально сделанные. Опыт приносит счастье не только в момент его приобретения, но и всегда, когда мы о нем думаем.
     ••• Приобретайте опыт от впечатлений, а не от покупки новых бесполезных товаров.
     ••• МЕНЯЙТЕ ДЕНЕЖНЫЕ ПРИОРИТЕТЫ. Нам нужно очень немного материальных благ, чтобы получать наслаждение от жизни. Одежда, еда и крыша над головой. Научитесь рациональному подходу к покупке новых вещей. Однажды сбереженный при этом доллар может привести к опыту, который сильно изменит вашу жизнь. Разберитесь в том, что вам действительно нужно, в чем вы нуждаетесь всерьез и надолго.
     ••• ГОВОРИТЬ МИРУ «ДА» КАК МОЖНО ЧАЩЕ. Взрослея, мы учимся принимать решения, взвешивая все риски и тщательно продумывая все нюансы.
     Но мы должны забыть об этих принципах, если хотим получить как можно больше опыта в своей жизни. Приключения начинаются, когда мы их не ожидаем, они приходят незваными.
     ••• Начните жить настоящим, говорите «да», когда появляется возможность получить новый опыт. В жизни, целью которой является получение нового опыта, невозможно проиграть. Это может произойти, только когда мы стремимся к деньгам. Если же мы начинаем принимать решения, исходя из стремления получить опыт, мы всегда окажемся в выигрыше.
     ••• Постоянно задавайте себе простой вопрос: БУДУ ЛИ Я СОЖАЛЕТЬ, ЕСЛИ НЕ ВОСПОЛЬЗУЮСЬ ЭТОЙ ВОЗМОЖНОСТЬЮ? СОЖАЛЕТЬ ЗАВТРА, ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ, В СЛЕДУЮЩЕМ ГОДУ? Если ответ, по крайней мере, «может быть», отвечайте «да» новым возможностям для получения опыта.
     ••• Единственная постоянная вещь в будущем — его неопределенность. Думая меньше, делая больше, вы в некоторой степени начинаете им управлять.
     ••• НАЧНИТЕ С МАЛЕНЬКИХ ПРИКЛЮЧЕНИЙ. Измените свои привычные маршруты и места, которые посещаете. Уходите как можно дальше от рутины и одинаковых дней.
     ••• Наиболее ценный опыт находится рядом с вами и он не стоит много денег. Просто поднимите голову прямо сейчас и оглянитесь.
     ••• Вас окружает множество приключений, они рядом и только ждут, что вы их выберете.
     ••• Когда настанет последний день нашей жизни, мы будем задавать себе практически одинаковые вопросы:- О ЧЕМ Я СОЖАЛЕЮ?- ЖИЛ ЛИ Я ПОЛНОЦЕННО?- ИСПЫТАЛ ЛИ Я ВСЕ, ЧТО ХОТЕЛ?
     ••• Сделайте выбор, чем вы будете определять достижения своей жизни: дорогими автомобилем и телефоном или свободой и приключениями? Станете ли вы рабом материального?
     ••• Вкладывайте в то, что выигрывает всегда, что бесценно. Вкладывайте в жизненный опыт!

Перемена 14: Выполняйте Заповеди

     Что тут можно сказать? Просто выполняйте.
     1. Я есть Господь Бог твой, и нет других богов, кроме Меня.
     2. Не сотвори себе кумира и никакого изображения; не поклоняйся им и не служи им.
     3. Не поминай имени Господа Бога твоего всуе.
     4. Шесть дней работай и делай всякие дела свои, а седьмой
     – суббота – есть день отдохновения, который посвяти Господу Богу твоему.
     5. Почитай отца твоего и мать, да будешь благословен на земле и долголетен.
     6. Не убий.
     7. Не прелюбодействуй.
     8. Не укради.
     9. Не лжесвидетельствуй.
     10. Не пожелай ничего чужого.

Перемена 15: Духовное развитие

     ••• Хорошие человеческие качества: доброта, честность, чистота, доброжелательность, любовь. Эти качества необходимо культивировать в себе.
     ••• Плохие человеческие качества: гнев, жадность, похоть, безумие, гордыня, враждебность. Необходимо постоянно выявлять свои плохие качества и работать над их искоренением.
     ••• Причиной страданий являются:
     - невежество;
     - ложное самовосприятие;
     - привязанность к материальному;
     - нездоровые влечения;
     - попытки избежать страданий.
     ••• НЕВЕЖЕСТВО проявляется, когда мы ошибочно принимаем страдания за блаженство, преходящее — за вечное, скверну — за чистоту, притворство — за свою истинную природу.
     ••• ЛОЖНОЕ САМОВОСПРИЯТИЕ — это восприятие реальности на уровне грубых чувств; мышление собственническими категориями («мне», «мое»); отождествление себя с телом, а не с душой.
     ••• Привязанность и стремление к материальным приобретениям и материальному счастью вызывают страдания.
     ••• НЕЗДОРОВЫЕ ВЛЕЧЕНИЯ:- неосознанное стремление к наслаждениям; - деструктивные привычки и пагубные пристрастия; - страх смерти.
     ••• Попытки избежать страданий, а также ситуаций, которые являются их причиной, вызывают страдания.
     ••• Для тех, кто серьезно стремится к духовному развитию, рекомендуется следовать этим основным принципам:
     - Воздерживаться от употребления мяса, рыбы и яиц.
     - Воздерживаться от употребления наркотических веществ, алкоголя, табака, кофе и чая.
     - Воздерживаться от азартных игр и участия в денежных махинациях.
     - Воздерживаться от сексуальных отношений вне брака, а в браке заниматься ими только для зачатия детей.
     ••• В пищу следует употреблять только вегетарианскую еду.
     ••• Следует жертвовать плоды своей деятельности Богу, а не работать ради удовлетворения собственных прихотей.
     ••• Необходимо как можно больше общаться с людьми, чьи интересы подобны вашим, которые тоже следуют путем духовного развития. Наше окружение оказывает большое влияние на нас и может как помочь нам, так и помешать.
     ••• Всегда помнить о Боге, и никогда не забывать о Нем.
     ••• Наладить свои отношения с Богом. Понять, что он как Мама.
     ••• Наконец-то вспомнить про Заповеди и начать их выполнять. Верить в Бога.
     ••• Понять, что все люди связаны, что нет индивидуальности и разделенности, что все вместе мы — творение, и являемся цельным большим неделимым организмом. Понять и принять НЕДВОЙСТВЕННОСТЬ (см. Википедию).
     ••• Перестать закрывать своими поступками дверцу в Рай. Перед принятием любого решения подумать об этом.
     ••• Читать Библию и Бхагавад-гиту.
     ••• Молиться каждый день. Ходить на исповедь.
     ••• Относиться к другим людям так, как вы бы хотели, чтобы они относились к вам.
     ••• Возлюбить ближнего своего как самого себя.
     ••• Каждый день готовиться к последнему экзамену, к встрече с Богом.

Перемена 16: Голодайте

     ••• Лечебное голодание является одним из главных и старейших методов естественного оздоровления организма человека. Этот радикальный метод применяется разными народами по всему миру с самых древних времен.
     ••• Большинство типов лечебного голодания (на воде, на соках, на травах, и другие) было исследовано врачами и учеными, подробно описано в популярной и медицинской литературе, массово применяется в разных странах для лечения различных заболеваний.
     ••• Первобытные люди практически не имели другого способа лечения, кроме голодания. Большинство животных инстинктивно воздерживается от приема пищи, когда болеют, до своего полного выздоровления.
     ••• Многие народы мира используют голодание не только для лечения, но и для саморазвития. Голодание является наиболее естественным способом очищения организма, восстановления жизненных сил, глубокого воздействия на духовную и умственную сферы жизни человека.
     Именно голодание позволяет вывести из организма шлаки, токсины и яды, накопившиеся за долгое время употребления вредной и нездоровой пищи.
     ••• Сухое голодание (воздержание от еды и воды) также довольно хорошо известно с древних времен.
     ••• Еще одним существенным фактором здоровья, молодости и долголетия является правильное питание на основе употребления натуральных продуктов (овощи, фрукты, орехи) в свежем необработанном виде (сыроедение). Переход на сыроедение одновременно с периодическими очищающими голоданиями улучшает здоровье в максимально сжатые сроки.
     ••• Для начала попробуйте еженедельные 24-36-часовые голодания в домашних условиях. Вы сразу почувствуете, как улучшатся ваше здоровье и внешний вид.
     §. СКОЛЬКО МОЖНО ПРОЖИТЬ БЕЗ ЕДЫ И ВОДЫ?
     ••• Существуют различные мнения о том, сколько человек может прожить без употребления пищи и воды. Врачи утверждают, что человек может продержаться без еды до 8 недель (при условии, что он будет пить воду). Многие из нас считают, что человек может прожить без воды 3 дня, а без еды — 1 месяц. Известно, что в древности многие люди практиковали 40-дневные воздержания от пищи (Иисус Христос, Будда, Мухаммед, Пифагор, Гиппократ и многие другие).
     ••• Что касается сухого голодания, то известны многочисленные случаи 9-15-дневного воздержания без пищи и воды.
     ••• Большинство из нас постоянно переедает. При уменьшении количества употребляемой пищи и периодических голоданиях здоровье существенно улучшится.

Перемена 17: Учитесь управлять временем

     ••• ВЫ ПЛАНИРУЕТЕ ДЕНЬ, НО НЕ ВСЕГДА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ СВОЙ ГРАФИК. ПРЕДЛОЖЕНЫ ПРИНЦИПЫ, ПРИДЕРЖИВАЯСЬ КОТОРЫХ МОЖНО ИЗБЕЖАТЬ НАРУШЕНИЙ ПЛАНА.
     ••• ДЛЯ ПРОЕКТИРОВАНИЯ СВОЕГО РАБОЧЕГО ДНЯ НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДВЕ КООРДИНАТЫ: ВРЕМЯ И ЭНЕРГИЮ.
     Ключом к поддержанию высокой производительности труда является частое восстановление сил, отдых. Это работает не только при физической, но и при умственной деятельности.
     ••• МНОГО НЕБОЛЬШИХ ПЕРЕРЫВОВ. Короткие перерывы помогают значительно дольше сохранять сосредоточенность на рабочем процессе. Необходимо лишь найти оптимальный ритм, подходящий лично вам. Можно делать несложные физические упражнения, просто ходить. Чаще нужно вставать, перемещаться в пределах офиса или даже выходить ненадолго на улицу для прогулки в быстром темпе.
     ••• ОДНОТИПНЫЕ ЗАДАЧИ ДЕЛАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ. Так мы экономим энергию и силы мозга, которому при переходе на решение задач другого типа необходимо перезагрузиться.
     ••• ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ И ПЕРЕКУСЫ. Необходимо питаться через каждые 2-3 часа небольшими порциями. Есть нужно именно здоровую пищу. Кроме того, надо исключить сахар из своего рациона. Сахар негативно влияет на деятельность мозга.
     ••• СПИСОК ЗАДАЧ ЯВЛЯЕТСЯ ОДНИМ ИЗ ОСНОВНЫХ ИНСТРУМЕНТОВ УПРАВЛЕНИЯ ДНЕМ. Списки устраняют необходимость держать несколько задач в рабочей памяти мозга и помогают выбрать приоритетность их выполнения.
     Списки задач можно составлять даже повторно, т. к. это позволяет увидеть проблему свежим взглядом и внести необходимые корректировки. Хорошим вариантом списка задач является система GDT (Getting Things Done) Дэвида Аллена.
     ••• ХОРОШИЙ СОН. Сон имеет очень большое значение и является необходимым элементом хорошего самочувствия.
     ••• ДЕЛЕГИРОВАНИЕ, АУТСОРСИНГ. Одним из способов ускорения рабочего процесса может являться делегирование задач другим исполнителям. Как минимум, делегировать можно нудные, энергозатратные, неинтересные задачи, которые не совершенствуют навыки, а еще задачи, которые другие люди могут сделать дешевле.
     ••• БОЛЬШЕ ВЫХОДНЫХ И ПРАЗДНИКОВ. Эксперты считают, что лучше разделить свой отпуск на много небольших частей и распределить его на весь год. Этот способ позволяет отдохнуть лучше, чем если бы у вас было только один-два продолжительных отпуска в году.
     В любом случае в выходные работать ни в коем случае нельзя. В долгосрочной перспективе выигрывают люди, которые не пренебрегают отпуском и выходными днями.
     ••• ПРИВЫЧКИ. Доведя выполнение некоторых повторяющихся задач до автоматизма, мы переводим их на уровень привычки и передаем под управление более энергоэффективной части мозга.
     ••• ЦЕЛИ. Принимать правильные решения о том, куда направить фокус внимания и вложить свои силы, можно только четко представляя свои цели. Понимание того, что работа помогает в достижении целей, повышает ее эффективность.
     ••• ВОПРОСЫ В НАЧАЛЕ ДНЯ. Начните свой день с вопросов:- Чего я хочу достичь сегодня?- Что мне нужно для этого?- Как много у меня времени?- Где я должен быть?
     ••• Целью правильного планирования дня является устойчивая производительность труда. Не нужно брать на себя невыполнимые и невероятные по сложности обязательства. Вместо этого необходимо ежедневно делать небольшие изменения, извлекая уроки из ошибок и неудач.
     ••• БЛАГОПРИЯТНЫЕ УСЛОВИЯ. Окружайте себя нужными людьми, продуктивной атмосферой и используйте правильные инструменты.
     ••• ПЛАНИРУЙТЕ ВСЕ, НЕ ТОЛЬКО РАБОТУ. Соблюдайте баланс между работой и остальными занятиями. Не забывайте развивать различные типы мышления с помощью общения, игр, упражнений.
     ••• Помните о главном: МЫ РАБОТАЕМ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВЕМ, ЧТОБЫ РАБОТАТЬ.
     ••• ОШИБКИ УЧАТ. Они являются жизненно важными при поиске наилучшего решения. Любой опыт необходимо анализировать, меняя свою стратегию.
     ••• ВВЕДИТЕ ОГРАНИЧЕНИЯ. Любое творчество должно иметь рамки. Необходимо задавать четкую структуру, в границах которой творческий подход возможен. Планирование дня в условиях ограничений дает хороший потенциал для стратегического и творческого мышления.
     ••• СНАЧАЛА РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ. Если вы часто занимаетесь расстановкой своих приоритетов, ваша эффективность возрастает. Как только вы перестаете чувствовать уверенность, что идете в правильном направлении, сделайте перерыв в своей деятельности, пересмотрите свои цели и списки задач, расставьте приоритеты заново.
     ••• РАЗДЕЛЕНИЕ НА БЛОКИ. Сложные задачи нужно разбивать на более мелкие, которые можно выполнить в течение ограниченного промежутка времени.
     ••• Среди мелких задач выбираем однотипные и делаем их одним блоком, экономя ресурсы мозга. Всегда лучше сделать в течение дня несколько мелких задач, чем не полностью выполнить одну более крупную.
     ••• УПРАВЛЯЙТЕ ВСТРЕЧАМИ. Встречи важны, но ими нужно управлять. Любая встреча при недостаточном контроле может стать неуправляемой, начать отвлекать от работы.
     ••• К встречам необходимо готовиться, составляя список вопросов и тем, которые нужно обсудить. Также надо ограничивать время встречи и заранее сообщать собеседникам, сколько у вас времени.
     ••• ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА. Для работы с электронной почтой и другими сообщениями необходимо предусмотреть отдельное ограниченное время и никогда не поддаваться искушению каждые несколько минут проверять почтовые сообщения.
     ••• E-MAIL БАНКРОТ. Если в вашем почтовом ящике очень много непрочитанных сообщений, надо признаться, что вы утратили контроль над папкой «Входящие». Хорошим решением может быть удаление всех устаревших сообщений.
     ••• ВХОДЯЩИЕ. Дэвид Аллен в системе GDT (Getting Things Done) утверждает, что почтовый ящик не является списком задач или системой хранения документов.
     ••• Все письма должны быть организованы: - ответил, - переслал, - получил информацию, - делегировал, - удалил - сохранил в документах для чтения.
     ••• ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ 0 ВХОДЯЩИХ ПИСЕМ.
     ••• В начале своего рабочего дня необходимо оставлять свободное время для планирования и подготовительной работы.
     ••• Фиксируйте в письменном виде все цели и задачи с указанием сроков их выполнения.
     ••• Каждый документ старайтесь обрабатывать за один подход.
     ••• Каждый день составляйте список предстоящих дел, упорядочивая их по приоритетам. Важные вещи надо делать в первую очередь.
     ••• Освободите свой рабочий день от посторонних телефонных разговоров, неожиданных и незапланированных встреч и совещаний.
     ••• Распределите всю дневную нагрузку в соответствии с графиком своей работоспособности, делайте перерывы, отдыхайте. Поддерживайте высокий уровень энергии.
     ••• В плане дня ВСЕГДА ОСТАВЛЯЙТЕ ОКНА – свободное время, которое можно будет использовать, чтобы отреагировать на актуальные проблемы, которые могут возникнуть.
     ••• В первую очередь сконцентрируйтесь на малом числе «жизненно важных» задач и проблем. Используйте метод 1/3/5 или похожий. Должна быть 1 самая важная задача, 3 средней важности и 5 менее важных.
     ••• УМЕЙТЕ ГОВОРИТЬ «НЕТ», если на ваше время претендуют другие люди, а вам необходимо сконцентрироваться на выполнении более важных дел. Смело говорите «НЕТ» людям и мыслям, которые мешают вашей работе.
     ••• САМЫЕ НЕПРИЯТНЫЕ ДЕЛА СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ. Не откладывайте их. Каждое отложенное дело съедает вашу энергию. Альтернативой будет делегировать неприятное дело или вообще отказаться от его выполнения.
     ••• РАБОТАЙТЕ В ЧАСЫ ПИК СВОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ. Тогда вы успеете сделать больше работы, и она будет более высокого качества. В течение рабочего дня организм наиболее работоспособен с 7 утра до 12 дня и с 16 до 19 вечера. Самый непродуктивный период начинается в 3 часа дня, в это время лучше всего устроить небольшой перерыв.
     ••• РЕГУЛЯРНО ОТДЫХАЙТЕ. 10-15 минут каждый час можно потратить на отдых, перекус, небольшую физическую активность. Таким образом вы восстановите свой уровень энергии.
     ••• Планируйте как минимум два 15-минутных перерыва в течение рабочего дня, один в первой половине дня, а второй после обеда. Во время перерывов вы можете медитировать, совершить прогулку, сделать разминку и т. д.
     ••• ТЕХНИКА «ПОМИДОРКИ». Один цикл «помидорки» состоит из 25 минут работы и 5 минут отдыха. Сделайте 4 «помидорки» (100 минут работы и 15 минут отдыха), а затем отдыхайте в течение 15-20 минут. И повторите цикл «помидорки» заново.
     ••• 90-МИНУТНЫЕ ОКНА. Разделите свой рабочий день на периоды по 90 минут, присваивая каждому периоду задания. После 90 минут работы сделайте 20-минутный перерыв.
     ••• Оптимально работать не более 6 часов в день.
     ••• 10% времени, потраченного на планирование работы, экономит 90% времени на ее выполнение.
     ••• ОТКЛЮЧАЙТЕ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ. В большинстве случаев они просто съедают время и энергию, ничего не давая взамен.
     ••• МНОЖЕСТВО ДЕЛ МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ ВООБЩЕ. Их не нужно откладывать на завтра, на следующую неделю, на потом. О 99% всех дел вообще можно забыть. Именно отказаться их выполнять, а не отложить. Откладывая дела, вы накапливаете стресс, а отказываясь от них, вы получаете свою энергию обратно и чувствуете свободу. Большинство сложных неотложных ситуаций решаются сами по себе. Срочность – это иллюзия.
     ••• ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ, ДЕЛАЙТЕ ЭТО НА 101%. Незаконченное дело не засчитывается.
     ••• ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО МОГУТ ЗА ВАС СДЕЛАТЬ ДРУГИЕ. Большинство дел можно делегировать (перепоручить) своим подчиненным, семье и друзьям. Причем можно организовать все так, чтобы ваши окружающие делали только то, что им больше по душе. А вы соответственно поможете своим друзьям в чем- то, чем вам нравится заниматься.
     ••• ЗАДАНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗВИВАЮТ, НАДО ДЕЛАТЬ САМОМУ. Все дела, которые являются жизненно важными для вашего успеха, те, что нужно делать все лучше и лучше, а также делать их постоянно, выполняйте сами.
     ••• Делегируйте все дела, кроме тех дел, которые развивают ваши таланты и абсолютно необходимы для ведения бизнеса или для работы. Например, рекламе и продажам, продвижению сайта нужно научиться самому, чтобы потом делегировать все и знать, что, по крайней мере, вас не обманывают специалисты.
     ••• ПЕРЕД ТЕМ КАК ВЗЯТЬ НОВЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА, СТАРЫЕ НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ. Наше время не резиновое, оно ограничено, мы не можем успеть все.
     Поэтому надо сначала освободить место и завершить старые обязательства. Говоря «да» одним начинаниям и обязательствам, надо одновременно говорить «нет» другим.
     ••• СРЕДИ ВСЕХ ДЕЛ ВЫБИРАЙТЕ НАИБОЛЕЕ ИНТЕРЕСНЫЕ И ТЕ, КОТОРЫЕ РАЗВИВАЮТ. Даже если за них меньше платят в данный момент. В долгосрочной перспективе побеждают только те, кто любит свою работу.
     §. НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СОБОЙ.
     ••• Чтобы разработать эффективный и правильный план своего дня, необходимо лучше узнать себя. Это возможно, если вы понаблюдаете за собой.
     ••• ВЕДИТЕ РАБОЧИЙ ДНЕВНИК, записывая, что вы делали каждый час, и какое у вас было энергетическое и эмоциональное состояние.
     ••• СОСТАВЛЯЙТЕ РАСПИСАНИЕ НА ДЕНЬ и отслеживайте, придерживаетесь ли вы его.
     ••• ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ДЕНЬ. На основе ваших наблюдений опишите свой плохой день. Что в нем плохого? Что не работает? Что мешает? Также опишите свой идеальный день. Что, по-вашему, необходимо сделать, чтобы плохие дни приблизились к идеальным?
     ••• СОБЛЮДАЙТЕ БЕССТРАСТНОСТЬ. Анализируйте себя без эмоций, отстраненно.
     ••• ЗАПИШИТЕ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ХОРОШО, когда это происходит, что вам нужно, чтобы хорошо работалось? Когда все идет плохо? Какие полезные и вредные привычки у вас есть?
     ••• ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ. Обсудите с друзьями и коллегами все вопросы, связанные с работой. Попросите их поделиться впечатлениями о вас. Может быть, они смогут посоветовать некоторые улучшения, которые повысят вашу эффективность.
     §. ОСТАНОВИТЬ ОТВЛЕЧЕНИЕ.
     ••• Психолог Дэниел Канеман в книге «Думая быстро и медленно» утверждает, что лучший способ не давать себе отвлекаться – остановить цепь событий на возможно более раннем этапе.
     ••• Чтобы не обращать внимания на общий шум в офисе, можно использовать наушники.
     ••• Если вы не хотите отвлекаться на рабочем месте, предупредите своих коллег и перенесите все разговоры на другое время, даже не начиная беседу с ними.
     ••• Можно также перенести рабочее место в тихое помещение, где вас никто не побеспокоит.
     ••• Необходимо отключить все оповещения, программы, сообщения, которые не являются необходимыми для выполнения вашей текущей задачи.
     ••• Если вы не ждете срочный звонок, выключите свой телефон или переведите его в авиа-режим.
     ••• Скачайте все файлы и материалы, которые могут вам понадобиться, и отключите Интернет.
     §. КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ.
     ••• ЦЕЛЬ. Вы должны быть точно уверены, что ваш проект дня поможет вам достигнуть ВАШИХ желаний и целей. Вы, а не ваша работа или другие факторы, стоите во главе вашей жизни. Помните это!
     ••• КАЖДЫЙ ДЕНЬ – ЭТО ПРОТОТИП ИДЕАЛЬНОГО ДНЯ. Каждый раз, составляя план на день, мы стремимся прожить свой «идеальный день». Мы можем ошибаться, но с каждым разом делая выводы из ошибок и совершенствуясь, мы составляем план все лучше и лучше. И, следовательно, каждый новый день нашей жизни становится на шаг ближе к идеальному.
     ••• ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИОРИТЕТЫ. Приоритетом в любой деятельности является определение приоритетов. Прежде чем начать делать что-либо, выясните для себя, что важнее, что нужно сделать в первую очередь.
     ••• Когда ситуация меняется или вы теряете уверенность в правильности выбранного направления, возвращайтесь к расстановке приоритетов.
     ••• Определять свои приоритеты желательно не менее чем один раз в день.

Перемена 18: Перестаньте откладывать дела

     ••• Начните практиковать не откладывать дела на потом по 10-15 минут ежедневно.
     ••• Откладывание дел на потом называется прокрастинацией. Прокрастинация является одной из самых распространенных проблем современности. Мы знаем, что нам нужно сделать что-то важное, но всячески откладываем это.
     ••• Вместо работы мы можем:
     - Играть в игры на смартфоне или планшете.
     - Бродить по Интернету.
     - Проверять социальные сети.
     - Читать новости.
     - Отвечать на сообщения электронной почты или социальной сети.
     - Выполнять большое количество видимой, но совершенно не нужной работы.
     - Делать небольшие второстепенные задания вместо важных.
     - Мы можем делать все что угодно, кроме того, что нам действительно стоит делать.
     ••• ВИКИПЕДИЯ О ПРОКРАСТИНАЦИИ. Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.
     Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.
     Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет.
     ••• Почему мы прокрастинируем? Для этого может быть множество причин, но часто это происходит из-за того, что нам неудобно концентрироваться на важном в нашей жизни. Нам может быть трудно, незнакомо, неизвестно, это может требовать от нас покинуть привычную зону комфорта. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы нам стало удобно жить без прокрастинации.
     ••• Найдите время для практики не прокрастинации, делайте это ежедневно в определенное время дня (например, в 9 или 10 утра). Длительность практики — 5 минут (в 1-2 дни), 10 минут (в 3-7 дни).
     ••• Перед тем как начать практику, выберите ОДНО самое важное задание. Вам надо будет выполнять его только первые 5-10 минут.
     ••• Перед тем как начать, уберите все отвлечения и соблазны. Например:
     - Закройте все посторонние программы на компьютере.
     - Отключите Интернет.
     - Переведите телефон в авиа-режим или отключите его.
     - Оденьте наушники и включите музыку, если вокруг вас шумно.
     - Попросите коллег или близких не беспокоить вас.
     ••• Когда придет время для начала практики, сосредоточьтесь на том, чтобы просто начать ее. Для вас должно быть самым важным в мире просто начать в выбранное вами время.
     ••• Включите секундомер и приступите к работе.
     ••• Если почувствуете желание переключиться на более легкую или удобную деятельность, сделайте паузу (выключив секундомер).
     ••• Во время паузы ничего не делайте, просто сидите и смотрите. Желание отвлечься появляется у всех, это нормально. Важно научиться контролировать это желание, иначе оно будет контролировать вас. Вы можете просто понаблюдать за появившимся желанием, а потом вернуться к важной работе.
     ••• Если вам все же очень трудно начать, то в отведенное для не прокрастинации время вообще ничего не делайте. Через некоторое количество дней вы все же начнете работать над заданием.
     ••• НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ РАБОТЫ. Очень часто мы откладываем дела на потом, потому что сильно боимся их делать или не понимаем причину, по которой нам нужно их делать (действия не связаны с наградой). Если мы сможем научиться наслаждаться делом, оно перестанет быть таким ужасным или тяжелым. Сосредоточьтесь на веселье, на удовольствии, на радости от выполнения задачи, освободитесь от страха.
     ••• НАГРАДИТЕ СЕБЯ КАКИМ-ЛИБО ОБРАЗОМ. Например, после работы над задачей вы можете 5-10 минут делать что-либо более легкое и удобное.
     ••• Если в течение дня вам захочется еще раз повторить практику не прокрастинации, сделайте это.
     ••• Помните, что вы практикуете состояние комфорта с не прокрастинацией, постепенно осваиваетесь с этим, и с каждым днем вам все меньше будет хотеться откладывать важные дела на потом. Навык не прокрастинации вырабатывается не сразу, продолжайте заниматься им и после окончания первой недели.
     §. ПРИЧИНЫ ЛЕНИ И ПРОКРАСТИНАЦИИ.
     ••• Прокрастинация — это когда мы начинаем заниматься бесполезными (а иногда и вредными) вещами, которые не помогают нам двигаться вперед к нашим целям и мечтам, мешают совершенствоваться, развиваться, не дают сосредоточиться на работе. Примером таких бесполезных занятий могут служить: просмотр телевизора, постоянное чтение или прослушивание разных новостей, бесцельное времяпровождение в социальных сетях, компьютерные игры.
     ••• Вообще все занятия, во время которых мы бесцельно потребляем информацию, сидя без движения, в принципе являются прокрастинацией. Мы говорим себе и окружающим, что «мы отдыхаем». Но это ужасный по своей сути самообман. Отдыхать тоже нужно с пользой.
     ••• Ходить пешком, гулять по лесу это отдых. А тупить возле телевизора, смотря футбольный матч под «пивко», — это прокрастинация. Любишь футбол — иди, поиграй в него с друзьями. Но не тупи в телевизор, наблюдая, как 22 миллионера съедают твое время и здоровье.
     ••• Избавиться от прокрастинации можно, это не смертельный диагноз. Для начала нужно разобраться, из-за чего она происходит в вашей жизни.
     §. ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ И ЛЕНИ.
     ••• ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КУДА ИДТИ ДАЛЬШЕ. Не знаете, что делать со своей жизнью, куда вам развиваться, что изучать, что менять. Вы не знаете своих желаний и целей, направления, в котором жить. А если вы не знаете своих целей, то живете чужими целями, чужой мотивацией.
     ••• Ваше подсознание и ваш организм на самом деле очень умны и сразу же понимают, какие цели ваши, а какие чужие. И начинают «саботировать» выполнение чужеродной программы в вашей жизни. Они делают это с помощью прокрастинации и лени. У вас вдруг появляется желание сидеть перед планшетом и «лайкать» котиков, смотреть телешоу и сериалы, делать что-нибудь другое, такое же бесполезное.
     ••• Получается, чтобы начать жить продуктивно, необходимо разобраться в своих желаниях, исходя из них сформулировать цели, а на основании целей составить список действий — план для реализации всего этого.
     ••• Предположим, вы составили такие списки желаний, целей, действий, а все равно тупите перед планшетом. Ваше подсознание опять показывает вам, что вы ошиблись с желаниями, целями или действиями. Они снова не ваши, и навязаны вам родителями, окружением, телевизором, Интернетом, газетами и журналами. Тогда стоит копнуть поглубже и все-таки докопаться до своих истинных желаний и целей.
     ••• Поверьте, лишь поняв, что вы точно хотите, вы сразу же забудете о прокрастинации и лени, у вас за спиной будто вырастут крылья, вы оживете и понесетесь воплощать в жизнь все задуманное.
     ••• ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ОЖИДАНИЯ. Быть может, вы сидите и ждете подходящего момента для начала действий (как в засаде). Вы думаете, что вот-вот наступит благоприятный момент для того, чтобы начать работать над собой и своей жизнью. Но звезды все не складываются, не становятся в один ряд, а время проходит, драгоценное время жизни, которая ограничена.
     ••• Самый лучший момент для начала любой деятельности — это СЕЙЧАС. Просто встаньте, оторвитесь от планшета или телефона и начните создавать, а не потреблять. Начните действовать, а не прокрастинируйте. Хотите начать делать зарядку, начните ее не с понедельника, не завтра утром, начните делать ее прямо СЕЙЧАС.
     ••• НЕТ ЭНЕРГИИ. Это может периодически случаться: сначала много, много работаем, а потом все — финиш, силы и идеи кончились, и мы опять сидим у планшета и дни напролет читаем новости или фантастику.
     ••• Как с этим бороться? Пару дней отдохнуть на природе, без всякой техники. И, по крайней мере, добавить ходьбу и спорт в свою жизнь. А также находить время для эмоционального отдыха, не забывать, что вы не лошадь, и не должны бегать по кругу: работа — дом — работа. Работа для жизни, а не жизнь для работы. Нельзя допускать критического падения уровня физической и ментальной энергии, надо пополнять свои силы — и физические, и эмоциональные.
     ••• Надо заниматься вещами, которые приносят радость и дают отдых мозгу. И делать это каждый день.
     ••• ВЫ ОТВЛЕКАЕТЕСЬ. Вам может не хватать силы воли, чтобы избежать всех окружающих соблазнов и сосредоточиться на работе. Сила воли — это ресурс, и он не бесконечен.
     ••• Так не получится, что вы не съедите лежащую рядом с вами шоколадку. Чем дольше возле вас лежит шоколадка (= доступный соблазн любого рода), тем больше тратится силы воли.
     ••• Рано или поздно, сила воли исчерпывается, и вы все-таки съедаете эту злосчастную шоколадку. Чтобы этого не происходило, необходимо сознательно, целенаправленно и постоянно убирать из своей жизни соблазны, которые вам вредят.
     ••• Сведите к минимуму использование ресурсов силы воли в жизни и работе. Старайтесь не попадать в такие ситуации, когда сила воли подвергается испытанию. Проще выбросить шоколадку и не думать о ней, чем постоянно смотреть на нее и представлять, как она говорит: «Съешь меня, человек, я вкусная. Один раз можно...». Говоря о шоколадке, я имею в виду и социальные сети, и игры на компьютере, и все другое, что нас отвлекает от деятельности, которую мы решили осуществлять в данный момент времени.
     ••• По сути, многие вещи поначалу интересней, чем работа, и лучше дистанцироваться от них подальше, пока работа не стала первой в списке удовольствий (= деятельность, которая приносит радость и наслаждение). Когда то, что вы делаете, будет приносить радость в большей мере, чем, например, просмотр сериалов, вам станет значительно легче сосредоточиться.
     ••• В принципе, любая деятельность может приносить радость, надо только начинать с малых доз (заниматься новым делом по 5-10-20 минут, но каждый день). Постепенно вы втягиваетесь и начинаете получать удовольствие. Наш организм устроен так, что ему нравится делать то, что он делает чаще всего. От «не хочу» до «хочу» очень короткое расстояние.
     ••• Иногда какая-нибудь вредная деятельность может захватить настолько сильно, что вы потеряете контроль над своей жизнью. Но и это лечится. Главное помнить, что ваша личность сильнее, чем любая вредоносная программа, проникшая в сознание, и любую зависимость можно побороть.
     ••• СЛИШКОМ СЛОЖНАЯ ЗАДАЧА. Наше подсознание не любит заниматься чем-то кардинально новым и непонятным для него. Любой большой проект необходимо разбивать на более мелкие понятные части, похожие на те, которые мы делали раньше.
     ••• Постепенно, успешно выполняя работу по частям, мы достигаем выполнения и главной неподъемной задачи.
     ••• ВЫ ОБИДЕЛИСЬ НА ДРУГИХ. Такое тоже бывает часто. Обидели вас близкие, друзья или сотрудники (или вы так думаете), а может вы с ними поругались, и сразу включается программа «пошли все в лес», «раз вы так со мной, я ничего хорошего делать не буду».
     ••• Лучше почаще обнимать близких людей (чисто по-человечески), тогда практически не получится обижаться.
     ••• ВЫ ОБИДЕЛИСЬ НА СЕБЯ.
     ••• ВАМ НАДОЕЛО БЫТЬ ХОРОШИМ. Каждый человек навешивает ярлыки на свою деятельность — это хорошо, а это плохо. Кроме того, по каким-то причинам мы не можем позволить себе быть слишком «хорошими». Поэтому все «хорошие» дела мы уравновешиваем «плохими», чтобы соблюдать привычный нам уровень «хорошести».
     ••• Чтобы не пускать на самотек этот процесс, мы можем сознательно совершать некие безобидные «плохие» дела для компенсации «хороших». Например, съесть пирожок, но все же поработать.
     ••• ВРЕМЯ ВСЕ-ТАКИ НЕ ПРИШЛО. Вы пытаетесь начать что-то делать, а никак не получается, как бы вы ни старались.
     ••• Значит, не пришло еще время начинать это дело. Или действительно ситуация еще не подходящая, или у вас недостаточно знаний для выполнения задачи.
     ••• В мире полно других интересных и полезных дел, которые можно сделать, и это будет вам в радость. У всех дел и задач, которые есть и будут в вашей жизни, есть определенная последовательность проявления. Все происходит в нужное время, в нужном месте, и никак не раньше, чем вам требуется.
     ••• А ДЕЛАТЬ ЭТО И НЕ НУЖНО. Иногда подсознание точно знает, что некое дело вообще выполнять не нужно, даже если это ваше истинное желание и цель, и вы всем сердцем хотите этого. Бывает и такое.
     ••• ПОРА ПОКИНУТЬ ЗОНУ КОМФОРТА. Вам не хочется делать ничего полезного из-за того, что подсознание полагает, что это не принесет вам новой пользы и опыта. Есть «полезные» дела внутри вашей зоны комфорта и вне ее.
     Тогда начните делать что-либо из того, что вы раньше вообще не делали, нечто совершенно новое.
     Только делая новые для себя вещи, вы достигнете новых результатов.
     ••• БОЛЕЗНЬ — ВИД ПРОКРАСТИНАЦИИ. Врачи могут рассказывать о вирусах и микробах, о разных инфекционных болезнях. Но есть один маленький факт: ВЫ САМИ ПРИНИМАЕТЕ РЕШЕНИЕ ЗАБОЛЕТЬ.
     ••• Вы и только вы принимаете все решения в вашей жизни и несете полную ответственность за все, что в ней происходит, в том числе и когда заболеваете. Все, что у вас происходит, — результат ваших желаний и действий. А мир всегда говорит «да» на все, что вы у него просите.
     ••• ВАМ НРАВИТСЯ ПРОКРАСТИНИРОВАТЬ. Вы этим занимаетесь, т. к. это приносит вам радость, наслаждение и удовольствие. У многих в наше время такая ситуация. Рецепт лечения прост — довести свою жизнь до такой ситуации, когда прокрастинировать и лениться просто не получится чисто физически, как бы вы ни пытались. Это реально работает.
     ••• Например, нет денег, не за что купить еду. Когда нет денег, не будешь тупить в социальной сети, а пойдешь работать.
     ••• Еще вариант — взять на себя обязательства, от которых будет неудобно или невозможно отказаться (например, дети очень хорошо лечат от прокрастинации, если ваша душа еще не заснула окончательно). Еще можно помогать в чем-либо друзьям или родителям. Очень хорошо помогает занятие благотворительностью. Помогая тем, кому хуже, мы не только лечим свою душу, но и забываем о прокрастинации и лени.
     ••• ВЫ ДУМАЕТЕ: ВСЕ И ТАК ХОРОШО, ВАМ ВСЕГО ХВАТАЕТ. Тогда помогите тем, кому хуже. Не все достигли такого уровня, когда в жизни все замечательно. У людей столько бед.
     ••• ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ, ДУМАЯ, ЧТО РАЗВИВАЕТЕСЬ И С ПОЛЬЗОЙ ПРОВОДИТЕ ВРЕМЯ.
     ••• ЧТО-ТО ЕЩЕ. Только вы сами сможете точно найти причину (возможно, пустяковую), по которой начали прокрастинировать, лениться и саботировать свою жизнь. Ни у кого другого, кроме вас, не может быть каких-либо готовых рецептов, что именно вам делать. Это могут быть только идеи, которые возможно помогут вам, а может и нет.
     ••• У вас совершенно уникальная ситуация, уникальная жизнь, и ничего подобного у других людей (даже у просветленных тренеров и гуру) нет и близко.
     ••• Мы не механизмы, и относиться ко всем одинаково, предлагая стандартные рецепты решения проблем, — это очень неправильный и самонадеянный подход.
     ••• Рецепт всегда был и будет один — начните разбираться со своей жизнью самостоятельно, не верьте никому на слово. Только вы сами можете спасти себя, и никто другой.
     ••• ПРАВИЛО 20 МИНУТ. Если вам нужно над чем-то работать, а вы никак не можете начать, уговорите себя поработать над этим хотя бы 10-20 минут. Есть большая вероятность, что в течение этих 10-20 минут вы втянетесь и не заметите, как проработали дольше.
     ••• Не получилось поработать дольше? Ничего, завтра тоже уделите нелюбимой, но нужной задаче 20 минут. Постепенно вы втянетесь, и нелюбимое дело станет любимым, главное здесь — не спешить и ежедневно выполнять это дело.
     ••• ВЫВОД. Прокрастинация и лень — это защитная реакция организма, так он спасает нас от деятельности, которая, по мнению подсознания, может принести нам какой-либо вред, или еще не пришло время для этой деятельности. Прокрастинация происходит из-за каких-то внешних или внутренних причин, и это не черта характера и психики. Устраните вызывающие прокрастинацию причины, и она исчезнет. Прокрастинация и лень — это своего рода сигнал подсознания о том, что необходимо остановиться в своей деятельности и перепланировать свою жизнь, связать действия с наградами.

Перемена 19: Делайте прогноз окружающей среды

     ••• После того как мы признали большое влияние окружающей среды на наше поведение, нам необходимо научиться прогнозировать ее. Прогнозирование окружающей среды включает в себя три взаимосвязанных этапа: предвидение, уклонение и адаптацию.
     §. ПРЕДВИДЕНИЕ.
     ••• ПРЕДВИДЕНИЕ означает планирование событий и ситуаций будущего, а также реакции других людей на наше поведение. Например:
     - Адвокаты в суде задают только те вопросы, на которые они уже знают ответы.
     - Молодой человек, который хочет сделать предложение своей девушке, выбирает все: от места, где он может сделать его, до подходящего времени и своей речи.
     Он также всячески старается показать своей девушке и ее родителям, что является достойным выбором.
     - Рекламный агент, входя в офис клиента для переговоров, имеет детальный план рекламной кампании, изучив перед этим пристрастия клиента и отрепетировав не только свою речь, но и ответы на возможные каверзные вопросы.
     ••• В ответственные и сложные моменты жизни, когда результат наших действий имеет большое значение, а поражение фатально, мы становимся мастерами предвидения.
     ••• Проблемой большинства из нас является то, что большую часть дня мы не задумываемся о своем окружении или манере поведения, т. к. не считаем ситуации значительными, требующими осознанности и усилий. В такие «маленькие» и незначительные моменты мы не следим за своей средой и за своим поведением, поступая «автоматически». Наоборот, в такие малозначительные мгновения нам необходимо быть особенно бдительными, иначе может произойти все что угодно.
     ••• Результатом «автоматического» бездумного поведения очень часто является ссора, ухудшение отношений и даже разрыв отношений с близкими и друзьями.
     §. УКЛОНЕНИЕ.
     ••• УКЛОНЕНИЕ. Большинству людей не нужно учиться тому, что надо делать. Им необходимо учиться тому, что делать не надо. Самая разумная реакция на негативные ситуации — уклонение от них. Например:
     - Если мы хотим бросить пить, мы не ходим в бары и ночные клубы.
     - Если мы легко обгораем на солнце, то не ходим на пляж и не загораем.
     - Если мы не любим соседей, то не ходим к ним в гости.
     - Если мы возвращаемся домой поздно ночью, мы не выбираем неосвещенную улицу или неблагополучный район, не идем через темный парк или пустырь.
     ••• Обычно мы хорошо умеем избегать окружающую среду, которая представляет для нас психологическую или физическую опасность. Однако мы очень редко избегаем среду, которая приятна для нас.
     Мы продолжаем получать от нее удовольствие снова и снова. Причиной этого является инерция. Необходима сила воли для того, чтобы прекратить делать что-либо приятное.
     ••• Большинство из нас не понимает связь между средой и искушениями. Искушение коварно, оно может вынудить нас отказаться от наших убеждений, отношений, здоровья или карьеры.
     ••• Мы ошибочно верим, что контролируем окружающую среду, и начинаем заигрывать с искушениями вместо того, чтобы избегать их. Мы все время испытываем на прочность свои убеждения и силу воли. А потом огорчаемся, когда проигрываем и поддаемся соблазнам.
     ••• Мы любим испытания искушениями, награждая себя за победу над ними. Большинство из нас не использует уклонение. А это путь к поражению.
     ••• Чтобы избежать искушений и нежелательного поведения, избегайте окружения и ситуаций, где оно, скорее всего, проявится. Если вы хотите похудеть, не храните готовую еду в холодильнике, не ходите по вечерам в магазины и т. п. Если вы хотите перестать сидеть в социальных сетях, продайте смартфон и планшет, перейдите на простой кнопочный телефон без браузера.
     ••• Уклонение делает жизнь проще и эффективнее, а вас — успешнее.
     §. АДАПТАЦИЯ.
     ••• АДАПТАЦИЯ. В жизни любого человека существует множество моментов, когда игнорировать препятствие или разрушительную ситуацию невозможно.
     Иногда мы должны идти вперед и действовать, даже несмотря на страх, ярость, боль и дискомфорт. Например:
     - выступить на публике; - покинуть зону комфорта; - посетить родителей супруга; - работать с людьми, которых не любим и не уважаем.
     ••• Адаптация является конечным продуктом прогнозирования окружающей среды. Она используется после того, как мы сделали анализ окружающей среды и исключили для себя возможность уклонения от какой-либо проблемы.
     ••• Адаптация происходит, когда мы очень сильно хотим перемен, если вдруг получаем неожиданное озарение или начинаем следовать советам друзей, близких, психолога или тренера.
     ••• Адаптация требует сознательного изменения стереотипного, шаблонного, привычного поведения в данной конкретной сложной ситуации.
     ••• Лишь изменив свое поведение и реакцию на ситуацию, мы достигнем успеха и адаптируемся.

Перемена 20: Контролируйте стресс

     ••• Стрессовые ситуации случаются с каждым человеком. Будьте к ним готовы, практикуйте осознанность.
     ••• При стрессе не поддавайтесь желанию принять лекарство или наркотики (включая кофеин, никотин и алкоголь), чтобы улучшить настроение или ослабить волю.
     ••• Не делайте поспешные выводы, убедитесь, что вы имеете полную и правильную информацию. Сделайте анализ своих суждений.
     ••• Используйте какой-либо из методов осознанности для того, чтобы следить за своими мыслями и чувствами. Не поддавайтесь импульсам, которые отвлекают. Сосредоточьтесь на своих глубинных чувствах.
     ••• Помните о своих главных ценностях, действуйте в соответствии с ними. Не совершайте действий, о которых будете потом сожалеть. Не травмируйте своих близких и друзей.
     ••• Перед тем как вмешиваться в какие-либо события и ситуации, дождитесь, когда самоконтроль вернется к вам.
     ••• ЗАВЕДИТЕ ДОМАШНЕЕ ЖИВОТНОЕ. Кошки и собаки отвлекают и дарят своим хозяевам безусловную любовь.
     ••• Присутствие животного помогает легче переживать стрессовые ситуации, снижает высокое давление жизненных обстоятельств при принятии сложных психологических решений.
     ••• ПЕРЕСТАНЬТЕ ПОДДАВАТЬСЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ПОРЫВАМ ПРИ РЕШЕНИИ ПРОБЛЕМ. У вас может развиться навязчивая идея одного поступка, который решает все накопившиеся трудности.
     ••• Не ругайтесь с начальником, не уходите с работы, не расставайтесь с близкими и друзьями, не переезжайте в другой город или страну, пока не придете в спокойное эмоциональное состояние.
     ••• Кратковременное бездействие иногда бывает лучше, чем мгновенное, но необдуманное действие. Всегда берите тайм-аут перед принятием важных судьбоносных решений. Помните, что утро вечера мудренее, и решение любых проблем, а также любой сложный выбор можно отложить на завтра.
     ••• НИКОГДА НЕ ПРИНИМАЙТЕ НИКАКИХ РЕШЕНИЙ, КОГДА ВЫ СЕРДИТЫ, ТРЕВОЖНЫ, ОДИНОКИ ИЛИ ПОДАВЛЕНЫ. Сначала удовлетворите собственные нужды, а потом принимайте решение.
     ••• ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОСТОЯНИЕ СВОЕГО ТЕЛА. Если вы встревожены, испуганы или разгневаны, успокойтесь с помощью физической нагрузки, она снимает напряжение. Физкультура также показана, если вас одолели бессмысленные навязчивости. Движение меняет мысли, физический труд помогает найти выход из любой ситуации.
     ••• ЕСЛИ РАБОТА ЗАБИРАЕТ СЛИШКОМ МНОГО СИЛ, НАЧНИТЕ РАЗРАБАТЫВАТЬ «ПЛАН ПОБЕГА». Перестаньте тратить лишние деньги, совершать какие-либо ненужные или дорогие покупки. Подумайте о том, какая работа пришлась бы вам по душе, ищите варианты, ходите на собеседования. Даже сам факт существования «плана побега» может смягчить стресс.
     ••• НОВЫЕ ИДЕИ ВОЗНИКАЮТ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОПЫТКАМИ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ. Обычно решение приходит из глубины подсознания, если мы сделали шаг назад и постарались взглянуть на всю картину целиком.
     ••• Каждый раз успешно переживая жизненный шторм, вы облегчаете себе решение любой следующей задачи, которую перед вами может поставить жизнь. Ваш мозг каждый раз формирует новые связи, помогающие контролировать эмоции в будущем.

Перемена 21: Ситуационное лидерство

     ••• Успешному лидеру необходимо адаптировать свой стиль руководства, чтобы соответствовать тому качеству работы, на которое способны его подчиненные. Способность и готовность к выполнению работы разные у каждого человека, они отличаются от задания к заданию, зависят от уровня энергии и вовлеченности, а также от множества других факторов. В зависимости от типа выполняемой работы у сотрудников может быть разный уровень мотивации и способностей.
     ••• Эффективные лидеры корректируют свой стиль управления, чтобы наилучшим образом соответствовать требованиям ситуации.
     ••• Эффективный лидер должен признавать, что ситуация постоянно изменяется. Он должен настраивать свой стиль и методы управления, чтобы соответствовать уровню подготовки подчиненных.
     ••• Лидер должен быть чутким к каждой ситуации. Он должен обращать внимание на меняющийся уровень подготовки подчиненных.
     ••• Ситуационное лидерство выделяет четыре стиля отношений лидеров к подчиненным: управление, наставничество, поддержка, делегирование.
     ••• УПРАВЛЕНИЕ требуется подчиненным, которым для выполнения работы необходим высокий уровень контроля со стороны руководства. Управление похоже на односторонний разговор практически без участия работника.
     ••• НАСТАВНИЧЕСТВО требуется подчиненным, которым необходимо чуть больше руководства для выполнения работы, но также им нужно больше двухстороннего общения. Наставничество требуется тем подчиненным, которым нужно и хочется учиться.
     ••• ПОДДЕРЖКА требуется подчиненным, которые имеют достаточно навыков для выполнения работы, но у них недостаточно уверенности для ее выполнения. Поддержка предполагает меньшую степень руководства.
     ••• ДЕЛЕГИРОВАНИЕ требуется работникам с высокой мотивацией, которые имеют достаточный уровень навыков, а также уверены в себе. Такие работники знают, что необходимо сделать и как это сделать, и могут сами справиться с поставленной задачей.
     ••• Примеры использования стилей лидерства:- УПРАВЛЕНИЕ: «Александр, я хочу, чтобы ты выполнил это задание без спешки, но к 15 часам».- НАСТАВНИЧЕСТВО: «Александр, вот что я хотел бы от тебя получить...». А затем спросить: «Что ты об этом думаешь, Александр?»- ПОДДЕРЖКА: «Александр, вот задание. Как ты думаешь, что необходимо сделать? Давай это обсудим. Чем я могу тебе помочь?»- ДЕЛЕГИРОВАНИЕ: «Александр, вот задание. Ты прекрасно работаешь. Если я могу тебе помочь, попроси. Если нет, ты можешь действовать сам».
     §. ВНУТРИ НАС.
     ••• Теория ситуационного лидерства очень хорошо объясняет происходящее внутри нас, когда мы пытаемся изменить модель своего поведения в лучшую сторону. При этом точно так же существуют лидер и подчиненный, стратег и исполнитель, менеджер и сотрудник. В каждом из нас живут две личности.
     ••• Первая личность — стратег, который планирует измениться. Вторая — исполнитель, который должен воплотить в жизнь предложенный стратегический план. Нам кажется, что разделения нет, что это одна и та же личность, т. к. мы исполняем обе роли по очереди. Но мы сильно ошибаемся.
     ••• Каждое утро мы просыпаемся с раздвоением личности. Одна часть нашей личности — лидер, а другая — последователь и исполнитель. Постепенно эти две части становятся все дальше друг от друга.
     ••• Независимо от того, управляете ли вы другими людьми или своим «внутренним подчиненным», препятствия у вас одни и те же. Вы должны учитывать влияние окружающей среды, которая более враждебна вашим начинаниям, чем благоприятна. Вы должны учитывать высокую вероятность того, что произойдет какое-то маловероятное событие, которое воспрепятствует успешному выполнению планов. Также необходимо учитывать уровень энергии (который к вечеру снижается) и постоянно исчезающую мотивацию и организованность.
     ••• Наш внутренний стратег должен взять на вооружение принципы ситуационного лидерства, постоянно оценивать ситуацию и применять подходящий стиль управления для нашего внутреннего исполнителя. Два простых шага: оцените потребности и выберите адекватный стиль управления.
     ••• Навык ситуационного лидерства необходимо внедрить на уровень привычки.

Перемена 22: Задавайте активные вопросы

     ••• Существует несколько простых методов, которые при постоянном использовании дают потрясающие результаты. Эти методы: - извинение; - просьба о помощи; - оптимизм (внутренний и внешний).
     ••• Еще одним волшебным методом являются АКТИВНЫЕ ВОПРОСЫ. Их цель — изменить наше собственное поведение, а не поведение других людей. Активные вопросы являются одним из методов самоанализа, который, к сожалению, в наше время используется очень редко.
     ••• Проблема большинства вопросов, задаваемых во время тренингов или самоанализа, — в том, что они являются ПАССИВНЫМИ.
     ••• Пассивные вопросы описывают статические условия и заставляют людей задумываться о том, что могут сделать для них другие, а совсем не о том, что они могут сделать для самих себя. Пример пассивного вопроса: «У вас есть четко определенные задачи?»
     ••• Отвечая на пассивные вопросы, люди, как правило, сосредотачивают свое внимание на окружении (родственниках, друзьях, коллегах, начальнике, подчиненных). В пассивных вопросах нет плохого умысла, но они могут порождать непредсказуемые негативные последствия.
     ••• Пассивные вопросы являются врагом личной ответственности и дают повод спихнуть ее на других, они провоцируют искать виноватых в своем окружении, а не разбираться в себе.
     ••• Альтернативой пассивному вопросу: «У вас есть четко определенные задачи?» может быть активный вопрос: «Вы старались сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четко определенные задачи?»
     ••• Активный вопрос вынуждает раскрыть или отстоять свой образ действий, свои поступки.
     ••• Примеры активных вовлекающих вопросов:
     - Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четко определенные цели на сегодняшний день?
     - Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы двигаться в направлении целей сегодняшнего дня?
     - Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы найти смысл в сегодняшней работе?
     - Стараюсь ли я сегодня сделать все возможное, чтобы стать счастливее?
     - Стараюсь ли я сегодня сделать все возможное, чтобы создать позитивные отношения с другими?
     - Вы сделали все возможное, чтобы быть полностью вовлеченными сегодня?
     ••• Активные вопросы становятся триггером нового способа взаимодействия с окружающим миром, они помогают обнаружить наши успехи или их отсутствие в разных сферах жизни.
     ••• Активные вопросы заостряют наше внимание на том, что мы можем изменить.
     ••• С помощью активных вопросов мы расстаемся с ролью жертвы и обретаем контроль над своими жизнью и окружением, берем на себя ответственность за свою жизнь.
     ••• Правильного количества активных вопросов быть не может, это ваш личный выбор и он зависит от от того, какие аспекты вашей жизни вы хотите проработать.
     ••• Список активных вопросов может включать в себя 6 вовлекающих вопросов, приведенных выше. Также он может содержать вопросы, которые используют концепцию «колеса перемен» (созидание, сохранение, устранение, принятие).
     ••• Ежедневные активные вопросы персональны, они должны отражать ваши цели, желания и мечты. При составлении списка активных вопросов учтите два момента: - важны ли эти вопросы для вашей жизни; - поможет ли ваш успех стать тем, кем вы хотите быть.
     ••• Ежедневные активные вопросы должны включать в себя вопросы из различных сфер нашей жизни, в которых мы хотим достигнуть результативных улучшений (например, семья, здоровье, отношения, деньги, образование, режим дня).
     ••• Ежедневные активные вопросы: - укрепляют энтузиазм; - превращают цели в управляемый прогресс; - пробуждают мотивацию там, где нужно, а не там, где не нужно; - показывают разницу между дисциплиной и самоконтролем.
     ••• Дисциплина подразумевает достижение желаемого поведения, а самоконтроль — избегание нежелательного поведения.
     - ДИСЦИПЛИНА: «Сделал ли я все возможное, чтобы ограничить употребление сладкого?»
     - САМОКОНТРОЛЬ: «Сделал ли я все возможное, чтобы отказаться от сладкого?»
     ••• Ежедневные активные вопросы напоминают нам:
     - перемены не происходят за один день.
     - успех является суммой небольших ежедневных усилий;
     - если мы прилагаем усилия, то становимся лучше, если нет — остаемся прежними или деградируем.
     ••• Ежедневные активные вопросы нейтрализуют НЕТЕРПЕЛИВОСТЬ, а это один из самых сильных врагов при смене моделей поведения.
     §. ТАБЛИЧКА АКТИВНЫХ ВОПРОСОВ.
     ••• Очень хорошим методом самоконтроля является табличка со списком активных вопросов. Заполнять табличку необходимо ежедневно по вечерам, выставляя себе оценки по шкале от 1 до 10 баллов (или, в крайнем случае, «+»/«-»).
     
[]
     ••• Примерный список активных вопросов. Сделал ли я все возможное, чтобы:
     - Делать зарядку?
     - Медитировать?
     - Выспаться?
     - Соблюдать здоровую диету?
     - Испытать счастье?
     - Отказаться от крика, гнева и неприятных замечаний в адрес других людей?
     - Научиться прощать себя и других за ошибки?
     - Сказать или сделать что-то хорошее своим близким?
     - Найти смысл?
     - Найти четкие цели?
     - Двигаться к поставленной цели?
     - Создать позитивные отношения?
     - Добиться полной вовлеченности?
     - Получить новые знания?
     - Получить новую информацию?
     - Поддержать отношения с клиентами?
     - Признать то, что имею?
     - Перестать пытаться доказывать свою правоту, когда не нужно?
     - Перестать тратить время на то, что нельзя изменить?
     ••• Еще один вариант активных вопросов. Сделал ли я все возможное, чтобы день прошел…
     без сладкого? без кофе? без хлеба? без картошки? без переедания? без вареного? без молочного? без компьютера? без крика? без мата? без скандала?
     без MacDonalds? с зарядкой? с прогулкой? с медитацией? с закаливанием? с добрыми делами? с радостью? без лени? продуктивно? с дыхательной гимнастикой?
     §. НАСТАВНИК СВЯЗЫВАЕТ «СТРАТЕГА» С «ИСПОЛНИТЕЛЕМ».
     ••• Таблица ежедневных активных вопросов хорошо показывает, есть ли у нас улучшения в модели поведения, движемся ли мы в нужном направлении.
     ••• Самым важным элементом таблицы активных вопросов являются баллы, которые вам кто-то ставит по телефону, в социальной сети, по электронной почте или каким-либо другим способом, делая это ежедневно.
     ••• Этим важным человеком является НАСТАВНИК. Он не только должен выставить вам оценки, а еще внимательно выслушать ваши мысли и проблемы.
     ••• Наставник выполняет функцию механизма внешнего контроля над исполнением. Он похож на начальника, который регулярно проверяет результаты работы (мы всегда работаем продуктивнее, когда знаем, что кто-то сверху контролирует нас). Наставник, прежде всего, воспитывает в нас ответственность.
     ••• Вы можете и сами себе стать «наставником». Будучи в роли «наставника», вы будете отвечать на ежедневные активные вопросы и выставлять себе оценки. Если вы будете недовольны своим поведением, то перед вами встанет выбор: продолжать разочаровывать себя или усилить свои старания по достижению выбранных целей.
     ••• Наставник является не просто заменой нашей спящей совести, он выступает в роли медиатора между нашим внутренним «стратегом» и вечно ошибающимся «исполнителем». Наставник помогает слабому исполнителю, ежедневно напоминая ему, что тот должен делать. Схема выглядит так:
     
[]
     ••• У многих из нас сформировалась уверенность, что мы можем достигнуть любых изменений самостоятельно. Однако это не всегда получается. Помощь наставника облегчает нашу дорогу к изменениям и лучшей жизни.
     ••• Преимущества ежедневных вопросов наставника: - Если мы постоянно отвечаем на них, наша жизнь становится лучше. - Мы быстрее становимся лучше. - Постепенно мы становимся своими собственными наставниками.
     ••• Наставник (внутренний или внешний) объединяет нашего внутреннего «стратега» с «исполнителем» и позволяет им легче договориться друг с другом.

Перемена 23: Прочитайте эти книги

     ••• Чарльз Дахигг «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе».
     ••• Лео Бабаута «Жизнь без усилий».
     ••• Лео Бабаута «52 перемены».
     ••• Дейл Карнеги «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей».
     ••• Стивен Кови «7 навыков высокоэффективных людей».
     ••• Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
     ••• Сергей Бубновский «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?».
     ••• Гери Чепмен «Пять языков любви».
     ••• Библия.
     ••• Бхагавад-Гита.
     ••• Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек».
     ••• М. Дж. Райан «В этом году я...».
     ••• Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».
     ••• Ицхак Пинтосевич «Создавай! Хорошие привычки за 30 дней».
     ••• Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер «Триггеры. Формируй привычки — закаляй характер».
     ••• Уолтер Мишел «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста».
     ••• Рой Баумайстер, Джон Тирни «Сила воли: Открывая заново самую мощную способность человека».
     ••• Роберт Кийосаки «Богатый папа, бедный папа».
     ••• Джордж Клейсон «Самый богатый человек в Вавилоне».
     ••• Аллен Карр «Легкий способ бросить курить».

Перемена 24: Аффирмации

     ••• Придумайте аффирмации, которые помогут приобрести новые полезные привычки. Аффирмации — это фразы, которые вы будете постоянно повторять вслух и про себя. Они помогают перепрограммировать подсознание.
     ••• Примеры аффирмаций общего характера:- Я люблю менять привычки.- Я люблю хорошие привычки.- Я люблю полезные привычки.- Я управляю привычками и меняю плохие на хорошие.- Я управляю привычками и меняю вредные на полезные.- Я могу создавать новые привычки.
     ••• Также придумайте специфические аффирмации, связанные с какими-либо личными проблемами. Аффирмации должны быть в настоящем времени и без использования частицы «не».
     ••• Проанализируйте все свои привычные негативные мысли и придумайте позитивные аффирмации вместо них. Например, замените «я устал и не могу больше» на «я сильный и выносливый человек».

Часть 3. Отношения и общение

Перемена 25: Возлюби ближнего

     ••• Есть жизненное правило, которое при постоянном применении творит чудеса в нашей жизни, избавляя нас от множества проблем.
     ••• Многих из нас все время преследуют неудачи и проблемы. Нам даже начинает казаться, что все события в нашей жизни происходят наихудшим образом. Накапливается усталость и раздражение, мы начинаем часто болеть. Друзья от нас отдаляются и практически перестают с нами общаться, а близкие абсолютно не слышат и не понимают нас.
     ••• Лекарство от этих, а также от многих других проблем, известно уже очень давно – больше двух тысяч лет. Все мы часто слышим его, высказанное разными словами, часто видим написанным в тысячах разных книг. Но почему-то не воспринимаем всерьез, не принимаем и не используем его в своей жизни.
     ••• Как будто кто-то злой и сильный закрыл от него наши глаза, уши, разум и сердце.
     ••• Это жизненное правило при постоянном применении творит чудеса, избавляя нас от множества проблем. Итак, правило:
     ВОЗЛЮБИ БЛИЖНЕГО ТВОЕГО, КАК САМОГО СЕБЯ.
     ••• Другими словами, ко всем окружающим вас людям надо относиться так, как если бы они были вами самими, вашими родителями, вашими детьми, вашим любимым человеком, вашим самым лучшим другом.
     ••• Постарайтесь вспомнить всех людей, которых вы любили прежде и любите сейчас, всех людей, которые любили и любят вас. Именно так нужно относиться ко всем людям в этом мире.
     ••• Это правило нужно постоянно держать в голове, просто представить, что любой человек, с которым вы общаетесь, это ВЫ САМИ, и поступать с ним только так, как вы бы хотели, чтобы поступали с вами.
     ••• Перед тем, как сделать что-либо другому человеку, подумайте:
     - Хотите ли вы, чтобы вам такое сделали?
     - Хотите ли вы, чтобы так поступили с вашими детьми, вашими родителями, вашим близким человеком?
     - Хотите ли вы, чтобы ваши дети в будущем так поступали?
     - Одобрили бы ваш поступок родители?
     - Соответствует ли ваш поступок Заповедям?
     ••• Таким образом, если вы хотите, чтобы мир дарил вам любовь, дарите ему любовь первым, полюбите его всем сердцем, и вам вернется стократно.
     ••• Сделайте первый шаг навстречу, и мир сделает сто шагов по направлению к вам. Начните применять это золотое правило, и все в вашей жизни изменится к лучшему в тот же час, в тот же день.

Перемена 26: Лодка всегда пуста

     ••• Прежде чем обидеться или разозлиться на другого человека, подумайте о том, что «его лодка пуста». Эта буддистская мудрость сформулирована в притче о пустой лодке.
     ••• Молодой человек покрылся потом, когда плыл на своей лодке вверх по реке. Он греб веслами, двигаясь против течения, чтобы доставить товары в свою деревню. Было очень жарко, и он хотел добраться домой до заката солнца.
     Когда он взглянул вперед, то сразу заметил другую лодку, которая быстро двигалась по течению реки прямо ему навстречу. Он попытался грести усерднее, чтобы избежать столкновения, но это никак не помогало. Тогда он громко крикнул: «Поверни! Ты врежешься в меня!», но это было безрезультатно.
     Чужая лодка столкнулась с его посудиной с пугающим треском и шумом. Он вскрикнул: «Идиот! Как ты мог врезаться в мою лодку посреди этой большой реки?» Но когда он посмотрел на чужую лодку, чтобы увидеть глаза виновника столкновения, то понял, что там никого нет.
     ••• Крестьянин кричал на пустую лодку, которая свободно плыла по течению реки, оторвавшись от причала.
     ••• Если мы уверены, что за «штурвалом лодки» другого человека кто-то есть, то начинаем чести себя неразумно. Мы можем:
     - винить другого человека в неудачах;
     - злиться и устраивать сцены;
     - взваливать ответственность на других;
     - представлять себя жертвой.
     ••• Когда мы понимаем, что «лодка пуста», то начинаем вести себя гораздо спокойнее и мудрее. Мы перестаем искать козла отпущения, нам больше не на кого злиться. Мы миримся с неудачей, рассматривая ее как ошибку судьбы.
     ••• Суть: в лодке никогда никого не было, мы всегда кричим на «пустую лодку». Пустая лодка не преследует нас, не отравляет нашу жизнь, она просто есть, просто двигается по воле волн.
     ••• Измените свою реакцию на происходящее, и в тот же час мир изменится в ответ. Ваша жизнь станет легче, вы будете испытывать меньше боли и разочарований.

Перемена 27: Думайте в духе «выиграл — выиграл»

     ••• Существует шесть парадигм взаимодействия между людьми:- «Выиграл — Проиграл».- «Проиграл — Выиграл».- «Проиграл — Проиграл».- «Выиграл».- «Не связываться».- «Выиграл — Выиграл».
     ••• Парадигма «Выиграл — Выиграл» — особая настройка сердца и ума, направленная на непрестанный поиск взаимной выгоды при любых взаимодействиях между людьми. «Выиграл - Выиграл» означает, что все принятые решения и достигнутые договоренности взаимовыгодны и удовлетворяют обе стороны.
     ••• После принятия решений такого типа обе стороны испытывают удовлетворение и следуют принятому плану действий с радостью. Люди, имеющие установку «Выиграл — Выиграл», не рассматривают жизнь как соперничество между конкурентами. Они воспринимают любые взаимоотношения как сотрудничество. Этот навык предполагает использование всех уникальных свойств человека (воображения, совести, независимой воли, самосознания, ценностей и т.п.). Навык включает взаимное влияние, взаимную выгоду и взаимное обучение.
     ••• Мышление в духе «Выиграл — Выиграл» является полезным навыком межличностного лидерства. Сутью переговоров в духе «Выиграл — Выиграл» является отделение человека от проблемы, фокусировка не на позициях, а на интересах; выработка взаимовыгодных вариантов сотрудничества и использование объективных критериев оценки (основанных на внешних принципах и эталонах, принимаемых обеими сторонами).
     ••• Шаги к «Выиграл — Выиграл»:
     - Представьте проблему с точки зрения другого человека.
     - Определите ключевые вопросы и заботы (не позиции), имеющие отношение к проблеме.
     - Определите результаты, которые смогут обеспечить полностью приемлемое решение для двух сторон.
     - Выявите новые возможности и варианты достижения этих результатов.
     ••• Решения в духе «Выиграл — Выиграл» требуют чуткости, доверия, мужества и сотрудничества.

Перемена 28: Сначала стремитесь понять

     ••• Умение общаться является самым важным умением в жизни. Практически все свое время мы проводим в общении. Но, к сожалению, мы никогда и нигде не учимся правильно общаться и слушать других людей.
     Слушать их таким образом, чтобы по-настоящему глубоко понимать их и смотреть на происходящее с их точки зрения. Навык «сначала стремитесь понять» требует глубокого сдвига парадигмы. Обычно мы стремимся к тому, чтобы сначала понимали нас.
     ••• Мы слушаем не с намерением понять, что нам говорят, а с намерением ответить на слова своего собеседника. Мы или говорим, или готовимся говорить.
     ••• ЭМПАТИЧЕСКОЕ СЛУШАНИЕ значит много больше, чем обычная регистрация или отражение, или даже понимание сказанного нашим собеседником. При эмпатическом слушании вы слушаете очень внимательно не только ушами, но и глазами (смотрите на собеседника), и даже самим сердцем. Вы «слушаете» не только смысл сказанного, но и чувства и поведение своего собеседника.
     ••• Мы слушаем, опираясь на прошлый жизненный опыт, реагируя на слова собеседника одним из этих способов:
     - Мы оцениваем, соглашаемся или не соглашаемся.
     - Мы выпытываем, задаем вопросы, опираясь на свою систему ценностей.
     - Мы даем советы, основываясь на своем личном опыте.
     - Мы интерпретируем, пытаемся понять характер собеседника, объяснить его мотивы и поступки через призму своих мотивов и поступков.
     ••• Прежде чем поднимать проблему, прежде чем заниматься оценкой, давать советы, генерировать свои идеи — ПОСТАРАЙТЕСЬ ПОНЯТЬ СВОЕГО СОБЕСЕДНИКА.
     Это является очень мощным навыком эффективной взаимозависимости. Когда мы действительно по-настоящему и глубоко понимаем другого человека, мы открываем пространство для творческих и альтернативных решений, устраивающих обе стороны. Различия между нами перестают быть препятствиями к развитию и общению, а вместо этого становятся ступенями лестницы, которая ведет к синергии.

Перемена 29: Достигайте синергии

     ••• Все люди разные, у всех различный менталитет, эмоциональная и психологическая сферы. Суть синергии заключена в том, чтобы ценить эти различия и использовать их при совместной деятельности.
     ••• Для этого необходимо понимать, что все люди видят мир через призму того, кем являются они сами. Никто из нас не видит мир таким, каков он есть на самом деле.
     ••• Синергия является сутью лидерства, основанного на принципах. Синергия означает, что в отношениях целое всегда больше суммы его частей (1+1>2).
     ••• Условиями возникновения синергии являются:- Трудные задачи и проблемы в жизни.- Отсутствие соперничества, использование сотрудничества.- Взаимная мотивация в духе «Выиграл — Выиграл».- Использование навыков эмпатической коммуникации.
     ••• Эффективные люди обладают достаточным уважением к другим людям и врожденной или приобретенной скромностью, чтобы:
     - Признать ограниченность собственного восприятия и недостаточность собственного опыта.
     - Оценить неограниченные возможности, которые открываются перед ними, если они взаимодействуют с сердцами и умами других людей.
     - Понять, что они испытывают недостаток информации или идей, если опираются только на собственный опыт.
     - Совершенствовать свои сильные стороны и компенсировать слабые.
     - Уважать и ценить различия между людьми.
     ••• Синергия это:- Строительство команды и работа с ней.- Развитие творческого взаимодействия.- Развитие настоящей сплоченности с другими людьми.

Перемена 30: Воздержитесь от критики

     ••• ВОЗДЕРЖИТЕСЬ ОТ КРИТИКИ В АДРЕС ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА.
     ••• Критика вредна и бесполезна, т. к. она ставит человека в защитную позицию, заставляет его обороняться, искать оправдание себе и своим действиям. Критика ранит чувство собственного достоинства человека, вызывает его обиду и гнев. Критика наносит опасный удар по представлениям человека о собственной значимости.
     ••• В германской армии не разрешалось подавать рапорт о происшествии сразу же после самого происшествия. Солдат должен был сдержать первые эмоции, первое чувство обиды и провести с ним ночь. Подавшего жалобу в день происшествия наказывали.
     ••• Добавьте такое правило в свою жизнь — не реагировать немедленно на обиды, дать себе время, чтобы эмоции улеглись.
     ••• Только глупые, неразумные люди осуждают и критикуют других, а также высказывают свое недовольство.
     ••• Для того чтобы понять и простить человека, нужно выработать самоконтроль и овладеть своим характером и эмоциями.
     ••• Вместо осуждения других людей надо попытаться их понять, постараться постичь причины их поступков и именно такого их поведения. Это более выгодный и интересный способ, он порождает терпимость, великодушие и взаимопонимание.

Перемена 31: Предложите другим то, что они желают

     ••• ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ УБЕДИТЬ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА СДЕЛАТЬ ЧТО-ЛИБО — ЭТО ЗАСТАВИТЬ ЕГО ЗАХОТЕТЬ СДЕЛАТЬ ЭТО. Других способов не существует.
     ••• Конечно, вы можете заставить другого человека с помощью угроз, воспользовавшись его страхами, или с помощью грубой силы. Но такие методы будут иметь нежелательные последствия и не будут срабатывать постоянно.
     ••• Единственный способ убедить вас совершить какое-либо действие — предложить вам то, что вы желаете. Для многих людей побудительной причиной для действий является ОСОЗНАНИЕ СОБСТВЕННОЙ ЗНАЧИМОСТИ. Это одна из самых сильных потребностей любого человека — почувствовать собственную значимость. Многие люди сделают все что угодно ради этого чувства.
     ••• Искренне признавая значительность другого человека, мы можем достигнуть поистине чудесных результатов во взаимоотношениях с ним. Мы говорим не о лести, проницательные люди редко поддаются ей. Признавать значительность другого человека следует искренне, найдя в нем соответствующие качества. Только тогда это срабатывает.
     ••• Различие между искренней оценкой достижений другого человека и лестью — огромно. Искренняя оценка идет от сердца и правдива. Лесть же дается через силу и является насквозь фальшивой. Лесть вызывает презрение у большей части общества.
     ••• Искренне и честно признавайте хорошие черты в других людях. Щедро и от всего сердца хвалите их. Тогда люди, окружающие вас, будут дорожить вашими словами и помнить их всю жизнь, даже если вы их уже забудете.

Перемена 32: Говорите о том, что интересно другим

     ••• ГОВОРИТЕ С ДРУГИМИ О ТОМ, ЧТО ИНТЕРЕСНО ИМ, ПОКАЗЫВАЯ, КАК ИМ ЭТОГО ДОСТИЧЬ.
     ••• Это единственный способ оказать влияние на другого человека. Если вы способны так поступать, с вами будет весь мир, а если нет — будете вечно одиноки на своем пути.
     ••• Всегда вспоминайте об этом правиле, когда захотите заставить кого-нибудь сделать что-либо. Например, если вы не хотите, чтобы ваши дети курили, не запрещайте им это делать, а популярно объясните им, как курение помешает достигнуть их целей в жизни.
     ••• Все действия, сделанные нами после нашего рождения, мы совершали потому, что мы чего-то хотели, из-за наших желаний. Самый лучший совет для побуждения кого-либо к действию — это пробудить в нем какое-либо сильное желание. Если вы способны на это, с вами будет весь мир, и вы никогда не будете одиноки.
     ••• Генри Форд сказал: «Если существует некий секрет успеха, он заключается в способности принять точку зрения другого человека и видеть вещи под его углом зрения так же хорошо, как под своим собственным».

Перемена 33: Проявляйте искренний интерес

     ••• ПРОЯВЛЯЙТЕ ИСКРЕННИЙ ИНТЕРЕС К ДРУГИМ ЛЮДЯМ.
     ••• Если вы постоянно будете проявлять искренний интерес к другим людям, их жизни и проблемам, то за пару месяцев приобретете больше друзей, чем если бы вы два года пытались заинтересовать их собой.
     ••• Наиболее употребляемое в разговорах слово — личное местоимение «я».
     Очень многие люди совершают грубую ошибку на протяжении всей жизни, всячески пытаясь намекнуть другим, чтобы те начали проявлять интерес первыми.
     ••• Каждый человек, не проявляющий интерес к другим людям, переживает очень большие трудности в жизни, а также причиняет им много несправедливости. Именно те люди, которые не интересуются другими, становятся неудачниками, одиночками и банкротами.
     ••• Если вы хотите завести друзей, сделайте для других что-либо, требующее от вас времени, энергии, чувств и внимания, сделайте для окружающих что-то доброе.

Перемена 34: Улыбайтесь

     ••• Ваша улыбка скажет другому человеку, что он вам нравится, что он делает вас счастливым, что вы рады его видеть. Одна улыбка сделает больше, чем множество слов. Улыбка звучит громче, чем любые слова.
     ••• Ваша улыбка должна быть искренней, идти от всего сердца. Неискренняя улыбка никого не введет в заблуждение. Лицемерие в наше время известно практически всем, и большинство из нас возмущается, столкнувшись с ним.
     ••• Улыбайтесь из самой глубины вашей души, именно такая улыбка очень ценится всеми людьми. Встречайте других с радостью и улыбкой, если хотите, чтобы они радовались общению с вами. Заставляйте себя улыбаться, даже если на душе у вас нерадостно.
     ••• Всего одна улыбка в состоянии изменить плохое настроение к лучшему. Наше счастье не зависит от внешнего мира и от его условий. Счастье находится внутри нас. То, кем вы являетесь, где живете или чем владеете, не делает вас несчастным или счастливым.
     ••• Вы становитесь счастливым (или нет) только на основе ваших мыслей, от того, что вы думаете о происходящем с вами, и как его оцениваете.
     ••• Простая улыбка, она ничего не стоит. Но она поднимет настроение и вам, и окружающим вас и запомнится навсегда.

Перемена 35: Запоминайте имена

     ••• ДЛЯ ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА ЕГО ИМЯ ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ЛЮБИМЫМ И ВАЖНЫМ СЛОВОМ.
     ••• Большинство из нас не запоминает имена других людей, находя всяческие оправдания. Запоминание имен других людей является одним из самых простых, но в то же время эффективных способов привлечь их на свою сторону.
     ••• Запоминая имя человека, вы даете ему почувствовать свою значительность и значимость для вас. Самым первым уроком политической грамотности является запоминание имен избирателей. Способность помнить нужные имена важна не только в политике, но и в бизнесе, и в общении.
     ••• Наполеон III, император Франции, запоминал (и помнил) имя любого, даже однажды встреченного им человека. Как он это делал?
     ••• Если Наполеон не слышал произнесенное имя достаточно отчетливо, он просил человека повторить свое имя («Извините, я не расслышал ваше имя»).
     ••• Если имя было необычным, Наполеон спрашивал, как оно пишется.
     ••• На протяжении разговора Наполеон старался несколько раз произнести только что услышанное имя.
     ••• Также Наполеон пытался связать имя нового знакомого с некоей характерной особенностью, выражением, чертой лица или внешностью этого человека.
     ••• Если новый человек был важен, Наполеон прилагал дополнительные усилия для запоминания, записывая имя на бумаге и сосредоточенно всматриваясь в его начертание, чтобы зафиксировать новое имя в своей памяти.

Перемена 36: Будьте хорошим слушателем

     ••• БУДЬТЕ ХОРОШИМ СЛУШАТЕЛЕМ И ПРОСИТЕ ДРУГИХ РАССКАЗЫВАТЬ О СЕБЕ.
     ••• Для того чтобы заинтересовать собой и своим бизнесом других людей, начните первым интересоваться ими. Задавайте им вопросы, на которые они будут рады ответить. Заводите разговор о делах других людей, об их достижениях, о них самих.
     ••• Даже самые непримиримые критики и постоянно жалующиеся на жизнь люди успокоятся и смягчатся в присутствии человека, который их просто молчаливо выслушает, даст им высказаться.
     ••• Если же вы не станете долго выслушивать других людей, будете прерывать их речь на полуслове, они начнут избегать вашего общества, будут смеяться за вашей спиной и станут вас презирать.

Перемена 37: Говорите об интересах собеседника

     ••• ВЕДИТЕ РАЗГОВОР ВОКРУГ ИНТЕРЕСОВ ВАШЕГО СОБЕСЕДНИКА.
     ••• Очень мало людей так поступают, и большинство из нас практически не имеет возможности высказаться на темы, которые нас действительно интересуют. Если вы будете разговаривать о вопросах, интересных вашим собеседникам, они будут очень тепло к вам относиться и надолго запомнят беседу. Это правило замечательно помогает в делах.
     ••• Соблюдайте его, и клиенты будут очень лояльны к вашей компании. Получается, необходимо выяснять круг интересов ваших знакомых и клиентов, записывать эту информацию и использовать ее при общении.

Перемена 38: Дайте почувствовать значительность

     ••• ДАЙТЕ ЛЮДЯМ ПОЧУВСТВОВАТЬ ИХ ЗНАЧИТЕЛЬНОСТЬ И ДЕЛАЙТЕ ЭТО СО ВСЕЙ ИСКРЕННОСТЬЮ.
     ••• Каждый встреченный вами человек в глубине души ощущает свое превосходство над остальными в каком-либо вопросе. Самый лучший путь к его сердцу — дать ему понять, что вы искренне признаете его значительность. Мы все ждем любви и внимания, все мы хотим одного и того же:
     - чтобы нас оценили по-настоящему;
     - быть значительным человеком в своем кругу общения; жаждем искреннего признания и одобрения;
     - не горим желанием слушать грубую лесть;
     - получить одобрение и похвалу от родственников, друзей и сотрудников.
     ••• Используйте правило, написанное в Библии. Оно гласит: «Поступайте с людьми так, как вы хотели бы, чтобы они поступали с вами». Это самый главный закон человеческого поведения.
     ••• Признавайте значительность другого человека, говорите ему о нем самом, о его делах и достижениях. Тогда он будет готов слушать вас часами. Используйте в своей жизни главный закон человеческого поведения, и перед вами откроются все двери.

Перемена 39: Уклоняйтесь от споров

     ••• ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ПОБЕДИТЬ В СПОРЕ — УКЛОНИТЬСЯ ОТ НЕГО.
     ••• В 90% случаев после окончания спора его участники еще тверже убеждаются в своей правоте. Вы никак не сможете выиграть спор.
     ••• Давайте предположим, что ваши аргументы были более убедительны, и вы «победили» в споре, доказав оппоненту, что он ничтожен и ничего не стоит в вопросе, по которому вы с ним спорили. Вы рады и чувствуете себя замечательно. А что же ваш оппонент? Он испытывает чувство унижения, и ваша победа вызывает у него только жажду мщения.

Перемена 40: Уважайте мнение других

     ••• УВАЖАЙТЕ МНЕНИЕ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ. НИКОГДА НЕ ГОВОРИТЕ ИМ, ЧТО ОНИ НЕПРАВЫ.
     ••• Даже если все обстоятельства складываются очень удачно, побудить другого человека к изменению его взглядов — очень трудная задача.
     ••• Людей нужно не учить, а преподносить им то, чего они не знают, в такой форме, будто они знали это раньше, но забыли.
     ••• Если собеседник высказал утверждение, которое вы считаете ошибочным (или даже на 100% уверены в этом), лучше всего сказать об этом максимально дружелюбно: «Ну и ну! А я думал совсем иначе. Но я, конечно, могу ошибаться, со мной это уже бывало. Давайте проверим факты».
     ••• Допуская возможность ошибки в своих высказываниях, вы никогда не сможете оказаться в затруднительной ситуации. Ваша позиция остановит все споры и воодушевит собеседника проявить такое же дружелюбие, честность и откровенность.
     ••• Бенджамин Франклин взял себе за правило вообще воздерживаться от прямых и категоричных возражений и утверждений по поводу мнений других людей. Он запретил себе употребление категоричных слов (вроде «конечно», «несомненно» и т. п.), заменив их выражениями: «предполагаю», «представляю себе», «в настоящее время мне это представляется таким образом».
     ••• Его скромная манера выражения своих мыслей привела к тому, что их стали принимать без возражений. А когда Бенджамин Франклин ошибался, он не отказывался признавать и исправлять свои ошибки.
     Также он приписывал себе ошибки других, когда брал верх над их ошибочным мнением.
     ••• Перестаньте спорить с клиентами, с конкурентами, со своим начальником. Перестаньте говорить им, что они неправы, не доводите дело до споров и ссор, используйте дипломатию.

Перемена 41: Признавайте свои ошибки сразу

     ••• Оправдать свои ошибки способен любой — большинство из нас так и делает. Для того чтобы добровольно признать ошибки, нужны благородство и способность подняться над уровнем большинства. Есть народная пословица: «Повинную голову меч не сечет».
     ••• Именно так и происходит в жизни — признайте ошибку без оправданий, и наказание или другие негативные последствия в большинстве случаев минуют вас или не будут такими серьезными, как если бы вы начали придумывать себе оправдания.

Перемена 42: Проявите дружеское отношение первым

     ••• Если вы разозлены и начнете срывать злобу на другом человеке, сказав ему пару неприятных вещей, вы снимете свое нервное напряжение и получите некоторое удовлетворение.
     ••• А что почувствует другой человек? Что будет с ним? Помогут ли ему ваша агрессивность и враждебность согласиться с вашим мнением, стать на вашу сторону?
     ••• Вудро Вильсон говорил: «Если вы подойдете ко мне, сжимая кулаки, я, пожалуй, могу обещать, что и мои кулаки сожмутся в ответ».
     ••• Если сердце собеседника закрыто и не расположено к вам, если оно полно неприязни, вы никогда не сможете убедить его принять вашу позицию. Вам не помогут в этом никакие логические уловки и психологические приемы.
     ••• Другого человека нельзя вынудить согласиться с чем-либо, но можно мягко и дружелюбно подтолкнуть его к этому.
     ••• Если вы хотите, чтобы другой человек пошел за вами, для начала убедите его в том, что вы его друг. Сделайте это искренне и от всей души. Это привлечет его сердце на вашу сторону.
     А сердце, в свою очередь, откроет самую короткую дорогу к его разуму.
     ••• Солнце может заставить человека снять плащ быстрее, чем ветер, а доброта, дружелюбие и оценка по достоинству меняют мнение людей быстрее, чем злобная ненависть. No Эзоп
     ••• Капля меда привлечет больше пчел, чем бочка дегтя. No Линкольн

Перемена 43: Получайте ответы «ДА»

     ••• В НАЧАЛЕ РАЗГОВОРА ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ, НА КОТОРЫЕ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ «ДА».
     ••• Начиная разговор, не задавайте тех вопросов, по которым у вас с собеседником расходятся мнения. С самого начала беседы делайте акцент на тех вопросах, в которых вы согласны с ним.
     ••• Подчеркивайте даже чаще, чем это есть в действительности, что вы оба стремитесь к одному и тому же, и различие взглядов касается лишь методов достижения, а не самой цели.
     ••• Когда люди говорят «нет», их самолюбие требует оставаться верными своему выбору из-за гордости, даже если позднее они почувствовали свою неправоту. Именно по этой причине очень важно с самого начала разговора направить беседу в сторону подтверждения и согласия.
     ••• Умелый собеседник с самого начала добивается нескольких «да». Этим он придает психологическим процессам своего оппонента общую направленность на подтверждение, настраивает его на положительную реакцию.
     ••• Этим методом пользовался и Сократ. Он не говорил другим людям, что они неправы, потому что был слишком мудр для этого. Его приемы основаны на получении серии утвердительных ответов (называется теперь «сократовский метод»).
     ••• Сократ задавал вопросы, с которыми его собеседник был вынужден соглашаться. Он продолжал задавать вопросы, получая утвердительные ответы, пока его собеседник не обнаруживал, что пришел к заключению, против которого ранее возражал.
     ••• В следующий раз, когда вы захотите сказать другому человеку, что он неправ, вспомните метод Сократа и мягко задайте такой вопрос, на который вы получите положительный ответ.

Перемена 44: Дайте собеседнику выговориться

     ••• Большинство из нас во время беседы, пытаясь убедить своего собеседника, слишком много говорят и слишком мало слушают. Дайте высказаться собеседнику, он лучше знает свою ситуацию, свои проблемы, свое дело. Начните задавать ему вопросы, дайте ему время ответить на них, дайте ему выговориться.
     ••• Не прерывайте собеседника даже в случае несогласия с ним. Он, в большинстве случаев, не обратит внимание на ваши слова, если он еще не выговорился и у него есть собственные соображения, которое он хотел высказать.
     ••• Даже наши близкие и друзья гораздо больше любят рассказывать о себе, своей жизни и достижениях, чем слушать нас.

Перемена 45: Перестаньте навязывать идеи

     ••• ДАЙТЕ СОБЕСЕДНИКУ ПОЧУВСТВОВАТЬ, ЧТО ИДЕЯ ПРИНАДЛЕЖИТ ЕМУ.
     ••• Люди больше доверяют своим собственным идеям, чем тем, которые им преподносят другие.
     Разумно ли в таком случае навязывать свое мнение другим? Не лучшим ли способом будет навести их на мысль, чтобы они сами делали выводы?
     ••• Никто из нас не любит, когда его вынуждают сделать что-либо или купить какую-нибудь вещь. Нам хочется почувствовать, что мы сделали выбор, поступили или купили что-то по собственному желанию, руководствуясь своими собственными мыслями, потребностями, нуждами.

Перемена 46: Поставьте себя на место собеседника

     ••• Попытайтесь увидеть происходящее с точки зрения собеседника. Каждый из нас думает или делает что-либо, руководствуясь определенными причинами.
     ••• Если вы выясните эти скрытые побудительные причины собеседника, то получите ключ к его поступкам, мыслям и даже личности.
     ••• Просто искренне и честно попытайтесь стать на его место, спросите себя: «Как бы я чувствовал себя, как бы я действовал, если бы был на его месте?» Этим вы сэкономите много времени на понимание и налаживание контактов с другими людьми.

Перемена 47: Проявляйте сочувствие

     ••• ПРОЯВИТЕ СОЧУВСТВИЕ К ЖЕЛАНИЯМ И МЫСЛЯМ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ.
     ••• Человек желает сочувствия всем сердцем. Ребенок демонстрирует родителям свой ушиб или даже нарочно режет палец, чтобы вызвать их горячее сочувствие, привлечь их внимание. С этой же целью взрослые выставляют напоказ свои раны, рассказывают о своих болезнях, перенесенных операциях, несчастных случаях.
     ••• Жалость к самому себе в связи с перенесенными горестями (реальными или воображаемыми) периодически испытывает каждый из нас.
     ••• Если вы хотите установить контакты с другими человеком, проявите к нему сочувствие и сделайте это искренне.

Перемена 48: Пробудите дух соревнования

     ••• БРОСАЙТЕ ВЫЗОВ, ПРОБУДИТЕ ДУХ СОРЕВНОВАНИЯ И ЖЕЛАНИЕ ДОКАЗАТЬ ПРЕВОСХОДСТВО.
     ••• Это хороший способ, если вы хотите добиться от подчиненных выполнения трудной работы. Этот способ можно попробовать, если другие методы не дают результатов.
     ••• Главное в мотивации развивать соперничество починенных, тогда все, что нужно, будет сделано и даже с излишком. Развивайте в них желание превзойти друг друга, это работает лучше, чем корыстная жажда денег. Сделайте им вызов, бросьте перчатку! Это самый верный способ вовлечь в работу бойцовский дух человека.
     ••• Главный мотивирующий фактор для всех людей — сама работа.
     ••• Если работа захватывающая и интересная, сам работник стремится выполнить ее и получает стимул добиться превосходного результата. Страстное желание превзойти другого, почувствовать свою значимость — самые лучшие способы для мотивации сотрудников.

Перемена 49: Взывайте к благородным побуждениям

     ••• Любой человек, как правило, имеет две причины, по которым он совершает какой-либо поступок. Одна причина — привлекательная внешне. Вторая — истинная. Но не нужно сильно акцентировать внимание на истинной причине.
     ••• Все мы, будучи идеалистами в душе, предпочитаем думать о внешне привлекательных мотивах для своих поступков. Получается, для того чтобы изменить поведение другого человека, взывайте к его благородным мотивам.
     ••• Предполагайте по умолчанию, что все люди честны и готовы выполнять взятые на себя обязательства.
     Исключения из этого правила редки, даже люди, которые пытаются игнорировать взятые обязательства, изменят свое мнение, если дать им понять, что вы искренне считаете их честными и справедливыми.

Перемена 50: Развивайте эмоциональный интеллект

     ••• Еще в далеком 1920 году начались первые исследования связи между уровнем интеллекта (IQ) человека и его успешностью. Довольно долго ученые считали, что люди с высоким IQ имеют гораздо больше шансов на успех.
     ••• В 1980-1990 годах были опубликованы результаты исследований разных психологов и ученых, которые продолжительное время изучали навыки успешных и богатых людей. Выяснилось, что IQ практически не влияет на успешность человека.
     ••• Оказалось, что на успех и благополучие в гораздо большей степени оказывают влияние следующие факторы:
     - умение эффективно взаимодействовать с другими людьми;
     - способность правильно воспринимать эмоции как важные сигналы при общении;
     - умение мотивировать себя и других, а также положительно влиять на окружающих;
     - способность контролировать эмоции, не позволяя им мешать работе и достижению поставленных целей.
     ••• Традиционное понятие интеллекта и уровня IQ не включает в себя эти факторы. Учеными был введен новый термин — ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ (ЭИ), который показывает способности человека распознавать желания, намерения и эмоции (не только свои, но и других людей), а также умение контролировать их и управлять ими.
     ••• В 1995 году американский психолог Дэниел Гоулман написал книгу «Эмоциональный интеллект» (Emotional Intelligence), которая считается классической в изучении и популяризации идей эмоционального интеллекта.
     В книге описана история развития эмоционального интеллекта и представлена его модель. Книга Дэниела Гоулмана была издана тиражом более 5 миллионов экземпляров и считается самой читаемой среди произведений о социальных науках.
     ••• Для того чтобы развить эмоциональный интеллект, необходимо научиться:
     - Понимать эмоции.
     - Контролировать эмоции.
     - Понимать чувства других людей (эмпатия).
     - Влиять на других людей.
     §. ПОНИМАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ.
     ••• Эмоциональный интеллект хорошо развит, если человек понимает себя. Необходимо:
     - научиться прислушиваться к своим эмоциональным реакциям;
     - расширить свой эмоциональный словарь, научившись называть свои состояния и перестав вытеснять собственные эмоции;
     - уметь различать тонкости положительных эмоций, находить источники радости, счастья и ресурсов.
     ••• Например, чтобы справиться с раздражением, нужно перестать делать вид, что у вас все хорошо, признать свое состояние и найти его причины.
     §. КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ.
     ••• Бесконтрольная обида, гнев, слезы, агрессия против других, депрессии, отстраненность и множество подобных негативных реакций испортят жизнь любому человеку. Контроль эмоций не означает их вытеснение и подавление. Необходимо научиться признавать наличие эмоций и приобрести умение правильно с ними справляться.
     ••• Между первой (эмоциональной) реакцией на раздражение и второй (продуманной) проходит примерно 6 секунд.
     ••• Это время необходимо потратить на то, чтобы смолчать, совладать с эмоциями и отреагировать продуманно и адекватно.
     ••• Все успешные люди имеют именно такую продуманную «интеллектуально-эмоциональную» реакцию на раздражители и избегают бесконтрольного, автоматического реагирования.
     §. ПОНИМАТЬ ЧУВСТВА ДРУГИХ.
     ••• Когда вы успешно овладеете первыми двумя навыками эмоционального интеллекта, вы сможете развить в себе способность лучше чувствовать и понимать других людей (эмпатия).
     ••• Только научившись управлять своими эмоциями, вы будете в состоянии воспринимать то, что происходит с окружающими вас людьми.
     §. ВЛИЯТЬ НА ДРУГИХ.
     ••• Исследователи эмоционального интеллекта заметили, что мы влияем друг на друга постоянно, даже если молчим. Система, связанная с эмоциями, является открытой, мы постоянно по многочисленным, едва уловимым и тонким сигналам чувствуем эмоциональное состояние других людей.
     ••• Эмоции и психические состояния заразительны, и общаясь с кем-то, мы постепенно приходим в одинаковое эмоциональное состояние. Если развивать навык влияния, можно научиться:
     - убеждать, понимая желания и интересы других людей;
     - заряжать других нужными эмоциями и идеями;
     - создавать необходимый климат и атмосферу в коллективе.
     §. ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ.
     ••• Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект».
     ••• Дэниел Гоулман, Ричард Бояцис, Энни Макки «Эмоциональное лидерство».
     ••• Гиту Бхарвани «Важнее, чем IQ».
     ••• Стивен Стейн, Говард Бук «Преимущества EQ, Эмоциональный интеллект и ваши успехи».
     ••• Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь».
     ••• Рой Пэйн, Кэри Купер «Эмоции и работа».

Перемена 51: Неудобные вопросы

     ••• НАУЧИТЕСЬ ОТВЕЧАТЬ НА НЕУДОБНЫЕ ВОПРОСЫ.
     ••• Каждый из нас, наверняка, оказывался в неудобном положении, когда собеседник очень желал получить ответ на вопрос, который нам хотелось бы проигнорировать и не отвечать на него. Чтобы не чувствовать себя неловко и не отмалчиваться, психологи придумали несколько стратегий, которые помогают в таких ситуациях.
     ••• ЗАДАВАЙТЕ ВСТРЕЧНЫЙ ВОПРОС. Например:
     В: Как дела? О: А почему ты об этом спрашиваешь?
     ••• ОТВЕЧАЙТЕ РОВНЫМ МОНОТОННЫМ ГОЛОСОМ, приводя как можно больше незначительных и никому не нужных деталей. Сообщайте все мельчайшие подробности и, самое главное, начните свой ответ издалека.
     ••• ОТВЕЧАЯ НА НЕУДОБНЫЙ ВОПРОС, ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ДАВАТЬ СОБЕСЕДНИКУ НИКАКОЙ КОНКРЕТНОЙ ИНФОРМАЦИИ. Можно также сообщать общие, не содержащие какой-либо ценности факты, которые не имеют к вам прямого отношения. Например:
     В: Сколько ты получаешь? О: Столько же, как и все.
     В: Что ты делаешь? О: Лежу, с тобой разговариваю.
     В: Когда ты приедешь домой? О: Как только справлюсь с делами.
     ••• МЕТОД ОТЗЕРКАЛИВАНИЯ, КОГДА НЕУДОБНОМУ СОБЕСЕДНИКУ ВОЗВРАЩАЕТСЯ ЕГО ВОПРОС. Например, можно усилить интерес к теме вопроса, задавая собеседнику встречный вопрос на ту же тематику. Или можно переспросить так, чтобы собеседнику стало очень неудобно за проявленное любопытство. Можно использовать универсальную конструкцию «Я правильно понимаю, что…». Причем отвечать нужно очень вежливо, спокойным бесстрастным тоном, не жестикулируя. Например:
     - Я правильно понимаю, что вас очень интересуют чужие беды?
     - Я правильно понимаю, что моя личная жизнь интересует тебя сегодня больше всего?
     ••• ВМЕСТО ОТВЕТА НА ВОПРОС, НАЧНИТЕ РАССКАЗЫВАТЬ какую-то постороннюю историю или даже анекдот.
     В: Как дела? О: Да что там дела. Я вот вчера слышал, что…
     ••• ОТВЕЧАЙТЕ ВСЕГДА НЕСТАНДАРТНО. Чаще всего мы злимся сами на себя, т. к. получаем однотипные вопросы и даем одинаковые ответы. Таким образом, отвечая каждый раз по- новому, мы добавляем краски в свою жизнь, и неудобные вопросы будем рассматривать, как вызов нашему чувству юмора, эрудиции и скорости мышления.
     ••• ШУТИТЕ. На любой неудобный вопрос можно ответить в шутливой форме, с юмором, не давая никакой конкретной информации. ПРОЯВИТЕ ФАНТАЗИЮ, И ВЫ ВСЕГДА БУДЕТЕ РАДЫ ЛЮБЫМ, ДАЖЕ САМЫМ СЛОЖНЫМ ВОПРОСАМ.
     ••• ЕСТЬ МНОЖЕСТВО СТАНДАРТНЫХ УНИВЕРСАЛЬНЫХ ОТВЕТОВ. Например:
     - Это секретная информация.
     - Я не уполномочен об этом говорить.
     - Обратитесь к моему пресс-секретарю.
     - Пожалуйста, следующий вопрос.
     - Я вами восхищаюсь, вы поставили меня в тупик.
     - Вы действительно хотите об этом поговорить? (Если ответ «да», говорите «а я не хочу» и улыбайтесь).
     - С какой целью вы интересуетесь?
     ••• ВМЕСТО ОТВЕТА НА ВОПРОС СДЕЛАЙТЕ КОМПЛИМЕНТ собеседнику по поводу его внешности или других качеств.
     ••• ОБНИМИТЕ СОБЕСЕДНИКА и поблагодарите его за то, что он вас так сильно любит.

Перемена 52: Общение с энергетическими вампирами

     ••• НАУЧИТЕСЬ ОБЩАТЬСЯ С ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМИ ВАМПИРАМИ.
     ••• Энергетические вампиры при общении высасывают энергию и жизненные силы своих собеседников.
     ••• Если использовать научную терминологию, они расшатывают нервную систему своих жертв. Энергетические вампиры являются психологическими насильниками, они делятся на две категории: агрессоры и нытики.
     §. АГРЕССОРЫ.
     ••• Постоянно провоцируют ссоры и скандалы без всякого повода, кричат и унижают других людей. Цель агрессора — заставить собеседника почувствовать себя хуже. К агрессорам также относятся люди, которые постоянно говорят о негативных вещах (болезни, опасности, смерти), которые якобы угрожают вам и вашим близким. После общения с агрессором настроение может испортиться на весь день. Агрессоры вводят своих окружающих в состояние стресса, постоянное общение с ними опасно.
     ••• ПОСЛЕДСТВИЯ. При длительном и постоянном общении с энергетическими вампирами ежедневный стресс и плохое настроение уменьшают защитные силы организма, подавляют нормальную работу внутренних органов, ухудшают пищеварение и снижают иммунитет. Все это приводит к болезням, в первую очередь страдают сосуды и сердце.
     ••• ЧТО ДЕЛАТЬ? Цель вампира — вывести свою жертву из себя, он может делать это даже подсознательно. Известно, что когда человек нервничает, он начинает терять энергию. Во время общения с энергетическими вампирами сохраняйте спокойствие, не поддавайтесь на их провокации, держите внутреннюю улыбку.
     Не вступайте с ними в споры, целью агрессоров является сам процесс ругани, а не выяснение истины и решение проблемы.
     ••• Вы можете поставить вампира в тупик, улыбнувшись, пошутив, рассмеявшись, обняв его, пожелав ему что-нибудь хорошее, сказав ему множество комплиментов.
     §. НЫТИКИ.
     ••• Это люди, которые все время жалуются. Их целью является выброс негатива и получение сочувствия и внимания.
     ••• Вампиры отличаются от нормальных людей тем, что постоянно жалуются, у них все время все плохо, постоянно что-то болит, их не любят, им не хватает денег.
     ••• Вампиры жалуются не только своим близким, но даже малознакомым людям. Нытики требуют к себе внимания, используя обиды, слезы, шантаж, манипуляции, вызывающие чувства вины и жалости. Диалог с такими людьми невозможен, они слушают только себя, никто кроме их самих им неинтересен.
     ••• ПОСЛЕДСТВИЯ. Общение с нытиками вводит их жертву в уныние и апатию, появляется упадок сил, ничего не хочется делать, повышается раздражительность, развивается депрессия.
     ••• При постоянном общении с вампиром человек может заразиться этой негативной моделью поведения, начать жаловаться и перестать видеть радость в жизни, находя в ней только негатив.
     ••• Постоянная удрученность, уныние, состояние безысходности разрушают здоровье, вызывают хроническую депрессию. Жертве вампира грозят проблемы с давлением, ухудшается пищеварение, начинаются пищевые расстройства, появляется лишний вес.
     ••• ЧТО ДЕЛАТЬ? Если вампир начинает жаловаться, смените тему разговора. Если не получается, прямо скажите, что вы не хотите говорить на эту тему. Говорите это доброжелательно, не вызывая обиду. Скажите близкому человеку, что вы его любите, но разговоры на такие темы вас расстраивают.
     ••• Предложите вампиру получить какие-то положительные эмоции (книги, фильм, занятия спортом, хобби). Если ничего не поможет, и вампир не является вашим родственником — дистанцируйтесь от него.
     ••• Энергетические вампиры токсичны, их разрушающие модели поведения могут укорениться в вашем сознании, и вы тоже можете стать таким же.

Перемена 53: Управляйте гневом

     ••• Как справиться со своими эмоциями? Прежде всего нужно выяснить причину раздражения. Затем взять под контроль негативное чувство с помощью предлагаемых способов.
     ••• Можно долго говорить о гневе, но главное — осознать право человека на раздражительность и злость, принять некоторые неоспоримые истины и узнать, как можно справиться с гневом.
     ••• Очень гневливым людям нужно выяснить причину этой особенности их характера.
     ••• ПРИЧИНА ВСПЫЛЬЧИВОСТИ. Чтобы укротить свой гнев, в первую очередь следует выяснить причину злости и раздражения, особенно в тех случаях, когда они направлены: на всех подряд; на одного человека; на какое-то действие, независимо от того, кто его производит, а также при постоянном ощущении раздражения. При этом важно понимать, что гнев вызван не поведением или какими-то чертами раздражающего человека, а тем, что они постоянно задевают какую-то глубокую травму. Выяснять причины своих эмоций можно самостоятельно, исходя из интуиции и прожитого опыта, или с помощью психотерапевта.
     ••• КОНТРОЛЬ, ПОДАВЛЕНИЕ. Прежде чем подавлять негативные чувства, необходимо рассмотреть, что происходит с человеческим телом в момент гнева. Помимо воли у человека мгновенно сжимаются челюсти и кулаки, напрягаются руки, кожа становится холодной или горячей, голова болит, нарушается дыхание и сердечный пульс.
     При этом сдерживаемое мощное напряжение трансформируется в заболевания наиболее чувствительных органов, реакция которых регулярно подавляется. Следовательно, выражать свой гнев необходимо, но делать это нужно в приемлемой форме. К примеру, заранее продумать правильную реакцию, бить подушки, грушу, кричать в лесу, танцевать или громко петь.
     §. ПЛАН.
     ••• Чтобы взять под контроль негативное чувство, постарайтесь изменить его, воспользовавшись предлагаемыми способами.
     ••• СДЕЛАЙТЕ ДРУГОЕ ЛИЦО. Известно, что гнев вызывает определенные реакции на физическом уровне. Исходя из обратного, чтобы заменить его другим чувством, попытайтесь изменить вызываемые им реакции, то есть не реагировать на раздражение обычным образом.
     Делайте все, что допустимо. В домашнем кругу можно скорчить «рожу», запеть, отойти к окну или уйти из комнаты... В официальной обстановке — осознанно изменить положение тела: переступить с ноги на ногу, сжать- разжать кулаки, поднять-опустить глаза, отвести взгляд.
     ••• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ поможет, когда нужно справиться с гневом, не показывая своих чувств оппоненту. Представьте себя в красивом месте, где есть что посмотреть, послушать и потрогать. Оно может быть абсолютно фантастическим и абсурдным — главное, чтобы вы захотели туда переместиться и испытать новые позитивные эмоции.
     ••• ВЕДИТЕ СЧЕТ И ДЫШИТЕ. Когда захлестывает волна гнева, досчитайте до 10 и восстановите дыхание, подышав животом: полный вдох, считая до 8, задержать дыхание на такое же время, затем выдох такой же длительности. Обычно дыхание восстанавливается за 3-4 таких цикла.
     ••• ЗАЗЕМЛЕНИЕ тоже хорошо успокаивает гнев. Для этого нужно, сидя на стуле, упереться ногами в пол, спиной — в спинку стула, руками — в сиденье или подлокотники, перенести вес тела на стул и прислушаться к ощущениям в теле.
     ••• ЗАРАНЕЕ ПРОДУМАННАЯ РЕАКЦИЯ поможет вспыльчивым людям в моменты гнева поставить оппонента на место, при этом не снизойдя до крика и драки. А после того как враг будет повержен, нужно применить трансформирующие гнев техники.
     §. ФАКТЫ.
     ••• Чаще всего злость вызывают невыясненные проблемы. Мы гневаемся не на людей, задевающих нас своими поступками и словами, а на свою проблему.
     ••• Мы злимся в состоянии стресса, когда снижены ресурсы нашего организма.
     ••• Управлять гневом может каждый человек, если признает, что его эмоции зависят от него самого. Мы всегда замечаем момент, когда утрачиваем равновесие из-за возникшего раздражения и начинаем кричать или драться.

Перемена 54: Ссорьтесь правильно

     ••• Если собеседники не умеют правильно вести себя во время споров и ссор, они очень часто могут слишком сильно ранить друг друга. И даже когда прошло время, и ссора исчерпала себя, раны оказываются настолько глубоки, что негатив и тяжелые внутренние переживания остаются. Все это может со временем привести к разрыву отношений.
     ••• В результате жарких дискуссий не всегда рождается истина — чаще остается горечь обиды на близких и друзей. Специалисты разработали множество правил и методов ведения споров, которые помогут отстоять свою точку зрения, сохранив чувство собственного достоинства и хорошие отношения с близкими людьми.
     ••• Некоторые люди привыкли неадекватно реагировать на любые раздражители и не представляют, как можно жить по-иному.
     Данный стереотип поведения, возможно, тоже позаимствован из родительской семьи, когда кто-то из родителей криком реагировал на плохую оценку в дневнике, разбитую чашку или пересоленный суп.
     ••• СОБЕСЕДНИКИ ПЕРЕХОДЯТ НА ЛИЧНОСТИ. Собеседники по-другому не умеют. Возможно, у кого-то из них (либо у обоих) папа или мама использовали именно этот способ. А привнесенные из родительской семьи стереотипы наиболее живучи. Переход на личность поднимает на поверхность все плохое, что партнеры помнят друг о друге. Негативный поступок или иной взгляд на ситуацию уже представляется как черта характера.
     ••• СОБЕСЕДНИКИ БОЯТСЯ ВСЕ ИСПОРТИТЬ. Понимая, что ссора может зайти далеко, люди умолкают. Это защитная реакция, чтобы не сказать ненужное.
     ••• СОБЕСЕДНИКИ ХОТЯТ ОБИДЕТЬСЯ. В детстве мы боялись ответить родителям и обиженно замолкали, отворачиваясь в надежде, что они осознают: мы требуем признания нашей правоты. Это мы стремимся показать и своему собеседнику.
     ••• Обиженно-демонстративное молчание является не выходом, а тупиком. Обычно после нескольких дней или недель молчания люди мирятся. Для них невыносима «звенящая» тишина, и когда кто- то из них предлагает мир, второй примиряется. Но при этом они не обсуждают проблему, которая привела их к ссоре, опасаясь снова поссориться. И она остается в «копилке», которая когда-то переполнится. А мудрое умение промолчать, в отличие от демонстративного молчания, не прерывает общение на длительное время и помогает выйти из конфликта с наименьшими потерями.
     ••• СОБЕСЕДНИКИ СТРЕМЯТСЯ НАВЯЗАТЬ друг другу свою точку зрения как единственно правильную.
     ••• САМООПРАВДАНИЕ. Внутренней целью, которая реализуются в ссоре, является не решение проблемы, а стремление повысить собственную самооценку за счет другого человека, самооправдание.
     ••• СОБЕСЕДНИКИ ЗАЩИЩАЮТСЯ И НАПАДАЮТ. Когда в ссоре один собеседник нападает, второй защищается и при этом не способен понять точку зрения другого. Ища себе оправдание, один обвиняет другого и навешивает ярлыки.
     ••• Ссорящиеся чувствуют себя неудовлетворенными, потому что поссорились, так и не решив проблему. Люди привыкают к такому стилю общения и говорят, что не могут по-другому. Но так ли это? Кому-то и вправду сложно сдерживаться, особенно «взрывоопасным» холерикам, которые быстро вспыхивают и так же быстро остывают. Однако дело не только в темпераменте. Иногда люди искренне считают, что такое поведение благотворно: раздражение не копится, а выплескивается. В этом и кроется ошибка. Раздражение выплеснулось, но куда? На любимого человека? Теперь внутри у него та же требующая выхода энергия, которую он либо выплеснет на вас, либо затаит в себе, подрывая этим свое здоровье. Оба варианта одинаково плохи.
     ••• Чтобы прекратить реагировать агрессивно, надо просто понять, что такой стиль решения проблем разрушает отношения. И если вы хотите их сохранить, постарайтесь измениться.
     ••• Ссоры не ведут к решению проблем, а лишь закрепляют их. Дети не должны видеть, как вы выясняете отношения, потому что для них это тяжелая травма и пример неэффективного механизма решения проблем.
     §. ТИПЫ ССОР.
     ••• УКЛОНЕНИЕ. Один из собеседников начинает ругаться, а второй уклоняется от ссоры, просто переставая разговаривать. Чаще всего такую позицию во время ссор занимает мужчина. Мужчины часто не критикуют женщин в ответ, предпочитая прекратить общение. Женщина кричит, ругается, возмущается, а он демонстративно игнорирует ее, закрывая уши. Оба собеседника в такой ситуации проявляют психологическую некомпетентность.
     ••• КОНКУРЕНЦИЯ. Собеседник пытается доказать свою правоту, воспринимая другого рангом ниже себя по статусу. Он начинает учить другого с родительской позиции, обвиняя во всех смертных грехах, вспоминая все прошлые обиды.
     ••• БИТВА ДО ПОБЕДНОГО КОНЦА. Один из собеседников пытается нанести как можно больше вреда и обид другому, чувствуя его «слабое звено», «больное место». Такая ссора обычно заканчивается полной капитуляцией «проигравшего».
     Многие считают, что человек, проявляющий агрессию в виде укоров, обвинений и упреков, является энергетическим вампиром, для которого негативные эмоции, вызванные у собеседника, являются комфортными.
     §. СПОРЫ.
     ••• В чем различие между конструктивным спором и ссорой? При конструктивном споре партнеры:
     - уважают друг друга и высказанное мнение;
     - готовы выслушать точку зрения друг друга;
     - понимают, что целью спора является решение проблемы;
     - говорят лишь о проблеме, не обсуждая личные качества друг друга;
     - при соблюдении всех правил чувствуют себя удовлетворенными, потому что данная позиция «выиграл — выиграл».
     ••• Спорить таким образом можно даже в присутствии детей, они научатся решать проблемы цивилизованно. Умению спорить конструктивно надо обучаться, потому что решение проблемы таким путем — это социальный навык, который невозможно приобрести без тренировки. Поэтому спорить можно, но не надо допускать ссор.
     §. ПРАВИЛА ВЕДЕНИЯ СПОРОВ И ССОР.
     ••• Споры и ссоры на самом деле совершенствуют и развивают отношения. Ведь если мы не говорим другому о том, что нас не устраивает, то рано или поздно нас начинает не устраивать все вообще. И тогда происходит разрыв.
     ••• ОТВЕЧАТЬ НА ОБВИНЕНИЯ — самое главное правило.
     ••• Стремление воззвать к совести обидчика фразой «Зачем вы так со мной?» обычно не дает результата. Не получая ответа на брошенные обвинения, оппонент делает вывод, что ваши границы можно нарушить и более жесткими действиями: облить еще большим количеством грязи либо напасть.
     ••• НЕ ОБВИНЯТЬ В ОТВЕТ. Спор может перерасти в драку, если на фразу «Ты моральный урод» ответить емким «Сам дурак».
     Чтобы показать человеку, что разговаривать с вами в оскорбительном тоне недопустимо, в ответ на обвинения оппонента следует сказать «Ты не прав» и объяснить свою позицию.
     ••• НЕ ЗАДАВАТЬ ВОПРОСОВ. Спор вступит в новую фазу, и страсти накалятся до предела, если на обвинение ответить вопросом: «Откуда ты знаешь?» или «Докажи». Безосновательные доказательства посыплются, как из рога изобилия, и вырулить из этой ситуации будет гораздо труднее.
     ••• НЕ НУЖНО ВТЯГИВАТЬСЯ В СПОР, разбирая суть нападок. Чтобы устранить агрессию из диалога и конструктивно решить проблему, спросите у оппонента, откуда у него столько злости и почему он выплескивает ее именно на вас.
     Этим вы продемонстрируете свою готовность к компромиссам и избежите взаимных обвинений.
     ••• ПРОЯСНЕНИЕ особенно важно при косвенных обвинениях: «Такие, как ты...» или «Все вы...». Уйти от них можно, спросив о том, что конкретно в вас не устраивает оппонента.
     Если обвинения продолжаются, следует воспользоваться другими правилами.
     ••• ПРОБЛЕМЫ У ТОГО, КТО НАПАДАЕТ. Важно понять, что человек, напавший первым, переполнен агрессией, и его эмоции зашкаливают. Поэтому он пытается снять напряжение, перекладывая свою боль на другого человека.
     ••• ОБСУЖДАЙТЕ ТОЛЬКО ТУ ТЕМУ, ИЗ-ЗА КОТОРОЙ НАЧАЛАСЬ ССОРА. Обсуждайте конкретный поступок, не вспоминайте все прошлые грехи. Во время ссоры мы часто обесцениваем образ мышления, действия и даже всю жизнь другого человека, используя обобщения: «ты всегда такой», «ты никогда это не мог», «ты ни в чем не разбираешься», «ты неинтересный».
     Все это приводит к тому, что собеседник сильно обижается и даже может испытывать ненависть. Когда мы в чем-то обвиняем другого человека, то ошибочно считаем, что он услышит наше послание и изменится. На самом же деле все происходит не так. В любом конфликте есть две правды, две стороны, два взгляда, два интереса, и они одинаково важны.
     ••• «Я-СООБЩЕНИЯ». Говорите «я расстроен(а), и мне очень плохо, когда…», «я чувствую». Ваше сообщение должно быть от себя, о ваших собственных чувствах. Если вы будет «тыкать» и обвинять собеседника, у него возникнет защитная реакция, и он не станет вас слушать, а будет защищаться.
     ••• БОЛЬНЫЕ МЕСТА. У каждого человека есть важные и значимые для него понятия, «больные места», которые запрещено использовать в ссоре (например, родители, физические данные, внешний вид, сексуальность, успехи на работе). Заявления на эти темы занижают самооценку собеседника, свидетельствуют о том, что у вас нет другой, «нормальной» аргументации в споре. Такие высказывания говорят о вашей беспомощности и неумении вести диалог. Снижение самооценки угнетает эмоциональную сферу человека.
     ••• ТЕТРАДКИ ПОХВАЛЫ И УСПЕХОВ. Заведите специальную тетрадку, в которой каждый день записывайте хорошие вещи для своих близких людей, благодарите их за помощь и тепло.
     ••• СЛЕДИТЕ ЗА РЕЧЬЮ. Сократите употребление таких слов, как «я так считаю», «я», «со мной так нельзя», «безусловно», «однозначно», слов и высказываний, которые не оставляют возможности компромисса, которые создают давление на психику. Если собеседнику не нравятся какие-либо ваши высказывания, фразы или слова, не говорите их. Избегайте негатива и жалоб.
     ••• ССОРИМСЯ ПРОТИВ ТРЕТЬЕГО. Вы, конечно, помните, что время ссоры ваши родители становились единодушны в недовольстве вами, как только вы подходили к ним? Это и есть метод «виноватого третьего». Его можно использовать, но только не против детей. Попробуйте в ссоре затронуть тему общих знакомых, по отношению к которым вы оба настроены отрицательно. И ваше недовольство друг другом станет гораздо меньше!
     ••• СМЕШИТЕ. Даже если вам не до смеха, постарайтесь рассмешить партнера. Попытайтесь выразить эмоции пантомимой, вспомнить анекдот «к месту», сделайте нечто нелепо-неожиданное, но смешное. Если вы рассмеялись, недовольство друг другом пойдет на убыль.
     ••• ПИШИТЕ ЗАПИСКИ И ПИСЬМА. Те, кто поссорился всерьез, может написать о том, что иногда трудно сказать вслух. Хорошо, если это будет письмо, написанное ручкой на бумаге. Но подойдет и электронное послание (хотя оно менее ценно). Решив написать письмо, продумайте его, расскажите о своих чувствах, постарайтесь, чтобы обвинений в адрес партнера было как можно меньше, и обязательно закончите его оптимистично.
     ••• ОТ ПРОТИВНИКОВ К ПАРТНЕРАМ. У многих людей существует стереотип: если они извинятся, то потеряют свое достоинство. На самом деле умеющие признать свои ошибки люди вызывают уважение — ведь это свидетельствует о способности мыслить и их смелости. Извиняясь, вы поможете и партнеру признать свою неправоту — его ведь больше не обвиняют, а значит, не надо защищаться.
     §. ВЕДЕМ БЕСЕДУ ГРАМОТНО.
     ••• Перед началом разговора настройтесь на него. Примите решение не поддаваться на провокации собеседника.
     ••• Вашей целью является мирная беседа без криков, оскорблений и ругани.
     ••• Соблюдайте спокойствие и ведите разговор без лишних эмоций, особенно негативных. Ваш собеседник любым способом будет пытаться вызвать у вас агрессию. Как только вы так отреагируете — вы проиграли.
     ••• Во время разговора найдите для себя точку опоры, какой- либо предмет, на котором можно зафиксировать свое внимание, когда вам захочется отреагировать на провокации собеседника.
     ••• Полностью выслушайте собеседника, дайте ему высказать свои мысли по обсуждаемому вопросу. Слушайте внимательно и сохраняйте зрительный контакт. Задавайте уточняющие вопросы.
     ••• На личности переходить ни в коем случае нельзя. В такие моменты возвращайте собеседника к теме разговора.
     ••• Ваша задача — решить обсуждаемую проблему, а не оскорблять собеседника. Не отвечайте ему на колкости и оскорбления, не проявляйте ответную агрессию.
     ••• Не перечьте и не указывайте собеседнику на его неправоту. Люди этого не любят.
     ••• Собственную точку зрения необходимо преподнести правильно, без критики собеседника.
     ••• Пожалейте собеседника, проявите к нему сочувствие. Практически всегда трудные в общении люди очень несчастны и не имеют друзей и даже возможности просто высказаться.
     ••• Говорите со своим собеседником так, как вы бы хотели, чтобы он говорил с вами.
     ••• Найдите что-нибудь хорошее в собеседнике, в его поведении, в его действиях по отношению к вам. Поблагодарите его за это. Продумайте до разговора, что приятное вы будете говорить собеседнику и запишите это. Во время разговора, в начале его, выскажите собеседнику эти приятные вещи. Так вы настроите и себя, и его на благожелательное восприятие друг друга, и вам будет легче найти общий язык.
     ••• Если разговор не получается, отложите его.
     ••• Начиная разговор со своим оппонентом, постарайтесь прояснить его мотивы и цели — хочет ли он запугать и разозлить или проинформировать. В зависимости от этого применяйте для контрудара разные приемы, которые помогут вам быть неуязвимым в споре.
     ••• ИНФОРМАЦИОННАЯ АТАКА. Ее суть — в юморе. Чтобы загнать в тупик оппонента, надо быстро задать ряд вопросов. Отвечая на них, ему придется много говорить, приводя аргументы и примеры.
     ••• ЮМОР И ШУТКИ. «Переписывание» в свою пользу оскорблений, даже абсурдное, демонстрирует вашу доброжелательность и умение постоять за себя. Отвечая на обвинения и проклятия старайтесь задавать в конце уточняющие вопросы, которые помогут вам перехватить инициативу в разговоре и свести все угрозы к полному абсурду.
     ••• САМОЕ ГЛАВНОЕ — заканчивайте разговор, как только почувствуете вспышку сильных эмоций и нарастание напряжения, чтобы не включиться в обвиняющие-пугающие беседы.
     §. КАК МИРИТЬСЯ.
     ••• Важно при извинении смотреть человеку в глаза. При невозможности личной встречи, выходом может стать телефонный разговор.
     ••• Если в ссоре виновата женщина, то не стоит ждать первого шага от мужчины, так как он дольше «остывает» от ссоры.
     ••• Никогда не извиняйтесь между делом, особенно если ссора серьезная.
     ••• Прятаться и избегать объяснений – не лучший вариант, потому что другой человек придумает себе самое худшее и разобидится еще сильнее, вплоть до окончательного разрыва отношений.
     ••• Извинения не должны быть похожи на одолжения, потому что другой человек поймет вашу неискренность, и в его душе останется осадок от раздора.
     ••• Искренне расскажите о мотивах, которые вызвали ссору, потому что большинство ссор возникают из-за недопонимания друг друга.
     ••• Не стоит опускать руки, если обиженный человек сразу не простил вас. Попытайтесь объясниться и поговорить еще раз.

Перемена 55: План решения конфликтов

     ••• Конфликты с другими людьми могут принимать множество различных форм и возникать по разным причинам. Нередко незначительные разногласия с близкими, друзьями или коллегами перерастают в конфликтные ситуации и тотальную войну на уничтожение. Что же следует делать?
     ••• ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО УСПОКОИТЬСЯ. Вы не сможете разрешить конфликтную ситуацию, если чувства и эмоции вышли из-под вашего контроля.
     Ваше подсознание может хотеть выплеснуть гнев, совершить побег, может заставить вас заплакать, онеметь или оцепенеть. Используйте свои навыки осознанности и подождите до тех пор, пока ваши чувства и эмоции не придут в норму.
     ••• ОЦЕНИТЕ СВОИ ПРАВА ОБЪЕКТИВНО. Задайте себе ряд вопросов (можно в письменной форме) для выяснения обстоятельств конфликтной ситуации. Что произошло? Может быть, вас неправильно поняли? Может быть, вами пренебрегли? Любой человек без всяких условий имеет право на уважительное отношение. У всех людей есть права, о которых забывают. У любого человека есть право сказать «нет», право изменить решение, сказать «я не знаю», сохраняя свое достоинство и самоуважение в неприкосновенности.
     ••• ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОБЛЕМУ, ИСХОДЯ ИЗ ЕЕ ВЛИЯНИЯ НА ВАС. Проясните для себя, как именно и насколько вас задевают и ранят поведение или слова другого человека. «Когда ты делаешь что-то, на меня это влияет...», «Когда ты говоришь что-то, меня это...».
     Вполне возможно, что для разрешения конфликтной ситуации достаточно прямо рассказать другому человеку о негативном влиянии его действий или слов на вас. Многие люди не оценивают последствия своих действий и слов и причиняют боль неумышленно. Поговорите с другим человеком спокойно, беспристрастно, без личных нападок и оскорблений. Не фантазируйте о мотивах и побуждениях других людей.
     ••• ПРЕДМЕТОМ ОБСУЖДЕНИЯ ДОЛЖНЫ ЯВЛЯТЬСЯ ЧУВСТВА, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЕТ У ВАС ДРУГОЙ ЧЕЛОВЕК. Выразите эти чувства как можно яснее. Здесь вам потребуется «личное высказывание» с использованием слова «я». Например: «Когда происходит то-то и то-то, я испытываю...».
     Не нужно оправдываться и извиняться за свои чувства, а также отвлекаться от темы разговора. Другие люди не отвечают за ваши переживания, но они должны иметь представление о том, как их действия и слова влияют на вас. Не поделившись с другим человеком своими чувствами, вы делаете ошибочное предположение, что он умеет читать ваши мысли.
     ••• ПОДСОЗНАНИЕ, НАХОДЯЩЕЕСЯ ВО ВЛАСТИ ЭМОЦИЙ И ЧУВСТВ, ВЛИЯЕТ НА ЯЗЫК ТЕЛА. Отрепетируйте позитивный невербальный язык до тех пор, пока не добьетесь естественности. При разговоре сохраняйте зрительный контакт, держитесь прямо, говорите твердо и следите за своей интонацией. Будьте максимально дружелюбны.
     ••• СООБЩИТЕ ДРУГОМУ ЧЕЛОВЕКУ О ТОМ, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ. Используйте простые и прямые высказывания, придерживайтесь конкретной ситуации, без обобщений. Например: «Я хочу, чтобы ты...». Если беседа проходит хорошо, и вас слушают, можете позже затронуть и другие проблемы в отношениях. Говорите о конкретном поведении человека, которое вас ранит, а не о его характере или личных качествах. Не занимайте оборонительную позицию.
     ••• ОТЧЕТЛИВО И ДОХОДЧИВО ОПИШИТЕ ПОСЛЕДСТВИЯ. Ясно сформулируйте (на бумаге до разговора), а потом выскажите, что произойдет, если собеседник не согласится с вами. Это может быть простая констатация факта или даже угроза принять необходимые меры. Имея дело с человеком, не идущим на сотрудничество, укажите на естественные последствия его отказа. Например: «Если ты не…, то я буду вынужден...».
     ••• БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ПЕРЕГОВОРАМ И КОМПРОМИССАМ. Спросите вашего собеседника о его идеях решения этой проблемы. Будьте готовы в чем-то уступить, чтобы добиться своих целей. Не закрывайте ему путь к отступлению, позвольте сохранить лицо. Это даст вам возможность решить проблему, никого не унижая.
     ••• ВЫСЛУШАЙТЕ СВОЕГО СОБЕСЕДНИКА СО ВСЕЙ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬЮ, прежде чем отвечать ему. Вы могли неправильно понять мотивы поступков другого человека и его поведения. Есть вероятность, что вы можете быть неправы. Если такое случилось, принесите искренние извинения.
     Извлеките урок из этого опыта, разберитесь, почему вы пришли к неправильным выводам. В хороших переговорах важнее выслушать своего собеседника, чем привести свои аргументы.
     ••• ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОЛУЧИЛИ ПОНЯТНЫХ ДЛЯ ВАС ОБЪЯСНЕНИЙ ИЛИ ИЗВИНЕНИЙ, выслушайте слова защиты другого человека. Это будет означать, что ваши доводы не достигли цели.
     ••• ЕСЛИ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ, ПОВТОРИТЕ ПОПЫТКУ. Не отклоняйтесь от темы. Возможно, вам придется повторить несколько раз, прежде чем собеседник вас поймет и перестанет защищать свою позицию.
     ••• ЕСЛИ ВЫ НИЧЕГО НЕ СМОГЛИ ДОБИТЬСЯ, ОСТАВЬТЕ ПРОБЛЕМУ НА СОВЕСТИ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА. Скажите «Я не могу в данный момент изменить свое отношение к происшедшему. Подумай об этом и потом вернись ко мне для обсуждения...». Дайте вашему оппоненту время на обдумывание проблемы, возможно, он сможет прийти к решению, устраивающему вас обоих.
     ••• ЕСЛИ ВАС ПОНЯЛИ ТАК, КАК ВЫ И ХОТЕЛИ, БУДЬТЕ ВЕЛИКОДУШНЫ. Просто и открыто выразите свое одобрение. Позвольте вашему собеседнику высказать слова в свое оправдание и сохранить лицо. Дайте ему время для защиты своего достоинства.
     ••• ДО РАЗГОВОРА, ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА И ПОСЛЕ РАЗГОВОРА делайте записи, тогда вы не забудете, что нужно говорить, и не уйдете в сторону от темы беседы. Записав кратко результаты разговора, вы будете точно знать, о чем вы договорились.

Перемена 56: Придавайте наглядность вашим идеям

     ••• Представление идеи должно быть живым, интересным и драматичным. Просто рассказать часто бывает недостаточно, особенно в наше время. Нужна инсценировка, если вы хотите привлечь внимание к вашим идеям или товарам.

Часть 4. Жизнь без усилий

Перемена 57: Живите без усилий

     ••• Многие из нас думают, что жизнь — тяжелая штука. Правда же заключается в том, что мы сами позволяем жизни становиться трудной. Большинство из наших ежедневных действий и усилий надумано. Для счастья нам нужно очень мало — еда, одежда, крыша над головой и отношения.
     ••• Мы очень просты по своей сути. Одежда — это просто ткань для защиты от холода. Крыша над головой должна спасти нас от непогоды, а не быть дворцом. Полезная еда растет просто и естественно, для здоровья не нужна дорогая и изысканная кухня. Простые отношения — это радость от общения без всяких ожиданий.
     ••• К сожалению, кроме этих простых и понятных потребностей мы добавили в нашу жизнь массу надуманных вещей: бизнес и карьеру, начальников и коллег по работе, новые дорогие гаджеты, компьютерные игры и программы, социальные сети, классные брендовые шмотки, машины, кошельки и сумки для ноутбуков, телевизоры, тостеры и многое другое, мешающее нам достигнуть счастья.
     ••• Не нужно возвращаться в пещеры и первобытное общество. Очень важно понимать, что необходимо, а что надумано и без чего можно обойтись, не ухудшив качество жизни.
     ••• Осознав существование надуманной потребности, вызванной назойливой рекламой или мнением окружения, мы можем избавиться от нее, если она не приносит пользу.
     ••• Если что-то делает жизнь труднее, от этого надо избавляться. Убирая вещи, которые усложняют жизнь, мы начинаем жить без усилий.
     ••• Жизнь похожа на воду. Мы привыкли бороться, торопиться, толкаться, превозмогать и достигать. Вместо того чтобы молотить воду, научитесь просто держаться на ней, позвольте всему стать естественным. Тогда жизнь станет намного приятнее и легче, вы начнете получать от нее значительно больше удовольствия.
     ••• Что же такое «жизнь без усилий»? Это жизнь, где вы встаете, когда вам этого хочется, и делаете то, что вам нравится.
     - Вы выбираете, с кем проводить время, общаясь с любимыми и друзьями, с интересными людьми по зову сердца, а не по зову долга.
     - Вы живете без всякого беспокойства о будущем, без сожаления о прошлых ошибках и неприятностях. Настоящее, текущий момент всецело занимает ваше внимание.
     – Вы ничего особенного не ждете от других людей, и, следовательно, они вас никогда не разочаровывают и не вызывают раздражение.
     - Вы любите людей такими, какие они есть, не пытаясь их изменить.
     - Вам нравится проводить время на природе, читая книги, в одиночестве или с друзьями, занимаясь каким-либо творчеством.
     ••• Естественная жизнь без усилий возможна. Единственное, что является преградой и стоит у вас на пути, — это разум.
     ••• В жизни без усилий нет строгих правил. Что вы будете делать — ваш выбор. Главное:- не создавать лишних усилий; - не причинять вред других людям; - не иметь жестких планов и целей; - не создавать лишних фальшивых потребностей; - не спешить; - не совершать ненужные действия; - не делать того, что ненавидите; - не иметь ожиданий.
     ••• Немного положительных советов: - Предпочитайте избавление. - Живите в настоящем. - Будьте терпеливы. - Будьте неторопливы. - Будьте вдохновленными. - Будьте сострадательными. - Найдите удовлетворенность.
     ••• Практикуйте ежедневно, и вы станете мастером! Начинайте с маленького изменения, чтобы вам было легко и просто.
     ••• Практикуйте:
     - освобождение от ожиданий;
     - внимательность, когда хотите, чтобы все происходило по- другому;
     - превращение жалоб в благодарности;
     - отступление и освобождение, когда втягиваетесь в борьбу;
     - течение жизни подобно воде, без ожидаемых результатов и конкретных планов, приспосабливаясь к происходящему.
     ••• Некоторые из идей могут быть по каким-то причинам неприменимы к вашей жизни, это вполне нормально. Не используйте эти идеи как инструкцию, это больше сборник советов. Выберите идеи, которые подходят именно вам.
     ••• Будьте гибким. Простите себя. Практикуйте каждый день и не бойтесь делать много ошибок. Мастерство измеряется количеством совершенных ошибок.

Перемена 58: Ничегонеделание

     ••• В даосизме есть понятие «У-вэй», оно переводится как «бездействие» или «ничегонеделание». Это знание о том, когда необходимо действовать и когда не надо действовать.
     ••• У большинства из нас бездействие вызывает беспокойство, мы боимся его, предпочитая «действовать». В этом заключается причина многих проблем в жизни: чувствуя дискомфорт в состояние «бездействия», мы создаем массу ненужных усилий.
     ••• Можно ли ничего не делать? Даже когда мы вроде бы ничего не делаем, мы лежим, сидим или стоим. Но, в нашем понимании, действие должно осуществляться с какой-либо целью и намерением.
     ••• Что произойдет, если мы уберем цель или намерение? Тогда действие станет ненужным, а его осуществление — чрезмерно трудным.
     ••• Избавляясь от целей и упрощая наши намерения, мы освобождаемся от необходимости выполнения многих ненужных действий.
     ••• Наша культура требует продуктивности, презирая лень и ничегонеделание. В результате этого мы делаем то, что нам не нужно, создаем случайные цели, чувствуя обязанность делать это снова и снова, совершая бег по замкнутому кругу.
     ••• Что же произойдет, если мы перестанем измерять успех и благосостояние нашими свершениями? Убрав фальшивые потребности, цели, ожидания и намерения, мы избавимся от необходимости делать большинство вещей, которыми мы заняты.

Перемена 59: Сокращайте потребности

     ••• Что же нам действительно необходимо? Всего лишь удовлетворить несколько простых базовых потребностей: еда, одежда, крыша над головой, отношения. Но даже эти истинные потребности были чрезмерно усложнены обществом, которое мы создали.
     ••• ЕДА не может иметь какой-либо социальный статус, ее функция — насытить нас, избавив от голода. Еда не должна быть изысканной или излишне вкусной, это ведет к перееданию и проблемам со здоровьем.
     ••• Чем проще пища, которую вы едите, чем она ближе к естественному состоянию, встречаемому в природе, тем здоровее вы будете.
     ••• ЖИЛЬЕ — самая большая статья расходов любой семьи. Обладание большим и красивым домом или многокомнатной квартирой с недавно сделанным ремонтом, заставленными новой дорогой мебелью, резко повышают социальный статус человека, дают ощущение собственной важности.
     ••• По своей сути, кров — это защита от непогоды, от холода, и ничего больше! Жилье может быть очень простым — таким, каким мы захотим его иметь. Не нужно гнаться за статусом, это приведет к неприятностям в жизни.
     ••• Понятие ОДЕЖДЫ тоже было очень усложнено. Одежда превратилась в своеобразный сложный символ социального статуса, ее истинное предназначение (защита от непогоды) затерялось. Нам нужно просто прикрыть себя и больше ничего! Не имеет никакого смысла гнаться за покупкой брендовых шмоток и заполнять шкафы все новыми и новыми предметами гардероба.
     ••• ОТНОШЕНИЯ, конечно же, являются самой сложной из наших потребностей. Именно для того, чтобы выглядеть привлекательнее в глазах окружающих, мы покупаем дорогие телефоны, модную одежду, большие машины и дворцы.
     ••• Отношения в наше время превратились в сложную паутину взаимодействий, эмоций и ожиданий. Их очень нелегко распутать. Упростив отношения, избавившись от излишних ожиданий и потребностей, вы научитесь получать истинное наслаждение от них. Оставьте от отношений только самую их суть, только то, что нужно, без чего невозможно жить.
     ••• Мы чрезмерно усложнили наш вклад в общество. Большую часть жизни стала занимать работа, вызывая постоянный стресс и беспокойство. Основной причиной необходимости так много работать является стремление удовлетворить и поддержать множество придуманных искусственных потребностей.
     ••• Сократите потребности, научитесь довольствоваться малым, тогда вам нужно будет работать совсем немного только для того, чтобы накормить себя, одеть и обеспечить крышу над головой.
     ••• Получив свободное время (самый ценный ресурс), мы можем сделать вклад в общество, став волонтерами, помогая другим. Мы можем делать добро, не требуя вознаграждения, денег, призов, без всяких ожиданий.
     ••• Сокращение потребностей — медленный и сознательный процесс. Это не делается за один день. Обратите внимание, на что вы тратите деньги, на то, что вы делаете каждый день. Спросите себя, действительно ли эти дела и действия являются вашими настоящими потребностями или они надуманны.
     ••• Начните постепенно сокращать по очереди каждую ненужную деятельность. Например, спросите себя:
     - Вам действительно нужно ходить в кафе и пить там кофе каждый день?
     - Вам действительно нужны эти дорогие блюда и закуски или вы сможете питаться фруктами, овощами, орехами?
     - Вам действительно нужно развлекаться с размахом или вы можете провести время в парке или на стадионе, встретившись там с друзьями или поиграв с детьми?
     - Вам действительно нужен абонемент в тренажерный зал или вы можете тренироваться дома?
     ••• Начните обращать внимание на большие расходы. Например:
     - Вам действительно нужны две машины?
     - Вам действительно нужен дорогой внедорожник с огромным расходом топлива или вы можете пересесть на маленькую подержанную машину?
     - Можете ли вы отказаться от автомобиля в пользу общественного транспорта?
     - Вам действительно нужен большой дом? Или вы можете переехать в недорогое место, которое дешево обслуживать?
     - Вам действительно нужно дорогое образование или вы можете бесплатно заниматься сами, используя многочисленные материалы из Интернета или читая книги?
     ••• Никто не говорит, что вы должны отказаться от всего этого. Просто обратите внимание на свои траты и постепенно уменьшайте их, чтобы основная часть заработка была направлена на самое существенное. Вещи, которые делают нас счастливыми, не стоят много.
     ••• Сокращайте свои потребности, довольствуйтесь малым, и вам потребуется значительно меньше усилий для жизни.

Перемена 60: Не вредите и будьте сострадательными

     ••• Это основное правило жизни без усилий, оно делает ее менее трудной. В результате выполнения этого правила:
     - Отношения станут более полезными и легкими.
     - Люди будут добрее к вам.
     - Вы будете ощущать себя добрым и отзывчивым человеком.
     - Вы станете счастливее.
     - Окружающие вас люди станут немного счастливее.
     - Перед вами откроется множество новых дверей и путей.
     ••• Причиняя вред окружающим, вы создаете волну проблем, которая возвращается к вам. На вас также ложатся обязательства исправить сделанные ошибки, возместить ущерб, попросить прощение. Это долго и утомительно, этого можно избежать, перестав причинять вред и делать зло.
     ••• Некоторые правила:
     - Не убивайте и не будьте жестокими к другим.
     - Не загрязняйте и не совершайте дел, которые причинят вред здоровью других людей.
     - Не водите машину пьяным.
     - Не совершайте небрежных вещей, которые могут ранить.
     - Не убивайте животных и не ешьте продукты, приготовленные из них.
     - Не нанимайте на работу деспотичным способом.
     - Не покупайте вещи, сделанные теми, кого угнетают.
     - Не распространяйте вредоносную информацию.
     - Не воруйте.
     - Не утаивайте информацию, если это может навредить.
     - Не будьте пассивным, когда другим людям причиняют вред.
     - Не навязывайте другим людям свою точку зрения.
     - Не делайте с другими того, чего вы не хотите, чтобы делали с вами.
     - Не лгите.
     - Не вредите окружающей среде, не покупайте ненужные вещи, не мусорите.
     ••• Будьте сострадательны. Перестаньте судить других, сделайте попытку их понять, проникнуться их чувствами. Постарайтесь спасти их от боли. Вам понадобятся понимание, эмпатия, желание уменьшить боль и страдания, желание сделать других счастливыми.
     ••• Читайте книгу Далай-Ламы «Искусство быть счастливым».

Перемена 61: Откажитесь от жестких планов и целей

     ••• Идея обладания четкой и достижимой целью глубоко проникла во все книги по достижению успеха, ею пронизана вся наша культура. Жизнь без целей является освобождением, она происходит вопреки всему тому, чему нас учили. Но жизнь без целей не означает, что вы перестанете достигать чего-либо. Это значит, что вы прекратите ограничиваться только заданными целями.
     ••• В мире распространено убеждение, что нельзя никуда добраться, пока не будешь знать, куда идти. На самом деле это не является правдой. Опровергнуть это утверждение достаточно просто. Нужно выйти на улицу и прогуляться в случайном направлении, периодически меняя свой маршрут. Через некоторое время вы куда-нибудь придете. Вы даже не могли предположить заранее, что окажетесь там.
     ••• Если вы живете без целей, вы будете постоянно открывать новые территории. Вы научитесь новым неожиданным вещам. Вы окажетесь в новых удивительных неизведанных местах.
     В этом и есть красота предложенной философии, но здесь и трудные перемены, и необходимость раскрыть свой разум к ним.
     ••• Обычно люди ставят 1-3 цели на год, промежуточные цели на каждый месяц, а потом расписывают детальный план действий на каждую неделю и каждый день. Затем пытаются ежедневно сконцентрироваться на выполнении этих планов. К сожалению, это никогда не работает четко, и мы все это знаем. Жизнь всегда вносит свои коррективы. Тогда мы пересматриваем цели, составляем новый список промежуточных целей и новые планы действий.
     ••• Иногда мы достигаем поставленной цели, и это становится праздником. Обычно же большинство из поставленных целей не достигаются, и мы испытываем чувство вины. Но проблема совсем не в нас и нашем несовершенстве, она состоит в самой системе целей, которая установлена для провала.
     ••• Даже если вы делаете все верно, система целей неидеальна, т. к. цели сильно ограничивают наши возможности. Мы принуждаем себя делать что-либо, даже если не желаем этого. Мы идем по выбранному пути, не имея шансов разведать новый маршрут. Мы принуждаем себя следовать плану, даже если хочется чего-то абсолютно другого. Конечно же, есть более гибкие системы целей, но самой гибкой из них является жизнь без целей.
     ••• На что же может быть похожа жизнь без целей? Она сильно отличается в лучшую сторону от жизни с целями. Вы не ставите цель на год, на месяц, на неделю или на день. Вы не мучаетесь отслеживанием выполнения целей. Нет необходимости писать даже список дел. Достаточно бывает просто составлять список напоминаний.
     ••• Отсутствие целей не значит, что вы будете целый день лежать на диване в бездействии. Вы найдете что-либо вдохновляющее для себя и будете это делать.
     ••• Вы можете творить и создавать все что угодно, следуя за своей страстью. Вы просыпаетесь и начинаете заниматься тем, что вас вдохновляет. Таким образом вы достигнете значительно большего, чем если бы у вас были цели.
     ••• Нет никаких ограничений, вы свободны в выборе своих действий и их последовательности.
     ••• ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ. И неважно, достигаете вы чего-либо или нет, важно лишь, чтобы вам нравился сам процесс, чтобы вы делали то, что любите. Не важен путь, не важно место назначения. Нет плохих путей, нет плохих мест назначения. Они просто все разные и являются по-своему удивительными, чудесными, великолепными. Судить не нужно, просто экспериментируйте, идите по зову души, по велению сердца.
     ••• ПЫТАЙТЕСЬ ПЛАНИРОВАТЬ КАК МОЖНО МЕНЬШЕ. Хорошо, если у вас не будет запланированных целей на каждый день. Проснитесь и спросите себя: «Что сегодня мне будет интересно сделать?» И каждый день вы будете отвечать на этот вопрос по- разному.
     ••• Конечно, каждый день у вас найдутся определенные обязательства, которые нужно соблюдать. Однако, практикуя жизнь без усилий, дел, которые вам неинтересны, будет все меньше и меньше. Вы все больше и больше будете заниматься только тем, что вам нравится.
     ••• ПЫТАЙТЕСЬ ЖИТЬ ОСОЗНАННО КАЖДОЕ МГНОВЕНИЕ, постоянно задавая себе вопросы:
     - Что сегодня вызывает во мне страсть?
     - Как я смогу управлять каждым моментом, сохраняя верность своим ценностям?
     Эти вопросы касаются состояния «внимательности». Многие люди, к сожалению, живут неосознанно.
     ••• ГЛАВНОЙ ЦЕННОСТЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ СОСТРАДАНИЕ. Оно происходит из разных примеров: любовь, доброта, эмпатия, благодарность.
     ••• Каждый раз, принимая решение и делая что-либо, спрашивайте себя: Как я могу справиться с этим сострадательно? Это очень хороший вопрос, который мы должны постоянно задавать себе.

Перемена 62: Отпустите ожидания

     ••• Мы постоянно строим различные ожидания в своей голове, фантазируя на темы:- что другие люди должны делать;- как должна проходить наша жизнь.
     ••• Реальность обычно не пересекается с нашими ожиданиями, и мы страдаем, желая, чтобы мир был другим. Когда желания не сбываются, а ожидания не оправдываются, мы испытываем стресс, крушение надежд, разочарование, гнев, плохое настроение.
     ••• Есть простое решение этой проблемы: ВОЗЬМИТЕ СВОИ ОЖИДАНИЯ И ВЫБРОСЬТЕ. Вообразите все возможные ожидания, которые вы напридумывали в течение многих лет (насчет вас самих, вашей жизни, детей, партнера, работы и коллег, страны и мира) и выбросьте! Отпустив ожидания, живите своей жизнью без них.
     ••• На что похожа жизнь без ожиданий? Вы начинаете принимать реальность и людей такими, какие они есть. Вы перестаете принуждать окружающих, ставя их в рамки, которые вы для них придумали. Вы начинаете видеть и принимать мир таким, какой он есть.
     Вам больше не нужно быть сердитым, расстроенным или разочарованным. Если вы начинаете испытывать эти чувства, то отпускаете их немедленно. Вы действуете в соответствии со своими ценностями, не имея ожиданий того, как Мир должен реагировать на ваши действия. Если вы делаете хорошее, то не ждете наград. Вы делаете это только потому, что вам нравится делать.
     ••• Обращайте внимание на ваши мысли, не укоряйте себя за ожидания, проследите за ними и отпустите.

Перемена 63: Оставьте иллюзию контроля

     ••• Вы ошибаетесь каждый раз, когда думаете, будто контролируете что-либо. Контроль — это иллюзия. Есть поговорка: «Если хочешь рассмешить Бога, расскажи Ему о своих планах». Большинство из наших планов не сбывается так, как мы хотим.
     ••• Многих из нас учили ставить цели, а затем выполнять планы для их достижения. Как часто мы терпим неудачу в процессе достижения целей? Как часто мы пытаемся контролировать будущее, которое непредсказуемо?
     ••• Мы не знаем будущего и не можем контролировать его. Конечно, мы думаем, что можем, но это в общем-то неправда. Раз за разом ошибаясь, мы все равно продолжаем верить в иллюзию контроля.
     ••• Мир непредсказуем и хаотичен, мы не можем контролировать происходящее в нем. Мы также не можем контролировать других людей, их поступки не в нашей власти.
     ••• Если мы оставим иллюзию контроля, что же нам останется? Как мы сможем жить среди хаоса? Это совершенно другой образ жизни. Как только мы избавимся от иллюзии контроля, то:
     - Мы прекратим ставить цели, а будем просто делать то, что нам нравится.
     - Мы прекратим строить планы, а будем просто делать.
     - Мы прекратим смотреть в будущее, а будем жить сегодняшним моментом.
     - Мы прекратим попытки контролировать окружающих, а будем давать им свою любовь и внимание.
     - Мы поймем, что доверие к нашим внутренним ценностям гораздо важнее, чем стремление к определенным достижениям.
     - Мы будем делать шаги постепенно, один за другим, легко и сбалансировано, руководствуясь своими ценностями. Мы не будем планировать следующие 1000 шагов и стремиться в определенное место к определенной цели.
     - Хаотичность мира не будет вызывать у нас раздражение и отчаяние. Мы не будем пытаться изменить его под себя.
     - Мы не будем разочаровываться тем, что с нами происходит, и нашими достижениями. Поскольку мы ничего не ожидаем, мы просто принимаем все происходящее с благодарностью.
     ••• Этот образ жизни может показаться пассивным, т. к. он не требует агрессии, продуктивности и узкой целенаправленности. Однако, если вы сможете научиться жить без иллюзии контроля, это будет похоже на освобождение.

Перемена 64: Будьте открыты к переменам

     ••• Мы пытаемся удержать иллюзию контроля, но что произойдет, если мы примем хаос? Что если мы будем открыты к переменам, к мгновениям и возможностям, которые не планировали заранее?
     ••• Когда мы придумываем планы, то считаем, что планируем все конкретно, но жизнь всегда непредсказуема. А мы просто пытаемся убедить себя, что все будет в точности как мы запланировали.
     ••• Если мы признаем текучесть нашей жизни, то научимся использовать эту текучесть с пользой. Будьте водой, открытыми к переменам. Смотрите на окружающий мир открытыми глазами, перестаньте пытаться приспособить его к своим планам и делам.
     ••• НИКТО НЕ ЗНАЕТ, ЧТО БУДЕТ ДАЛЬШЕ. Это простое утверждение открывает неограниченные возможности.

Перемена 65: Фальшивые потребности

     ••• Мы заполнили жизнь множеством надуманных дел, которыми нужно постоянно заниматься. Давайте пристальнее посмотрим на эти потребности. Например, подумайте:
     - Нужно ли так часто проверять электронную почту?
     - Нужно ли читать все ваши блоги и сайты новостей?
     - Нужно ли надевать на работу модную одежду?
     - Нужно ли постоянно покупать своим детям новые гаджеты и игрушки?
     - Нужно ли контролировать коллег?
     - Нужно ли встречаться с любым, кто ищет встречи с вами?
     - Нужно ли иметь все больше и больше денег?
     - Нужна ли дорогая машина?
     ••• Подумайте, откуда происходят такого рода потребности. Часть из них создается обществом, часть изобретается нами самими. И большинство из этих потребностей надумано.
     ••• Потребности, создаваемые обществом. Например:
     - Необходимо одеваться в безупречные костюмы.
     - Надо работать до 9 часов вечера.
     - Нужны два BMW в гараже.
     - Нужен безупречный газон возле дома.
     - Нужен идеальный дом с идеальным ремонтом и мебелью.
     - Нужна последняя модель дорогого телефона.
     - Нужно поехать отдыхать за границу, а потом рассказывать всем вокруг об этом.
     ••• Потребности, изобретенные нами самими. Например:
     - Мы постоянно чувствуем необходимость проверять почту или ленты социальных сетей.
     - Мы хотим создать список целей на жизнь или на год и достигнуть каждую из них.
     - Мы хотим каждый день ходить в кафе и выпивать там чашечку латте.
     - Мы хотим лежать на диване и смотреть телевизор.
     ••• Каждая из искусственно созданных потребностей может быть убрана. Нужно лишь ваше желание. Рассмотрите одну из фальшивых потребностей и спросите себя, почему она для вас так важна. Спросите себя, что произойдет, если вы от нее откажетесь:
     - Что хорошего принесет ваше решение?- Будет ли у вас больше свободного времени?- Будет ли у вас меньше стресса и меньше повседневных дел?- Будет ли у вас больше пространства для концентрации и творчества?- Будете ли вы тратить меньше?- Что плохое может произойти?- Насколько вероятно это плохое?- Как вы можете противодействовать этому плохому?
     ••• Многие из фальшивых потребностей созданы нашими страхами. Встретьте эти страхи лицом к лицу и дайте себе ненадолго избавиться от потребности хотя бы на один час или день. Если ничего плохого не произойдет, увеличьте пробный период, и постепенно вы обнаружите, что потребность на самом деле вовсе и не была потребностью.
     ••• Отпуская фальшивые потребности, вы отпускаете свои страхи и освобождаете себя.

Перемена 66: Перестаньте делать то, что вы ненавидите

     ••• Сколько времени мы тратим на те дела, которые нам не нравятся? Нам всем внушили, что мы должны заниматься делами, которые нам неинтересны, как будто эти дела необходимы.
     Многие из нас считают, что заниматься такими делами — добродетель.
     ••• Не соглашайтесь! Если вы не любите или даже ненавидите заниматься чем-либо, найдите способ перестать делать это.
     ••• Иногда перестать заниматься нелюбимым делом может быть легко, иногда сложно, но в любом случае это означает решительную перемену жизни. Все зависит от вас!
     ••• Каждый раз, отбрасывая отвратительные нудные задачи, вы почувствуете себя свободнее. Отказавшись от дел, которые ненавидите, вы освободите свое время для занятий, которые любите.
     ••• Занимайтесь только теми делами, к которым вы чувствуете страсть. Если начинаете ненавидеть какой-либо проект, прекратите заниматься им. Вы не будете завершать все, что начинали, но завершение всех начатых проектов — фальшивая потребность. Делать только то, что любишь — намного лучший подход.
     ••• Как много более нового, полезного и душевного вы могли бы сделать, если бы не стали тратить столько времени и энергии, принуждая себя делать то, что ненавидите?

Перемена 67: Перестаньте спешить

     ••• ПЕРЕСТАНЬТЕ СПЕШИТЬ, ЗАМЕДЛИТЕ ТЕМП ЖИЗНИ И БУДЬТЕ В НАСТОЯЩЕМ.
     ••• Жизнь современного человека очень быстра и лихорадочна, она движется ускоренным темпом и подчас может казаться, что она пролетит прежде, чем мы начнем наслаждаться ею.
     ••• Это ненормально. Давайте устроим бунт против скоростного образа жизни и замедлим ее темп, начав наслаждаться ею.
     ••• Что значит жизнь в медленном темпе?
     - Вы не спешите на работу в безумии, а наслаждаетесь утром.
     - Вы находите время, чтобы получать удовольствия и радость от того, что делаете.
     - Вы цените окружающий мир, то, что находится вне дома.
     - Вы сосредотачиваетесь на своем собеседнике при разговоре с ним.
     - Вы проводите время в реальной жизни, а не как придаток к смартфону или планшету.
     - Вы не думаете все время о работе и электронной почте.
     - Вы сосредотачиваетесь на одном деле, а не переключаетесь между разными задачами.
     ••• Спешка создает трудности, ненужные проблемы, дополнительные усилия и ведет к несчастным случаям. Например:
     - Быстрая езда на автомобиле — самая частая причина аварий.
     - Спешка на рабочем месте ведет к несчастному случаю.
     - Спешка при выполнении задания ведет к ошибкам.
     - Спешка делает всех вокруг напряженными (попробуйте поторопить другого человека сделать что-либо пораньше).
     ••• Мы постоянно спешим, делаем все быстро, накапливаем в жизни очень много дел. У нас нет времени для передышки между ними. Мы не живем в настоящем, т. к. постоянно занимаемся делами и, следовательно, не наслаждаемся жизнью, природой, едой, общением. Мы не заботимся о том, что спешим. Мы пропускаем важное, не видим проблем по мере их приближения, не замечаем, как вредим себе и другим людям.
     ••• Перестаньте спешить. Идите медленно. Будьте в настоящем. Делайте все неторопливо. Это темп для жизни без усилий.
     ••• Жить не спеша означает избавиться от ненужных целей, планов и действий. Это избавление займет время, не торопитесь.
     ••• Замедлиться может быть нелегко, но это ведет к более сильному восприятию жизни. Замедление делает вас более счастливым.
     ••• Попытайтесь есть медленно, без чтения и просмотра телевизора, без разговоров. Сначала будет тяжело, но в результате вы будете более внимательны к еде и даже похудеете.
     ••• Водите автомобиль медленнее, вы будете меньше раздражаться, а больше наслаждаться поездкой. Вы будете в большей безопасности и причините меньше вреда.
     ••• Ежедневно планируйте «медленный» промежуток времени, в который вы будете делать меньше обычного. Практикуйте 10 минут замедления в в первые несколько дней, постепенно увеличивая это время до 20-30 минут.
     ••• Перестаньте быть всегда на связи. Выключите компьютер, закройте социальные сети, Skype, ICQ, электронную почту, Вайбер. Выключите смартфон, а еще лучше — научитесь периодически обходиться без него, оставляя его дома.
     Если мы постоянно на связи, нас отвлекают, мы беспокоимся о поступающей информации, мы находимся под гнетом чужих требований.
     Очень тяжело снизить темп жизни, если вы постоянно проверяете новые входящие сообщения или новостную ленту.
     ••• Выполняйте меньше дел, делайте это осознанно. Замедляться трудно, если вы вовлечены во множество процессов. Освободитесь от лишних дел, сосредоточившись на самых важных. Оставьте свободное пространство между встречами и заданиями, чтобы темп вашей жизни стал более приятным. Больше времени проводите за творчеством и чтением. Пытайтесь вообще ничего не делать в течение некоторого времени.
     ••• НАХОДИТЕСЬ В НАСТОЯЩЕМ. Просто снизить темп недостаточно, вам нужно осознавать, чем вы заняты в этот момент. Когда вы обнаруживаете свои мысли в прошлом или будущем, мягко возвращайте себя в настоящее.
     ••• Сосредоточьтесь на происходящем в данный момент, на сейчас. Сконцентрируйтесь на ваших действиях, на окружающем мире и людях, на своих ощущениях.
     Вам потребуется время для того, чтобы научиться этому, но это необходимо как воздух.
     ••• Если вы замечаете, что переживаете или ускорились, сделайте паузу и глубоко вдохните. Затем сделайте еще несколько вдохов. Почувствуйте, как воздух входит внутрь вашего тела и выходит наружу, как постепенно уходит напряженность. Сконцентрировавшись на дыхании, вы переключаете свое внимание на настоящий момент и замедляете темп своей жизни. Начните практиковать замедление прямо сейчас, и вы все поймете.

Перемена 68: Перестаньте делать ненужное

     ••• Большинство из наших действий — ненужные, они выполняются лишь потому, что:- это традиция;- мы думаем — это важно;- есть потребность в действиях из-за проблем, возникших от других наших действий.
     ••• Уделив пристальное внимание каждому действию, мы сможем воздерживаться от ненужных. Примеры:
     - Нет необходимости отвечать на каждое электронное сообщение, лишь немногие люди обижаются, если им не отвечают.
     - Купив много вещей, мы занимаемся излишней уборкой и обслуживанием этих вещей. Избавьтесь от лишнего хлама, и у вас будет меньше уборок и проблем с хранением.
     - Мы слишком много занимаемся с детьми, мы делаем лишнее для них. Наша задача как родителей — сделать их самодостаточными и дать пространство для игр и творчества, без необходимости нашего присутствия (и без гаджетов). Таким образом, убрав лишние действия родителей, можно дать детям больше возможностей для самопознания и самостоятельности.
     - Постригаясь коротко, можно избавиться от ухода за волосами.
     - Работа в саду становится ненужной, если вы разрешите диким растениям расти самим по себе и будете сажать овощи среди сорняков.
     - Если вы можете жить рядом с работой или даже работать дома, вам не нужно будет тратить время на поездки до работы.
     ••• Существует бесчисленное количество примеров, главное помните принцип: «не делать лишнего».

Перемена 69: Найдите удовлетворенность

     ••• Большинство из нас находится в постоянном поиске лучшего: лучшей жизни, лучшей одежды, лучшей машины, лучшей работы, лучшего места для жизни.
     ••• Прекратите бесконечный цикл желания лучшего, желания большего. Представьте, что самое лучшее есть у вас уже сейчас. Вы станете намного счастливее. Нахождение удовлетворения не происходит сразу, оно приходит постепенно. Необходимо научиться находить удовлетворенность.
     ••• Оглянитесь вокруг себя, представьте, что все, окружающее вас, и есть необходимое для счастья. Для счастья нужно немногое: еда, кров, одежда, другие люди, дело со смыслом и мышление в духе удовлетворенности.
     ••• Если хотите сделать что-либо значительное, начните помогать другим людям. Улучшайте свое окружение понемногу, делайте добрые дела.
     ••• Когда вы заметите, что думаете о том, чего вы хотите, начните ценить то, что у вас уже есть.
     ••• Будьте более сознательны во всех своих действиях, даже самых малых. Медитируйте.
     ••• Когда вы найдете удовлетворенность, то поймете, что можете довольствоваться малым. Ваша жизнь станет лучше и проще.

Перемена 70: Перестаньте стремиться к успеху

     ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ УСПЕХА И ЖАЖДЫ ОДОБРЕНИЯ.
     ••• Стремление к успеху нам внушают с самого рождения. Но успех — ложное понятие. Спросите себя:
     - Кто определяет успех?
     - Что произойдет, если вы не достигнете успеха?
     - Что произойдет, если вы достигнете успеха и станете желать большего?
     - А если вы осознаете, что успех не стоил потраченных усилий и вы зря потратили долгие годы своей жизни?
     ••• Потребность достигать успеха ведет нас к множеству лишних действий. Мы боремся за красивые дома, машины, одежду, смартфоны, путешествия, престижную должность, список достижений, толпу поклонников. Что это дает? Все люди беспокоятся лишь о себе, им по существу все равно, чего вы достигнете.
     ••• Освободитесь от потребности одобрения другими, от потребности быть успешными. Ищите удовлетворения и счастья, а не успеха.

Перемена 71: Предпочитайте избавление

     ••• Скорее всего, у нас сформировался инстинкт к добавлению новых вещей в свою жизнь. Мы стремимся достигать большего, работать больше, заводить новых друзей, находить новые хобби, покупать больше.
     ••• Мы забываем, что каждая вещь, добавленная в жизнь, требует от нас затрат времени и сил. Добавляя новые вещи одна за одной, мы не считаем усилий. А они потребуются для каждой новой вещи, друга, хобби, проекта и цели. Добавляя все подряд, мы становимся окружены хламом и не представляем, как его сократить в нашей жизни.
     ••• ПРИНЦИП: Будьте осторожны, добавляя новые вещи в свою жизнь, вместо этого предпочитайте избавление от них.
     ••• Будьте осторожны при добавлении новых обязательств, новых проектов, новых друзей. Предпочитайте избавление от обязательств, которые усложняют жизнь.
     ••• Избавление — медленный и тщательный процесс, который занимает время. Добавление же бездумно, мы часто говорим «да» новым вещам, не изучив все последствия, которые они привнесут в нашу жизнь. Будьте осторожны, рассматривая что- либо новое, и непрестанно избавляйтесь от вещей, если это возможно. Оставьте вокруг себя только то, что любите, что важно и что делает вас счастливыми.

Перемена 72: Избавьтесь от чувства вины

     ••• Услышав впервые о жизни без усилий, отказе от ожиданий и целей, отсутствии контроля, о том, чтобы делать меньше, многие, скорее всего, отнесутся к этому отрицательно.
     ••• Мы хотим достигать великих целей, а не бросать их. Мы хотим много и тяжело работать, а не пассивно плыть по жизни, как на плоту по реке.
     ••• Мы не хотим быть пассивными, это слово нас совсем не вдохновляет. Пассивность в нашем сознании предполагает лень, а это против культуры нашего общества.
     ••• Если у вас негативная реакция на любую из идей жизни без усилий, это нормально. Обратите внимание на свои мысли, спросив себя, правы ли вы, или, может быть, жизнь без усилий все-таки работает? Получите доказательства с помощью экспериментов.
     ••• Начиная делать меньше и с меньшими усилиями и более медленно, мы поначалу можем ощутить стыд и вину. Но, увидев результаты этого эксперимента, мы будем более уверены на этот счет. Мы поймем, что делать меньше не так уж и плохо. Это хорошая жизнь — ЖИЗНЬ БЕЗ УСИЛИЙ.

Перемена 73: Будьте подобны воде

     ••• С самого детства окружающие учат нас бороться до полной потери сил, биться головой о стену, пытаясь прогнуть под себя мир. Пока мы доводим себя до изнеможения, пафосно превозмогая трудности, некоторые из нас просачиваются сквозь них, словно являются водой. Именно философии воды придерживался известный киноактер и мастер боевых искусств Брюс Ли.
     ••• «Чтобы контролировать себя, я сначала должен принять себя, действуя не вопреки своей природе, а следуя в соответствии с ней» No Брюс Ли.
     ••• «Стань бесформенным, бестелесным, как вода. Когда ты наливаешь воду в чашку, она становится чашкой; ты наливаешь воду в чайник, она принимает форму чайника. Вода может течь или разрушать. Будь водой, мой друг» No Брюс Ли. (фраза из сериала «Лонгстрит», основанная на китайской философии у-вэй, которая являет собой созерцательную пассивность).
     ••• «Храни себя, следуй естественным изгибам вещей, будь отрешен. Запомни: никогда не иди против естества, никогда не сопротивляйся проблемам напрямую, но контролируй их, поворачиваясь туда, куда они клонят» No Ип Ман.
     ••• Для понимания взглядов Брюса Ли на различные аспекты жизни вы можете прочитать книги Джона Литтла (John Little), особенно сборник «Брюс Ли: художник жизни» («Bruce Lee: Artist of Life»), который содержит письма, заметки и стихи Брюса Ли.
     ••• КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ФИЛОСОФИЮ ВОДЫ- Прежде чем бороться с обстоятельствами, попробуйте приспособиться к ним.- Будьте мягкими, как вода, восприимчивыми к быстро меняющимся обстоятельствам.- Жизнь сама приведет вас к счастью и процветанию.- Если все время плыть против течения, быстро потратишь все силы и пойдешь ко дну.- Сопротивляться стоит только самым сильным бурям.
     ••• На практике этот подход означает:- свободу от жестких планов или маршрутов;- отсутствие ожиданий от будущего и от получения результатов;- быть гибким, чтобы было возможно адаптировать свои действия или бездействия к любой ситуации и моменту.
     ••• Фиксируясь на одной цели или на одном пути, мы теряем адаптацию и гибкость, поскольку хотим попасть в определенное место, используя определенный путь. Что если все изменится? Когда вы неподатливы и неподвижны, приспособиться может быть очень тяжело. А если у вас нет жестких планов, вы можете с легкостью приспособиться к переменам.
     ••• Если вы научитесь отказываться от ожидания определенных результатов, освободитесь от желания сделать вещи другими, вы не будете огорчаться из-за провала ваших планов. Вы просто приспособитесь к новой ситуации и продолжите плыть дальше.
     ••• Не имея конкретных планов, вы можете выбирать любой путь, использовать любую возможность, идти на любые причуды, открывать любые двери, которые случайно оказываются перед вами. Будущее невозможно предсказать, мы не можем знать, когда откроются новые возможности. Если мы не знаем будущего, как мы мы можем запланировать свой путь заранее?
     ••• Оставаясь водой, будучи жидкостью, мы разрешаем себе смотреть на происходящее по мере его изменения, адаптироваться и узнавать, как все устроено. И тогда использовать новые знания, чтобы интуитивно и благоразумно менять курс своей жизни.

Перемена 74: Равная значимость на каждое действие

     ••• Мы склонны придавать разную значимость нашим делам, считая одни из них более важными, а другие менее важными. На более важных делах мы концентрируемся сильнее, а о менее важных думаем совсем мало.
     ••• Между тем, необходимо присваивать равную значимость каждому действию, каждому моменту жизни. Например, равную значимость имеют медитация, работа над важным проектом, прогулки в парке, еда, разговор с другом или незнакомцем. Ни одно из дел не является менее или более важным, чем другие.
     ••• Даже промежутки между делами так же важны, как и сами дела. Что такое эти промежутки? Это когда мы закончили одно дело и переходим к следующему. Например, прочитав электронную почту, переходим к разговору с коллегой. Или когда мы закончили есть и переходим к мытью посуды. Мы совсем не осознаем эти промежутки.
     ••• Что будет, если вы научитесь уделять такую же значимость промежуткам между делами, как и более «важным» занятиям? На что будет похож день, наполненный такими одинаково важными периодами времени? Вы будете более внимательны, темп вашей жизни будет более равномерным и медленным, вы станете значительно спокойнее. Ваша жизнь будет приносить меньше стрессов и потребует меньше усилий.
     ••• Если вы будете придавать равную значимость каждому действию, дела, которые раньше были очень драматичными или особо значимыми, станут иметь одинаковую важность со всеми остальными делами.
     Это приведет к снижению количества сильных и ненужных эмоций. Вы перестанете терять перспективу и спокойствие.

Перемена 75: Воспитывайте без усилий

     ••• Воспитание детей очень часто является одним из самых трудных дел. Однако при помощи избавления, воспитание может стать легче, чем мы привыкли о нем думать. Представьте обычные способы воспитания и то, как принципы жизни без усилий помогут упростить весь процесс воспитания.
     ••• Мы полностью заполняем расписание своих детей различной деятельностью: уроки, школьные мероприятия, спортивные секции, танцевальные занятия, музыкальная школа, летние лагеря, игры, вечеринки, праздники и многое другое. Наши дети постоянно заняты, как и мы.
     ••• Что произойдет, если мы научим своих детей делать меньше, самостоятельно справляться со скукой и находить способы себя развлечь? В этом случае у нас будет значительно меньше забот.
     ••• Мы беспокоимся о будущем успехе своих детей и отдаем им очень много, чтобы обеспечить хороший фундамент для этого успеха. А если мы забудем все надежды и отбросим все ожидания по поводу будущего своих детей? Кем они тогда станут, кем вырастут? Что произойдет, если мы примем все, что бы они не решили делать в своей жизни?
     ••• Мы ждем, что наши дети будут идеальными, с самым лучшим поведением, а они никогда так себя не ведут (или сильно разражаются и страдают, пытаясь соответствовать нашим требованиям). Мы тратим много нервов и сил, чтобы дети соответствовали высоким, установленным для них стандартам. А что, если мы примем детей такими, какие они есть, забыв все ожидания по поводу их поведения?
     ••• У нас есть планы и идеи насчет образования наших детей. А что, если мы освободимся от традиционной модели обучения и разрешим детям учить то, что им интересно? Что если мы разрешим им учить себя самостоятельно, позволим им решать свои проблемы вместо бессмысленного заучивания фактов.
     ••• Пусть дети учатся так, как учимся мы, когда становимся взрослыми. В результате нам останется делать совсем немногое, когда идет речь о детском образовании.
     ДЕТЯМ НУЖНО ЛИШЬ НАУЧИТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОМУ ПРОЦЕССУ ОБУЧЕНИЯ И РЕШЕНИЯ СВОИХ ПРОБЛЕМ.
     ••• Дети учатся по примеру, давайте попытаемся стать для них хорошим примером.
     ••• Нам нужно прикладывать очень мало усилий в качестве родителей. Единственное, о чем нужно заботиться, — чтобы они были живы и здоровы. Чем меньше мы будем делать в качестве родителей, тем лучше.
     Это не означает игнорирование детей, напротив необходимо проводить много времени с ними. Но это время без ожиданий и требований, время, наполненное радостью и любовью.
     ••• Дайте детям безусловную, безоговорочную любовь, независимо от того, как они себя ведут. Позвольте им расти и учиться самостоятельно. Им так будет лучше.

Перемена 76: Отношения без усилий

     ••• Отношения, скорее всего, являются самой сложной частью нашей жизни. Каждое из отношений (с коллегами по работе, с начальником, с друзьями, с партнером, с родителями, с детьми) стало сложным многослойным предметом, составленным из множества значений, действий и эмоций.
     ••• Как же упростить отношения? Нужно:- Научиться забывать о прошлом, обо всех несправедливостях и быть в настоящем.- Отпустить сложные ожидания от окружающих нас людей и просто принимать их такими, какие они есть.- Простить тех, кто, по нашему мнению, нанес нам обиду и причинил вред.- Попросить прощения за вред и обиду, которые причинили мы сами.
     ••• Несправедливости оживают в сознании, только если мы мысленно находимся в прошлом. Если мы сможем научиться жить в настоящем, все обиды исчезнут, у нас будет только то, что происходит прямо сейчас.
     ••• Каждый раз, общаясь с другим человеком, практикуйте присутствие в настоящем моменте. Перестаньте беспокоиться, сожалеть или раздражаться по поводу прошлого или будущего.
     ••• Наслаждайтесь пребыванием в обществе другого человека, обращая на него все свое внимание, и будьте благодарны за то, что вы сейчас находитесь рядом с ним.
     ••• Освободитесь от ожиданий, не ждите ничего особенного от других людей. Эти ожидания и есть причина нашего раздражения, разочарования и злости. Если кто-нибудь из вашего окружения бесит вас, это происходит из-за вашего ожидания, что эти люди будут другими, будут лучше соответствовать роли и планам, которые вы для них придумали.
     ••• Желание, чтобы люди были другими, принесет вам только разочарование. Будьте в реальном мире, принимайте людей такими, какие они есть.
     ••• Избавление от ожиданий требует внимательности и осознанности. Признание того, что у вас есть ожидания от других людей и что они вызывают разочарование, сделать довольно трудно. Но избавление от ожиданий еще труднее. Скажите себе: «Мир сейчас идеален». Ожидания приносят печаль и страдания, они бесполезны.

Перемена 77: Работайте без усилий

     ••• Работа может стать игрой и тогда она будет практически естественной.
     ••• Делайте то, что вас вдохновляет, что вызывает интерес. Монотонная работа не принесет радости.
     ••• Найдите единомышленников и партнеров для своих занятий, сделайте их социальными. Работайте с теми, кто вам нравится, с кем приятно и интересно общаться.
     ••• Поделитесь прогрессом своей работы в социальной сети или блоге. Может быть весело и познавательно получить обратную связь.
     ••• Ешьте слона по частям, делайте свою работу маленькими порциями. Вам тогда не нужно будет принуждать себя выполнять пугающие по объему задачи. Каждый проект можно поделить на маленькие, легко выполнимые кусочки.
     ••• Превратите работу в соревнование, это добавит веселья.
     ••• Уходите, если вам скучно. Если нам не нравится какая-то игра, мы уходим. Так же нужно поступать и с работой. Если устали или стало скучно — уходите. Вы можете вернуться к работе позже.
     ••• Если вы ненавидите работу, вы всегда можете ее поменять. Найдите другие возможности, займитесь тем, что реально интересует вас. Найдите то, что похоже на игру, что вам нравится делать, что вы делаете без усилий, и превратите это в работу. Станьте достаточно профессиональны в этом деле, и люди будут вам платить за него. Найдите способ помогать людям, чтобы он вам нравился.
     ••• Как только работа становится игрой, все усилия, вся скука исчезают.

Перемена 78: Превратите жалобы в благодарность

     ••• Жизнь многих из нас наполнена жалобами на все вокруг, и это не является естественным. Жалобы вызывают страдание из- за того, что мы считаем все в жизни ужасным. Нужно просто переключить свое мышление на позитив, и все в жизни изменится.
     ••• Отказываясь от жалоб, вы меняете все в своей жизни. Вы идете от ненависти к любви и миру. Вы перестаете желать вещи, которые вам не нужны. Вы начинаете ценить те вещи, которые у вас есть.
     ••• Превратить жалобу в благодарность очень просто:
     - Обратите внимание, на что вы жалуетесь, на свои негативные мысли по этому поводу, на свой отрицательный внутренний голос.
     - Желаете ли вы, чтобы события складывались по-другому? Подумайте над этим. Возможно ли это?
     - Примите вещи такими, какие они есть. Мир будет таким, какой он есть, независимо от ваших желаний и жалоб. Мир будет существовать и дальше, нравится он вам или нет.
     - Будьте благодарны миру за то, что вы живы, за саму возможность дышать и даже за возможность жаловаться. Найдите в происходящем положительное, во всем можно увидеть надежду и радость, если внимательно осмотреться.
     ••• Превратив жалобу в благодарность даже один раз, вы ощутите радость. А делая это каждый день, вы кардинально измените жизнь к лучшему, обретя счастье.
     §. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАЛОВАТЬСЯ.
     ••• Выясните, что именно является предметом ваших жалоб. Составьте список. Этот список станет планом ваших будущих действий.
     Над каждой записью из этого списка необходимо поработать и произвести некие действия для того, чтобы проблема была решена.
     ••• Останавливайте любые попытки высказать недовольство собой или окружающими. Со временем ваше мышление изменится, и вам будет казаться, что окружающий мир стал ярче, добрее и привлекательнее.
     ••• Оценивайте все происходящее под другим углом, постоянно задавайте себе вопрос: ТАК ЛИ ВСЕ ПЛОХО НА САМОМ ДЕЛЕ?
     ••• Перестаньте обращать внимание на недостатки окружающих, замечайте в них только хорошее. Вместо негативных моментов в происходящем, найдите в нем полезное и позитивное. Делая так, вы заметите, что «плохого» вокруг вас со временем становится все меньше и меньше.
     ••• Возьмите на себя полную ответственность за происходящее. Никто кроме вас самих не может изменить вашу жизнь. Именно от вас зависит, как использовать складывающиеся обстоятельства и как реагировать на них.
     ••• Соревноваться следует только с самим собой. Каждый день становитесь чуть лучше, чем вы были вчера, постоянно улучшая стратегию своей жизни в различных ее сферах (семья, здоровье, саморазвитие, карьера, деньги, духовный рост).
     ••• Научитесь радоваться. Именно привычка радоваться вытесняет привычку жаловаться на жизнь. Поводов для радости бесконечное множество, необходимо только их увидеть.
     ••• Научитесь быть благодарными Богу, миру, окружающим вас людям.
     §. ПРИЗНАКИ ЖЕРТВЫ.
     ••• Желание быть правой выше желания быть счастливой.
     ••• Поддерживает конфликтные ситуации с близкими. Постоянно ищет повод для конфликтов.
     ••• Годами мучается, ссылаясь на всевозможные внешние обстоятельства, но ничего не меняет в своей жизни.
     ••• Хочет чувствовать себя идеальной и лучшей на фоне окружающих. Постоянно об этом говорит.
     ••• Боится непредсказуемых ситуаций в жизни.
     ••• Любит контролировать других людей.
     ••• Принижает себя и свои возможности («они пользуются мной», «он сильнее, я ничего не могу», «я вынужден подчиниться», «у меня нет выбора»).
     ••• Живет в зоне комфорта, не желает рисковать и реально менять свою жизнь.
     §. КАК СЕБЯ ВЕСТИ С ЖЕРТВОЙ.
     ••• Если вы распознали в своем окружении жертву, реже общайтесь с ней. Психологическая модель «жертвы» заразительна.
     ••• Жертва распространяет уныние, вытягивает энергию из окружающих и заражает их негативом. Вы не сможете ей ничем помочь, пока она самостоятельно не захочет избавиться от вредоносной программы в своей голове.

Перемена 79: Избавьтесь от борьбы

     ••• Наша жизнь трудна из-за того, что мы слишком много боремся. Эта борьба живет только в нашем разуме, это полностью изобретенное искусственное понятие. Однажды мы просто решили бороться, чтобы в жизни появился смысл. Мы захотели придать драматизма нашей истории, дать себе испытать чувства превозмогания и достижения. А может, мы боремся просто потому, что привыкли делать это.
     ••• Отказ от борьбы может быть трудным, но он дает освобождение. Только представьте, что вам не нужно больше бороться со всем вокруг.
     ••• Борьба появляется всегда, когда мы принуждаем других людей сделать что-либо или требуем от них соответствовать нашим ожиданиям. Освободитесь от ожиданий, перестаньте заставлять людей соответствовать им. Лучше мотивируйте их своим примером с помощью вдохновения, превращая все в веселье и игру. Хорошие и теплые отношения гораздо важнее, чем борьба.
     ••• Встретив препятствия на жизненном пути, плывите вокруг него, будто вы — вода, найдите другой, более легкий путь.
     ••• Адаптируйтесь к жизни, будьте переменчивым, меняйте планы, если становится трудно и жизнь начинает превращаться в борьбу.

Перемена 80: Вы уже идеальны

     ••• Многие из нас посещают всевозможные тренинги и читают различные книги по саморазвитию, потому что недовольны своей жизнью и телом. Подумайте над такой мыслью: ВЫ УЖЕ ИДЕАЛЬНЫ, У ВАС УЖЕ ЕСТЬ БОЛЕЕ ЧЕМ ДОСТАТОЧНО ВСЕГО. Совпадает ли эта мысль с тем, во что вы верите, или нет? Чувствуете ли вы в себе вещи, которые требуют улучшения? Если вы научитесь быть довольными собой и своим местом в жизни, это изменит все.
     - Вы перестанете чувствовать неудовлетворенность от своей жизни.
     - Вы перестанете тратить много сил и времени на попытки измениться.
     - Вы перестанете сравнивать себя с другими людьми, больше не будете хотеть быть лучше.
     - Вы сможете быть счастливым, независимо от того, что происходит вокруг.
     - Вместо постоянных попыток улучшить себя, вы сможете потратить время на помощь другим людям.
     - Вы станете тратить значительно меньше денег на вещи, с мыслью, что они должны как-то улучшить вашу жизнь.
     ••• У нас уже есть все, что нужно для счастья. Сама наша жизнь является чудом, а мы воспринимаем ее как само собой разумеющееся.
     ••• Нам не нужно улучшать свою жизнь, не нужно улучшать себя, мы уже идеальны. Примите эту идею, и она освободит вас. Вы сможете делать что-либо не для того, чтобы стать лучше, а потому, что вам нравится, и это дает вам радость.
     ••• ВЫ УЖЕ ИДЕАЛЬНЫ. Осознайте тот факт, что стремление к какому-либо идеалу основано на чьем-то чужом мнении об «идеальности».
     ••• Идеальны вы, а не тот человек, который говорит, каким вам следует быть и куда идти. Вы идеальны именно сегодня, и будете таким завтра и послезавтра, даже если вы станете совершенно другим.

Перемена 81: Создайте команду поддержки

     ••• МОДЕЛЬ ПОВЕДЕНИЯ. Если вы хотите привлечь кого-либо к своим идеям, станьте самой лучшей возможной моделью поведения. Идите своим путем и показывайте окружающим ваши достижения. Если вам будет становиться легче жить, ваши окружающие заинтересуются сами.
     ••• ПОДЕЛИТЕСЬ ВАЖНОСТЬЮ И ПРЕИМУЩЕСТВАМИ. Как только вы начали перемены, расскажите другим, насколько это важно для вас, насколько это здорово. Расскажите им о ваших мотивах, почему вы начали практиковать это.
     ••• Если близкие поймут вашу мотивацию, они перестанут волноваться за вас, чувствовать себя угнетенными и, может, даже проникнутся вашими идеями. Если они увидят, как ваша жизнь делает вас счастливым, насколько лучше вам стало, они будут становиться все ближе и ближе к вашему образу жизни.
     ••• ПОПРОСИТЕ О ПОМОЩИ. Осознайте и примите то, что вы не можете делать все сами; как и всем остальным, вам нужна помощь друзей и близких. Многие из вашего окружения, если они действительно любят вас, искренне хотят помочь. Они хотят, чтобы вы были счастливыми и здоровыми. Если вы расскажете близким, чем они могут помочь вам, они сделают это со всей радостью. Сделайте упрощение жизни командной игрой, занимайтесь этим вместе со своими друзьями. Пусть вам будет весело вместе!
     ••• ОБУЧАЙТЕ. Самый лучший способ научить другого человека чему-либо — это стать ему хорошим примером. Кроме этого, вы можете поделиться книгами, статьями и сайтами, которые вы читаете. Только не настаивайте, просто покажите и все.
     Не нужно принуждать людей к чтению или просмотру фильмов, но вы можете сделать доступными хорошие источники информации. Вы также можете обсудить с ними это, но не настаивая, а рассказав, как это помогло вам в жизни. Если они не будут заинтересованы, остановитесь, не говорите об этом снова и снова.
     ••• ПОМОГИТЕ ДРУГИМ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА. Если вы достигли успеха в изменении мышления и хоть немного улучшили свою жизнь, не критикуйте других, если они не поступают, как вы.
     Лучше просто поддерживайте их в том, чем они занимаются, ободряйте, будьте за них счастливы (если, конечно, это не разрушающее личность поведение). Сделайте любые дела командной игрой, вместе веселее!
     ••• ВЫ НЕ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ И ИЗМЕНЯТЬ ДРУГИХ. Множество разочарований происходит из-за того, что все пытаются контролировать всех и принуждают к изменениям. Пытаясь контролировать другого человека (даже ребенка), вы вступаете в борьбу, входите на чужую территорию и в результате всегда проиграете.
     ••• Вместо попыток контроля ободряйте, поддерживайте, помогайте найти счастье. Избавляйтесь от нужды контроля, это трудно, но очень необходимо. Перестав контролировать, вы станете намного счастливее.
     ••• УСТАНОВИТЕ ГРАНИЦЫ. Перестав контролировать, вы сможете найти способы уживаться со стилями жизни и целями других людей. Как же возможно мирно сосуществовать людям с разными ценностями? Разделите пространство (дома или в офисе) на разные зоны (вашу и чужую). Меняйте вашу область, как вам захочется, а чужую не трогайте.
     ••• ИМЕЙТЕ ТЕРПЕНИЕ. Ожидать, что другие люди будут быстро меняться, бессмысленно. Большинство людей не вдохновляются изменениями, которые не идут от них самих. Они могут с другой скоростью учиться, могут вообще не хотеть меняться, не хотеть поддерживать вас, могут даже мешать вам. Не принуждайте их, не досаждайте, будьте терпеливы. Каждый из нас идет своим путем, а вместе мы только для веселья, радости, любви!
     ••• ИЗМЕНИТЕ ТО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ. Иногда у вас может не получаться изменить все, что вы хотите, тогда вам будет необходимо научиться, как принимать это. Найдите области и места, которые вы можете контролировать, которые ваши близкие разрешают вам поменять, и концентрируйтесь на них. Другие возможности могут возникнуть позже.
     ••• НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ. Очень важно найти поддержку своим начинаниям. Это может быть кто угодно. Если вы не будете одиноки в вашем деле, прогресс пойдет быстрее.
     ••• ВОЗМОЖНОСТЬ ПРАКТИКОВАТЬСЯ. В вашей жизни будут существовать громадные области, которые вы не сможете контролировать (например, живя с родителями, во многом нужно следовать их правилам; та же самая ситуация на работе, где правила устанавливает ваш начальник). Это, конечно, может сильно разочаровать, но отнеситесь к каждому взаимодействию с людьми, которые пытаются вас контролировать, как к возможности:
     - практиковать терпение;- сопереживать и находить сострадание;- избавиться от своих ожиданий насчет других людей;- перестать желать, чтобы все происходило иначе;- быть благодарным миру даже при разочарованиях.
     ••• Смотрите на трудных и токсичных людей, на маленьких домашних тиранов как на самую лучшую возможность для развития.

Часть 5. Деньги и бизнес

Перемена 82: Фактор латте

     ••• «Фактор латте» является популярным в западных странах понятием, он раскрывает всю суть экономии денег. «Фактор латте» — первый параметр, который вам посоветует контролировать любой адекватный финансовый консультант. «Фактор латте» — это мелкие и ненужные расходы, без которых можно легко обойтись. «Фактор латте» получил свое название от стаканчика кофе, который мы выпиваем во время обеденного перерыва или при встрече с друзьями.
     ••• Стаканчик кофе в нашей стране стоит около $1. Если покупка стаканчика кофе стала для вас ежедневным ритуалом, расходы на эту привычку в месяц составят $30. За полгода — $180. За год — $360. Даже если вы пьете кофе не каждый день (что маловероятно) или предпочитаете более дешевый чай, все равно эти расходы довольно значительны.
     ••• «Фактор латте» — это любые спонтанные, мелкие, неконтролируемые покупки (например, пирожок, булочка, жвачка, бутылочка воды, хот-дог, билет на автобус, если он везет вас только пару остановок).
     ••• «Фактор латте» детально описан в книге Дэвида Баха «Миллионер автоматически». По его расчетам выходит, что сэкономленные на мелочах деньги можно положить в банк под проценты и через 40 лет стать миллионером. Автор проводил расчеты, исходя из $5, отложенных ежедневно, и 25% годовых. Призываю вас провести аналогичные расчеты, принимая во внимание наши реалии. В течение недели подсчитывайте, сколько денег вы ежедневно выбрасываете на подобные мелкие и сомнительные радости. Вычислив среднюю сумму денег, потраченную ежедневно на «фактор латте», подсчитайте, сколько вы бы заработали на процентах, если бы просто положили ее в банк. Или, например, сколько новых знаний или здоровья вы бы получили, записавшись за эти деньги на какие- нибудь курсы, в спортивный клуб или бассейн.
     ••• Замените ежедневные траты на «фактор латте» и фастфуд на что-то более полезное. Приятные эмоции можно получать более здоровым и экономным способом. Подумайте о том, что деньги, которые вы ежедневно выбрасываете на стаканчик кофе или гамбургер, могли бы пригодиться вашим детям.

Перемена 83: Инвестируйте в активы, а не в пассивы

     ••• Актив приносит вам деньги. Пассив забирает ваши деньги. Вы станете богатым, если будете инвестировать в активы, а не в пассивы.
     ••• Активы – это акции, предприятия, облигации, паевые фонды, недвижимость с доходом, отчисления от авторских прав и все другое, что дает доход, повышается в цене с течением времени и может быть легко реализовано. Когда вы инвестируете в активы, ваши деньги работают над созданием дохода для вас. Чем больше у вас «работающих» денег, вложенных в активы, тем лучше ваша финансовая ситуация.
     ••• Ваша цель – доходы, превосходящие расходы. Реинвестируйте превышение доходов в новые активы, используя еще больше денег, работающих на вас. Многие инвесторы могут ошибочно принимать определенные пассивы за активы. Например, свой дом привычно воспринимается как актив, но на самом деле – это один из крупнейших пассивов. Ведь после его покупки вам нужно будет работать почти всю жизнь, чтобы погасить ипотечный кредит, оплатить налоги на имущество и найти средства на поддержание дома (отопление, ремонт и т. п.).
     ••• Вместо покупки собственного дома можно было бы инвестировать в недвижимость для сдачи в аренду или в какой- нибудь другой более прибыльный актив. Всегда помните о разнице между активом и пассивом, только тогда вы сможете инвестировать разумно.

Перемена 84: Работайте на себя

     §. СТРАХ ОСУЖДЕНИЯ ОБЩЕСТВОМ ЗАСТАВЛЯЕТ УЧАСТВОВАТЬ В «КРЫСИНЫХ БЕГАХ», НЕ ПОЗВОЛЯЯ СТАТЬ БОГАТЫМ.
     ••• «Крысиные бега» – это бесконечная работа на всех вокруг, кроме себя, которая иногда продолжается до самой смерти. Работаете вы, а большую часть вознаграждения за ваш труд получают другие (начальство, коллекторы, правительство).
     ••• Почему же мы продолжаем участвовать в «крысиных бегах»? В душе большинства из нас живет страх осуждения со стороны общества.
     ••• Всем нам известен призыв: «Ходи в школу, учись хорошо, найди хорошую работу». Но этот призыв устарел, он основан на идеях прошлого века. В те времена люди устраивались на работу сразу после окончания института, десятилетиями работали в одном и том же месте и уходили на пенсию, которая позволяла более-менее нормально дожить до конца.
     ••• В наше время этот способ не работает, не обеспечивает жизнь без бедности и финансовых трудностей. Можно учиться на «отлично», окончить хорошие школу и институт, и даже найти неплохую работу. Но таким способом вы никогда не заработаете состояние и увязнете в «крысиных бегах». А богатеть будет ваше начальство, но не вы.
     §. ТОЛЬКО СВОЕ ДЕЛО СДЕЛАЕТ ВАС БОГАТЫМ.
     ••• Профессия – это все, чем вы занимаетесь по 40 и более часов в неделю, чтобы оплачивать свои счета, покупать продукты и одежду, покрывать все остальные расходы на жизнь. Как правило, ваша профессия дает вам определенную должность и рамки, в которых вы трудитесь. Бизнес – это то, во что вы инвестируете свои деньги и время, чтобы увеличить ваши активы.
     ••• Для того чтобы достичь богатства, вы должны не только работать в своей профессии, но и строить собственный бизнес. Профессия приносит доход ежемесячно. Вкладывая некоторую часть доходов от профессии в свой бизнес, вы увеличиваете свои активы.
     ••• Ваша профессия, таким образом, спонсирует ваш бизнес. Сохраняйте рабочее место, пока ваш бизнес не будет стабильно расти, чтобы ваши активы стали основным источником доходов. Это и будет признаком настоящей финансовой независимости.
     §. ДЕНЬГИ ДОЛЖНЫ РАБОТАТЬ НА ВАС, А НЕ НАОБОРОТ.
     ••• Большинство людей думает, что нет никакой разницы между зарабатыванием денег и обретением богатства. Но между этими понятиями есть кардинальное отличие.
     ЗАРАБАТЫВАНИЕ ДЕНЕГ => ВЫ РАБОТАЕТЕ ЗА ДЕНЬГИ, ДОСТИЖЕНИЕ БОГАТСТВА => ДЕНЬГИ РАБОТАЮТ НА ВАС.
     ••• Например: представьте, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый месяц вам платят хорошую зарплату.
     Вы зарабатываете деньги, но не приобретаете богатство. Для этого нужно экономить и инвестировать, вкладывая часть доходов (например, в недвижимость). В этом случае деньги работали бы на вас, а не вы на них.
     ••• Зарабатывая деньги, вы достигаете краткосрочного финансового успеха, вас не сильно волнует будущее, вы обычно думаете только о вещах, которые сможете приобрести на следующую зарплату. Но следующей зарплаты может и не быть (если, к примеру, вас уволят).
     ••• Достижение богатства является долгосрочной целью. Если вы купите недвижимость, она не принесет немедленного достатка. Сначала нужно будет окупить инвестицию или подождать, пока ее стоимость не увеличится. Это может занять некоторое время.
     ••• Но когда ваша недвижимость начнет приносить доход, это будет происходить до тех пор, пока вы ею владеете. Только долгосрочное финансовое планирование может обезопасить вас при потере работы и спасти от других непредвиденных событий.

Перемена 85: Повышайте финансовую грамотность

     §. СТРАХ И ЖАДНОСТЬ ПРИНИМАЮТ НЕРАЗУМНЫЕ РЕШЕНИЯ.
     ••• Деньги вызывают чувство страха и жадности практически у всех. Если у вас нет денег, вас беспокоит только то, что их, возможно никогда не будет (это страх). А если у вас есть деньги, вы, скорее всего, будете думать только о вещах, которые сможете за них приобрести (это жадность).
     ••• Большинство людей неграмотно распоряжаются своими деньгами и позволяют эмоциям принимать решения вместо них самих. Повышайте свою финансовую грамотность, изучайте вопросы инвестиций, рисков и долгов. Тогда вы сможете принимать рациональные решения, основанные на знаниях, даже будучи во власти жадности и страха.
     §. ФИНАНСОВАЯ ГРАМОТНОСТЬ ВАЖНА ДЛЯ БЛАГОПОЛУЧИЯ.
     ••• Чтобы стать богатым человеком, не нужно быть талантливым и способным. В мире очень много талантливых, но бедных людей. Для того чтобы стать богатым, необходимо быть финансово грамотным, разбираться в инвестировании бухгалтерском учете и т. п. К сожалению, изучение финансов не включено в школьную программу, детей не учат, как сохранить и приумножить деньги. Вследствие этого многие люди абсолютно неграмотны в финансовом плане.
     ••• Эта проблема касается не только молодых, но и взрослых (даже высокообразованных) людей. Многие из нас принимают неверные решения по поводу использования своих денег.
     ••• Большинство политиков тоже являются абсолютно безграмотными в финансовом отношении. Отсюда и непомерные государственные долги, и проблемы с бюджетом. Многие из нас никак не планируют свое пенсионное обеспечение. Это тоже один из признаков некомпетентности в денежных вопросах.
     ••• Поскольку финансовой грамотности не учат в школе, нам необходимо учиться ей самостоятельно. В наше время, время больших экономических потрясений, необходимость хороших финансовых знаний является критичной, особенно для тех людей, которые желают разбогатеть.
     §. ПЕРВЫЕ ШАГИ НА ПУТИ К БОГАТСТВУ – ФИНАНСОВОЕ САМООБРАЗОВАНИЕ И ОЦЕНКА СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ.
     ••• Чем раньше вы начинаете идти по пути к личному богатству, тем больше шансов вы имеете стать обеспеченным человеком. Лучше начинать в 20 лет, чем в 30. Но, в любом случае, начинать никогда не поздно. Прежде всего, необходимо честно и реалистично оценить свое финансовое состояние. Какие доходы вы ожидаете получить сейчас и в будущем? Какие постоянные расходы вам по силам?
     ••• Поставьте перед собой реалистичные финансовые цели, которые достижимы. Развивайте свою финансовую грамотность и другие полезные навыки. Получение новых знаний – это самая лучшая инвестиция. Прекрасным способом получения знаний является работа в месте, где вы получаете много новых и полезных знаний и навыков, даже если эта работа менее оплачиваемая.
     ••• Занимайтесь финансовым самообразованием в свое свободное время. Запишитесь на семинары и тренинги, читайте книги на эту тему, общайтесь на форумах, познакомьтесь с признанными специалистами.
     §. УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ ПРИЗНАЮТ, ЧТО ОНИ МАЛО ЗНАЮТ.
     ••• Считаете ли вы себя умным и грамотным человеком? Если да, вы будете очень удивлены, что большинство финансово успешных людей не считают себя такими. Еще Сократ говорил: «Я знаю, что ничего не знаю». Действительно мудрый человек признает, что он знает очень мало, и понимает, что с каждой новой крупицей знания ему открываются новые области, в которых он совсем не разбирается.
     ••• Большинство из нас не осознает, что очень мало знает и умеет в области финансов, но все равно пытается делать инвестиции, ничего в этом не понимая.
     ••• Потратив время на изучение финансов, вы сможете воспользоваться незнанием большинства.
     ••• Вы будете выявлять хорошие возможности для инвестирования раньше остальных, а также сможете заключать более прибыльные сделки.

Перемена 86: Научитесь рисковать

     ••• ЧТОБЫ СТАТЬ БОГАТЫМ, НАУЧИТЕСЬ РИСКОВАТЬ.
     ••• Делать одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов – это безумие. Если вы хотите изменить свое текущее финансовое состояние, начните по-другому обращаться с вашими деньгами и другими ресурсами.
     ••• Научитесь рисковать. Все успешные и богатые люди идут на риски время от времени. Они не боятся рисков и управляют ими. Рисковать – это использовать не только депозитные банковские счета, а и другие финансовые инструменты (акции, облигации, недвижимость и т. п.).
     ••• Рискуя, вы не всегда будете чувствовать себя в финансовой безопасности, но ваша потенциальная прибыль будет выше.
     ••• Конечно, всегда есть шансы потерять инвестиции, но без риска вы точно не получите большой доход.
     Не упускайте открывающиеся перед вами возможности и старайтесь справиться с рисками. Это является необходимым условием для улучшения вашего финансового состояния.

Перемена 87: Копите деньги

     §. СЕМЬ ПРАВИЛ ОБОГАЩЕНИЯ.
     ••• НАЧНИТЕ ПОПОЛНЯТЬ СВОЙ КОШЕЛЕК. Откладывайте не менее 10% от вашего дохода.
     ••• КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОИ РАСХОДЫ. Планируйте свой бюджет так, чтобы денег хватало на необходимые нужды, удовольствия и желания, но при этом все расходы не превышали 9/10 дохода.
     ••• ПРИУМНОЖАЙТЕ СВОЕ БОГАТСТВО. Каждая копейка должна работать и приносить вам постоянный доход.
     ••• БЕРЕГИТЕ СВОЕ БОГАТСТВО ОТ ПОТЕРЬ. Охраняйте ваше богатство, инвестируя только в проекты, которые гарантируют наибольшую безопасность вклада, возможность его возвращения в любой момент, а также солидные проценты.
     ••• Консультируйтесь со специалистами, компетентными в области финансов. Следуйте советам людей, которые преуспели в выгодных инвестициях. Их знания и опыт помогут уберечь ваши деньги от излишних рисков.
     ••• ПРЕВРАТИТЕ ВАШЕ ЖИЛИЩЕ В ПРИБЫЛЬНОЕ ПРЕДПРИЯТИЕ. Станьте собственником жилья. Оплачивать свое жилье дешевле, чем арендовать чужое. Сдавайте часть своего жилья в аренду.
     ••• ОБЕСПЕЧЬТЕ ДОХОДЫ НА БУДУЩЕЕ. Заранее продумайте, как и на что вы сможете жить в старости, позаботьтесь о безбедном существовании вашей семьи.
     ••• СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОИ УМЕНИЯ ЗАРАБАТЫВАТЬ. Самое главное, что нужно для достижения успеха — огромное желание зарабатывать больше. Это желание должно быть очень сильным и конкретным. И желание — это первично.
     ••• Постоянно совершенствуйте свои навыки и способности, учитесь и становитесь мудрее. Живите так, чтобы вы могли уважать себя. Только тогда вы обретете уверенность в себе и сможете исполнить все свои желания.
     §. КОПИТЕ ДЕНЬГИ И ГРАМОТНО ИНВЕСТИРУЙТЕ ИХ.
     ••• Люди становятся богатыми в основном потому, что откладывают каждую сэкономленную копейку. Бедные же люди тратят все заработанное на никому не нужные безделушки, без которых можно было бы спокойно прожить. Но необходимо не только копить деньги, но и знать, как их правильно использовать.
     ••• Сделайте первый шаг — начните откладывать деньги. Ведите очень экономную жизнь. Максимально сократите расходы на удовольствия.
     ••• Перестаньте отдыхать за границей, замените дорогую туалетную бумагу обычной, носите простую одежду, не гонитесь за статусом и модой. Вы сами можете легко найти 1000 способов меньше тратить. Но этого недостаточно, чтобы стать богатым человеком. Вам нужно начать искать возможности для инвестирования.
     ••• Деньги, положенные в тумбочку, не приумножаются, а обесцениваются каждый день. Даже если вы отнесете их в банк, то получите ничтожные проценты, которых едва хватит, чтобы покрыть инфляцию. Вкладывайте свои сбережения в то, что приносит больше прибыли (стартапы, акции, иностранные государственные облигации, недвижимость и т. п.). Если сделать правильные вложения, ваши сбережения будут расти без дополнительных усилий.
     ••• Инвестировать деньги нужно с умом, доверяя свои сбережения только профессионалам с безупречной репутацией, которые смогут их правильно вложить.
     §. БОГАТСТВО НАКАПЛИВАЕТСЯ МЕДЛЕННО И НЕТОРОПЛИВО С ПОМОЩЬЮ МЕТОДА ПРОБ И ОШИБОК.
     ••• Обретение богатства — это медленный процесс, который состоит из большого количества маленьких шагов вперед и нескольких шагов назад. Мгновенно обогатиться можно лишь с помощью выигрыша в лотерею. Почему же процесс обретения богатства занимает так много времени? Это происходит из-за того, что мир очень быстро меняется, особенно в финансовых вопросах. В наше время нельзя выбрать одну успешную стратегию и постоянно ее использовать, получая деньги.
     ••• Финансовая система неустойчива, и вам придется постоянно узнавать о новых приемах и стратегиях инвестирования, экспериментировать с ними и даже, возможно, терпеть провалы и неудачи. И когда вы в очередной раз найдете выигрышную стратегию, что-то снова может произойти, и вам придется адаптироваться к новой ситуации.
     ••• Используя метод проб и ошибок, вы, рано или поздно, приобретете ценный опыт и научитесь инвестировать с умом. Даже неудачи на вашем пути все равно пойдут вам на благо, давая важный финансовый опыт.
     ••• Все люди совершают ошибки, главное, чтобы они были не очень большими. Поэтому не вкладывайте деньги в слишком рискованные предприятия, особенно такие суммы, которые вы не можете позволить себе потерять.
     §. ИНВЕСТИЦИИ, КОТОРЫЕ ОКУПАЮТСЯ С ПРОЦЕНТАМИ, МОГУТ ОКАЗАТЬСЯ ОЧЕНЬ ПРИБЫЛЬНЫМИ.
     ••• Если вы занимаете деньги или берете кредит, вам нужно будет выплачивать по нему проценты. А давая деньги взаймы, проценты получаете вы. Это один из основных путей достижения финансового благополучия. Используйте деньги как ресурс, такой же ресурс, как сотрудники и сырье. А любой ресурс должен быть оплачен.
     ••• Для привлечения капитала в любой проект нужно выплачивать проценты инвесторам, делясь с ними прибылью. Процент для инвестора является привлекательным способом разбогатеть. Со временем можно увеличивать доход, зарабатывая на проценте дополнительные проценты.
     §. СОЗДАЙТЕ ПОДУШКУ ФИНАНСОВОЙ БЕЗОПАСНОСТИ.
     ••• Известный американский миллионер и автор популярных книг Роберт Кийосаки («Богатый папа, бедный папа») говорит: «плати сначала себе». Он имеет в виду, что покупая кофе или чай, вы платите не себе, а кофейне, а покупая одежду, вы платите магазину. Платить себе означает откладывать некоторую сумму денег с каждого полученного дохода на свои планы и мечты. Кийосаки не говорит о больших суммах. Даже $10, отложенные сразу с каждой зарплаты ежемесячно, будут началом хорошей традиции накопления капитала.
     ••• Вы можете использовать метод 50/20/30, рекомендуемый американскими финансовыми консультантами.
     - 50% дохода могут уходить на необходимые траты (продукты, коммунальные услуги, телефон, транспорт, на то, без чего нельзя обойтись).
     - 20% идут на выплату долгов и на сбережения.
     - 30% расходуют на себя (одежда, уход за собой, культурные развлечения).
     ••• Не пренебрегайте 30% расходов на себя в целях экономии. Эта сумма важна для того, чтобы вы не теряли мотивацию и радость жизни. Перед тем как начать ограничивать себя в радостях с целью экономии денег, постарайтесь найти другие радости, которые не требуют затрат.
     ••• Также каждому человеку необходимо сформировать «подушку безопасности». Это неприкосновенный запас денег на случай непредвиденных обстоятельств (потеря работы, развод, болезнь, рождение ребенка и т. п.).
     ••• В качестве резерва американские финансовые консультанты рекомендуют ХРАНИТЬ СУММУ, РАВНУЮ ШЕСТИ МЕСЯЧНЫМ ОКЛАДАМ.
     ••• Однако, если у вас есть какие-нибудь долги, сначала погасите их, а затем начните формировать резерв.
     ••• После того как «подушка безопасности» создана, продолжайте накапливать сбережения, откладывая 10-20% от вашего дохода.
     ••• Нельзя формировать резерв после оплаты текущих расходов, делайте это сразу же после получения зарплаты. В противном случае всегда найдутся какие-то «важные расходы», и резерв никогда не будет сформирован.
     ••• Перестаньте относиться к сбережениям скептически. Сбережения повышают качество и безопасность жизни независимо от ваших доходов и состояния.

Перемена 88: Не берите кредиты, думайте рационально

     ••• Из-за чего люди попадают в тяжелое финансовое положение и становятся банкротами? Причина одна — они принимают нерациональные финансовые решения. Для того чтобы этого избежать, все решения, связанные с финансами (в первую очередь решения о расходах), надо принимать на основе реалистичной оценки финансовых обстоятельств и личных потребностей.
     ••• Брать кредиты — это очень плохая идея. Взяв кредит, вы не сможете накапливать деньги для инвестирования и создания богатства, вам придется тратить свой доход на погашение долга.
     ••• Давая же кому-то деньги в долг, вы лишаете себя возможности увеличить свое богатство, делаете свое финансовое положение неустойчивым (долг вам могут и не вернуть).

Перемена 89: Мотивация на пути к богатству

     ••• СОХРАНЯЙТЕ МОТИВАЦИЮ НА ПУТИ К БОГАТСТВУ.
     ••• Путь к богатству может быть долгим и утомительным. Упасть духом и потерять мотивацию будет очень легко, особенно когда вы столкнетесь с многочисленными препятствиями. Вам нужно будет найти способы сохранить свою мотивацию и веру в успех, даже в случае неудач. Вы можете, например, составить список своих желаний и анти желаний («хочу» и «не хочу»).
     ••• Просматривая эти списки, вы сможете вернуть свою мотивацию и продолжить упорно шагать по пути к богатству. Еще один очень хороший прием – потратить деньги на себя, прежде чем платить по счетам.
     Так вы увидите, сколько дополнительных денег вам нужно заработать, чтобы исполнить свои желания и оплатить требования коллекторов.
     Оплачивайте их счета, но, прежде всего, тратьте на себя. Дополнительное давление в виде неоплаченных счетов будет вдохновлять вас на поиски новых способов заработка. Развивайте свою финансовую дисциплину – это ключевая черта всех успешных людей.
     ••• Изучите истории жизни богатых и успешных людей (Уоррен Баффет, Билл Гейтс, Дональд Трамп, Ричард Бренсон и другие). Это усилит ваше желание проложить свой путь к богатству.

Перемена 90: Используйте возможности разбогатеть

     §. ВОЗМОЖНОСТЬ — ИСТОЧНИК УДАЧИ.
     ••• Многие из нас считают, что удача — это случайное и неконтролируемое везение. Но здесь мы путаем удачу и шанс. Шанс случаен, а удача нет. Удачу можно заслужить своим трудом. Как же сделать себя более удачливым в финансовых вопросах? Необходимо постоянно искать новые возможности улучшить свое благосостояние.
     §. ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ БЕЗ ПРОМЕДЛЕНИЯ.
     ••• Поддерживайте постоянную готовность для поиска новых возможностей улучшения благосостояния, ведь каждая упущенная возможность может быть причиной неудачи на вашем пути к богатству. Почему же многие люди часто отказываются от новых возможностей? Они просто откладывают их, думая воспользоваться ими потом. Но «ПОТОМ» — это страшное слово, оно может не наступить никогда.
     ••• В ежедневной суете мы попросту забудем об «отложенной» возможности, или она сама закроется. При поиске возможностей проявляйте инициативу, не ждите, что они сами придут к вам без труда. Получив возможность, не упускайте ее. Чтобы увеличить поток возможностей, необходимо постоянно трудиться, исследовать и изучать интересующие вас области, создать сеть для быстрого выявления и оценки появляющихся возможностей.
     ••• Блестящие возможности встречаются редко, иногда приходится ждать их годами, и вас это может разочаровать. Вам станет казаться, что тяжелый труд не приносит никаких результатов. Имейте терпение, ожидания и труд окупятся, когда возможность появится.

Перемена 91: Приобретайте привычки богатых людей

     Совсем не удача, образование и трудолюбие ведут к богатству. К нему ведут правильные привычки. Мы настолько привыкли к своим привычкам, что перестали их замечать. А ведь они управляют нами, мы практически целый день живем на автопилоте. Многие финансисты, социологи и психологи пришли к выводу, что именно привычки определяют, становимся мы богаче или беднее с каждым прожитым днем.
     §. БОГАТЫЕ ЛЮДИ:
     ••• учатся всю жизнь;
     ••• выбирают профессию по душе и желанию и никогда из-за высокой зарплаты и востребованности на рынке труда;
     ••• предпочитают саморазвитие и не считают учебу в хорошем институте путевкой в жизнь;
     ••• всегда ищут возможности для развития;
     ••• уходят с работы, если им что-либо не нравится. Они не держатся за рабочее место;
     ••• стараются стать руководителями и не стремятся угождать начальству;
     ••• имеют много различных источников дохода;
     ••• предпочитают пассивный доход от вложений капитала;
     ••• склонны к разумному риску;
     ••• тщательно планируют свои расходы;
     ••• тратят меньше, чем зарабатывают, и живут по средствам;
     ••• имеют разные бюджеты для разных статей расходов;
     ••• не покупают вещи в кредит и не берут потребительские кредиты;
     ••• покупают только полезные продукты хорошего качества;
     ••• ограничивают себя в пище, едят в меру;
     ••• питаются по расписанию в одно и то же время;
     ••• не смотрят телевизор, не читают желтую прессу и не считают всю информацию из СМИ достоверной;
     ••• доверяют только проверенным источникам информации, предпочитая книги;
     ••• читают не развлекательную, а только полезную и познавательную литературу;
     ••• не «лазят» бесцельно по Интернету и не сидят без дела в социальных сетях;
     ••• жестко отсеивают бессмысленный информационный мусор;
     ••• имеют широкий круг общения, друзей и знакомых. Они всегда открыты для новых связей;
     ••• предпочитают общаться с людьми успешнее себя, учатся у них;
     ••• формируют круг «полезных» знакомств;
     ••• уважают тех, кто успешнее и добился большего, и не завидуют им;
     ••• планируют свое время, не тратят его впустую, не торопятся, но успевают;
     ••• относятся к деньгам как к ресурсу (управленческое отношение) — чем больше будет денег, тем больше смогу их прибыльно вложить;
     ••• вкладываются в активы (то, что приносит деньги), а не в пассивы (то, что отбирает деньги);
     ••• постоянно меняют среду обитания, расширяя свою зону комфорта;
     ••• не бегают по кругу «дом-работа-дом»; часто путешествуют, их отдых активен;
     ••• постоянно занимаются спортом. Здоровье — это их самый главный приоритет;
     ••• имеют одно или два хобби, не связанные с работой;
     ••• имеют не мечты (о яхте, острове, миллионе долларов), а конкретные цели (глобальные, долгосрочные, среднесрочные, краткосрочные);
     ••• всегда составляют планы для достижения целей;
     ••• ставят перед собой невозможные амбициозные цели,
     ••• постоянно анализируя ход их выполнения и меняя свои планы, если требуется;
     ••• полностью берут ответственность за свою жизнь и считают, что каждый человек является творцом своей судьбы;
     ••• меняют себя, а не окружающих;
     ••• мало внимания обращают на вещи, которые им не подконтрольны (не интересуются политикой);
     ••• не боятся ошибаться, делая выводы из каждой ошибки, стараясь прожить каждый следующий день лучше и эффективнее;
     ••• знают, что сами являются причиной своих побед и поражений. Они не винят окружающий мир в своих неприятностях;
     ••• верят в свою избранность;
     ••• верят в Бога;
     ••• делают добрые дела, помогают другим, занимаются благотворительностью;
     ••• не ждут мгновенной выгоды;
     ••• знают, что добро, сделанное ими, возвращается;
     ••• не измеряют значимость человека количеством денег в его кошельке;
     ••• встречают не по одежке, а сразу оценивают человека, исходя из его умений и навыков;
     ••• не экономят на близких.
     §. ЗОНЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ БОГАТОГО ЧЕЛОВЕКА.
     ••• Навыки взаимодействия с другими людьми.
     ••• Навыки работы с желаниями, мечтами и целями.
     ••• Благотворительность.
     ••• Финансовая грамотность.
     ••• Состояние осознанности.
     ••• Навыки управления внутренним состоянием.
     ••• Работа с выявлением новых возможностей.
     ••• Навыки креативности и поиска неожиданных, творческих решений.
     ••• Работа в команде.
     ••• Избавление от негативных программ в мыслях и речи.
     ••• Принятие ответственности за свою жизнь и за происходящее в ней.
     ••• Умение правильно просить о помощи.
     ••• Навыки управления временем и другими ресурсами — как личными, так и организации.
     §. ЧТО ПРИТЯГИВАЕТ ДЕНЬГИ.
     ••• НАДО ДЕЛАТЬ, А НЕ РАЗДУМЫВАТЬ. Только конкретные действия приводят к решению проблем и реализации идей. Простое обдумывание ничего не решит. С любой проблемой лучше разобраться, как можно раньше, пока ситуация не стала критической.
     ••• РИСКОВАТЬ. Мы говорим не об азартных играх, а о силе духа, позволяющей кардинально менять свою жизнь или бизнес, когда сочтете нужным. А также о смелости принимать неординарные решения, о мужестве ходить неизведанными тропами. Даже если никто до вас так не делал, и положительный результат не гарантирован.
     ••• ОШИБКИ — НЕ ТРАГЕДИЯ. Все ошибаются. И это ценный опыт. Делать из всего трагедию и страдать совсем не нужно.
     ••• БОЛЬШИЕ АМБИЦИИ. Ставьте перед собой великие цели. Вы всегда достойны большего и лучшего. У вас всегда есть способ этого достичь.
     ••• ОБЩЕНИЕ. Чем большее количество прочных отношений вы строите, тем больше шансов, что они принесут вам не только настоящую дружбу, но и дадут новых клиентов, а это в результате принесет вам деньги и полезные связи.
     Отношения с любым человеком следует рассматривать как счет в банке. Это так и называется «эмоциональный банк». Всем окружающим вас людям нужно делать добро, говорить хорошие и приятные вещи. Но здесь должна быть искренность. Люди, рано или поздно, обнаружат, искренне вы с ними общаетесь или нет.
     ••• ВСЕ ХОЗЯЙСТВЕННЫЕ ТРАТЫ НАДО ЗАПИСЫВАТЬ В ТЕТРАДЬ. Тогда мы сможем быстро понять, что существенные суммы из нашего бюджета уходят на ерунду, которая отбирает не только деньги, но и здоровье. Например, к стоимости любой пачки сигарет, бутылки пива, вкусного пирожного добавьте стоимость медицинских услуг, которые вам понадобятся при такой жизни.
     ••• НЕ ВЫБРАСЫВАЙТЕ ПРОДУКТЫ. Американские ученые провели специальное исследование на эту тему и подсчитали, что около 30% купленной в магазине еды выбрасывается. Практически каждый день мы выбрасываем какой-то испорченный продукт. А ведь за него уплачены деньги! Практически безболезненно мы можем покупать на 30% меньше продуктов.
     ••• КРУПНЫЕ ТРАТЫ ПЛАНИРУЙТЕ ЗАРАНЕЕ. Для этого надо открыть депозитный счет в надежном банке без возможности досрочного снятия средств и постоянно откладывать туда не менее 10% от всех доходов. Вы будете удивлены, насколько быстро будет накоплена нужная сумма. Можно, конечно, копить и в конверте, но, как показывает практика, это совсем ненадежный способ. Вы будете постоянно испытывать соблазн потратить деньги из конверта на что-нибудь ненужное.
     ••• БЕРЕЖНО ОТНОСИТЬСЯ К ТОМУ, ЧТО ИМЕЕТЕ. Мелкий ремонт вещей стоит дешевле капитального. В большинстве случаев можно обойтись без покупки новой одежды или обуви, просто починив их.
     ••• НЕ ПОКУПАЙТЕ ТО, БЕЗ ЧЕГО МОЖНО ОБОЙТИСЬ. Определить, нужна или нет какая-либо вещь довольно просто. Надо лишь спросить себя: «Могу ли я без этого прожить?», и честно ответить на вопрос. Это касается любых покупаемых товаров.
     А еще лучше раз и навсегда составить список вещей, без которых можно спокойно прожить, и никогда в будущем не покупать товары из этого списка. Периодически перечитывайте этот список, а также добавляйте в него новые бесполезные товары, которые появляются в продаже.
     ••• ЗАНИМАТЬСЯ СВОИМ ТЕЛОМ, СОЗНАНИЕМ И ДУШОЙ. Очень важно инвестировать свои деньги, время и энергию в свое развитие, в жизненный опыт, в знания. Жизнь не стоит месте, учиться нужно постоянно, каждый день получая новые навыки.
     ••• Самостоятельно составьте список своих вредных привычек, а также список полезных привычек, которые вы хотите приобрести. Постепенно, не торопясь избавляйтесь от вредных привычек и приобретайте хорошие. По одной, не нужно изменять все сразу и кардинально, это не сработает. И начинать нужно не с понедельника, а прямо сейчас.
     §. ЧТО ПРОГРАММИРУЕТ НА БЕДНОСТЬ.
     ••• Наше благосостояние во многом зависит от финансовых привычек. В нашей стране очень долгое время было не принято обучать детей финансовой грамотности. Соответственно, у большинства из нас сформировалось множество вредных финансовых привычек, которые мешают нашему благополучию.
     ••• ЖАЛОБЫ НА ЖИЗНЬ. Каждому из нас в чем-то не повезло. Но постоянные жалобы на жизнь отпугивают окружающих. И даже лучшие друзья предпочтут меньше общаться с вами, если вы все время ноете и недовольны своей жизнью. А ведь именно активное общение и постоянное расширение круга правильных знакомств способствует процветанию как в финансовом, так и в духовном плане. Общаясь в положительном ключе, будучи в хорошем настроении и улыбаясь, мы быстрее построим новые связи.
     ••• ДУМАТЬ, ЧТО ДЛЯ СЧАСТЬЯ НУЖНА БОЛЬШАЯ ЗАРПЛАТА, ДОМ И МАШИНА. Все богатые люди говорят, что счастье в любви, семье, дружбе. А бедные перечисляют материальные блага, которых им постоянно не хватает. Счастье внутри человека, и не зависит от материальных благ.
     ••• ЭКОНОМИТЬ РАДИ ЭКОНОМИИ НЕ НУЖНО, это ведет нас в замкнутый круг. Надо лишь жить по своим средствам, увеличивая свой доход и откладывая немного каждый месяц.
     ••• НЕЛЮБОВЬ К РАБОТЕ. Занимаясь тем, что не нравится, из чувства долга, ради зарплаты, мы теряем вдохновение, драйв, силу и никогда не достигнем каких-либо значительных результатов. Психологи утверждают, что выбор нелюбимой работы говорит о чувстве обиды, обреченности, злости на свою судьбу. А значит обрекает на мизерный доход и постепенный полный упадок сил.
     ••• СТРАХ, ЧТО ДЕНЬГИ ЗАКОНЧАТСЯ. Правильный подход — заработаю еще. Деньги никогда не заканчиваются, если вы работаете на любимой работе и поддерживаете свое здоровье занятиями спортом.
     ••• ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СТАТЬ БОГАТЫМ, НУЖНО ПОКИДАТЬ СВОЮ ЗОНУ КОМФОРТА, причем делать это постоянно. Именно стагнация, постоянная жизнь в зоне комфорта, привычный бег по одному и тому же кругу ведет нас к бедности.
     ••• НЕ ЗАБОТИТЬСЯ О СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, не заниматься физкультурой и спортом, не проходить ежегодные медосмотры, не заниматься своим телом. На первый взгляд, к денежной сфере эта привычка не имеет никакого отношения. На самом же деле хорошее здоровье – это одна из главных составляющих счастливой жизни.
     Без хорошего здоровья мы не сможем эффективно работать и, соответственно, не сможем зарабатывать достойные деньги. При плохом здоровье мы будем работать только на аптеку и докторов, у нас не останется ни времени, ни желания жить, общаться, быть счастливыми. Что нужно делать? Начать делать зарядку и ходить пешком, записаться на какой-нибудь спорт.
     ••• НЕ ПЛАНИРОВАТЬ СВОЕ БУДУЩЕЕ И РАСХОДЫ. Это означает – не заботиться о создании финансовой подушки, не откладывать деньги, не создавать капитал. В основе этой вредной привычки лежит отсутствие конкретных долговременных целей. Другими словами, вы живете без цели, без направления, плывя по течению. Для того чтобы достичь финансового благополучия, необходимо определить свои цели не только на «завтра», но и на «послезавтра», распланировать свою жизнь, и не только в финансовом аспекте.
     Наиболее распространенная ошибка – тратить все, что зарабатываете.
     Это стало привычкой у большинства людей. И независимо от уровня доходов, они всегда будут находиться в состоянии финансовой нестабильности.
     Всегда делайте сбережения! Необходимо ежемесячно откладывать не менее 10% от вашего дохода. Несите деньги в банк, откройте там депозит без права досрочного снятия денег и регулярно откладывайте туда максимально возможную сумму из своего заработка.
     ••• ПОКУПАТЬ ПАССИВЫ, А НЕ АКТИВЫ. Пассив – это вещь, которая забирает ваши деньги или здоровье. Актив же, наоборот, приносит дополнительное время, деньги и здоровье. Причем одна и та же вещь может быть одновременно и активом, и пассивом.
     Например, личный автомобиль. Если вы таксист, – это актив, поскольку с его помощью вы зарабатываете деньги, возите пассажиров. А если вы живете в городе и используете автомобиль очень редко, то это пассив, который пожирает ваши деньги. Вы скажете, а как же статус и комфорт? Тут нужно выбирать – гнаться за статусом и комфортом или идти к финансовому благополучию, к обеспеченной старости и к хорошему образованию ваших детей.
     Прежде чем покупать какую-либо вещь, задайте себе вопрос – это будет актив или пассив? Если эта вещь – пассив, например, красивая шторка на кухню или десятые босоножки, может быть, не стоит покупать ее. Без большинства товаров можно прожить. Счастье не зависит от материального. Любой товар, любая вещь – это актив или пассив, она или дает, или забирает деньги, время и здоровье.
     ••• НЕ ЗАБОТИТЬСЯ О ПСИХОЛОГИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ, О СВОЕЙ ПСИХИКЕ. Например, самоедство, прокручивание негативных мыслей в голове («какой я бестолковый, неудачник, плохой»). Поймите, вы не плохой и не хороший, не надо навешивать на себя и на других людей какие-либо ярлыки. Вы такой, какой есть, вы разный. Миру нужны ваши навыки, то, что вы можете сделать руками или головой.
     Философские копания в себе ни к чему не приводят. Делайте конкретные вещи, а все внутри образуется само собой, если вы перестанете акцентировать на этом свое внимание.
     Очень хорошо в решении всех психологических проблем помогает ежедневная медитация и молитва.
     ••• ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЗАРАБАТЫВАЕШЬ. Большинство из нас влезает в долги, стремясь приобрести навязанные ценности. Например, обязательно купив новый дорогой смартфон, даже если объективно вы не можете его себе позволить. Мы очень редко ведем домашнюю бухгалтерию, сопоставляя свои доходы и расходы. И в результате многие из нас начинают жить в долг. Мы оформляем кредитные карточки и расходуем чужие средства, которые придется возвращать.
     §. ТАБЛИЧКА ПРИВЫЧЕК БОГАТЫХ И БЕДНЫХ.
     Том Корли (автор популярной книги «Привычки богатых людей») и Дэйв Рамсей (финансовый консультант) заметили, что богатые и бедные люди имеют совершенно разные привычки.
     
[]
     
[]

Перемена 92: Занимайтесь самомаркетингом

     Все большие начальники известных компаний достигли высокого положения не из-за своего ума или каких-то потрясающих знаний и навыков. Они такие же люди, как и мы, за небольшим исключением. Единственное их качество, которое помогло им пройти весь трудный путь наверх — искусство продавать себя, так называемый самомаркетинг. Они шаг за шагом создавали свой персональный бренд, вкладывая силы в его раскручивание.
     §. ПРИВЕДЕМ ПРИМЕРЫ ТАКИХ БРЕНДОВ.
     ••• Уоррен Баффет — скромный оракул из Омахи.
     ••• Стив Джобс — гуру цифровой эры в скромной водолазке. парень, который может сочинить что угодно;
     ••• парень, который нужен, чтобы решать проблемы с серьезными клиентами;
     ••• парень, который умеет успокаивать кого угодно;
     ••• парень, который готов кричать на людей, чтобы добиться результатов.
     §. ВАЖНЫЕ ЭТАПЫ.
     Итак, чтобы достичь успеха, необходимо думать о себе как о товаре, придумать свой бренд и начать его ненавязчиво внедрять.
     ••• 1. Подумайте о себе как о товаре. Определите, в чем вы хороши и что вы делаете лучше всех окружающих. Запишите это в тетрадь, а затем начните показывать всем вокруг эти свои ключевые качества и старайтесь не попадать в ситуации, когда необходимо демонстрировать то, в чем вы не так уж хороши.
     ••• 2. Улучшайте свои навыки, которые вы используете для продвижения, становитесь в них более профессиональны.
     ••• 3. Заполняйте собой пустоты и пробелы в деятельности вашей компании. Любая компания в чем-то слаба, найдите такие места, проявите себя в них.
     ••• 4. Создайте вымышленную потребность, а потом заполните ее собой. Пример: фирма Apple придумала вымышленную потребность — цифровую рамку по цене дорогого ноутбука.
     Теперь ее планшеты продаются везде.
     ••• 5. Репутация и самообладание важны. Никогда не опускайтесь до ругни, скандалов и ссор. Это отрицательно сказывается на репутации. Если где-то привели искаженные факты о вас, лучше пойти в суд, чем «лезть в драку».
     ••• 6. О ваших талантах должны знать не только люди, которые выдают вам зарплату, но и другие работающие в компании.
     ••• 7. Хорошая характеристика, данная другому человеку, обернется в вашу пользу. А вот сплетня или нелестный отзыв, наоборот, ухудшат вашу репутацию.
     ••• 8. Будьте готовы отвечать «да» на любые просьбы вашего руководства в любое время дня и ночи, 24 часа в сутки.

Перемена 93: Найдите управляющего финансами

     ••• Если вы не умеете правильно тратить деньги, доверьтесь близкому человеку, который разделяет ваши цели, к которому вы можете обратиться за поддержкой, когда испытываете соблазн. Пусть этот человек руководит вашими финансами, выдавая вам ежедневно или еженедельно необходимые суммы. Этот метод изначально был придуман для реабилитации наркоманов, но успешно работает и в менее сложных ситуациях (например, игровая зависимость).

Перемена 94: Минимизируйте налоги

     ••• МИНИМИЗИРУЙТЕ НАЛОГИ, ИЗУЧАЯ НАЛОГОВЫЙ КОДЕКС.
     ••• Придумано множество легальных способов минимизировать налоги. Будучи наемным работником, вы сначала зарабатываете, затем платите налоги и живете на то, что осталось. Компании и корпорации зарабатывают, инвестируют и тратят, сколько смогут, а затем выплачивают налоги с того, что осталось.

Часть 6. Перемены для силы воли

Перемена 95: Диета для силы воли

     ••• Ученые связывают степень саморегуляции с уровнем глюкозы в крови. И делают вывод: НЕТ ГЛЮКОЗЫ — НЕТ СИЛЫ ВОЛИ. По этой причине, когда мы активно используем саморегулирование, нам хочется сладкого.
     ••• Если вам становится трудно бороться с импульсивными желаниями, принимать даже простые решения или контролировать свои эмоции, уровень глюкозы в вашем организме упал.
     ••• ЕШЬТЕ ВОВРЕМЯ, НЕ ГОЛОДАЙТЕ. Если вы будете нормально завтракать по утрам, а потом принимать пищу каждые 2-3 часа, уровень глюкозы не будет падать, и у вас будет хороший самоконтроль.
     ••• ЕСЛИ ГОЛОДНЫ: не загружайте себя работой, не принимайте серьезные решения, не проводите важные встречи и переговоры. Не делайте ничего из того, на что обычно требуется сила воли. Сначала восстановите уровень глюкозы — поешьте.
     ••• ЕСЛИ ГОЛОДНЫ: не пытайтесь бороться с различными зависимостями (курение, алкоголь, игромания и т. п.). Это не получится. Одновременно похудеть и бросить курить будет трудно. Наоборот, при борьбе с другими зависимостями увеличьте свой рацион, так будет легче.
     ••• ВО ВРЕМЯ БОЛЕЗНИ экономьте глюкозу для работы иммунитета, не принимайте никаких ответственных решений, отложите важные дела до выздоровления.
     ••• ЕШЬТЕ ПОЛЕЗНОЕ. Сладкое и рафинированные углеводы не только быстро поднимают уровень глюкозы, но так же быстро его снижают.
     ••• ДЛЯ ПРИНЯТИЯ ПРАВИЛЬНЫХ РЕШЕНИЙ МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА. Даже самый мудрый человек может сделать неверный выбор, если он устал и его уровень глюкозы низкий.
     ••• ПРИНИМАЯ ВАЖНОЕ РЕШЕНИЕ ПОЗДНО ВЕЧЕРОМ после работы, поешьте перед этим, не делайте ничего на голодный желудок.
     ••• Каждое принятие решения задействует ресурсы мозга и тратит глюкозу. Поэтому непрерывное принятие решений одно за одним утомительно.
     ••• Жареная, жирная и сладкая пища ведет к полному краху силы воли и самоконтроля. Взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность организма правильно использовать сахар и введут к диабету 2-го типа.
     ••• Для силы воли необходима пища с низким гликемическим индексом, которая надолго обеспечивает организм энергией и поддерживает постоянный уровень сахара в крови.
     ••• Это постные белки, орехи, бобы, зерновые, большинство фруктов и овощей. Пища должна быть как можно более близкой к своему естественному состоянию, в котором она встречается в природе (без сахара, жиров, красителей, консервантов, уксуса, химических добавок и т. п.). Любой шаг в сторону правильного питания сделает мускул силы воли намного сильнее, укрепив самоконтроль.

Перемена 96: Замедление дыхания

     ••• Для того чтобы быстро вернуть самоконтроль, замедлите свое дыхание до 4-6 вдохов в минуту (10-15 секунд на каждый вдох). Замедляя процесс дыхания, вы активизируете префронтальную кору головного мозга, увеличиваете ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (непостоянное количество ударов сердца в секунду), а это помогает вернуть ваш организм из состояния стресса в режим включенного самоконтроля.
     ••• Через несколько минут замедленного дыхания вы вернете контроль над своими чувствами, эмоциями и желаниями. К вам придет состояние спокойствия, и вы сможете побороть искушения и побуждения к деструктивному поведению.
     ••• При замедлении дыхания ни в коем случае не задерживайте его (это усиливает стресс). Во время этого процесса вы можете смотреть на предмет вашего искушения.
     Замедлять дыхание может быть проще на выдохе (представьте, что выдыхаете через соломинку, и сложите губы трубочкой). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже и без всяких усилий.
     ••• Исследования ученых показывают, что вариабельность сердечного ритма увеличивается по мере того, как частота дыхания уменьшается с 12 до 4 раз в минуту.
     ••• Регулярное применение этой техники (доведите ее до уровня привычки) повышает вашу устойчивость к стрессам и увеличивает ресурс силы воли.
     ••• Вы можете практиковать это упражнение ежедневно в течение 20 минут (начинайте с 1-2 минут). Всех представителей напряженных профессий (полицейских, летчиков, операторов телефона, трейдеров и т. п.) обучают похожим упражнениям для увеличения вариабельности сердечного ритма.

Перемена 97: Откажитесь от запретов

     Накладывая запреты на что-либо, мы начинаем хотеть это гораздо больше. Рассмотрим эту ситуацию на примере еды. Ответьте на следующие вопросы:
     ••• Пытались ли вы похудеть, запрещая себе отдельные группы продуктов?
     ••• Как долго это длилось? Чем закончилось?
     ••• Есть ли у вас список запрещенных продуктов?
     ••• Как запреты влияют на желание их попробовать?
     ••• Если вы на диете, есть ли продукты, которые вы себе запретили? Это уменьшает желание или усиливает его?
     Вместо темы питания вы можете аналогично рассмотреть запреты в других областях вашей жизни.

Перемена 98: Постоянство поведения

     ••• Если вы хотите преодолеть проблему откладывания на «завтра» или «до понедельника», если вы действительно хотите изменить в себе что-либо, поставьте перед собой цель снизить НЕПОСТОЯНСТВО своего поведения, а не изменить свое поведение само по себе.
     ••• Учеными было доказано, что курильщики, получившие задание выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше (хотя их об этом и не просили). Этот прием срабатывает, поскольку в таком случае увертка, что «завтра будет лучше», не работает.
     ••• Каждая выкуренная сигарета в таком случае становится не просто «еще одной» сегодня, а «еще одной» до конца жизни. В этом случае человек начинает следить за тем, сколько и когда он курит, и ему становится труднее отрицать негативные последствия каждой новой затяжки.
     ••• В течение недели постарайтесь каждый день сокращать непостоянство своего поведения. Каждое решение, которое вы принимаете, должно соответствовать вашим целям.
     ••• Не спрашивайте себя: «Съесть ли мне сейчас эту конфетку?». Спросите себя: «Хочу ли я всю свою жизнь сталкиваться с последствиями ежедневного поедания конфет?»
     ••• Не спрашивайте себя: «Сделать ли это сегодня?». Спросите себя: «Неужели мне так нравится все время справляться с последствиями своей лени?»
     ••• Если ваш внутренний голос периодически отговаривает вас от достижения целей, найдите какое-либо жизненное правило, которое сможет его утихомирить.

Перемена 99: Снизьте свой процент скидки

     Чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями ради будущих благ, используйте следующий план:
     ••• Когда вам хочется действовать против ваших долгосрочных целей, переосмыслите всю ситуацию в таком ракурсе: вы отказываетесь от наилучшего блага в будущем ради мелкого сиюминутного удовольствия.
     ••• Представьте, что в будущем пожинаете плоды вашей выдержки и самоконтроля. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже вам доступно. Прокрутите его на мысленном экране.
     ••• Задайте себе вопрос: готовы ли вы отступиться от этого будущего ради любого мимолетного соблазна?

Перемена 100: Подождите десять минут

     ••• Ученые обнаружили, что этот срок кардинально меняет наши взгляды на получаемое удовольствие. Если вы делаете десятиминутную задержку, то мгновенное наслаждение воспринимается мозгом как отсроченное. В таком случае система обещания награды возбуждается меньше. Когда вы сравниваете печенье через 10 минут и более отдаленное вознаграждение (например, потерю веса), близкое удовольствие становится менее привлекательным.
     ••• Именно «мгновенность» наслаждения так захватывает мозг и кардинально меняет наши предпочтения.
     ••• Старайтесь всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. В течение этого времени подумайте о будущих благах, которые принесет отказ от соблазна. Также физически отдалитесь от соблазна на некоторое расстояние.
     ••• Вы можете делать несколько десятиминутных отсрочек подряд, говоря себе, например, «еще 10 минут я не курю, а потом можно и закурить».
     ••• Если для волевого испытания требуется сила «Я буду», используйте правило 10 минут, чтобы не откладывать дела на потом (в стиле «Выполняй это дело 10 минут, а потом можешь бросить»). Вероятность того, что вы продолжите работу и по истечении 10 минут, будет очень высока.

Перемена 101: Не верьте всему, о чем думаете

     ••• Вместо отвлечения от неприятных мыслей разрешите себе наблюдать за ними. Наиболее обидные и нехорошие мысли являются старыми знакомыми, постоянно приходящими в наш мозг (тревога, самоедство, боязнь неуспеха, негативная самооценка поступков, желание другого прошлого и судьбы). Эти неприятные мысли крутятся в голове, как заезженная пластинка, включаются снова и снова, избавиться от них бывает невозможно. Используйте следующий подход для работы с такими мыслями:
     ••• Спросите себя, является ли пришедшая мысль критически важной информацией, которой нужно верить?
     ••• Обратите внимание на ощущения вашего тела. Есть ли в нем мышечные напряжения, меняется ли ваш пульс и дыхание? Есть ли спазмы в животе, груди, горле, другой части тела?
     ••• Изучив свои мысли и чувства, обратите внимание на дыхание. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Во время этого процесса неприятные переживания могут исчезнуть сами по себе.
     ••• Если они продолжают преследовать вас во время дыхания, представьте их облаками, проплывающими по вашему телу и сознанию. А ваше дыхание — это ветер, сдувающий и развеивающий их. Не нужно гнать мысли, просто следуйте за вашим дыханием.
     ••• Не нужно верить приходящим мыслям или глубоко в них погружаться. Принимайте мысли, но не доверяйте им. Мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они.
     ••• Не нужно соглашаться с содержанием мыслей. Приходящая мысль абсолютно ничего не значит. Это не вы генерируете эти мысли, а ваш мозг, который является вашим инструментом, своего рода биокомпьютером. Вы не являетесь телом, не являетесь мозгом. Вы – это тот, кто стоит за всем этим, кто ими управляет, и не всегда правильно и эффективно. Вы свидетель происходящего.
     ••• Это упражнение можно использовать для работы с любыми нежелательными мыслями или эмоциями (гнев, ревность, беспокойство, стыд и т. п.).
     ••• В отличие от метода вытеснения мыслей предложенная техника работает!

Перемена 102: Укрепите мысленный иммунитет

     ••• Мы не всегда заражаемся чужими деструктивными намерениями. Порой, если вы твердо привержены одной цели и осознаете соблазнительные альтернативы, которые к ней не приводят, ваш мозг переходит в режим повышенной готовности, когда вы видите деструктивное поведение других людей. В таком режиме мозг сильнее акцентируется на ведущей цели и начинает использовать различные стратегии, позволяющие ее достигнуть. Этот процесс называется ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИМ КОНТРОЛЕМ.
     ••• Один из лучших способов укрепить иммунитет вашего мозга на поступки других людей — проводить пять минут каждое утро в размышлениях о своих планах и возможных угрозах им. Эти размышления усилят ваши устремления и помогут не заразиться чужими мыслями, привычками и пси-программами.

Перемена 103: Заразитесь самоконтролем

     ••• Исследования ученых доказывают, что даже размышления о волевом человеке укрепляют самоконтроль и выдержку.
     ••• Найдите кого-либо, кто может послужить вам примером в волевом испытании. Возможно этот человек пережил то же самое и победил свое деструктивное поведение. Или он просто является человеком с очень сильной волей. Вы можете выбрать образцом для подражания известных спортсменов, духовных лидеров.
     Образцом для подражания может быть кто-то из ваших родственников или друзей. Когда вы почувствуете нехватку силы воли, вспомните своего героя и спросите себя: «Как он поступил бы в этой ситуации?»

Перемена 104: Превратите «я не буду» в «я буду»

     Используйте одну из этих стратегий для смещения фокуса от испытания «Я не буду» к испытанию «Я буду».
     ••• КАКОЕ ДЕЙСТВИЕ, КРОМЕ ПОВЕДЕНИЯ «Я НЕ БУДУ», УДОВЛЕТВОРИТ ТЕ ЖЕ ПОТРЕБНОСТИ? Большинство вредных привычек возникает для того, чтобы удовлетворить какую-либо из наших нужд и потребностей (например, для снижения стресса, развлечения, одобрения). Смените ваши акценты. Перестаньте запрещать вредную привычку. Вместо этого замените ее на новую, более здоровую. Например, вместо кофе пейте чай, а вместо шоколадки ешьте финики.
     ••• ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНУЮ ПРИВЫЧКУ? Практически все наши зависимости и вредные привычки забирают у нас деньги, время, силы и здоровье, которые мы могли бы потратить на что- либо другое.
     Сосредоточьтесь на упущенных возможностях, а не на борьбе с вредными привычками. Составьте список того, от чего вы отказываетесь, выбирая деструктивное поведение.
     Поставьте себе цель использовать свои ресурсы с большей пользой.
     ••• РАССМОТРИТЕ ИСПЫТАНИЕ «Я НЕ БУДУ» КАК ИСПЫТАНИЕ «Я БУДУ». Взгляните на свои поступки и решения под другим углом. Переформулируйте ограничения в стиле «не делать это» («Я не буду») на задачи в стиле «Я буду». Например: «не опаздывать» Ђ> «прийти первым» (или «прибыть на 5 минут раньше»). Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего не хотите. Ведь обращая свое внимание на что-либо, вы просто притягиваете это в свою жизнь, и его становится больше.
     Уделяйте больше своего внимания позитивным действиям, а не запретам. В конце недели проверьте, насколько легче вам удалось справиться с прежними испытаниями «Я не буду» и с новыми «Я буду».

Перемена 105: Скольжение

     ••• Когда вас одолевают желания, обратите фокус внимания на свое тело.- Каким образом вы ощущаете эти порывы?- Может быть, вам жарко или холодно?- Чувствуете ли вы напряжение в какой-то части тела?- Обратите внимание на пульс, на дыхание, на ваш желудок. Что с ними происходит?- Прочувствуйте свои ощущения не менее минуты. Меняются ли качество и интенсивность ваших переживаний?
     ••• Побудьте с ощущениями, не идя у них на поводу, но и не отгоняя их. Следите за своим дыханием, как вы вдыхаете и выдыхаете. И продолжайте наблюдать за своим желанием.
     ••• Скольжение является формой самоконтроля, и, как любой другой навык, оно требует тренировки. С первого раза может не получиться (вы поддадитесь соблазну).
     ••• Вы можете потренировать метод скольжения на желаниях почесать нос, скрестить ноги, поменять положение тела или на любых других желаниях.
     ••• ПРИНЦИП СКОЛЬЖЕНИЯ: прочувствуйте желание, но не поддавайтесь ему сразу же.

Перемена 106: Полноценный сон

     ••• Для хорошей силы воли требуется спать по 8 часов в сутки. Если у вас это никак не получается, есть выход. Результаты недавних исследований ученых показывают, что одна ночь хорошего, полноценного, крепкого сна полностью восстанавливает наш мозг. Если вы всю рабочую неделю спали мало, выспитесь за выходные. Это восстановит и укрепит силу воли.
     ••• В других исследованиях ученых было обнаружено, что хороший сон в начале рабочей недели создает необходимый резерв сил, который помогает при недосыпании в рабочие дни. Вы также можете немного подремать в середине рабочего дня, это восстановит самоконтроль.
     Если вы каждый вечер поздно ложитесь спать, задумайтесь, на что вы меняете сон (и, следовательно, свое здоровье). Это же правило (поиск того, что делать не нужно) применимо и к любой другой задаче, которую вы постоянно откладываете.

Перемена 107: Расслабьтесь

     ••• Одним из наилучших способов справиться со стрессами, отдохнуть и восстановить самоконтроль является расслабление (или релаксация). Оно переводит организм в состояние восстановления, исцеляет и укрепляет иммунную систему, снижает уровень стрессовых гормонов.
     ••• Каждый день необходимо находить в своем графике время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит резервы силы воли.
     ••• Лягте поудобнее (можно на спину, подложив подушечку под колени), закройте глаза и сделайте пару вдохов и выдохов (дышите животом). Если чувствуете какое-либо напряжение в теле, напрягите (и расслабьте) соответствующие мышцы.
     ••• Например, если чувствуете напряжение в руках, сожмите их в кулаки, а потом расслабьте и откройте ладони. Полежите в расслабленном состоянии 5-10 минут, наслаждаясь ничегонеделанием.

Перемена 108: Планируйте неудачи

     ••• Исследования ученых показали, что умение предвидеть ситуации, в которых мы соблазнимся нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать данное себе обещание.
     ••• Задайте себе эти вопросы:- Когда именно я наиболее подвержен соблазну? Чем меня легче всего отвлечь от выбранной цели?- Что я скажу себе, чтобы оправдать свое разрушающее поведение?
     Ответив на эти вопросы, вообразите, что это случилось, вы сделали ошибку. Что вы чувствуете? О чем думаете?
     ••• Прокрутите на мысленном экране кино, в котором вы совершаете типичную для вас ошибку. А теперь превратите свою воображаемую неудачу в волевую победу. Составьте план действий, который поможет сдержать данное самому себе слово. Вспомните ради чего вы стараетесь. Примените одну из волевых стратегий. Представьте в своем воображении, что воспользовались ею. Почувствуйте, как это происходит, и представьте, что вы победили.
     ••• Такие планирования неудач не являются сомнениями в своих силах, они помогают разработать план действий в случаях, если «что-то пошло не так». В трудной ситуации вы сможете вспомнить и применить план, который вы уже успешно применили мысленно.

Перемена 109: Является ли подлинной усталость?

     ••• Очень часто мы используем первые намеки на усталость для того, чтобы вести себя деструктивно. Например, мы можем уйти с тренировки, поссориться с близкими, заказать пиццу или съесть мороженое вместо здоровой еды, поваляться на диване перед телевизором.
     ••• Конечно же, жизнь и ее все возрастающие требования иссушают силу воли и самоконтроль, и стремиться к совершенству в этом вопросе бывает бессмысленно.
     Но, все- таки, проверьте свои силы, может быть у вас еще осталось хоть немного силы воли, чтобы не поддаваться соблазнам?
     ••• Каждый раз, когда чувствуете, что «слишком устали», попробуйте проигнорировать первые импульсы усталости. Займитесь чем- то, что стопроцентно восстановит ваши силы (например, прогулка).
     ••• Конечно же, если вы чувствуете усталость постоянно, необходимо остановиться, отложить все дела и заботы, разобраться, почему так происходит, и изменить свой распорядок дня в лучшую сторону.

Перемена 110: Отмените разрешение на поблажки

     ••• Необходимо помнить о причинах, по которым вы решили поступить «правильно». Ученые провели исследование среди студентов, и 69% из них перестали вознаграждать себя «неправильным» поведением в случае своих успехов на пути к цели после постоянного задаваемого им вопроса: «Почему вы устояли в испытании силы воли?»
     ••• Это действенный метод, т. к. он меняет наши взгляды на поблажки и награды. Эти «поощрения» становятся больше похожи на угрозы планам и целям, а после этого они сразу же теряют свою притягательность.
     ••• Помня о причинах, вы также сможете чаще замечать и использовать другие возможности для того, чтобы достичь своих целей быстрее.
     ••• Каждый раз, когда вы замечаете, что используете свое прошлое «хорошее» поведение, чтобы оправдать поблажки, сделайте остановку и вспомните о причинах, по которым вы приняли решение достигнуть своих целей (стать стройнее, успешнее, богаче, здоровее).

Перемена 111: Как вы обесцениваете будущие награды?

     ••• Каждый раз, поддаваясь соблазнам, подумайте, какое замечательное будущее вы откладываете. - Что вы получаете сейчас, каков мгновенный доход? - А какая цена? - Является ли это выгодной сделкой? - Из-за чего вы продаете свое будущее? - О чем вы думаете, что чувствуете в тот момент?
     ••• Если ваш разум говорит, что сделка плохая, попробуйте поймать момент, когда вы меняете свои взгляды.

Часть 7. Упражнения

Упражнение 1: Собственные критерии успеха

     ••• Каждый из нас имеет свое мнение о том, что такое успех. В понятие успеха мы можем вкладывать разные вещи, например:
     - Счастливая семейная жизнь.- Крепкое здоровье.- Верные друзья.- Финансовое благополучие.- Великолепная карьера.- Возможность самореализации.- Высокая эффективность.
     ••• Эффективность человека, по Стивену Кови, заключается в равновесии желаемого результата (Р) с ресурсами и средствами (РС), позволяющими этот результат получить. Соблюдая «Р/РС — баланс», можно успешно достигать поставленных целей и затрачивать на это значительно меньше сил и ресурсов.
     ••• Составьте свой собственный список критериев успеха.

Упражнение 2: Жизненный план

     ••• Когда-то давно я составил для себя жизненный план: список того, что я хочу делать в своей жизни; список вещей, которые я считаю важными; список вопросов и тем, к которым я возвращаюсь, если в ежедневной суете забываю, кто я и куда иду.
     ••• Составьте себе подобный жизненный план. Не полагайтесь на память и запишите то, что для вас важно.
     ••• Придерживайтесь плана.

Упражнение 3: Придумайте как начать делать зарядку

     ••• Зарядка является критически важной частью жизни любого человека. Без занятий спортом, рано или поздно, в вашей жизни настанет момент, когда вам ничего не будет нужно, кроме одного — чтобы кто-то могущественный вернул вам здоровье. Но, к сожалению или к счастью, единственный, кто может вернуть вам здоровье — это вы сами. И единственный способ это сделать — начать делать зарядку и заниматься спортом. Других способов НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
     ••• Итак, придумайте как же начать желать зарядку.

Упражнение 4: Выберите испытание для силы воли

     ••• Вам необходимо выбрать свое персональное испытание силы воли, к которому вы будете применять новые идеи и стратегии, чтобы понять, насколько хорошо они работают в вашей ситуации. Следующие вопросы помогут сделать такой выбор.
     ••• СИЛА «Я БУДУ». Есть ли что-либо в вашей жизни, чем вы хотите заниматься больше всех остальных дел? Есть ли у вас какое-либо дело, которое вы хотите перестать откладывать на завтра или на понедельник, поскольку точно знаете, что его выполнение сильно облегчит вашу жизнь?
     ••• СИЛА «Я НЕ БУДУ». Какая из ваших вредных привычек надоела вам больше всего? От какого разрушающего поведения вы точно хотели бы избавиться в своей жизни? Какая из деструктивных привычек наносит вред вашему здоровью, мешает достигнуть успеха или быть счастливым?
     ••• СИЛА «Я ХОЧУ». Какая из ваших долгосрочных целей является самой важной? Какой цели вы хотите всецело посвятить свои силы? Какое желание, безотлагательное «хочу» с большой вероятностью может помешать вам, соблазнить вас и отвлечь от достижения этой цели?

Упражнение 5: Что самое трудное при испытании?

     ••• Каждое из испытаний силы воли требует от нас совершить какое-либо трудное действие (например, устоять перед искушением съесть конфетку с фиником; не стоять, как столб, при первой встрече с симпатичным человеком и т. п.).
     ••• Мысленно представьте, что вы столкнулись со своим испытанием силы воли. Что для вас является самым сложным? Почему вам становится так тяжело? Что именно вы чувствуете, когда мысленно проигрываете ситуацию?

Упражнение 6: В чем угроза соблазнов?

     ••• Мы совсем напрасно думаем, что всяческие соблазны и неприятности находятся вне нас (еще одна сигарета, сладкий пирожок, бутылочка пива, еще 10 минут Интернета и т. п.). Но окружающая нас действительность является своеобразным зеркалом, которое отражает наши безграничные внутренние миры мыслей, чувств, порывов, страхов и желаний.
     ••• Определите, какой именно внутренний импульс вызывает нарушение вашего волевого испытания. Какая мысль или чувство вынуждает вас желать (и делать) то, что вы не хотите иметь в вашей жизни. Понаблюдайте за собой и, каждый раз испытывая искушение, всмотритесь в глубину своего «Я», найдите причины и запишите их.

Упражнение 7: Проверьте реальность награды

     ••• Если вы постоянно поддаетесь какому-либо искушению из-за того, что мозг обещает осчастливить вас, проверьте эту награду. Чаще всего в качестве награды люди выбирают еду, просмотр телевизора, покупки, Интернет.
     ••• Начните развлекаться, но не предавайтесь развлечению полностью, не бросайтесь в него с головой. Сначала отметьте все, что происходит в вашем организме. Что дает вам обещание награды? Это может быть надежда, предвкушение, тревога, восторг и даже выделение слюны.
     ••• Потом позвольте себе поддаться искушению. Каков полученный опыт соблазна в сравнении с ожиданием? Исчезло ли обещание награды? Или оно продолжает заставлять вас сидеть дольше, тратить больше, есть больше? В какой момент вы пресыщаетесь? Происходит ли это вообще? Или, быть может, вы достигаете момента, когда просто не в силах продолжать, т. к. устали, переели, раздражены, опаздываете или «награда» внезапно заканчивается?
     ••• В результате выполнения этого упражнения вы можете получить один их двух результатов:
     ••• Вы можете обнаружить, что если вы внимательно подходите к опыту наслаждения, то вас удовлетворят гораздо меньшие его масштабы и длительность, чем вы могли бы ожидать.
     ••• Вы можете осознать, что полученный опыт вас совсем не удовлетворяет, увидите огромную дистанцию между обещанием награды и полученными реальными переживаниями.
     ••• Оба эти наблюдения помогут лучше владеть собой в ранее не подконтрольных вам ситуациях.

Упражнение 8: Найдите правильный способ утешения

     По данным Американской психологической ассоциации эффективными способами утешения являются:
     ••• тренировки или игровые виды спорта;
     ••• молитва или посещение церкви;
     ••• участие в благотворительности;
     ••• чтение книг;
     ••• прослушивание музыки;
     ••• прогулка;
     ••• массаж;
     ••• встречи с друзьями;
     ••• общение с семьей;
     ••• медитация или йога;
     ••• творчество.
     Меньше всего в качестве утешения помогают:
     ••• азартные и компьютерные игры;
     ••• покупки;
     ••• курение или алкоголь;
     ••• еда, переедание;
     ••• Интернет и телевизор.
     Чем же отличаются эти две большие группы стратегий? Активность, которая по-настоящему снимает стресс, не полагается на обещания награды и не приводит к всплеску дофамина, увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин, гамма-аминомасляная кислота и гормон «счастья» окситоцин.
     Виды деятельности такого рода прерывают стрессовый ответ мозга, снижают содержание в крови стрессовых гормонов и вызывают восстановительную реакцию расслабления. Они не так будоражат, как занятия, в результате которых выделяется дофамин. Мы забываем о «полезных» стратегиях потому, что мозг постоянно ошибается в оценке того, что принесет нам радость. Мы часто сами отговариваем себя от действий, которые могут нам реально помочь при стрессе.
     В следующий раз, когда вам захочется себя утешить, выберите более эффективный способ для снятия напряжения.
     Найдите какой-нибудь способ напомнить себе во время стрессовой ситуации, от чего вам становится лучше. Какого рода подсказку вы себе можете приготовить?

Упражнение 9: Простите себя, если ошиблись

     ••• Обращайте пристальное внимание на то, как вы справляетесь с неудачами:- Критикуете ли вы себя?- Говорите себе, что вы неисправимы?- Кажется ли вам, что вы ленивый, жадный, глупый, неумелый?- Чувствуете ли вы вину, стыд, безнадежность, злость, потрясение?- Используете ли вы свои ошибки, чтобы потакать вредным наклонностям?
     ••• Все люди совершают ошибки и срываются. Правильная реакция на эти ошибки является очень важной.
     Данное упражнение учит сострадать себе при неудачах, оно облегчает чувство вины, но в то же время укрепляет личную ответственность.
     ••• Вспомните ситуацию, в которой вы поддались искушению или медлили, и взгляните на неудачу с позиций, приведенных в этом упражнении.
     ••• Повторяйте упражнение в моменты срывов, и вас не будет затягивать в переживания вины и стыда, вы перестанете делать себе очередные поблажки.
     ••• ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ? При мыслях о неудаче постарайтесь отследить и записать свои чувства и переживания. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуется в вашем теле?
     Вспомните и опишите, что вы почувствовали сразу после совершения ошибки. Что вам говорит ваш внутренний критик? Внимательное исследование произошедшего поможет разобраться в своих чувствах.
     ••• ВЫ ВСЕГО ЛИШЬ ЧЕЛОВЕК. Испытания воли трудны для всех без исключения, и все периодически теряют контроль. Это наша природа, неудача не означает ровным счетом ничего.
     ••• Вспомните события из жизни людей, которых вы любите и уважаете. Переживали ли они срывы такого рода?
     Смягчите привычный голос внутреннего критика, перестаньте сомневаться в себе.
     ••• ЧТО ВЫ СКАЗАЛИ БЫ БЛИЗКОМУ ДРУГУ? Каким образом вы бы утешали близкого вам человека, если бы он потерпел ту же неудачу? Какие слова поддержки вы бы произнесли? Как бы вы его подбодрили, чтобы он продолжал двигаться к своим целям?
     ••• Сомнения и самокритика, к которым мы часто прислушиваемся, не приближают нас к цели. Представьте себя своим добрым другом или учителем, который верит в вас и желает самого лучшего, который всегда подбодрит, если вы разочаровались в себе.

Упражнение 10: Вытеснение мыслей не работает

     ••• Взгляните на мысль, от которой вы хотите избавиться, через теорию иронического бумеранга мыслей. Если вытеснять какие- либо мысли, приказывая мозгу не думать о них, они будут крутиться в сознании, постоянно возвращаясь. В результате мысль, которую мы постоянно изгоняем, а она возвращается, мы начинаем считать верной (доказано учеными).
     ••• Отгоняя любые страхи и желания, вы делаете их только убедительнее и ярче. Вытеснение мыслей не помогает. Последите за самим собой. Лучше сдайтесь, перестаньте контролировать нежелательные для вас мысли и чувства, и они перестанут вами управлять. Свободно выразите мысль, которую вы раньше подавляли, в результате она будет меньше влиять на ваше восприятие и реже прорываться на уровень сознания.
     ••• Говоря себе «не думать о печеньке», вы в результате будете все больше и больше о ней думать.

Упражнение 11: Разминка силы воли

     Для начала тренировок силы воли вы можете выполнять следующие упражнения.
     УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я НЕ БУДУ».
     - Постарайтесь не употреблять плохих слов, не ругаться матом. Воздерживайтесь от какой-либо другой плохой речевой привычки.
     - Перестаньте класть ногу на ногу, когда сидите.
     - Пользуйтесь левой рукой (если вы правша) и наоборот, когда едите, открываете двери, работаете с компьютерной мышкой.
     УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я БУДУ». Постарайтесь каждый день делать что-то, что не делали раньше, для того, чтобы поупражняться в создании новой полезной привычки. Например, ежедневно:
     - звоните родителям;
     - выносите мусор, мойте посуду;
     - медитируйте;
     - идите на прогулку;
     - бегайте.

Упражнение 12: Не руководствуйтесь влечениями

     ••• На протяжении недели применяйте следующую инструкцию о том, как справляться с желаниями. Используйте ее на самых сильных соблазнах (кофе, шоколадка, социальные сети и т. п.).
     ••• Замечайте свои желания и мысли, связанные с вашим соблазном.
     ••• Принимайте их все, не пытайтесь отвлекать себя.
     ••• Осознайте, что не всегда получается управлять чувствами и мыслями, НО всегда можно выбрать — руководствоваться ими или нет, идти на поводу у них или нет.
     ••• Помните о своих целях. Напоминайте себе о своем обещании (например, не пить кофе в течение недели).

Упражнение 13: Предварительные обязательства

     На протяжении недели используйте одну из следующих стратегий:
     ••• СОЗДАЙТЕ НОВОЕ ПРАВИЛО. Примите решение заранее (и на расстоянии), прежде чем ваше будущее «Я» подвергнется соблазну. К примеру, съешьте здоровый обед, прежде чем проголодаетесь и пойдете в фастфуд. Запланируйте и оплатите наперед что- нибудь полезное (спортзал, визит к стоматологу и т. п.). Что еще вы можете сделать, чтобы облегчить жизнь вашему будущему «Я», избавив его от лишних соблазнов?
     ••• УСЛОЖНИТЕ СЕБЕ ПРОЦЕСС ИЗМЕНЕНИЯ РЕШЕНИЙ. Избавьтесь от соблазнов на работе и дома. Не берите с собой кредитки или много наличных денег, идя в магазин.
     Какие отсрочки и преграды можно установить между вами и соблазнами? Составьте список и воплотите его в жизнь.
     ••• ВОСПИТЫВАЙТЕ СВОЕ БУДУЩЕЕ «Я». Используйте метод кнута и пряника, чтобы ускорить свой путь к здоровью и счастью. Продумайте варианты предварительных обязательств для своего будущего «Я», сделайте сиюминутные наслаждения менее приятными.
     Какой-либо убыток от поражения, который вы придумаете сами, сделает ваши сиюминутные наслаждения менее приятными.

Упражнение 14: Знакомство с будущим «я»

     Три способа, которые помогут вам сделать такое будущее, в котором вы будете в меньшей степени подвержены соблазнам и деструктивному поведению.
     ••• ВОСПОМИНАНИЕ БУДУЩЕГО. Мысли о будущем помогают нам отложить удовольствия. Не нужно воображать будущие награды, просто думайте о том, что будет происходить.
     Когда вы мысленно рисуете себе будущее, мозг более точно просчитывает последствия принимаемых решений. Постарайтесь представлять как можно реальнее и живее, с деталями, тогда вы, скорее всего, и в реальности выберете то, о чем не будете потом жалеть.
     ••• ОТПРАВЬТЕ ПИСЬМО СВОЕМУ БУДУЩЕМУ «Я». Подумайте, чем вы будете заниматься в будущем, как вы будете относиться к решениям, принимаемым сейчас. Поделитесь в письме со своим будущим «Я» тем, что вы собираетесь сделать для того, чтобы достигнуть долгосрочных целей. Какие у вас надежды на будущее? Каким человеком вы хотите быть? За какие поступки и решения ваше будущее «Я» скажет вам спасибо? Вы можете не писать письмо полностью, а только наметить его план. Это тоже поможет.
     ••• ВООБРАЗИТЕ ВАШЕ БУДУЩЕЕ «Я». Исследования ученых доказали, что даже воображая себя в будущем, можно укрепить самоконтроль и силу воли в настоящем. Представьте свое будущее в положительном свете: насколько вы будете привержены целям и как пожинаете плоды своей работы.
     ••• Также представьте будущее, в котором вы страдаете от последствий своего бездействия и лени. Представляйте события будущего с малейшими деталями, как будете выглядеть, что чувствовать, с какой благодарностью или сожалением будете вспоминать свои прошлые поступки и решения.

Упражнение 15: Используйте дофамин

     §. ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ВСПЛЕСК ДОФАМИНА?
     ••• На протяжении недели проследите за собой и выясните, что завладевает вашим вниманием, дает обещание награды, влечет на поиски удовольствий, от чего вы становитесь одержимы и истекаете слюной. Это еда, алкоголь, покупки, Интернет? Что- то другое? Запишите результаты.
     §. КТО УПРАВЛЯЕТ ВСПЛЕСКАМИ ДОФАМИНА?
     ••• На протяжении недели внимательно присматривайтесь, как именно продавцы товаров и назойливая реклама пытаются заставить вас сделать покупку, обещая награды.
     Что вы видите и слышите? Какие запахи достигают вашего носа? На что вы обращаете внимание? Распознав эти техники соблазна, вы научитесь видеть товары без прикрас, именно такими, какие они есть. После выполнения этого упражнения вам станет легче устоять перед искушениями нейромаркетинга.
     §. ДОФАМИН ДЛЯ ИСПЫТАНИЯ СИЛЫ «Я БУДУ».
     ••• Вы можете поднимать себе дофамин (гормон радости) во время скучных занятий с помощью музыки, читая в перерывах что- нибудь интересное или делая спорт-минутки. Идите работать в кафе, туда, где люди, купите себе там что-нибудь вкусное.
     Свяжите скучное или неприятное дело, которое обязательно нужно выполнить, с наградой, которая активизирует выделение дофамина в вашем мозге.

Упражнение 16: Что вас пугает?

     ••• Многие компании рекламируют свои товары в перерывах между страшилками из новостей, в передачах, от которых мы получаем одни расстройства. Они используют такое психологическое явление, как управление страхом смерти.
     ••• Когда нам напоминают о том, что мы смертны (каждые 29 секунд в вечерних новостях), мы начинаем паниковать. Этот страх вызывает у нас потребность сделать то, что может заглушить бессилие. Обычно это будет покупка какого-нибудь товара или обильная еда.
     ••• На протяжении недели отмечайте, что запускает у вас реакцию управления страхом смерти. Что вы видите по телевизору или в кино, читаете в Интернет или в газетах?
     ••• Проследите, какие товары рекламируют между или даже во время этих страшилок. Ваше волевое испытание как-то связано со всем этим?
     ••• Знаете ли вы о каких-то других предостережениях или запугиваниях, которые усиливают ваше стремление к комфорту?
     ••• Управление страхом смерти может также замедлять наши действия (мы откладываем поход к врачу, не выбрасываем ненужные вещи, не лечимся, не копим на пенсию и т. п.).
     ••• Если вы что-то постоянно откладываете, скорее всего, вы пытаетесь избежать ощущения собственной уязвимости. Распознав свой страх, примите разумное решение.

Упражнение 17: Корни силы «я хочу»

     ••• Когда ваша сила воли истощается, попытайтесь найти второе дыхание, используя самую мощную силу — силу «Я хочу».
     ••• Задайте себе следующие вопросы и ответьте на них письменно:
     - Что именно вы выиграете, преуспев в испытании силы воли?
     - Что принесет лично вам эта победа?
     - Получите ли вы счастье, свободу, успех, более крепкое здоровье, финансовую стабильность?
     - Кто еще выиграет, если вы справитесь с искушением?
     - Как ваше поведение скажется на близких, друзьях, коллегах по работе? Как ваш успех поможет им?
     ••• Представьте в своем воображении, что испытание силы воли с каждым разом становится легче (а это именно так на самом деле). Какой окажется ваша жизнь, как вы будете воспринимать себя в случае успеха? Может быть, стоит перетерпеть некоторые трудности и неудобства сейчас, чтобы потом насладиться своими успехами и достижениями?
     ••• Самые сильные мотивы силы «Я хочу» не лежат на поверхности, не выражены явно и совсем не те, как нам может ошибочно казаться, должны у нас присутствовать.
     ••• Не пытайтесь изменить свое поведение в угоду кому-либо или для того, чтобы вести себя «правильно». Ищите другие мотивы для силы «Я хочу», которые будут более действенны.

Упражнение 18: Ослеплены ли вы ореолом?

     ••• Бывает ли у вас так, что вы принимаете близко к сердцу самое положительное качество явления или продукта, сосредотачиваетесь на нем и позволяете себя увлечь?
     ••• Действуют ли на вас слоганы и заклинания, специально придуманные маркетологами для доверчивых покупателей? К примеру:
     - Купите один — второй получите бесплатно. Полностью натуральный продукт.
     - Удачная покупка. Легкий, обезжиренный. На доброе дело.
     - В помощь детям.
     ••• На протяжении недели попробуйте поймать себя, когда, поверив ореолу продукта или явления, вы совершаете вредные для ваших целей деструктивные поступки. Запишите свои наблюдения.
     ••• Если эффект ореола мешает вам успешно проходить волевое испытание, попробуйте найти более точную меру для оценки продукта (калории, цена, потраченное время или здоровье). С помощью этой меры оцените, соответствует ли решение вашим целям.

Упражнение 19: Добродетели и пороки

     ••• В течение недели наблюдайте за собой, как вы рассказываете себе и другим о неудачах и успехах своей силы воли.
     ••• Задавайте себе вопросы:
     - Хвалите ли вы себя за победы в волевых испытаниях?
     - Ругаете ли, когда поддаетесь искушениям или ведете себя деструктивно?
     - Записываете ли свои победы в дневник успеха?
     - Пользуетесь ли вы своим «правильным» поведением, чтобы сделать поблажку и разрешить себе что-либо «плохое»?
     - Является ли это «плохое» безвредным поощрением или оно подрывает достижение крупных целей?
     ••• Не сходите с правильного пути только из-за того, что сделали что-то малое, отвечающее вашим намерениям.
     ••• Проверьте себя, не забываете ли вы о своих истинных целях, когда награждаете самого себя за «положительные» поступки. Например, «разрешать» себе вкусную, но вредную еду, после тренировки является очень плохой практикой, которая сдвинет стрелку весов в сторону увеличения.

Упражнение 20: Укрепите самоконтроль

     ••• Проследите за теми аспектами вашей жизни, на которые вы обычно не обращаете внимания. Записывайте результаты ваших наблюдений. Например:- Сколько (и на что) вы тратите денег и времени.- Что вы едите.- Сколько времени сидите перед телевизором.- Сколько времени проводите в Интернете и социальных сетях.

Упражнение 21: Отследите принятые волевые решения

     ••• Для улучшения самоконтроля необходимо развить самосознание. Начните отмечать в специальной тетрадочке (можно вечером) все решения, связанные с вашим испытанием силы воли. Отслеживайте свои решения в течение нескольких дней (по крайней мере, один будний день и один выходной).
     ••• К примеру, если ваше волевое испытание — поход в спортзал, вы можете задавать себе такие вопросы: - Иду ли я заниматься спортом после работы? - Взял ли я сумку со спортивной формой? - Голоден ли я, должен ли поесть перед тренировкой?
     ••• Вечером разберитесь в том, какие решения вы принимали в течение дня. Какие из них помогали вам достигать целей, а какие мешали и противоречили. Это упражнение поможет меньше отвлекаться во время принятия решения, а это, в свою очередь, укрепит силу воли.

Упражнение 22: Изучите свои желания

     ••• В течение целой недели проследите за собой, изучая то, как вы поддаетесь своим желаниям. Не нужно ставить перед собой цели каким-либо образом улучшить самоконтроль.
     Проверьте, на каком этапе вы можете словить себя идущим на поводу своих желаний.
     Отметьте в тетрадочке, о чем вы думали в тот момент, что чувствовали, сколько было времени, где вы были, чем занимались, кто был рядом. Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас неконтролируемый порыв. Каким образом вы уговариваете себя поддаться ему и пойти на поводу своих деструктивных желаний?

Упражнение 23: Стресс является врагом самоконтроля

     ••• Запишите ответы на следующие вопросы:- Каким образом переутомление и волнение сказываются на ваших решениях?- Как влияют на вашу волю усталость и голод?- Какое влияние оказывает болезнь или физическая боль?- Ослабляют ли вашу силу воли такие эмоции, как печаль, чувство одиночества, гнев, жалость к себе?
     ••• Запомните, в какое время дня и недели возникают стрессы, где вы находитесь, кто вас окружает и т. п. Затем отследите, что именно происходит с вашей силой воли и самоконтролем в таких ситуациях. Задайте себе следующие вопросы:
     - Поддаетесь ли вы влечениям и желаниям?
     - Выходите ли вы из себя?
     - Откладываете ли срочные дела на потом?

Упражнение 24: Стресс желаний

     ••• Многие из нас, если не большинство, обращают гораздо больше внимания на «обещание» приятных чувств, а не на действительные неприятные ощущения, которые сопровождают дофаминовое желание.
     В течение недели отслеживайте, когда ваши желания вызывают стресс или тревогу. Поддаваясь соблазнам, вы отвечаете на обещание награды?
     Пытаетесь каким-либо способом снять тревожность? После того как вы поймете, какие именно чувства вызывает у вас так называемая награда, вы сможете принять решение, нужна ли она вам, и какая именно.

Упражнение 25: Берете ли вы кредиты у будущего?

     Задайте себе вопросы:
     ••• Даете ли вы обещание вести себя «хорошо» завтра, когда принимаете решения, связанные с вашим испытанием силы воли?
     ••• Не обещаете ли загладить свое сегодняшнее «плохое» поведение в будущем?
     ••• Каким образом это влияет на ваш самоконтроль в настоящем?
     ••• Делаете ли вы то, что пообещали себе, или привычка «веселись сегодня, работай над собой завтра» укоренилась в вашей жизни?

Упражнение 26: Обещание утешения

     Задайте себе вопросы:
     ••• Какое влияние оказывают отрицательные эмоции на ваше волевое испытание?
     ••• Что вы делаете, когда напряжены, испытываете тревогу или печаль?
     ••• Становитесь ли вы более податливы для искушений, когда расстроены?
     ••• Начинаете ли вы легче отвлекаться и откладывать дела на потом в таких ситуациях?

Упражнение 27: Настройка на хорошее

     Задайте себе вопросы:
     ••• Что побуждает вас к переменам и какие ваши ожидания? Вы хотите измениться, только если вам грустно?
     ••• Нравится ли вам воображать, как вы достигнете желаемого и улучшите свою жизнь?
     ••• Вы много фантазируете на тему изменений, но забываете исправлять свое поведение?

Упражнение 28: Не ждете ли вы будущего себя?

     Задайте себе вопросы:
     ••• Есть ли у вас что-то такое, что необходимо изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу, ожидая, что появится более волевое будущее «Я»?
     ••• Может быть, вы оптимистично берете на себя обязательства, а потом обнаруживаете, что завалены слишком высокими требованиями?
     ••• Отговариваете ли вы себя от чего-то сегодня, обещая, что завтра сделаете это?

Упражнение 29: Не слишком ли вы ограничиваете себя?

     Задайте себе вопросы:
     ••• Трудно ли вам оторваться от работы, т. к. всегда находятся неотложные дела?
     ••• Испытываете ли вы вину и стыд, когда тратите деньги на что-либо, кроме крайне необходимых вещей?
     ••• Хотели бы вы больше сосредоточиться на счастье в настоящем и перестать откладывать его на потом?
     Если ваши ответы «да», побалуйте себя немного.

Упражнение 30: Кого вы копируете?

     ••• В течение недели поищите черты других людей в вашем поведении, особенно в вопросах, связанных с вашими волевыми испытаниями. Может быть, ваши отношения с таким человеком завязаны на баловстве, на деструктивном поведении? Поддаетесь ли вы соблазнам, когда ваше окружение делает это?

Упражнение 31: От кого вы более склонны заразиться?

     ••• Составьте список значимых и близких для вас людей.- С кем вы проводите большего всего своего времени?- Кого из людей вы уважаете?- На кого вы больше всего похожи по поведению?- Чье мнение является для вас важным, к кому вы прислушиваетесь?- Кого вы любите? Кому вы больше всего доверяете?
     ••• Вспомните, каким поведением (плохим или хорошим) вы от них заразились. А что они переняли у вас?

Упражнение 32: Социальные связи

     ••• Многие ли из ваших знакомых или друзей являются вашими «сообщниками» по деструктивному поведению?
     ••• Вспомните, возможно, вы «подцепили» какую-то из негативных привычек от друга или родственника?
     ••• Есть ли в вашем окружении люди, в обществе которых вы особенно склонны поддаваться соблазнам?
     ••• Пытался ли кто-нибудь из вашего окружения бросить вызов такому же волевому испытанию?

Упражнение 33: Все так делают

     ••• Социальное доказательство нашего деструктивного поведения может помешать исправлению. Если мы верим, что все делают то, от чего мы хотим избавиться, нам становится сложнее совладать с собой. Говорили ли вы себе, что ваши слабости не являются бедой, т. к. все делают это, и это является нормой? Вспоминаете ли вы о других людях, которые разделяют с вами ваши плохие привычки? Исправьте свои взгляды и убеждения. Найдите друзей среди тех, кто уже достиг целей, к которым вы стремитесь. Найдите новое и здоровое окружение.
     ••• Окружите себя людьми, разделяющими ваши новые ценности и цели, чтобы вы начали ощущать их как норму.

Упражнение 34: Учеба на ошибках

     ••• Начните вести дневник неудач, разочарований и действий, приводящих к саморазрушению. Делать записи в таком дневнике необходимо, чтобы не забыть случаи провалов.
     ••• Дело в том, что наш мозг пытается забыть или сократить такого рода воспоминания.
     ••• Если что-то в течение дня пошло не по вашему плану, запишите в дневнике:
     - Чего вы ожидали.
     - Что произошло на самом деле.
     - Возможные ложные убеждения, ощущения, представления и склонности.
     - Возможные ложные выводы, которые вы сделали.
     - Что можно будет изменить в следующий раз.
     ••• Со всей тщательностью исследуйте свои ожидания на предмет пристрастности, которая увлекла вас на ложный путь в течение дня. Может быть, вы не смогли трезво оценить свои шансы на успех или находились под чьим-то влиянием, затратили слишком много усилий, забыли о прошлых неудачах, устали, думали о чем-то другом.
     ••• Испытывая разочарование при очередном срыве в зависимость, вы достигаете пика переживаний и, возможно, начинаете винить свое окружение в срыве, ссылаетесь на некие «особые» обстоятельства, подвергаете себя чрезмерной критике и т. п.
     ••• Отбросьте все ложные умозаключения и сознательно решите, что вы можете изменить в своем поведении, чтобы в следующий раз ваш срыв не повторился.

Упражнение 35: Регистрация настроения

     ••• Используйте метод регистрации настроения для того, чтобы проанализировать связи между событиями вашей жизни и изменением ваших чувств и переживаний. Вам необходимо будет описывать в дневнике изменения во внутреннем состоянии, а также внешние признаки, сопровождающие эти изменения, с целью обнаружения связей между изменениями во внутреннем мире и внешними событиями.
     ••• Необходимо записывать все изменения (и негативные, и позитивные). Метод регистрации настроения поможет вам стать более наблюдательным и объективным к себе.
     ••• Вы можете заполнять специальную табличку со следующими колонками:
     - число, день недели, время записи;
     - изменения настроения, состояния тревожности (например, переход от нейтрального к печальному настроению, от тревожного к спокойному);
     - внешние обстоятельства (кто, что, где, что вы делали, с кем вы были, какая была погода, какая звучала музыка, любые необычные признаки, которые вы заметили и т. п.);
     - внутренние обстоятельства, фантазии и воспоминания (о чем вы думали, были ли вы голодны, одиноки, разгневаны, утомлены и т. п.);
     - стратегия преодоления (изменение, уклонение или принятие ситуации).
     ••• Используйте все силы разума, чтобы рассмотреть происходящие события под разными углами и разработать правильную стратегию поведения.
     ••• Например, если происходит что-либо вынуждающее вас чувствовать себя хуже, у вас есть три варианта действий:
     - ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ, чтобы это не случилось в будущем. Это можно сделать, решив проблему или изменив свое отношение к ней;
     - ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБЕГАТЬ ТАКИХ СИТУАЦИЙ В БУДУЩЕМ, если это не сильно ограничит вашу жизнь;
     - ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СИТУАЦИЮ, что иногда оказывается наилучшим решением. Часто именно усилия по контролю или избеганию таких ситуаций делают нас несчастными.
     ••• Если происходит нечто, помогающее вам чувствовать меньше тревоги и подавленности, подробно опишите ситуацию и постарайтесь учитывать полученный опыт в дальнейшей жизни.
     ••• Следите также за деструктивными импульсами и мыслями. Стремление к саморазрушению не появляется на пустом месте, его вызывают определенные пусковые механизмы, некие события, происходящие во внутреннем мире или в реальности.
     Вам может казаться, что разум не управляем, но на самом деле, увидев связи между событиями в жизни и деструктивным поведением, вы сделаете первые шаги к выздоровлению.
     ••• ПЕРЕЧИТЫВАЙТЕ ВАШИ ЗАПИСИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, желательно в одно и то же время. После нескольких недель ведения записей, вы начнете видеть связи между вашим настроением и изменениями чувств, внутренними и внешними событиями и процессами.
     ••• Ваши записи также можно использовать для выявления любых паттернов разрушающего поведения. Для этого обращайте внимание на внешние и внутренние события, происходящие с вами.
     ••• Вы можете проанализировать свои записи вместе с другом, куратором или терапевтом. Посторонний взгляд на проблему поможет найти связи, которые вы сами не смогли увидеть.
     ••• «Регистрация настроения» — очень мощный инструмент, который помогает изучать нашу собственную систему психологической защиты.
     Это упражнение даст возможность увидеть ситуацию более осознанно, понять подлинные побуждения, ведущие к деструктивному поведению.
     Для гнева, тревоги и депрессии всегда есть причины, ничего не происходит просто так. Наш разум не является безумным и неуправляемым. С помощью регистрации настроения вы сможете уловить пусковые механизмы, которые ведут к деструктивным действиям.
     ••• Практикуйте упражнение в течение месяца, даже если будет очень сложно, даже если будете забывать вести записи, даже если не будете верить в результативность упражнения.
     ••• «Регистрация настроения» является клинически испытанным методом с доказанным положительным эффектом, помогающим разобраться в своей жизни и избавиться от разрушающего поведения.

Упражнение 36: Экологическая заправка силы воли

     ••• Всего 14% людей во всем мире регулярно занимаются спортом. А между тем даже пять минут физической активности (желательно на свежем воздухе) улучшают настроение, снижают уровень стресса, увеличивают концентрацию внимания и самоконтроль, восполняют силу воли. Это может быть прогулка или любая другая деятельность, где вы не сидите, не лежите и не стоите. Минутки физической активности не должны быть долгими, короткая разминка улучшает настроение сильнее напряженной тренировки. Единственное условие — такие разминки должны проводиться каждый час.
     Тогда и вы, и ваша сила воли будете всегда в тонусе.
     ••• Если вы не хотите никакой физкультуры из-за усталости, знайте, что пять минут спорта восстановят ваши силы, а не истощат их окончательно.

Упражнение 37: «12 шагов»

     ••• ОБЩЕСТВО АНОНИМНЫХ АЛКОГОЛИКОВ (ОАА) — самая крупная, известная в мире, и успешная организация по изменению вредных привычек. ОАА помогает зависимым людям изменить свои деструктивные привычки с помощью описанного выше золотого правила изменения привычек.
     ••• Их программа «12 шагов» побуждает зависимых людей определить знаки и награды, заставляющие их по привычке совершать разрушающие действия, а затем помогает им найти новые виды действий.
     ••• По мере распространения методов ОАА их превратили в систему, исправляющую практически любой деструктивный шаблон поведения. ОАА учит людей верить, пока они не поверят в программу и в себя. ОАА тренирует их веру в то, что жизнь станет лучше, тренирует до тех пор, пока жизнь не налаживается по- настоящему.
     ••• ПРОГРАММА «12 ШАГОВ» - ЛУЧШИЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЗАВИСИМОСТЯМИ. Шаги этой программы являются эффективными, т. к. не только меняют нашу парадигму (сценарий, образ мыслей или жизненный фильтр), но и представляют хорошо разработанную и отлаженную программу для изменения поведения и перестройки сознания и привычек.
     ••• Для того чтобы успешно пройти эту программу, необходимо найти группу и присоединиться к ней. Обычно такие группы бесплатны. Если вы не смогли отыскать группу, вам необходим куратор. Им может быть ваш близкий друг, священник, психолог или психотерапевт, любой человек, которому вы сможете доверять.
     ••• Очень важным фактором, в большой степени влияющим на избавление от разрушающей привычки, является возможность честно рассказать о себе, поговорить о своих проблемах. Группа «12 шагов» будет поддерживать вас, ваши усилия по избавлению от привычки, она примет вас, даже если вы оступились. Отношения в таких группах похожи на безусловную любовь.
     ••• Не имеет значения, как началась ваша зависимость, необходимо принять, что вашей парадигмой стало пристрастие (наркотики, алкоголь, сигареты, вредная еда, компьютерные игры, другое деструктивное поведение).
     ••• Эта пагубная зависимость постепенно становится главным делом вашей жизни, самым быстрым способом получения удовольствия, и вы будете делать очень плохие вещи, чтобы поддержать свое пристрастие (лгать, лукавить, воровать, предавать друзей и любимых и т. п.).
     ••• Большинство из зависимых людей знает, что отказ от зависимости будет очень трудным и болезненным, но многие также понимают (осознанно или нет), что возврат к старым привычкам, пристрастиям и пагубному образу жизни будет еще худшим бедствием, принесет разрушительные последствия для здоровья и психики.
     ••• Приведем вариант программы «12 шагов» для самостоятельного применения.
     ••• ПРИЗНАЙТЕ СВОЮ БЕСПОМОЩНОСТЬ ПЕРЕД ЗАВИСИМОСТЬЮ И ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВИДИМОСТИ КОНТРОЛЯ. Вы должны постараться увидеть все свои рационализации («я брошу завтра...», «я начну новую жизнь с понедельника...») и честно признаться, что обманывали себя все это время. Зависимые люди всегда уверены, что в любой момент они способны бросить свое пагубное пристрастие. Осознанность ваших поступков, образа жизни и мыслей поможет пройти через это раскаяние. Вы поймете, как легко дурачили сами себя очень долгое время.
     ••• НАДО ПОСТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ КОНКРЕТНУЮ И КРАТКОСРОЧНУЮ ЗАДАЧУ: «Не совершать сегодня деструктивных поступков». Эта цель доступна каждому. Если не получается один день, уменьшите срок и пытайтесь с каждым разом увеличивать период без деструктивного поведения.
     ••• НАУЧИТЕСЬ ИГНОРИРОВАТЬ ИСКУШЕНИЯ, И ВЫ УВИДИТЕ, ЧТО ДАЖЕ САМЫЕ СИЛЬНЫЕ ВЛЕЧЕНИЯ ПРОХОДЯТ. Вы усилите и укрепите объективное восприятие и почувствуете свой внутренний стержень, который невозможно подвергнуть соблазнам и потревожить стрессами.
     ••• БЕСКОМПРОМИССНАЯ ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ — ЭТО ЛИШЬ ПОПЫТКИ ИЗМЕНИТЬ ВАШ ХАРАКТЕР. Зависимость превратила вас в лгуна и мошенника, и для того, чтобы вернуть честность и внимание в вашу жизнь, необходимо проложить новые нервные и нейронные пути в мозгу.
     ••• ПОСЕТИТЕ ВСЕХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫХ ВЫ ОБИДЕЛИ, И ВОЗМЕСТИТЕ ИМ НАНЕСЕННЫЙ УЩЕРБ. Ложь тоже требует возмещения.
     ••• ЧАСТЬ ЖИЗНИ НЕОБХОДИМО ПОСВЯТИТЬ СЛУЖЕНИЮ. Начните делать добро окружающим. У каждого из нас есть много причин для искупления вины. Внеся свой вклад в улучшение нашего мира, вы получите не только удовлетворение, но и поймете, что все ваши беды несколько преувеличены по сравнению с реальными проблемами, которые есть у других людей.
     ••• ВЕДИТЕ СЕБЯ ОСОЗНАННО КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Учитесь смотреть на себя объективно, старайтесь добиться сострадательного интереса, молитесь и медитируйте в поисках духовного пробуждения.
     ••• «ПРИТВОРЯЙТЕСЬ, ПОКА НЕ ПОЛУЧИТСЯ». Продолжайте стараться избавиться от зависимости, даже если вы не верите, что у вас получится. Приходите на встречи, продолжайте говорить и думать о своей зависимости. Только практика и повторение могут помочь разбудить сознание.
     «Притворяйся» — это старый, проверенный временем девиз общества анонимных алкоголиков. Последние исследования ученых во всем мире доказывают, что практика изменяет сознание даже без всякой веры.
     Продолжайте молиться, медитировать и следовать шагам программы, даже если вам кажется, что они не приведут вас к результату. Сила намерения творит чудеса!
     ••• ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОГЛИ НАЙТИ ГРУППУ ДЛЯ РЕШЕНИЯ СВОИХ ПРОБЛЕМ, НЕОБХОДИМО НАЙТИ КУРАТОРА. Это человек, который захочет вам помочь, выслушает вас без осуждения, но не будет потакать вашей зависимости. Это человек, который сможет помочь пережить трудные испытания. Куратором может быть священник, старый проверенный друг или родственник, психотерапевт или психолог.
     Это не может быть человек, который будет стараться подсластить горечь вашего ужасающего положения. Ваш куратор должен говорит правду, даже если она неприятна и ранит вас.
     ••• ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОГЛИ НАЙТИ КУРАТОРА, ВЕДИТЕ ДНЕВНИК. Записывайте все события и переживания, касающиеся вашей зависимости. Делайте записи в дневнике ежедневно. Пишите также о своем смирении, благодарности, признательности, своем влиянии на судьбы других людей. Расскажите на страницах дневника о себе в более широком контексте, о своих желаниях, целях, достижениях, увлечениях.
     ••• БАЛАНСИРУЙТЕ МЕЖДУ ДОСТИЖЕНИЕМ КРАТКОСРОЧНЫХ И ДОЛГОСРОЧНЫХ ЦЕЛЕЙ. Вашей задачей является прожить еще один день без зависимости. Каждый новый успешно прожитый день перестраивает мозг, добавляя новые нейронные связи. А это изменяет привычки, которые и привели к зависимости.
     ••• ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА. Программа «12 шагов» станет главной в вашей жизни. С ее помощью вы начнете осознавать свое поведение, вы будете безупречными. А если вдруг оступитесь, накажете себя раскаянием.
     Трезвое и честное отношение к себе сможет разорвать порочный круг зависимостей, созданных в вашем сознании.
     ••• ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Любые зависимости и защитные механизмы психики имеют одно общее свойство — они усугубляются и усиливаются, постепенно превращаясь из осознанных поступков в непроизвольные привычки.
     Механизм привычек, работающих в нашем сознании, может использоваться как во благо, так и во вред. Если мы позволили разрушающему поведению войти на уровень привычки, оно захватывает нас и меняет наш допустимый мир. Зависимости искажают характер и сознание, мы начинаем принимать все решения, основываясь на том, содействуют они или мешают нашим пристрастиям, причем делаем это даже неосознанно, не догадываясь об этом. В конце концов, у нас появляется физическая зависимость, и мы не чувствуем себя нормально, переживая синдром отмены, если нас заставили остановиться.
     Любую зависимость можно остановить, только проведя определенную работу над собой, своим характером и привычками, сделав полную переоценку ценностей.
     Зависимость меняет нас очень сильно, и для того, чтобы с ней бороться, необходима собственная перестройка, нужно научиться обращать внимание на то, как пагубные привычки ранят нас самих и наше окружение. Изменившись полностью, перестроив отношения с самим собой и с окружающим миром, мы успешно преодолеем разрушающие пристрастия и избавимся от зависимости.

Упражнение 38: Тренируйте контроль над импульсами

     ••• Займите удобное положение, войдите в состояние осознанности и подумайте о своем будущем.
     - Что с вами будет через год?
     - Вы все еще хотите жить с вашей зависимостью?
     - Хотите курить и пить без всякой меры?
     - Хотите отворачиваться от друзей, подвергать опасности свое здоровье, продолжать принимать необдуманные и глупые решения?
     - Хотите подвергать себя самобичеванию за то, что не смогли измениться?
     ••• Вы точно знаете, что не хотите всего этого. Всегда, когда испытываете искушение, ведущее вас на кривую дорожку, совмещайте его с простой мыслью: «Каким человеком я хочу быть?»
     ••• УБЕРИТЕ НЕНУЖНЫЙ ШУМ. Если мы находимся под большим давлением или отвлекаемся на соблюдение множества требований, мы гораздо сильнее подвержены импульсам, ведущим к деструктивному поведению.
     В таких случаях, зная за собой склонность поступать неразумно, необходимо отказаться от любых решений до тех пор, пока окружающий нас «шум» и нервотрепка не утихнут, когда мы снова будем в состоянии сосредоточиться.
     ••• КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ. Проблемы выбора у многих людей вызывают стресс и тревожность. В таких ситуациях мы стремимся побыстрее получить награду, чтобы остановить тревожность, которая сопровождает принятие решения.
     Тренировки осознанности, глубокое дыхание, контроль над навязчивыми мыслями и другие приемы по работе с тревожными состояниями, помогут сделать правильный выбор.
     ••• ИЗБЕГАЙТЕ СОБЛАЗНОВ. Запомните, что искушение и само по себе делает нас импульсивными. Уберите искушение подальше от себя, из вашей головы, вашего поля зрения, сделайте его менее доступным. Замените вредные искушения на полезные соблазны.
     ••• ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ СИЛЬНЫМ, ПРЕДСТАВЬТЕ, КАК БУДЕТЕ ГОРДИТЬСЯ СОБОЙ. Постарайтесь представить все положительные изменения в своей жизни и здоровье, если вы перестанете поддаваться деструктивным соблазнам. Представьте эти изменения максимально подробно, во всех деталях, укрепите свое стремление к достижению всего этого.
     ••• СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ. Остановитесь и подождите в течение пяти минут, а после этого примите решение, стоит ли поддаваться соблазну. Дайте себе еще пять минут, а потом еще пять, если нужно. До тех пор пока опасные импульсы не покинут ваше сознание.
     ••• Сфокусируйтесь на каком-нибудь хорошем деле и не отвлекайтесь на соблазны. Создайте список полезных дел, которые вы можете делать вместо разрушающих поступков. Составьте список вознаграждений и радуйте ими себя, если вы избегали соблазнов и сосредоточились на полезных делах.
     Это будет не простое отвлечение внимания от деструктивных действий, такая тренировка концентрации и сосредоточенности меняет мозг. Сосредоточенность на главном и способность отключить посторонний шум и помехи — навыки, которым вы можете научиться. Делайте лучший выбор в вашей жизни. Каждый раз, когда вы его делаете, вероятность того, что вы сделаете его и в будущем, повышается.

Упражнение 39: Прекратите себя ненавидеть

     ••• Постоянно наблюдайте за появлением любых обвинительных мыслей, внезапного чувства отвращения к себе и своему поведению, любых нападок внутреннего критика. Замечайте, когда начинаете нападать на себя; когда ваше настроение ухудшается; когда поймали себя на деструктивном поведении, не понимая причины его возвращения.
     ••• ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОБЫТИЯ, КОТОРЫЕ СПРОВОЦИРОВАЛИ НЕГАТИВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ И МЫСЛИ. Чувства не появляются без причины. Это могло быть даже какое-то незначительное событие (неприятное воспоминание, песня, запах, ситуация, чье-то лицо и т. п.). Попытайтесь выяснить причину негативных переживаний.
     ••• Постарайтесь осознать (и даже записать) все связи между этими событиями, вашей непроизвольной реакцией и прошлым опытом подобных переживаний.
     ••• Спросите себя: «Неужели я действительно заслужил эти тяжелые переживания?
     Что именно я делаю, что вызывает такие чувства? Мне так плохо именно сейчас, или это мой «багаж» из прошлого?» Рассмотрите себя осознанно, объективно и сочувственно.
     ••• Если ваши непроизвольные негативные мысли связаны с прошлым опытом, если они подтверждают вашу пессимистичную, самоуничижительную картину мира, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, приводя опровергающие их факты.
     ••• Если вы чувствуете вину или стыд из-за событий настоящего, решите проблему. Сделайте все что угодно, компенсируйте любой причиненный ущерб, чтобы ваше самобичевание прекратилось.
     ••• Если ваша ненависть к себе связана с событиями прошлого, и вы никак не можете это исправить напрямую, совершите символический акт раскаяния. Сделайте значительный благотворительный взнос, посвятите часть времени волонтерской работе. Сделайте что-то серьезное.
     А затем попытайтесь простить себя. Если не получилось с первого раза, начните делать еще больше добра окружающим. Рано или поздно это сработает. Если вы не научитесь себя прощать, самобичевание превратится в еще одну разрушающую привычку. Сделав все, что могли для решения проблемы, выбросьте ее из головы.
     ••• Если вы состоите в деструктивных отношениях, посмотрите на них объективно. Не является ли ваша ненависть к себе причиной этого? Обидчики и агрессоры паразитируют на тайнах и бесчестности. Заявив всему миру, что вас обижают, вы лишите обидчика власти над вами. Сделайте, что нужно — измените или разорвите деструктивные отношения.
     ••• Научитесь хорошо заботиться о себе и совершенствуйте этот навык, пока он не войдет в привычку.
     ••• Используйте прием под названием «сочувствующее любопытство» — это взгляд на себя без критики и потакания, с теплотой, состраданием, с искренним интересом и желанием понять, что происходит и как с этим разобраться.
     Сочувствующее любопытство — это попытка использования сознательной части мозга для решения проблемы, обучения и повторения пройденного до тех пор, пока новые методы решения проблем не станут частью подсознания, не войдут в привычку.

Упражнение 40: Преодолейте разрушающее поведение

     ••• Сосредоточьте свои силы на одной деструктивной привычке, от которой вы хотите избавиться. Это может быть все что угодно, любая привычка, которая, по вашему мнению, мешает вашей жизни и по-настоящему тянет назад и вредит вам.
     ••• На протяжении нескольких дней изучайте свою вредную привычку. Делайте заметки, записывая всю информацию, связанную с ней, стараясь увидеть любые скрытые механизмы и стимулы, запускающие ее. Это может быть: время дня, настроение, уровень содержания кофеина, голод, какие-либо внешние раздражители, чьи-то неприятные слова в ваш адрес. Далее запишите, с чего начинается эта вредная привычка, какие последствия разрушающих действий имеют место, испытываете ли вы стыд или вину, чувствуете ли вы облегчение, остается ли у вас время для себя. Также обратите внимание на то, как планируете выбираться из этой ямы, в которую вы себя закапываете.
     ••• Войдите в состояние осознанности и подумайте над такими вопросами:
     - Что вы могли бы сделать с пусковыми механизмами вредной привычки?
     - Можете ли вы игнорировать некоторые из них и избегать других?
     - Получаете ли вы какую-либо скрытую выгоду от деструктивных действий?
     - Оправдывается ли ваша вредная привычка хоть в чем-то? Защищает ли она вас от каких-либо рисков?
     ••• Если привычка связана с избеганием риска, подумайте, действительно ли это вам нужно. Поработайте над принятием рисков и страхов, которые с ними связаны.
     ••• Назначьте определенную дату начала борьбы с вредной привычкой (любая дата на протяжении 14 ближайших дней).
     ••• Возьмите на себя обязательство избегать вредной привычки в течение трех месяцев. Записывайте ваш прогресс, успехи и неудачи, любую информацию о деструктивной привычке.
     ••• Каждый день, проведенный без вредной привычки, формирует новые связи в вашем мозгу, учит поддерживать психическое состояние в норме без использования разрушающего поведения.
     ••• СОЗНАТЕЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕ СИЛУ ВОЛИ. Сила воли похожа на мускулы, она укрепляется каждый раз, когда вы ее тренируете. Не нагружайте ее слишком сильно, наращивайте нагрузку постепенно.
     ••• В большинстве случаев деструктивное поведение вызвано страхом, который сопровождает нас всю жизнь. Потребуется некоторое время, чтобы научиться встречать страх без паники и найти способы справляться с ним.
     ••• Продолжайте фокусировать свое внимание на проблеме и на усилиях по работе с ней. Ежедневная практика очень важна.
     ••• Когда вы сможете успешно контролировать одну из своих деструктивных привычек, отпразднуйте это. Вы справились с трудной задачей и можете гордиться собой.
     ••• Переходите к работе со следующей вредной привычкой.

Упражнение 41: Три приятных вещи

     ••• ОСВОБОДИТЕ СВОЙ РАЗУМ ПЕРЕД СНОМ. Вы можете мысленно взять каждую из преследующих вас навязчивых тревог и сложить на пол небольшой стопочкой рядом с кроватью. Некоторые из этих тревог исчезнут за ночь, а остальные подождут до утра. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете успокоить возбужденный мозг.
     ••• ПОДУМАЙТЕ О ТРЕХ САМЫХ ПРИЯТНЫХ ВЕЩАХ, КОТОРЫЕ СЛУЧИЛИСЬ С ВАМИ ЗА ДЕНЬ.
     Это могут быть какие угодно события — мелкие или крупные, чувственные или интеллектуальные.
     ••• СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОЕМ ОТНОШЕНИИ К ЭТИМ СОБЫТИЯМ. Научитесь отличать оттенки своих хороших чувств. Вы взволнованы? Вы рады?
     Вы испытываете гордость? Или, может быть, облегчение? Воспоминания вызывают улыбку? Вы почувствовали тепло? Где именно? В сердце, в животе, во всем теле? Меняется ли ваш пульс?
     ••• Представьте в воображении, как нейроны в вашем мозгу формируют новые «проводящие пути счастья».
     ••• Выполняя это упражнение регулярно, вы добьетесь продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.
     ••• Это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, замечать в ней хорошие моменты. Мы также начнем понимать, что счастье не зависит от благосостояния, статуса или обладания чем-либо. Счастье дают очень простые вещи.

Упражнение 42: Будьте честны

     ••• Это поможет тем из нас, кто ведет себя разрушающе из-за страхов, зачастую бессознательных. Характерным симптомом таких страхов является социальная тревога.
     ••• Во время встреч с незнакомыми людьми мы будто цепенеем и говорим те вещи, которые, по нашему мнению, могут им понравиться. Мы стараемся избегать конфликтов, не высказываем собственное мнение, а после общения испытываем вину и стыд из-за того, что не говорили правду. Такие привычки быстро становятся частью нашего «биокомпьютера» и принижают нас.
     ••• Конечно, абсолютная и бескомпромиссная честность тоже не является хорошей идеей, если использовать ее в лоб. Мы, прежде всего, должны думать о том, чтобы не ранить других людей.
     ••• Хорошим учебником того, как правильно высказывать свое мнение, не раня других людей, является книга Дейла Карнеги.
     ••• Старайтесь высказывать свои мысли максимально благожелательно, имея в виду, что критика сильно ранит самооценку любого человека, а также тот факт, что ваше мнение по любому вопросу может измениться с течением времени.
     Хотя невинная ложь и несколько облегчает отношения, попробуйте все-таки быть честным по отношению к другим. Ведь если вы врете другим людям, то 100% врете и самому себе.
     ••• Также помните, что Библия говорит по поводу лжи. Уроки честности являются замечательным инструментом, используя который вы сможете достигнуть большей осознанности своих действий. С помощью этого инструмента мы получаем возможность немного отстраниться от нашей ситуации, уменьшить вовлеченность и посмотреть на себя и свою жизнь более объективно.
     ••• НЕ ГОВОРИТЕ ДРУГИМ ЛЮДЯМ НИЧЕГО, КРОМЕ ПРАВДЫ. Перестаньте использовать даже невинную ложь и искажения фактов. Не используйте неискренность для того, чтобы угодить кому-либо или избежать наказания. Берите на себя ответственность и не смягчайте свои оценки.
     ••• Если вы понимаете, что правда может ранить человека или оттолкнуть его от вас, не говорите ничего. Молчание лучше лжи, даже самой мелкой. Слушайте своего собеседника без всяких комментариев или говорите ему правду, но в максимально мягкой форме, вежливо, рассудительно, без агрессии и противостояния, давая понять человеку, что вы все же на его стороне.
     ••• ТРЕНИРУЯСЬ ГОВОРИТЬ ПРАВДУ, ПОВЫШАЙТЕ ЕЕ УРОВЕНЬ В СВОЕЙ ЖИЗНИ. Научитесь смело выражать свое мнение, а затем внимательно выслушивайте реакцию ваших собеседников. Проанализируйте, демонстрируют ли они другие взгляды, которые следовало бы вам принять во внимание, или просто высказываются в противоположном ключе. Будьте честными со своими чувствами. Признавая прямо и откровенно свои чувства, вы переведете отношения на новый, более близкий уровень.
     ••• НАУЧИТЕСЬ СЛУШАТЬ АКТИВНО. Люди хорошо отнесутся к вашим попыткам понять и поставить себя на их место, даже если они не согласны с вами. Переспрашивайте: «Правильно ли я понял ваши слова?», «По моему мнению, вы имели в виду следующее...».
     ••• Делая это упражнение, вы узнаете, как сильно влияют страхи на ваше поведение и отношения с другими людьми. Конечно, говорить правду нелегко, особенно в тех случаях, когда вы испытываете различные страхи, но это приносит улучшения в жизнь. Практикуя это упражнение, вы увидите, что очень часто даже обычные разговоры ведутся неискренне.
     ••• Ваш голос станет тише обычного, вы станете больше молчать, зато лучше услышите ваших собеседников. Если продолжите говорить правду и дальше, вы обретете новое чувство свободы, перестанете относиться к разговорам, как к словесному жонглированию, чувствуя, как одна ложь переходит в другую. Вы остановите увеличение неосознанной вины за ложь и искажение фактов, вам станет гораздо легче общаться с другими людьми. Вы научитесь понимать, чего хотят другие люди на самом деле: уважения, поддержки, внимания, заботы и любви.
     ••• Вы добьетесь всего этого честным путем, без всяких сомнительных корыстных приемов и лжи.

Упражнение 43: Справьтесь с травматичным прошлым

     ••• Устройтесь поудобнее и войдите в состояние осознанности. Подумайте о разрушающем поведении, которое вызывает у вас беспокойство. Подумайте о своих травматических переживаниях.
     ••• КАКИМ ОБРАЗОМ ТРАВМА ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ЭМОЦИИ? Обычно травма вызывает чувство беспомощности, гнев, вину, сожаление, ужас, стыд, самообвинение. Сильны ли у вас эти чувства? Заставляют ли они терять контроль над своей жизнью?
     ••• КАКИМ ОБРАЗОМ ТРАВМА ВЛИЯЕТ НА ВАС? Каким человеком вы были до травмы, а каким стали после нее? (спокойный / тревожный, довольный / несчастный, здоровый / нездоровый, удачливый / неудачник, дружелюбный / холодный, оптимист / пессимист). Что изменилось в вашем допустимом мире после травмы? Подумайте над этими вопросами.
     ••• МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАЙТИ СВЯЗЬ МЕЖДУ ТРАВМОЙ И ДЕСТРУКТИВНЫМ ПОВЕДЕНИЕМ? Эта связь может быть как очевидной и явной, так и неявной. Быть может, вы слишком сдерживаете себя, стали опасаться близости и малейшего риска, избегаете вещей, напоминающих травматические события, боитесь потерять контроль. Испытываете ли вы временное облегчение, причиняя себе вред своими привычками? Отвлекаетесь ли вы от своих проблем, провоцируя на деструктивное поведение других людей?
     ••• ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ПЕРЕЖИВАЕТЕ СИЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ ИЛИ ЭПИЗОДЫ, КОГДА ЧТО-ЛИБО НАПОМИНАЕТ ВАМ О ТРАВМАТИЧЕСКИХ СОБЫТИЯХ? Если да, определите, какие именно события являются спусковым механизмом, запишите это. В будущем постарайтесь не попадать в ситуации, напоминающие о травматических событиях.
     ••• ОЖИВШИЕ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫВОДИТЬ ВАС ИЗ СЕБЯ. Тренируйтесь в самоконтроле. Сделайте глубокий вдох, досчитайте до десяти, а затем сознательно и объективно изучите свои чувства.
     Постарайтесь посмотреть на ситуацию отстраненно, с любопытством и сопереживанием. Задайте себе вопрос: «Интересно, что меня заставило почувствовать это?»
     Чем чаще вы будете практиковать этот метод, тем легче вам будет в дальнейшей жизни. Вы сможете постепенно приучить себя к «опасным» ситуациям, а контроль над чувствами поможет прекратить их влияние на вас.
     ••• ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОД РЕДАКТИРОВАНИЯ ИСТОРИИ. В течение четырех дней по вечерам записывайте свои глубинные чувства и мысли о травматических событиях.
     Во время ведения записей обращайте внимание на новые вернувшиеся воспоминания, которые изменяют ваше отношение к произошедшему.
     Велика вероятность, что вы вытеснили массу информации о травматическом событии в подсознание. Вспоминая ее, возвращая в «сознательное Я», вы сможете пересмотреть отношение к произошедшему, научиться справляться с чувствами.
     Записывая свои переживания, думайте о том, как случившееся повлияло на вашу жизнь. Постарайтесь принять все, что произошло. Вы уже не можете ничего изменить, но можете научиться с этим жить, и жить прекрасно, несмотря ни на что.
     ••• УБЕДИТЕСЬ, ЧТО С ВАШИМ ТЕЛОМ ВСЕ В ПОРЯДКЕ. Травма и постоянные стрессы разрушают тело, поэтому проходите регулярные медицинские проверки.
     ••• УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ВСЕ В ПОРЯДКЕ С ПСИХИКОЙ. Если вы не можете контролировать деструктивное поведение, вспышки воспоминаний или вы «теряете время» и не можете ничего вспомнить, обратитесь к психиатру или неврологу.

Упражнение 44: Научитесь быть нормальными

     ••• Это упражнение предназначено для людей, живущих в парадигме собственной уникальности. Такие люди чувствуют себя особенными и имеют мощный механизм для защиты собственных убеждений. Для проверки факта, подвержены ли вы этой парадигме, задайте себе следующие вопросы:
     - Как вы реагируете на отказы — одержимостью или яростью?
     - Чувствуете ли вы, что вас не понимают?
     - Часто ли люди негативно реагируют на то, что вы говорите? (даже если вы уверены, что у вас были благие намерения).
     - Испытываете ли вы чувство изоляции?
     - Привлекают ли вас авторитарные и харизматичные лидеры?
     - Думаете ли вы, что знаете больше всех, но другие люди не принимают ваши советы и подсказки?
     - Знаете о какой-либо своей болезни, увечье или другом факте вашей биографии, из-за которого вы считаете, что имеете право на привилегии?
     В случае положительных ответов, следуйте этим рекомендациям.
     ••• НАУЧИТЕСЬ БЫТЬ СКРОМНЕЕ. Примите участие в волонтерском движении, занимайтесь этим не менее одного часа в неделю. Вам нужно будет делать то, что вынудит вас общаться с людьми, которым гораздо хуже, чем вам (например, работа на кухне для бездомных, в хосписе, в клинике). Думайте во время своей волонтерской работы о том, что вам повезло по сравнению с этими людьми, и ваша жизнь проходит гораздо лучше, чем у них.
     ••• НАУЧИТЕСЬ СОЧУВСТВОВАТЬ. Используйте осознанность для общения с другими людьми. Общение всегда проходит на двух уровнях (сфера «сознательного Я» и сфера «непроизвольного Я»).
     «Непроизвольное Я» часто общается на невербальном уровне. Обратите внимание на тон голоса, мимику, язык тела своих собеседников для того, чтобы лучше понять, что именно они чувствуют. Если раньше вы были слишком заняты собой, то, скорее всего, никогда прежде не обращали внимания на такие вещи. Этому можно научиться. Смотрите в глаза своему собеседнику, фокусируйтесь на том, что он говорит, а не на своем ответе на его реплики. Продолжайте прислушиваться к собеседнику и задавайте ему уточняющие вопросы, чтобы быть уверенным, что вы его правильно поняли. Выслушать человека по-настоящему, с искренним интересом, — это наилучшая помощь ему.
     ••• ХОРОШО ЗАПОМНИТЕ МОМЕНТЫ ОЩУЩЕНИЯ ВИНЫ, ВЫЗВАННОЙ ВАШИМИ ДЕЙСТВИЯМИ ПО ОТНОШЕНИЮ К ДРУГИМ ЛЮДЯМ. Запишите эти моменты в дневнике, иначе ваш мозг спрячет их глубоко в памяти. Задайте себе вопрос: «Что я сделал(а) не так?» Ответьте на него письменно. Найти ответ может быть довольно трудно.
     Возможно, вы увидели на лице своего собеседника мгновенное выражение боли или осуждения. Возможно, вы повторили старый шаблон поведения, а ваши чувства относились скорее к прошлому, а не к настоящему.
     Возможно, вы солгали или замолчали правду.
     Не следует заниматься глубоким исследованием чувства вины, вашей задачей является развитие более тонкого осознания этого чувства.
     ••• ПРЕКРАТИТЕ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ, А ТАКЖЕ ОСУЖДАТЬ СЕБЯ И ДРУГИХ. Скорее всего, вы, как и многие другие, делаете это постоянно, часто даже неосознанно. Обращайте внимание на любые осуждающие мысли в отношении себя и других людей. Сравнение себя с другими и осуждение являются плохими привычками, и от них необходимо избавляться.
     Вместо поспешных негативных суждений о других людях, пытайтесь в каждом из них найти положительные черты.
     Вообще, находя в людях хорошее (и говоря им об этом), вы заметите, что вас с каждым днем будут окружать все более положительные и замечательные люди с массой достоинств. И, наоборот — выискивая в других людях недостатки и критикуя их, вы получите все более худшее окружение. И говорим мы здесь об одних и тех же людях. В мире существует определенный закон: на чем мы сосредотачиваем свое внимание, то и получаем от мира во все большей и большей степени.
     ••• НАЧНИТЕ УЧИТЬСЯ НА СВОИХ ПРИСТУПАХ ЯРОСТИ. Если вы быстро «заводитесь», начинаете сразу кричать и испытывать ярость, то, скорее всего, вы считаете, что вам не отдают должное, не относятся, как вы того заслуживаете. Задайте себе вопросы: каким образом вы могли это заслужить? Что именно дает вам на это право? Помните, большинству из нас кажется, что жизнь несправедлива. Вспышками ярости вы ничего не добьетесь, а сделаете только хуже.
     ••• ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЧАСТОТУ УПОТРЕБЛЕНИЯ СЛОВ «Я», «МНЕ», «МОЙ», «МОЕГО». В течение нескольких дней подсчитывайте эти слова в своем лексиконе. Затем постарайтесь сократить их количество в своей речи. Если вас тянет сказать одно из этих слов, вместо этого спросите у вашего собеседника: «Что вы думаете по этому поводу?»
     ••• Также подсчитайте, сколько раз в течение дня вы высказывали свое мнение. Постарайтесь вместо этого слушать мнение ваших собеседников.
     ••• ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ОБЯЗАНЫ СДЕЛАТЬ. Научитесь получать удовольствие от труда, даже самого тяжелого. Работая в команде, делайте больше остальных и не привлекайте внимание других членов команды к этому, требуя особых наград.
     Перестаньте быть «боссом» для окружающих. Вначале вам будет не комфортно, но постепенно в мозгу образуются новые нервные связи, и вам станет легче.
     ••• ВОСТОРГ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЮБОВЬЮ. Вы можете иметь необыкновенные способности и особые таланты, вызывающие восторг у других людей. Но не путайте восторг с любовью, ваши таланты не приближают к вам людей.
     ••• ЗАСЛУЖИТЕ ЛЮБОВЬ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ. Для того чтобы вас любили, вам необходимо заслуживать это каждый день. Ставьте ваших окружающих на первое место. Относитесь к ним с заботой, будьте вежливы. Запоминайте, что им нравится, а что не нравится. При общении сдерживайте свое плохое настроение. Отношения не являются соревнованиями за любовь и внимание. Чем больше любви и внимания вы вкладываете в отношения, тем больше вы и получаете! Относитесь к другим так, как вы бы хотели, чтобы они относились к вам. Так говорит Библия и множество других книг, этому учит наш мир.

Упражнение 45: Собственные похороны

     ••• Представьте в воображении, что вы посетили собственные похороны. На них ожидаются четыре выступления. Первым выступит один из ближайших родственников, вторым выступит кто-то из друзей, третьим выступающим будет один из коллег по работе, четвертым — представитель церкви или общественной организации, членом которой вы были.
     ••• Серьезно подумайте, какие слова вы бы хотели услышать о себе и своей жизни из уст каждого выступающего.
     - Каким супругом и родителем вы предстанете в их выступлениях?
     - Каким другом и коллегой по работе?
     - Какой характер вы бы хотели иметь в их представлении? Какие из ваших дел и достижений вы бы хотели, чтобы они запомнили?
     - Какой след вы бы хотели оставить в жизни окружающих людей?
     ••• Запишите ответы на эти вопросы вместе со своими мыслями и впечатлениями по этому поводу.

Упражнение 46: Тест проактивности

     ••• Попробуйте пройти тридцатидневный тест проактивности. В течение этого времени действуйте исключительно в вашем круге влияния. Берите на себя небольшие посильные обязательства и выполняйте их. Не будьте судьей для других людей, вместо этого увлекайте их своим примером. Не критикуйте, будьте частью решения, а не частью проблемы.
     ••• Не оправдывайтесь и не ссылайтесь на недостатки вашего окружения, а также не оправдывайте свои недостатки.
     ••• Сделав ошибку, немедленно признайте ее, исправьте и извлеките из нее уроки. Работайте над тем в себе, что вам по силам. Смотрите на недостатки других людей не с осуждением, а с сочувствием.
     ••• Останавливайте себя каждый раз, когда начинаете думать или говорить, что решение проблемы находится не в вас, а где-то.
     ••• Тренируйте вашу зарождающуюся свободу каждый день, и она будет становиться все больше и больше. Тренируйте ее в семье, в отношениях с друзьями, на работе.
     ••• Мы и только мы несем персональную ответственность за свою эффективность, за счастье, за большинство событий и обстоятельств жизни.
     ••• Ответственность, способность отвечать за происходящее, выбирать собственную реакцию на раздражители — это основа эффективной и счастливой жизни.

Упражнение 47: Выберите важную цель

     ••• Очень часто истинные желания спрятаны глубоко внутри нашей личности, а не лежат на поверхности. Разберитесь, чего именно вы хотите на самом деле. Выберите себе по-настоящему важную цель.
     - Составьте список целей, которых вы хотите достигнуть в течение 20 лет.
     - Для каждой из целей укажите промежуток времени, необходимый для ее достижения. Например: 1 год, 5 лет, 10 лет, 15 лет, 20 лет.
     - Выберите четыре основные цели, для реализации которых потребуется 1 год.
     - Составьте список действий, которые необходимо сделать для достижения выбранных целей.
     - Выберите самую важную цель.
     - Подумайте, от каких вредных привычек необходимо избавиться и какие полезные привычки приобрести, чтобы достигнуть выбранной цели.
     - Начните работу над изменением своих привычек.

Упражнения 48-101

     ••• УПРАЖНЕНИЕ 48. В своей жизни мы используем несколько ролей, которые связаны с различными сферами и направлениями нашей деятельности. Например, это «личность», «муж/жена», «отец/мать», «преподаватель», «бизнесмен», «член церкви», «сосед», «сын/дочь», «ученик», «брат/сестра», «проводник перемен» и т. п. Запишите используемые вами роли, какими вы их себе сейчас представляете. Удовлетворяет ли вас такое отражение вашей жизни?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 49. Начните делать записи, подбирать идеи, информацию, цитаты, которые пригодятся для написания положений вашей личной миссии.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 50. Центром жизни человека может быть супруг, семья, деньги, работа, обладание, удовольствие, друзья или друг, врач, церковь, он сам. Подумайте, характерны ли (и насколько) какие-то из этих центров для вас? Оказывают ли они влияние на вашу модель поведения и саму жизнь? Нравится ли это вам, устраивает ли это вас?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 51. Начните составлять положения вашей личной миссии.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 52. Подумайте о намеченных вами серьезных делах и примените к ним принцип мысленного творения, записав результаты, которые вы хотите достигнуть, и шаги, которые к ним приведут.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 53. Поделитесь принципами навыка «начинайте, представляя конечную цель» с близкими, друзьями и коллегами. Предложите им совместно составить положения миссии семьи, коллектива, организации.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 54. В течение дня обращайте внимание на свою речь и на речь окружающих. Как часто вы употребляете в своей речи выражения «если бы только», «я не могу», «я вынужден» и т. п.? Как часто вы слышите подобные высказывания от окружающих вас людей? Фразы подобного типа свидетельствуют о реактивном типе мышления.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 55. Представьте в воображении ситуацию из вашего ближайшего будущего, в которой вы, судя по прошлому опыту, будете вести себя реактивно или даже деструктивно. Попробуйте рассмотреть эту ситуацию с точки зрения вашего круга влияния. Подумайте, как вы могли бы вести себя в этой ситуации, используя проактивный подход. Нарисуйте в воображении четкую и яркую картинку вашего проактивного поведения. Напомните себе о свободе выбора реакции, которую вы имеете сразу после воздействия раздражителя. Дайте себе обещание практиковать использование своей свободы выбора.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 56. Выберите какую-либо угнетающую проблему в профессиональной или личной жизни. Определите, где эта проблема находится: в круге забот или в круге влияния. Если проблема находится под вашим полным или косвенным контролем, определите первые шаги, которые вы можете предпринять для ее решения. Сделайте эти шаги.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 57. Определите дела, относящиеся к квадрату [2] (важные и не срочные) матрицы управления временем, которыми вы ранее не занимались и которые, в случае их успешного выполнения, могли бы оказать значительное влияние на личную и профессиональную жизнь.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 58. Нарисуйте матрицу управления временем и оцените в процентном отношении, сколько времени у вас уходит на каждый квадрат этой матрицы. Далее распишите, чем вы занимались в течение последних трех дней (используйте пятнадцатиминутные интервалы времени). Насколько точными оказались ваши оценочные проценты? Довольны ли вы тем, как тратите свое время? Что, по вашему мнению, необходимо изменить?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 59. Составьте список дел, которые вы можете делегировать. Также составьте список людей, которым вы можете делегировать или которых вы можете обучить для этого. Что вам необходимо для того, чтобы начать заниматься этим?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 60. При еженедельном планировании запишите:- 1. Список ваших ролей в жизни (или список направлений, в которых вы будете действовать).- 2. Для каждой роли запишите список целей.- 3. Для каждой из целей запишите список действий (составьте планы).- 4. Запланированные действия внесите в расписание или делегируйте другим людям.- 5. В конце недели проведите оценку того, как составленный план помог воплотить в жизнь ваши глубинные ценности и цели, а также насколько вы были им верны.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 61. Возьмите на себя обязательство делать планирование еженедельно, установите постоянное время для этого.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 62. Подберите для себя инструмент планирования четвертого поколения или улучшите используемый вами.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 63. Составьте список действий, с помощью которых вы сможете поддерживать хорошую физическую форму. Эти действия должны соответствовать вашему образу жизни, а также вызывать у вас удовлетворение.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 64. Выберите одно из действий по поддержанию хорошей физической формы и запишите его в качестве своей цели на следующую неделю. В конце недели оцените, справились ли вы с поставленной задачей. Если вы не достигли поставленной цели, проанализируйте, почему это случилось.
     Может быть, это произошло из-за того, что вы потратили время на более значительную ценность? Или вы были непоследовательны по отношению к выбранным вами ценностям?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 65. Возьмите на себя обязательства составлять планы конкретных действий по «затачиванию пилы» в каждом из измерений, выполнять эти планы и проводить оценку своих действий и полученных результатов.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 66. Составьте еще два списка обновляющих действий для интеллектуального и духовного измерений. А для социально-эмоциональной области составьте список отношений, которые вы бы хотели улучшить, список особых ситуаций, в которых взаимная ОБЩЕСТВЕННАЯ ПОБЕДА смогла бы быть более эффективной.
     Выберите по одному пункту из каждого измерения и добавьте их в список целей на следующую неделю. Выполните намеченные цели и сделайте анализ исполнения и результатов.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 67. Продумайте будущее взаимодействие с другим человеком, в ходе которого вы собираетесь попытаться прийти к совместному решению или достигнуть какого-нибудь соглашения. Дайте себе обещание, что будете выдерживать баланс между желанием достигнуть своей цели и чуткостью и вниманием к чужому мнению и точке зрения.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 68. Составьте список препятствий, мешающих вам повсеместно использовать отношение к другим людям в духе «Выиграл — Выиграл». Определите, какие действия в круге влияния вам следует совершить, чтобы устранить эти препятствия.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 69. Выберите конкретного человека, с которым вы бы хотели заключить соглашение в духе «Выиграл - Выиграл». Поставьте себя на место этого человека и запишите свое представление о том, каким он видит решение обсуждаемой проблемы.
     Также запишите результаты, достижение которых являлось бы выигрышем для вас. Спросите партнера, имеет ли он желание обсуждать проблему до тех пор, пока не выработается взаимовыгодное решение.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 70. Выберите трех самых важных людей в вашей жизни. Оцените ваш баланс на каждом из эмоциональных банковских счетов этих людей. Составьте конкретный список действий, которые вы могли бы совершать для пополнения вашего баланса на их счетах.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 71. Внимательно изучите собственный сценарий жизни, свою программу. Используете ли вы парадигму «Выиграл — Проиграл» в своей жизни? Каким образом этот сценарий влияет на ваши отношения с окружающими людьми? Можете ли вы определить источник используемого вами сценария? Попытайтесь оценить, насколько хорошо служит выбранный вами сценарий.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 72. Найдите человека, который, по вашему мнению, может служить для вас примером отношения «Выиграл - Выиграл». Человека, который даже в трудных ситуациях пытается найти общую выгоду. Внимательно наблюдайте за этим человеком, учитесь у него и следуйте его примеру.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 73. Вспомните, кто из ваших знакомых смотрит на мир иначе, чем вы. Попробуйте использовать эти отличия во взглядах в качестве поиска решения вашей проблемы в духе третьей альтернативы. Спросите мнение этого человека о ситуации, в которой вы оказались (или о проекте, над которым вы работаете), ценя отличие его мнения от вашей точки зрения. Попробуйте использовать полученную информацию для решения проблемы или, по крайней мере, чтобы взглянуть на нее по-другому.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 74. Составьте список людей, которые вызывают у вас раздражение. Имеют ли они отличающуюся от вашей точку зрения, которая могла бы привести к синергии, если бы вы были больше уверены в себе и ценили различия между людьми?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 75. Определите в своей жизни реальные ситуации, в которых бы вам хотелось добиться синергии и более плодотворного сотрудничества. Какие условия требуется обеспечить для установки и поддержания синергии? Что конкретно вы можете предпринять для того, чтобы создать эти условия?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 76. Если у вас возникают разногласия или споры с другими людьми, пытайтесь понять интересы, которые лежат в основе их позиций. Используйте творческий взаимовыгодный подход к решению проблем с учетом этих критериев.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 77. Составьте список людей, у которых вы имеете очень низкий эмоциональный банковский счет. Попытайтесь поставить себя на место каждого из этих людей и попробуйте понять ситуацию ваших взаимоотношений с их точки зрения. Запишите свои выводы и мысли. Во время встречи с кем-то из этих людей слушайте их, чтобы понять и сопоставить услышанное со своими записями. Точны ли оказались ваши предположения? Правильно ли вы понимали их точку зрения?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 78. Расскажите об эмпатии другу или близкому человеку. Скажите ему или ей, что хотели бы научиться эмпатическому слушанию, и попросите через некоторое время оценить ваши старания и успехи. Пусть расскажет вам, насколько хорошо вы справились и какое влияние это оказало на общение. Также оцените свои успехи сами. Вы сразу поймете, когда эмпатическое слушание стало получаться — отношение окружающих людей к вам значительно улучшится.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 79. Когда у вас будет возможность понаблюдать за другими людьми, которые общаются между собой, закройте на несколько минут свои уши и внимательно посмотрите на этих людей. Заметили ли вы какие-либо эмоции, которые невозможно было бы выразить словами? Что это были за эмоции?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 80. Всегда, когда вы замечаете за собой неуместное использование автобиографических ответов (выпытывание, оценку, совет или интерпретацию), постарайтесь признать свою ошибку, извиниться и обратить ситуацию во вклад в эмоциональный банк собеседника.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 81. Попробуйте сделать презентацию ваших идей на базе эмпатии. Выразите противоположную точку зрения не хуже, чем ваш оппонент. А после этого постарайтесь, чтобы он понял вашу точку зрения, опираясь на свою систему взглядов и убеждений.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 82. Внутренние страхи, которые давно сформировались и прочно сидят в подсознании, мешают двигаться вперед. На протяжении недели наблюдайте за тем, как проявляют себя ваши внутренние страхи.
     Проанализируйте причины их появления, вспомните, когда они возникли. Устраивайте себе небольшие испытания, пытайтесь их преодолеть, продолжайте до тех пор, пока не перестанете ощущать постоянные внутренние страхи.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 83. Замените свои негативные убеждения на позитивные. Опишите события, свои мысли и чувства по этому поводу. Если событие вызывает негатив, замените свои убеждения на положительные, записав также свое новое отношение к происходящему.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 84. Если не сдержали данное себе обещание, попросите прощения у самого себя.- 1. Запишите то обещание, которое нарушили.- 2. Опишите последствия.- 3. Извлеките уроки.- 4. Запишите, что может вернуть доверие к самому себе.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 85. Внимательно понаблюдайте за своим состоянием. Вам нужно разделить чувства, мысли, ощущения и зрительные образы. Запишите ответы на эти вопросы:- 1. ЧУВСТВА: Что и где именно я чувствую в своем теле?- 2. ОЩУЩЕНИЯ: Какие эмоции я испытываю?- 3. ЗРИТЕЛЬНЫЕ ОБРАЗЫ: Какие образы присутствуют в моем сознании?- 4. МЫСЛИ: Что я говорю самому себе?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 86. ТЕЛЕДИЕТА. На сутки или более длительный период отключите телевизор, радио, Интернет, перестаньте читать журналы и газеты. Отвлекитесь от всего, что кормится вашими страхами. Подумайте, может быть стоит ограничить неразумное потребление ненужной информации.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 87. Познакомимся с двумя сторонами нашей личности. Во время каждого испытания силы воли начинается спор между двумя нашими субличностями. Одна из них мудрая, а другая импульсивная.
     Как именно они ведут себя во время вашего испытания силы воли? Чего именно хочет каждая из ваших субличностей? Очень полезно будет придумать какое-либо имя (а порой и несколько разных имен, в зависимости от ситуации) для вашей импульсивной части (например Печенюшкин, Нытик, Плюшкин, Волынщик, Стесняшкин, Лежебока и т. п.).
     Это поможет вам осознать и распознать ее, когда она начнет брать верх, и позвать на помощь свою мудрую часть, которой будет нужно усилить оборону.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 88. Кем вы себя считаете? Какая из ваших двух ипостасей кажется вам ближе к вашей истинной сути, к вам настоящему? Та, которая стремится достигнуть цели? Или та, которая вечно хочет шоколадку, и ее требуется приструнить? Отождествляете ли вы себя со своими долгосрочными целями и ценностями или с порывами и желаниями? Думая о волевом испытании, вы чувствуете, что вас надо улучшать, изменять, подавлять, или что вы можете преуспеть и успешно справиться?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 89. Вспомните об успешно завершенных делах. Кто вам тогда помог? Кто и как сможет вам помочь сейчас?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 90. Составьте список своих достижений и перечислите умения, навыки, знания и личные качества, которые помогли их достигнуть. Перечитывайте эти записи в трудные моменты, когда теряете уверенность в своих силах, черпайте из них вдохновение для дальнейших действий.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 91. Напишите себе письмо из будущего, представив, что через год вы добились поставленных целей. Опишите, как вы счастливы.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 92. Когда вы хотите поступить привычным образом и понимаете, что не можете удержаться, прокрутите ситуацию в сознании, на своем мысленном экране, как будто вы — герой видеоролика. Посмотрев на себя со стороны, вы сможете осознать связь привычки и потребности.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 93. На протяжении нескольких дней подумайте, что в новой привычке будет вызывать положительные эмоции, что будет самым приятным. Запишите результаты размышлений. Ваш главный помощник — воображение.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 94. Запишите все предыдущие попытки по достижению цели. Укажите, что вам помогло, а что нет, запишите, что происходит с вами в настоящее время и какую картину своего будущего вы видите. Каким вы станете, когда достигнете своей цели?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 95. Проанализируйте стрессовую ситуацию и найдите причину стресса. Придумайте запасной план, как вам действовать в таких случаях. Держите этот план в голове на будущее.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 96. КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ ДЕЛА. Воспользуемся специальной техникой. Ежедневно на протяжении недели каждые 30 минут необходимо заполнять специальную табличку с 4 колонками, отвечая на вопросы:- Что я сейчас делаю?- Что я сейчас должен делать?- Что я чувствую?- Почему так происходит?
     В конце недели проанализируйте свои ответы. Только когда вы осознаете истинные причины откладывания тех или иных дел, вы сможете изменить ситуацию.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 97. Попробуйте ничего не делать в течение пяти минут. Вы почувствуете беспокойство и очень сильно захотите что-либо сделать, лишь бы не оставаться наедине с собой в ничегонеделании. А что произошло бы, если бы вы ничего не делали на протяжении целого дня?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 98. Составьте список того, что вам нужно (кроме основных потребностей) для того, чтобы быть счастливыми. Что из этого списка дорого стоит? Что из этих потребностей можно заменить на другие альтернативные варианты, не требующие существенных затрат?
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 99. В течение следующего часа забудьте о своих планах и посмотрите, что происходит. Подумайте о вещах, которые вызывают у вас интерес и находятся в соответствии с вашими ценностями.
     Как только вы начнете делать то, что вас воодушевляет, посмотрите, какие новые возможности открываются. Поговорите с другими людьми без намерений и оцените, какие идеи и решения возникают в результате таких взаимодействий.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 100. В течение часа делайте все дела осознанно, считая их одинаково важными.
     ••• УПРАЖНЕНИЕ 101. Вспомните самую большую жалобу, которая прозвучала от вас сегодня. Теперь найдите причины быть благодарным миру за произошедшее. Например:
     - Я повредил свою ногу во время игры в футбол —> Мне очень повезло, что я могу жить так активно.
     - Мой начальник весь день вел себя ужасно —> Я благодарю за предоставленную возможность быть в настоящем, практиковать терпение, учится человеколюбию и прощению, быть живым и иметь работу.
     - Я потерял работу —> Теперь я свободен, чтобы найти лучшую работу, я имею время разобраться со всеми остальными делами, я могу немного отдохнуть.

Часть 8. Примеры

Пример 1: Изменение привычки ходить в кафе

     ••• Предположим, у Васи есть плохая привычка каждый день ходить в кафе и покупать там что-нибудь сладкое. С чего он может начать диагностировать, а затем и изменять это поведение? С определения петли привычки. Прежде всего необходимо определить привычное действие.
     §1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ
     ••• В нашем примере с походом в кафе, как и в большинстве других привычек, привычное действие очевидно: это поведение, которое хочется изменить.
     ••• В обсуждаемом примере привычным действием будет подъем из-за стола днем, поход в кафе, покупка там сладкого и его поедание во время общения с друзьями. Зададим Васе несколько очевидных вопросов:
     - Какой знак имеет это привычное действие? Это голод, скука, низкий уровень сахара в крови, необходимость сделать перерыв в работе?
     - Что является наградой? Вкусная еда, смена обстановки, отвлечение от работы, близость и разговоры с друзьями или повышение уровня сахара в крови?
     Для того чтобы найти ответ на эти вопросы, Васе необходимо будет провести небольшое исследование.
     §2. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ
     ••• Васе будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробовать разные варианты наград).
     - В первый день вместо похода в кафе Он выйдет на улицу, прогуляет немного и вернется на работу, ничего не съев.
     - На следующий день Он сходит в кафе и купит там яблоко или что-то другое из полезной еды и съест это, пока разговаривает с друзьями.
     - Затем попробует сделать то же самое с чашкой кофе или чая без сахара.
     - На следующий день вместо похода в кафе зайдет в кабинет приятеля, поговорит с ним немного и вернется на свое рабочее место.
     ••• Идея должна быть вам уже понятна. Не имеет значения, что именно Вася выберет вместо покупки сладкого. Его задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет его привычкой.
     - Хочет он именно сладкого или перерыва в своей работе?
     - Если сладкого, то по какой причине. Из-за того, что он проголодлся? Тогда яблоко вполне может утолить его голод. Или он хочет получить прилив энергии? (кофе даст его).
     - Быть может, он ходит в кафе ради общения, а сладкое — просто удобный для него повод? В таком случае ему поможет общение с приятелем в его рабочем кабинете.
     ••• Попробовав 4-5 различных наград, Васе необходимо воспользоваться одним из приемов поиска моделей. После каждого действия кратко записать первые три вещи, которые пришли в голову, когда он вернулся на рабочее место. Это могут быть эмоции, размышления о чувствах, какие-то случайные мысли, просто первые три слова, пришедшие в голову.
     ••• Затем по истечении 15 минут Васе нужно задать себе вопрос: «Я по-прежнему хочу сладкого?» Записывать три вещи очень важно. Вася сможет понять, о чем он думает и что чувствует в конкретный момент времени, а кроме того, это потом поможет вспомнить, о чем он тогда думал.
     ••• В конце эксперимента, когда Вася будет просматривать записи, он легко вспомнит свои мысли и чувства в тот момент, т. к. эти записанные три слова всколыхнут целую волну воспоминаний.
     ••• Цель тестов — определить, какую именно награду хочется получить. Поэтому по истечении следующих 15 минут:
     - Если после чего-то съеденного (кроме сладкого), Вася по- прежнему хотите сходить в кафе, то его привычка не связана с голодом.
     - Если, поговорив с коллегой, Вася все равно хочет сладкого, то им движет не потребность в человеческом общении.
     ••• Проводя эксперименты с различными наградами, Вася сможет найти ту, которую в действительности хочет получить. Именно эта награда и необходима для перестройки плохой привычки. Теперь останется только найти знак.
     §3. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК
     ••• Если Вася хочет определить знак для привычки «поход в кафе и покупка сладкого», ему нужно записать необходимую информацию в тот момент, когда появляется сильное желание купить сладкое. Необходимо дать ответы на следующие вопросы:
     - Где вы находитесь? (Место). - Сколько сейчас времени? (Время). - Какое у вас настроение? (Настроение). - Кто находится рядом с вами? (Кто рядом). - Какое действие предшествует сильному желанию? (Предшествующее действие, ПД).
     Пример:
     ••• ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
     Место: Сижу за столом Время: 15:36 Настроение: мне скучно Кто рядом: я один ПД: писал ответ на e-mail
     ••• ВТОРОЙ ДЕНЬ
     Место: Возвращаюсь после копирования документов Время: 15:18 Настроение: радостное Кто рядом: Джим из спортивного отдела ПД: сделал копию документа
     ••• ТРЕТИЙ ДЕНЬ
     Место: В конференц-зале Время: 15:41 Настроение: устал, нервничаю из-за проекта Кто рядом: участники совещания ПД: я сел, т. к. начинается совещание
     ••• Таким образом, на третий день было выяснено, какой знак запускал привычку есть сладкое в кафе — в определенное время дня очень хотелось перекусить.
     ••• До этого, во втором шаге исследования стало очевидно, что причиной такого поведения был не голод.
     ••• Наградой оказалось временное отвлечение внимания, как во время общения с другом.
     ••• Также стало очевидно, что вредная привычка срабатывала между 3 и 4 часами дня.
     §4. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН
     ••• Мы выяснили:
     - Знак, вызывающий привычку, наблюдается в 15:30.
     - Привычное действие — пойти в кафе, купить там сладкое и пообщаться с друзьями.
     - Страстным желанием было не само сладкое, а стремление отвлечься от работы для общения с друзьями.
     ••• В результате составляем такой план: Каждый день в 15:30 подойти к рабочему месту друга и поговорить с ним 10 минут. Вася спасен!

Пример 2: Мои критерии успеха

     ••• Уменьшаются ваши страдания и страдания ваших окружающих.
     ••• Вы чувствуете себя везде, как дома. Понимаете, что с вами ничего плохого случиться не может, что вы в безопасности.
     ••• Токсичные и негативные мысли не приходят в вашу голову. Вам весело и интересно жить.
     ••• Каждое утро вы встаете с нетерпением и радостью, у вас есть силы и энергия для новых свершений.
     ••• Вам нравится то, что вы делаете.
     ••• Ваш круг знакомых и друзей расширяется.
     ••• Вы делаете все больше и больше добра окружающим. У вас достаточно ресурсов для ваших проектов.
     ••• Растет количество проектов, которые вы успешно завершили.
     ••• Вы начинаете меньше потреблять, а больше создавать. Ваша зона комфорта постоянно расширяется.
     ••• Ваши спортивные достижения улучшаются. Вы соблюдаете Заповеди.

Пример 3: Мой жизненный план

     ••• Написать свой список заданий для саморазвития и использовать его как руководство к действию.
     ••• Написать свои критерии правильности выбранного пути саморазвития и использовать их для оценки своих решений, действий и достижений.
     ••• Научиться определять и формулировать свои истинные желания, а также отличать их от чужих, навеянных вашим окружением и средствами массовой информации. Написать список своих истинных желаний.
     ••• Научиться письменно формулировать цели на основе своих истинных желаний. Составить список своих целей на жизнь, на десять лет, на пять лет, на год, на квартал, на месяц, на неделю, на завтра, на сегодня.
     ••• Научиться составлять списки действий и планы, нужные для достижения целей. Составить планы действий в письменной форме.
     ••• Разобраться, что такое привычки и как с ними работать. Составить список своих вредных привычек и список желаемых полезных привычек. Планомерно работать над искоренением вредных и приобретением полезных привычек. Вредная привычка – это та, которая забирает наше время, здоровье или деньги. Полезная привычка укрепляет здоровье, дает время и деньги. Вредная привычка усложняет жизнь, полезная – упрощает.
     ••• Научиться самостоятельно генерировать задания для себя и выполнять их. Успешно выполненные задания ежедневно записывать в дневник успеха. Награждать себя чем-то приятным за выполненные задания.
     ••• Составить список проблем со здоровьем. Прежде всего сконцентрироваться на решении этих проблем.
     ••• Для каждой плохой привычки и проблемы со здоровьем составить список идей о том, как от них избавиться. Воплощать эти идеи в жизнь, пока проблема или плохая привычка не уйдут из нее.
     ••• Полностью вылечить зубы.
     ••• Поставить себе конкретные цели по улучшению физической формы. Добиваться этих целей прежде всего. Ежедневно работать над этим.
     ••• Разобраться в вопросе питания. Питаться правильно. Составить списки разрешенных продуктов и блюд из них, исходя из своего знания теории правильного питания. Есть только продукты и блюда из списка. Чем проще и меньше вы едите, тем будет лучше ваше здоровье. Довести количество сырых фруктов и овощей в рационе до 85 % или более.
     ••• Понять, что нужно ходить пешком каждый день, совершая не менее 10000 шагов. Делать это, несмотря ни на что.
     ••• Понять, зачем нужно делать зарядку и заниматься спортом каждый день, и делать это.
     ••• Разобраться, что такое прокрастинация и лень, из-за чего они появляются и как с ними работать.
     ••• Ежедневно читать новые полезные книги.
     ••• Научиться работать с литературой. Нужно не только читать книги, но и конспектировать их, записывая себе важную информацию для развития. Читать книги, которые приносят пользу. Ограничить чтение книг для развлечения. После прочтения книги пытаться использовать в своей жизни знания, изложенные в ней.
     ••• Понять, зачем нужно делать добро окружающим, сформулировать для себя понятие «добра». Наконец перейти от слов к делу в этом вопросе. Делать добро окружающим, не требуя при этом ничего взамен и не ожидая благодарности.
     ••• Составить правильный круг общения. Найти людей, которые двигаются в том же направлении, как и вы, найти единомышленников.
     ••• Каждый день знакомиться с новыми людьми, расширяя свой круг общения, налаживая новые связи. Встречаться с новыми людьми, бывать в новых местах.
     ••• Наладить свои отношения с Богом. Понять, что он как Мама.
     ••• Наконец-то вспомнить про Заповеди и начать их выполнять. Верить в Бога.
     ••• Каждый день расширять свою зону комфорта.
     ••• Добавить в свою жизнь понятие аскетизма. Обходиться малым. Стараться каждый день уменьшать свои потребности.
     ••• Заботиться об экологии, беречь нашу планету. Перестать совершать вредные для экологии действия. Бережно и экономно относиться к ресурсам нашей планеты. Каждый день!
     ••• Понять, что такое медитация, зачем она нужна, и заниматься ею ежедневно.
     ••• Делать то, что нравится, и не делать того, что не нравится. Понять, почему это так важно. Конечно, если это не противоречит Заповедям.
     ••• Понять, что все события, которые с вами происходят, случаются по вашей воле и вашему желанию. Взять на себя полную ответственность за свою жизнь.
     ••• Стремиться меньше потреблять и больше создавать.
     ••• Понять, что все люди связаны, что нет индивидуальности и разделенности, что все вместе мы — творение, и являемся цельным большим неделимым организмом.
     ••• Стремиться к осознанности своих действий.
     ••• Перестать закрывать своими поступками дверцу в Рай. Перед принятием любого решения подумать об этом.
     ••• Найти дело всей жизни (свой ИКИГАЙ). Это важно.
     ••• Составить распорядок идеального дня и стараться следовать ему. Постоянно улучшать этот распорядок. Пытаться, чтобы каждый следующий день приближался к идеальному.
     ••• Перестать себя ругать, вешать на себя плохие ярлыки, думать о себе негативно. То же самое в отношении других людей.
     ••• Прочитать ключевые книги про деньги и финансы. Использовать эти знания в своей жизни. Необходимо постоянно повышать свою финансовую грамотность и оттачивать навыки.
     ••• Один в поле не воин. Вам нужна команда единомышленников, которым вы можете доверять и делегировать полномочия, задания и проекты. Научитесь делегировать как можно больше задач другим людям. Время бесценно, это единственный невосполнимый ресурс в жизни.
     ••• Научитесь рекламировать и продвигать себя и свои проекты. Вы — это тоже товар и ценны для других людей набором своих знаний, навыков и качеств.
     ••• Научитесь грамотно писать и формулировать свои мысли на бумаге.
     ••• Найти в себе творческое начало. Вы можете рисовать, писать, лепить, играть на музыкальных инструментах, вышивать, делать что угодно творческое. В душе у каждого человека есть что-то такое.
     ••• Развивать свой эмоциональный интеллект.
     ••• Понять, где вы теряете энергию и где вы ее получаете.
     ••• Избегать попадания в ситуации, где вы ее теряете, или, наоборот, разобраться, почему это происходит, отладив свою реакцию на происходящее.
     ••• Покаяться и принять водное крещение. Говорить правду. Не врать.
     ••• Читать Библию и Бхагавад-гиту. Ходить в церковь.
     ••• Молиться каждый день. Ходить на исповедь.
     ••• Пытаться жить и поступать так, как жил и поступал Иисус.
     ••• Перестать смотреть телевизор - вообще и навсегда. Убрать его из дома.
     ••• Отключить домашний Интернет. Убрать компьютер из дома.
     ••• Перестать пользоваться планшетом и электронной книгой.
     ••• Не пользоваться дорогим мобильным телефоном с оперативной системой, а купить самую дешевую модель. Для связи ее достаточно.
     ••• Перестать слушать радио, музыку, МР3. Хочешь песен – пой и играй сам, или слушай живую музыку.
     ••• Перестать покупать и читать газеты и журналы. Лучшее чтение – книга.
     ••• Уйти из Интернета и социальных сетей. Перестать лазить по сайтам. Интернет забирает энергию и губит креатив.
     ••• Заниматься благотворительностью и помогать нуждающимся. Тратить на это не менее 10 % дохода.
     ••• Жить возле моря. Стараться плавать утром и вечером не менее 1 часа.
     ••• Закаляться с помощью холодной воды. Постараться вообще никогда не включать горячую воду.
     ••• Спать на спине на твердом и без подушки. Соблюдать правильный режим сна – в одно и то же время ложиться спать и подниматься. Вставать в пять утра.
     ••• Быть скромным.
     ••• Лучше молчать, а не говорить. Когда ты молчишь, энергия приходит, когда говоришь – тратится. Периодически молчать целый день или более долгий срок, быть в одиночестве.
     ••• Соревноваться с самим собой, а не с другими. Выходить за зону комфорта. Каждый день!
     ••• Делать зарядку хотя бы через день по 2 часа. Включать гантели (или резиновые петли) и растяжку.
     ••• Каждый день практиковать дыхательные упражнения, но не в помещении.
     ••• Жить, не затрачивая чрезмерных усилий. Жизнь – это марафон, а не забег на 100 метров.
     ••• Оптимизировать свою жизнь и все процессы, в которых я участвую.
     ••• Завести семью и детей. Детей должно быть как можно больше.
     ••• Взять на воспитание детей из детского дома.
     ••• Перестать кричать, ругаться, материться. Ни одно событие не стоит нервов.
     ••• Пить только воду, и не пить никаких других напитков.
     ••• Каждый день про себя и вслух благодарить Создателя, Мир, родителей, других людей, по крайней мере, за то, что я еще жив.
     ••• Созерцать каждый день огонь, воду, природу и людей. Периодически голодать. Воздерживаться от пищи, информации, отношений.
     ••• Использовать только натуральные вещи. Заниматься йогой просто потому, что нравится. Тренировать мозг и память.
     ••• Развивать писательские навыки – писать что-нибудь каждый день.
     ••• Получать новый опыт, все равно какой. Бегать разными кругами, а не одним и тем же. Стараться, чтобы дни были не похожи один на другой.
     ••• Идти путем сердца.
     ••• Важен процесс, а не результат. Не делать дела, в которых нужен результат, а процесс неинтересен.
     ••• Перестать жаловаться.
     ••• Ежедневно общаться с животными.
     ••• Относиться к другим людям так, как вы бы хотели, чтобы они относились к вам.
     ••• Возлюбить ближнего своего как самого себя.

Пример 4: Как начать делать зарядку

     Привожу варианты моих размышлений:
     ••• Окружить себя книгами и журналами про физкультуру и спорт. Читать их каждый день.
     ••• Развесить по стенам плакаты и картинки с упражнениями, фотографии красивых спортивных людей (как своего пола, так и противоположного).
     ••• Дружить и общаться с теми людьми, которые делают зарядку и занимаются спортом. Не общаться с теми, кто не делает ее.
     ••• Начать ходить пешком каждый день. Постепенно увеличивать время ходьбы с 5 минут до 1,5 — 2 часов. Возможно заняться скандинавской ходьбой.
     ••• Не выходить из дома, не сделав зарядку, не откладывать ее на вечер.
     ••• Не сделав зарядку, не делать ничего другого.
     ••• Выбросить телевизор, отключить Интернет, поменять смартфон на обычный телефон, избавиться от домашнего компьютера и планшета.
     ••• ПРОЧИТАТЬ КНИГИ И СТАТЬИ О ТОМ, КАК РАБОТАТЬ С ПРИВЫЧКАМИ. РАЗОБРАТЬСЯ, КАК ДОБАВИТЬ ЗАРЯДКУ НА УРОВЕНЬ ПРИВЫЧКИ.
     ••• Купить гантели (наборные со сменяемым весом), коврик для йоги (большой и красивый), установить дома турник, шведскую стенку, боксерскую грушу, другой спортивный инвентарь.
     ••• Выделить отдельную пустую комнату специально для зарядки и занятий спортом.
     ••• Вызывать тренера к себе на дом, если есть деньги.
     ••• Начинать с малого и не перенапрягаться. Важны не быстрые результаты, а чтобы зарядка и спорт остались в вашей жизни навсегда.
     ••• Понять, что без спорта и зарядки вас ожидает старость, полная боли и болезней. И начнется это все не на пенсии, а гораздо раньше.
     ••• Делать одно и то же дело на протяжении 7 месяцев в одно и то же время каждый день. Это научит вас концентрации и осознанности.
     ••• Правило 20 минут. Или 10, или 5. Делайте зарядку хотя бы 5 минут.
     ••• Начать делать хотя бы одно статическое упражнение (без движения) в качестве зарядки (например, основная стойка в тайцзы или какая-нибудь асана из йоги) в течение 5-10-15-20 минут. Потом добавить второе упражнение.
     ••• Начать делать хотя бы одно любое упражнение. Например, приседания. Потом добавить второе (отжимания), потом третье (для пресса) и так далее. Все делать постепенно.
     ••• Повесить большой календарь на стену и отмечать день, когда делали зарядку. Считать количество зарядок в неделю и за месяц.
     ••• Научиться останавливать свой день. Вспомнили про зарядку отложили все занятия, сделали ее, потом все остальное.
     ••• Если есть дети, делать зарядку ради них. Ведь они тоже ее начнут делать, рано или поздно. Вы хотите здоровья вашим детям? А они берут с вас пример во всем.
     ••• Если пока нет детей, подумать — они же тоже не будут делать зарядку, если вы не будете делать.
     ••• Лишить себя секса или мороженки, если не сделали зарядку.
     ••• Предположим, вам удалось сделать зарядку. Занесите это достижение в ваш дневник успеха. Запишите все подробности: длительность, количество подходов и упражнений, используемый вес гантелей.
     ••• Если раньше делали зарядку, а теперь почему-то перестали, уменьшите ее длительность и используемый вес гантелей. Может, вам просто не хочется так сильно перенапрягаться.
     ••• Лишите себя денег на развлечения, если не сделали зарядку.
     ••• Наказать вашу привычку не делать зарядку любым другим образом. Да, именно привычку, а не вас. Вы же разумный человек и понимаете, что зарядку делать — это хорошо. И только вредная привычка виновата, что вы не занялись спортом.
     ••• Отдалите из своей жизни все занятия, которые вы считаете более важными и интересными, чем зарядка.
     ••• Каждый день молитесь и просите Бога помочь вам начать делать зарядку.
     ••• Поставьте напоминание в календарь телефона, что нужно сделать зарядку.
     ••• Поставьте картинку на телефон и на рабочий стол компьютера с напоминанием о зарядке.
     ••• Возьмите ремень — и себя по попе.
     ••• Выходите замуж или женитесь на тренере.
     ••• Найдите тренера с оплатой по бартеру. Это работает у некоторых лучше, чем брать занятия за деньги.
     ••• Подойдите к решению этой проблемы с фантазией и разработайте собственный (с юмором) способ, который срабатывает в вашей ситуации.
     ••• Попросите друзей или родственников составить вам компанию.
     ••• Проговаривайте постоянно про себя и вслух (можно перед зеркалом или перед сном): «Я люблю делать зарядку», «Зарядка делает меня красивее и здоровее», «Я решаю каждый день делать зарядку» или что-нибудь подобное.
     ••• Разденьтесь перед большим зеркалом и попозируйте себе. Подумайте, что зарядка сильно улучшит вашу фигуру.
     ••• Составьте список хороших вещей и положительных изменений, который произойдут, когда вы будете регулярно делать зарядку.
     ••• Наградите себя за сделанную зарядку. Награда должна быть ценной. Имейте список различных наград, используйте его.
     ••• Постарайтесь продержаться хотя бы 21 день. После этого будет значительно легче.
     ••• Рисуйте на стене количество дней, в течение которых вы без перерывов делали зарядку.
     ••• Купите абонемент в спортзал. Ходите туда каждый день, даже если нет сил заниматься. Просто придите, погуляйте там и уйдите. А можно и 10-15 минут на велотренажере проехать.
     ••• Очень помогает плаванье. Но тоже нужно плавать каждый день.
     ••• Вообще любая ежедневная полезная привычка помогает приобрести еще одну ежедневную полезную привычку.
     ••• Запланируйте на следующий день одно дело — ЗАРЯДКУ. Все остальные планы стройте после того, как она сделана.
     ••• Дайте публичное обещание в социальной сети, своим друзьям или родственникам, что вы будете делать зарядку.
     ••• Пообещайте выплачивать некоторую сумму денег другому человеку, если вы не сделали зарядку.
     ••• Используйте позитивное мышление:
     - осмыслите то, чего вы хотите достичь;
     - представьте то, с чем ассоциируется результат;
     - определите препятствия, которые могут встретиться на вашем пути к цели;
     - сформулируйте способы преодоления возможных препятствий.
     Более детально об этом написано в книге Габриеля Эттингена «Переосмысление позитивного мышления».
     ••• Денежное поощрение увеличивает частоту тренировок в два раза.
     СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ!
     ••• На сайте HTTPS://GUDINFOBLOG.WORDPRESS.COM вы можете бесплатно скачать электронные версии моих книг в различных форматах.
     ••• Мои книги в библиотеке: http://flibusta.is/a/170310.
     ••• Предлагаю вашему вниманию следующие тренинги: - Сила воли или сила привычки. - Система правильного питания. - Осознанные сновидения. - Javascript. Основы программирования.- Scratch. Программирование компьютерных игр.- Wordpress. Создание сайтов.Тренинги проходят каждый день. Место проведения — Киев. Возможны индивидуальные и групповые занятия.
     ••• Читать книги и статьи про здоровье и развитие можно долго, но главное в этом деле - практика! Изменения начинаются, когда вы заканчиваете читать книги про развитие и начинаете что-то делать! Приходите на мои тренинги и встречи, пообщаемся!
     ••• ТЕЛ: +38 (096) 311-54-55 :: Сергей Куринный +38 (068) 593-15-52 :: Людмила Петраш
     ••• Никакая часть данного документа не может быть скопирована или воспроизведена в любой форме без письменного разрешения автора.
     ••• Автор не несет никакой ответственности за возможные последствия выполнения приведенных рекомендаций. Журналы и книги не могут полноценно заменить живой консультации квалифицированного специалиста.
     ••• В работе над книгой принимали участие: Людмила Петраш, Тамара Воловенко.
 Ваша оценка:
Связаться с программистом сайта.

Новые книги авторов СИ, вышедшие из печати:
О.Болдырева "Крадуш. Чужие души" М.Николаев "Вторжение на Землю"

Как попасть в этoт список

Кожевенное мастерство | Сайт "Художники" | Доска об'явлений "Книги"