Макеев Леонид Александрович. Релаксация по классической Йоге

Релаксация по классической Йоге.

Рекомендую к прочтению, прежде, чем заниматься асанами, аутотренингом и самовнушением.

"Главнейшим постулатом классической йоги является - постепенность и обучение прислушиваться к себе, к своему телу. Занятия классической йогой всегда проходят в режиме релаксации. Эта практика учит сбросу напряжения, в отличие от многих динамических видов йоги, широко распространенных в современном мире."

0x01 graphic

Вот, накарябал. Не знаю, в Инет что ли выложить? Как посмотрю, что люди с собой творят, ужас. Мой знакомый, первый гиревик города, здоровенный мускулистый мужик, начитался херни с Инета и потянул себе позвоночник. Дыхалкой, ДЫХАЛКОЙ потянул! Представляете? Потом два месяца кряхтел, ни чё делать не мог.

Вот, думаю. Сумбурная статейка получилась, кусочками, как платье из лоскутков: в глазах рябит, а смысл, общая концепция размазана по тексту, ускользает. Это моя беда, у меня всегда так получается. Увы, усилия мои бесплодны, накарябал, как сумел. :((

У меня тяжёлая задача:

1. Провести маленький ликбез по теме

2. И главное: передать вам словами, в тексте, ОЩУЩЕНИЯ, которые вы будете испытывать и вызывать у себя.

То, что я вам предлагаю, это не жёсткая инструкция, это гибкое руководство к действию, обмен опытом.

Прелюдия.

В век Интернета развелось множество доморощенных "йогов", пропагандирующих такие же доморощенные, кухонные методы йоги. Массово выпускаются ролики ютуб в Инете, статьи, брошюры. Мало того, что все эти пособия излагаются весьма косноязычно и непонятно, так подавляющее большинство из этих методик не имеют ничего общего с классической йогой. В лучшем случае они безрезультатны, в худшем - нанесение вреда здоровью последователей.

Йога - это своего рода религия, посвященная духовному и физическому здоровью личности. Именно здоровью личности, а не обществу, не общине. Основное отличие йоги от других религий: в неё НЕВОЗМОЖНО вовлечь человека никакими уговорами и посулами. Для вступления в йогу человек должен созреть сам, осознать необходимость этой религии для себя.

Основная ошибка современных методик йоги, релаксации, самовнушения - словесные заклинания, бесконечно повторяемые мантры:

Я спокоен... я спокоен

Я не буду курить... я не буду курить

Я брошу пить... я брошу пить

Такой подход абсолютно ничего не даст, он бессмысленнен.

В классической йоге нет речевых, словесных, вербальных (смысловых) установок. Все установки делаются исключительно на уровне ОЩУЩЕНИЙ, чувств, образов. Именно поэтому очень трудно, практически невозможно овладеть йогой и техникой релаксации самостоятельно, по инструкциям и книгам. И именно поэтому в йоге очень желателен учитель, наставник, гуру, стоящий на более высокой ступени: смысловая речь в обучении почти бессильна, надо обучиться ощущениям, чувствам.

Пример самовнушения чувством

Ну, например, отвыкание от курения.

Можно тупо перестать курить. Тут же последует разнообразный абстинент, "ломка". У меня например, подскочило давление, начались обильные носовые кровотечения, бессонница, раздражительность. Ломка продолжается около месяца, но потом долгие годы вас будет тянуть на запах табачного дыма. И все эти годы вам придётся себя насиловать, чтоб не начать курить снова. Мазохизм в чистом виде.

Можно годами с упоением повторять: я не буду курить, и при этом ЧУВСТВЕННО наслаждаться курением. Вот вам, пожалуйста, пример, как чувства сильнее слов.

К тому же эта установка в корне неправильна, нельзя в установку включать отрицание: не, нет, не буду, не хочу и т.д. Установка на отрицание вызывает у человека внутреннее напряжение, протест. Нужна положительная установка.

И тут мы подходим к интересному моменту. Мы обозначили место, откуда мы хотим уйти: хочу бросить курить. Но мы не обозначили ЦЕЛЬ: куда мы пойдём и что получим взамен курения. Сразу меняется смысл установки: не откуда мы бежим, а куда хотим попасть. Мы ставим положительную цель. Но к цели ведут разные пути. Неправильные мы уже рассмотрели, посмотрим, как правильно.

Взамен табачного дыма вы получаете Чистое, Свежее, Свободное дыхание. Вам надо настроить себя, там внутри.

"Я получаю ЧУВСТВО КАЙФА от свежего дыхания. Я ощущаю, как в меня вливается поток свежего воздуха. Это чистейшая Прана! Да я просто балдею от этого! Я в восторге!"

Это не надо мысленно проговаривать словами, надо проникнуться ЧУВСТВОМ КАЙФА, почувствовать, как это классно: чистый воздух. И закрепить в себе это ощущение, чувство. Навсегда. Вероятно придётся повторить упражнение несколько дней. И каждый раз, когда вам захочется курить, делайте медленный глубокий вдох и с наслаждением ощущайте чистоту и свежесть воздуха. Затем свободный выдох с расслаблением. Вспоминайте ваши ощущения на тренировке. После обеда можно понаслаждаться приятным ощущением во рту, запахом, вкусом и послевкусьем еды.

Можно придумать ещё кучу полезностей от бросания курения.

Попутно на следующем сеансе можно вызвать у себя ЧУВСТВО отвращения к запаху табака: какая гадость и вонь. И во рту насрато.

Вот так, через установку ощущений (а не слов) можно с минимальными неудобствами избавиться от вредной привычки. И даже приобрести полезные.

Релаксация по йоге

Любое самовнушение будет гораздо эффективнее, если к нему правильно подготовиться. Для этого желательно овладеть техникой релаксации, техникой полного расслабления и уже на этом фоне проводить различные самовнушения.

В современной жизни человек практически постоянно находится в стрессовом состоянии. К тому же, частенько подвержен большим и мелким фобиям, страхам, опасениям. Я дам вам только самые азы релаксации и если вы их освоите, дальше сможете обучаться сами.

На первых порах начинать осваивать упражнения лучше лёжа в полутемной комнате, чтобы ничто не отвлекло и не раздражало, в полном комфорте и не спеша, чтоб время не поджимало. Никакой музыки и дефицита времени. Возможно, перед сном, лёжа в постели. Методика полного мышечного расслабления многократно описана в Инете, я не буду её повторять, а вот дальше начинаются разногласия и неправильности. Мы попробуем их избежать.

Когда хорошо освоите упражнения, вы сможете делать их в любое время, даже на работе, никто не заметит, и ничто не помешает. Вы сами почувствуете, когда это сможете, сможете управлять собой практически в любой обстановке, но это будет не сразу, не так скоро, как вам бы хотелось.

Дыхательные упражнения. Азы, постановка правильного дыхания.

Дыхание - это не отдельное упражнение, дыхание - это стиль жизни. Как дышите - так и жить будете.

Дыхание - одна из основ йоги и здоровья. Почти уверен - делаете неправильно. В Инете полно дури на эту тему. (Про теорию "поверхностного дыхания" Бутейко слыхали? Забудьте пока, позже к нему вернёмся.)

Начнём с йоги. Практически все самоучители по йоге утверждают, что дыхательная гимнастика йоги это глубокое дыхание. Да, это так, йоги делают глубокие вдохи. Но также практически все самоучители забывают сказать, что йоги делают всего 4-6 таких глубоких вдохов в минуту. И делают их вполне определенным образом и только при выполнении упражнений. Всё остальное время они дышат нормально, только реже.

Попробую описать. Ох, чую, писанины будет... Из меня тот ещё популяризатор.

То, что сейчас опишу, это не дыхательная гимнастика, не отдельное упражнение, это фундамент для понимания. Это - дыхание для релаксации, но возможно подойдёт и для других случаев, щас уже не помню. Осваивал самостоятельно в начале 70-х, по статьям в журнале, но у меня был хороший учитель: Зубков А.Н. - лингвист, дипломированный йог высшей квалификации, обучался в Индии в 60-х.

Сначала классика.

Пункты 1, 2 многократно описаны, о них коротко. Начиная с 3-го пункта читать внимательней.

1. Лежим на ровной поверхности, на спине, одежда не стесняет, чтоб всё комфортно. Полное мышечное расслабление. Особо трудно даются мышцы лица и шеи. Лучше, чтоб ручки-ножки тёплые, но можно и без этого.

2. Пару минут ни о чём не думать. Так не получится, человек не может ни о чём не думать, поэтому йоги советуют "думать ни о чём", например, о дыхании, о теле, об ощущениях. В большинстве асан концентрируется внимание на своих ощущениях. Есть даже такое йоговское выражение: повернуть глаза внутрь. Как только ваши мысли свернут в сторону и вы начнёте думать о чём-то предметном, сразу начнут напрягаться лицевые мышцы, а это нехорошо.

3. Постановка дыхания. Если не получается свободно дышать носом, можно чуть приоткрыть рот.

Делается ровный, глубокий вдох за 2-3 сек. На вдохе задержка дыхания 3-5 сек.

Выдох. Полный выдох не делается специально, не надо мышцами выдавливать воздух и не надо тормозить выдох! Просто полностью расслабляются дыхательные (межрёберные) мышцы и диафрагма, достигается полное расслабление (см. п. 1 и 2). Попросту говоря, воздух выходит свободно, сам, как из проколотой шины. Как бы: ХА-х-х-х... В момент выдоха должно происходить абсолютное расслабление, и вам надо его прочувствовать и запомнить.

4. Внимание! После полного выдоха лежим (на выдохе) в дупель расслабленные сколько сможем, без вдоха. Это так называемая межвдоховая пауза (МП) и её надо стараться слегка затягивать. Не до полного удушья, чтоб потом не хватать воздух часто и глубоко, как рыба, но придётся немного потерпеть. Должна ощущаться лёгкая нехватка воздуха. Надо немного обмануть организм, представить, что вам и так хорошо, даже лень напрягаться для вдоха. Ну, до некоторой степени неудобства.

Когда вы в совершенстве овладеете этим дыханием, вы будете получать кайф в момент межвдоховой паузы: тела нет, оно просто отсутствует, и вам классно хорошо.

Повторяю: во время выполнения упражнения надо думать ни о чём. Можно слегка контролировать расслабление мышц лица, шеи и вообще, но после полного освоения упражнения вам это не потребуется, всё будет происходить само собой, рефлекторно, по отработанной методике. Вы будете просто входить в это состояние и в нём балдеть. Иногда такое состояние называют "медитацией", у йогов это называется "слияние с Праной", растворение в ней.

5. Повторный, ровный глубокий вдох. Задержка на вдохе. Полный выдох с расслаблением. Пауза. Следующий вдох. И т.д.

(именно так дышат во сне кошки: вдох, короткий расслабленный выдох, пауза.)

Панические атаки эта техника снимает "на раз", можно даже не ложиться навзничь. Надо только ей овладеть.

15-20 минут на сеанс достаточно. Если не уснёте. :))) На окончание сеанса можете поставить таймер, только на тихий звук, чтобы не вскакивать как оглашенные с бешено бьющимся сердцем, а спокойно и не спеша выйти из транса по лёгкому сигналу. Через несколько тренировок вы сможете доходить до пункта 5, до полной релаксации за пару минут, а оставшиеся 15 можете посвятить внушению, аутотренингу или просто отдыху. Вы сами почувствуете, когда это сможете. Должно получиться состояние полной расслабленности, неги, телесной истомы, тело как в невесомости, оно растворилось, голова ясная, мысли кристальные, и на вот этом фоне работаем уже всё остальное: самовнушения там всякие, установки. Но эти установки должны быть не словесные, а образные, вы должны их прочувствовать и закрепить в образе, в ощущениях, а не в словах.

Все эти циклы дыхания человек подбирает под себя сам, индивидуально.

Первые вдохи пойдут тяжеловато, с ощущением нехватки воздуха, но по мере привыкания и подбора ритма это ощущение пройдёт и МП будут переноситься естественно, незаметно. После освоения этой техники будете даже получать удовольствие: выдохнул и лежишь себе балдеешь расслабленный, и даже вдыхать не хочется. Ну, до лёгкой потребности. И с каждым днём, с каждым подходом МП должно по чуть-чуть увеличиваться. Кстати, вот в таком состоянии очень легко можно вызвать у себя любое чувство, хоть расслабухи, хоть восторга. Или просто легко уснуть.

Отступ.

По совету Зубкова, как он отдыхал в таком состоянии и за 15-20 минут получал отдых, как за 2-3 часа сна. Примерно так:

2-3 минуты полной расслабухи, постановки дыхания и ничего не думанья. Затем представляется картинка:

Лето. Яркое Солнце. Небо. Синее Море. Прибой, пляж, зелень и пальмы на берегу. Я - чайка, свободно парящая в синеве. Шум прибоя, брызги, пальмы шелестят листьями. И над всем этим я, в свободном парении, в виражах...

Конечно можно вызвать и другие приятственные картины, фантазия беспредельна.

Обращаю ваше внимание: не надо мысленно проговаривать словами "я чайка, парю над морем". Надо почувствовать себя чайкой, создать образ и в нём жить. Это очень важно!!

Я так пробовал, всё получалось, но у меня тогда не было таймера, и полёт чайки часто завершался крепким, здоровым сном. Вставал действительно свежим и хорошо отдохнувшим. Всё, как писал Зубков. :)))

----------------------------------------------------

Что даёт такая медитация.

Полностью снимаются стрессы, приходит успокоение и ясность ума, уходят страхи, опасения. В таком состоянии можно легко поднять себе настроение и много чего ещё можно проделать над собой. Умение снимать напряжение и стресс в критических ситуациях. При определённых навыках и некоторых знаниях йоги и анатомии можно даже подлечить отдельные органы. Я, например, снимал у себя острую зубную боль. Вспотел, правда, но боль ушла, осталось лёгкое чувство неудобства в зубе. Кариес, понятно, не вылечил, потом всё равно к стоматологу, зато не мучился три дня праздников, ел и пил вволю. :))

Экспериментируйте, ребята.

----------------------------------

И так, мы остановились на 5-м пункте: постановка дыхания. Продолжу.

6-й пункт. Выполняется не сразу после 5-го, чуть погодя во времени, только после полного и качественного освоения первых 5-ти пунктов. Возможно после нескольких (или многих) тренировок, когда достигните хороших результатов.

После, как вы освоили дыхалку, научились "медитировать", можно приступать к самовнушению, аутотренингу и прочим штучкам в положении лёжа. Или в "позе кучера". Кстати, компьютерное кресло как специально придумано для этой позы. :)) Но это уже следующий этап медитации, этап аутотренинга и самовнушения: смотри часть 1-ю -- как бросить курить.

0x01 graphic

Поза кучера

0x01 graphic

В офисе

Требование йогов к телу при релаксации: тело должно согласиться с позой.

То есть, при полном расслаблении мышц тело не должно менять позу, не падать, не сползать и т.п. "Поза кучера" почти удовлетворяет этому требованию, для поддержания позы задействовано минимальное количество мышц, поза даёт хорошее расслабление.

Когда хорошо освоите технику полного расслабления в положении лёжа, проникнитесь этим чувством, попробуйте технику мгновенной релаксации при любом положении тела. Вдох - на выдохе мгновенно расслабляете все мышцы (особенно мимические мышцы лица, по возможности шеи), работают только немногие мышцы для поддержания тела. И чуть дыхание расслабить, сделайте свободный вдох-выдох по описанной методе. Это не сложно, можно расслабляться даже при ходьбе. Или при тяжелом, неприятном разговоре. Помогает снять напряжение и успокоиться практически тут же. Ваш организм, тренированный упражнениями на расслабление, чисто рефлекторно сам сделает всё, что нужно, причём под вашим контролем.

----------------------------------------------------

Дополнительный, очень положительный эффект постановки правильного дыхания, независимо по йоге или по Бутейко.

Со временем, кроме мышечной релаксации, надо постепенно увеличивать МП, уменьшается потребление кислорода и увеличивается содержание СО2 в лёгких, в крови, в организме. Постепенно происходит некая перестройка организма, ПОВЫШАЕТСЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. (Йоги могут задерживать дыхание на 2-3-4 минуты). Потом, ПОТОМ даже при значительных физических нагрузках организм не будет испытывать дефицит кислорода. Только после овладения техникой экономного дыхания можно приступать к другим упражнениям йоги, к асанам. Статические позы йогов делаются с напряжением мышц и дыхание в таких позах затруднено или замедленно, для этого и требуются тренировки задержки дыхания и выносливость. Чтобы не отвлекаться на дыхалку, а полностью сконцентрироваться на асане. Мало того, здесь есть и обратное действие: асаны, выполняющиеся с напряжением, тренируют задержку дыхания, выносливость. Происходит комплексная тренировка организма.

Немного теории.

Вообще-то, если уж на то пошло лёгкие человека и "привычное дыхание" дают организму переизбыток кислорода, грубо говоря у нас всех лёгкое хроническое кислородное отравление со всеми вытекающими. Даже в покое. Обычный человек делает вдох не потому, что ему не хватает воздуха, а просто по привычке, по привычному ритму. (возможно эта гипервентиляция лёгких осталась у нас с периода, когда в атмосфере Земли было больше СО2 и меньше кислорода) Дело в том, что чувство удушья возникает не от недостатка кислорода, его человек не чувствует и может умереть, а от избытка углекислоты в организме. (вот этим и опасен угарный газ: кислорода в организме мало, он связан, но человек дышит, происходит вентиляция лёгких и углекислота выводится из крови и организма, чувство удушья не наступает и человек совершенно спокойно, не дёргаясь в конвульсиях двигает кони, просто засыпает с летальным исходом)

Данным упражнением мы тренируем организм не к дефициту кислорода (его и так избыток), а к повышенному содержанию СО2 в крови. Надо просто приучить организм к редкому, экономному дыханию. Если вы особо талантливы, то получение кайфа на выдохе может получиться уже с первых тренировок. А потом со временем, постепенно наращивать МП. Желательно, сделать такое дыхание нормой, не только на сеансе релаксации, а постоянно, просто вдохи будут не такие глубокие, обычные вдохи, но пореже.

Метод К.П. Бутейко.

Открыл т.н. "Болезнь Глубокого Дыхания", а так же разработал метод ВЛГД - Волевой Ликвидации Глубокого Дыхания.

По теории Бутейко, удачно скрестившего йогу со своей теорией "поверхностного дыхания", повышенное содержание углекислоты в организме, даёт интересные последствия.

1. Повышается общая кислотность организма и большинство болезнетворных бактерий в ней просто дохнут.

2. Повышается иммунитет, улучшается саморегуляция организма.

3. И самое интересное. Углекислота, та, что мы не выдохнули, задержавшаяся в организме, содержащая в себе углерод, вступает в обменные процессы, грубо говоря, организм этот углерод утилизирует, но странным образом: начинает синтезировать из него углеводы, питающие вещества, и они по второму кругу питают организм. Человек начинает меньше есть, происходит изменение вкусов: отвращение к мясу, рыбе, предпочитает растительную пищу. Оставаясь при этом весьма здоровым и выносливым. Слыхали наверное, что йоги мясо не едят? Они не едят мясо не потому, что запрещают себе, воздерживаются, а потому, что просто не хотят, нет тяги к мясному.

Точно не скажу, но мне кажется меняется и внутренний настрой: появляется спокойствие и уравновешенность. Но это уже ИМХО.

Все эти вещи происходят всего лишь от правильной постановки дыхания, не важно по йоге или Бутейко. Этот переход, полная функциональная перестройка организма при правильно поставленном дыхании может занять от 2-х и более месяцев.

Всё это происходит только при постоянном, длительном применении! Слегка меняется образ жизни и становится привычным. Не надо пугаться, это не тяжело, когда постоянно чувствуешь себя хорошо.

Но можно и не развивать способность к экономному дыханию, остановИться на сеансах релаксации, медитации, аутотренинге.

Бутейко вообще интересный мужик. Свою теорию "поверхностного дыхания" он вывел сам на себе, не от хорошей жизни, а от плохого здоровья. И перевёл учение йогов и свою теорию в цифры. Основной показатель выносливости и перестройки организма он определяет по МП - межвдоховой паузе. Тупо по секундомеру. Там у него большая научная работа, с таблицами и всё такое, я её уже подзабыл. Но у меня была пара знакомых, которые освоили это дыхание. Вполне так себе нормальные мужики, не атлеты, но и не хворые. Довольны в общем жизнью.

Можно, конечно, освоить и технику Бутейко, (много есть про него в Инете), но мне кажется она сложнее и уж точно не даёт релаксации. Методика Бутейко - это волевой акт, надо себя насиловать, заставлять. Описанная методика дыхания по йоге даётся почти без усилий.

Основные отличия методик Бутейко и йогов.

Обе методики направлены на уменьшение избыточной гипервентиляции лёгких, но методика Бутейко направлена на уменьшение глубины вдоха при той же частоте дыхания. Методика йогов напротив, не уменьшает глубину вдоха, но урежает частоту дыхания и даёт расслабление на выдохе, что не маловажно.

Пояснение. Когда я говорю, что йоги не уменьшают глубину вдоха, это не значит, что они дышат глубоко. Вовсе нет. Это обычные вдохи, только пореже, с паузой и расслаблением. Если человек будет постоянно глубоко дышать, он приведёт свой организм в полное расстройство, и в конце концов грохнется в обморок от кислородного отравления.

Я думаю, зная и понимая методики йогов и Бутейко, можно сделать из них некий симбиоз, полезный и удобный для человека в повседневности.

Мы же все лентяи. :((

*****************************

Дышите Праной! Но реже.

Март, 2020г., Екатеринбург.

ПРИМЕЧАНИЕ

К пункту 1. Как лежать правильно.

"Лучше, чтоб ручки-ножки тёплые, но можно и без этого."

В йоге, как в любой религии есть свои атрибуты и ритуалы. Во всех руководствах по релаксации сказано, как в положении лёжа у вас должны быть повёрнуты ладони, ступни, голова, какие пальцы и как сомкнуть и пр. Уверяю вас, в положении лёжа, описанном в статье выше, при правильно выполненной релаксации вам будет глубоко плевать, куда и что у вас вывернуто, вы вообще не должны ощущать своего тела. Главное - чтобы было удобно для вас и полезно для выполнения упражнения. Не обязательно слепо следовать ритуалу, надо всё подбирать для себя индивидуально. Подходит - значит подходит, не подходит - делаем, как удобно.

Главное - результат.

ПРИЛОЖЕНИЕ.

Шуточный гимн Йоге.

(бардовская песня, играется чётким, рУбленным ритмом)

ДышИте! Поглубже, поглубже, ПОГЛУБЖЕ!

Довольно. Теперь задержИте дыхание.

Вывернуть стУпни наружу, НАРУЖУ!

Достаточно. Сосредоточьте внимание:

Левую ногу за правое ухо,

Правую ногу за левую руку.

СТОП! ЗадержИте дыхание.

Благодарю за внимание.

Эта поза вам поможет от грыжи,

От запоров и нервных расстройств.

У неё, как отмечено выше,

Целый ряд чудодейственных свойств.

Ну-ка сильнее, СИЛЬНЕЕ, прогнитесь-ка!

Стоп! Дальше не надо, а то - не развяжетесь.

Сильно здоровьем своим укрепИтесь вы,

Коль от соблазнов житейских откажетесь.

Мясо, табак, половые излишества,

Карты, спиртного любые количества,

ПРОЧЬ! ОтметИте сомнения.

Вот моё личное мнение.

И тогда на вашу нервную почву,

Как с небес снизойдёт благодать.

Через год, обещаю вам точно,

Вы научитесь локти кусать.

Станете мягче, добрее, спокойнее,

Ежели только на голову встанете.

Благо-воспИтанней, благо-пристойнее,

Благо, не знаю и чем ещё станете.

Но перед этим изрядно помучитесь,

Прежде, чем делать всё это научитесь,

СТОП! ЗадержИте дыханье.

Благодарю за вниманье.

И тогда, совершенно здоровым,

Вы умрёте в указанный срок.

Человек, будет сказано к слову,

Хоть и Йог он, но всё же не Бог.

0x01 graphic

Турецкий йог Казим Гурбузух, 95 лет, но выглядит на 50.

Оставить комментарий © Copyright Макеев Леонид Александрович (dyplodoc@gmail.com) Размещен: 26/03/2020, изменен: 27/03/2020. 29k. Статистика. Статья: Естествознание Полезные самоделки для здоровья, быта, досуга Иллюстрации/приложения: 4 шт. Скачать FB2		Ваша оценка:
Аннотация: Рекомендую к прочтению, прежде, чем заниматься асанами, аутотренингом и самовнушением.

Макеев Леонид Александрович : другие произведения.

Релаксация по классической Йоге