Аннотация: Описана лечебная дыхательная гимнастика при коксоартрозе, тромбофлебите.Предложен способ имитации бега при отсутствии беговой дорожки.
Лечебная гимнастика А.Н.Стрельниковой при коксоартрозе, тромбофлебите, для имитации бега (Краткая инструкция, составленная Никольской М.Ф.)
"Советы докторов небезопасны, Вы имеете только трех надежных докторов:УМЕРЕННЫЕ ХОЛОД, ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ"
Эту гимнастику изобрели мать и дочь А.С. и А.Н.Стрельниковы в 20-ом веке.Перед нападением на СССР фашистской Германии,объединившей несколько европейских армий, в бюро изобретений СССР от А.С.Стрельниковой поступила заявка Љ4968 от 29.04.1941 г. под названием "Метод лечения астмы дыхательной гимнастикой"Из-за войны заявка не была рассмотрена.Дочь Александра Николаевна Стрельникова еще до войны была оперной певицей в театре им.К.С.Станиславского и В.И.Немировича-Данченко. С 1953 года она была педагогом вокалистов в доме культуры железнодорожников в Москве. Мать работала в эстрадном сообществе Москвы. Дыхательную гимнастику они практиковали среди столичных певцов, так как гимнастика улучшала красоту тембра голоса, расширяла диапазон, восстанавливала" сорванные" голоса педагогов.Обнаружились и другие результаты занятий этой гимнастикой:увеличение объема вдоха, улучшение газообмена, устранение заикания, бронхиальной астмы, хронического бронхита, головных болей, некоторых деформаций позвоночника, повышение бодрости и хорошего настроения.
В ФИПСе(Федеральный Институт Промышленной Собственности) зарегистрировано авторское свидетельство СССР на имя А.Н.Стрельниковой Љ411865 от 14.03.1972 г. под названием:"Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса".
Официальная медицина в 20 веке этод метод не приняла, что является обычным делом. Мешают смертные грехи-зависть и корыстолюбие (envy, avidity). Такая же участь и у других первооткрывателей (Свищева Т. Я., обуздавшая рак,Болдырев, открывший лекарство от катаракты, исключающее операции, Дорогов А. В., создавший уникальный антисептик и др.).
Гимнастика Стрельниковой -эффективнее общепринятой во многих случаях. Ею пользуются звезды эстрады, неврологи (упражнения с пальцами рук и ног), пульманологи-для избавления от хронического бронхита, астмы. Подробное объяснение смотрите в книге Михаила Николаевича Щетинина "Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой. Основной+вспомогательный комплекс."
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА гимнастики Стрельниковой таковы:
1.Главное-это вдох, он должен быть активным, коротким, шумным, через нос.
2.О выдохе не думаем,он происходит самопроизвольно через неплотно закрытые губы или нос.
3.При необходимости очистить нос перед занятием следует высморкаться:сморкаться надо с открытым ртом и каждой ноздрей в отдельности.
4.Активный, шмыгающий вдох делается в момент максимального мышечного напряжения каждого упражнения.
5.Главное-это вдох, только вдохи СЧИТАЕМ.
6.В идеале каждое упражнение делается 96 раз, то-есть 96 вдохов. Но только после предварительных занятий, которые надо начинать с меньшего числа упражнений.
7.Упражнения выполняются в темпо-ритме,задаваемом руководителем:3 вдоха за 2 секунды, или в том ритме, в котором обычно маршируют солдаты.
Для занимающихся самостоятельно и не любящих считать Стрельниковы предлагали вместо счета пропевать про себя песенку, которая имеет как раз 32 гласных слога, на каждый слог-вдох:
Чижик-пыжик,где ты был?
На Фонтанке водку пил.
Выпил рюмку, выпил
Две,-
Зашумело в голове.
Стали чижика ловить,
Чтобы в клетку посадить.
Чижик-пыжик.Чу-чу-чу!
Я ведь в клетку не хочу!
8.Стрельниковский вздох мысленно направлять на область легких, то-есть, на спину-на движение ребер на спине (повыше
поясницы), как считает руководитель занятий в парке Зеленогорска-Любовь Александровна Сташина, а не на грудь, живот или диафрагму, как это делается в общепринятой гимнастике.
9.Из правила вдох не затягивать, следует и другое правило:мышечное напряжение тоже не затягивать. Например, в упражнении "китайский болванчик" (наклоны головы к ушам) голову к плечам не тянуть, а совершать свободные наклоны, сопровождая момент наклона шумным стрельниковским вдохом,
коротким, как хлопок в ладоши.
10.Порядок упражнений основного комплекса следует соблюдать неукоснительно.
11.Гимнастика Стрельниковой состоялась, если сделано приблизительно 1200 вдохов.
12.Основной смысл гимнастики Стрельниковой -это ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ ВДОХ ВО ВРЕМЯ СЖАТИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.(Поэтому наиглавнейшее упражнение основного комплекса-это "обними плечи").
13.Гимнастика Стрельниковой является парадоксальной. Ее НЕЛЬЗЯ СОВМЕЩАТЬ С ОБЩЕПРИНЯТОЙ ГИМНАСТИКОЙ, так как она ей противоречит.(В общепринятой:во время мышечного напряжения- выдох,главное-зто выдох, о вдохе-"не думать", см.,например, книгу Сергея Михайловича Бубновского "Грыжа позвоночника-не приговор".)
Но ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ СТРЕЛЬНИКОВСКИЙ ВДОХ НЕ ПРОТИВОРЕЧИТ ОБЩЕПРИНЯТЫМ ЛЕЧЕБНЫМ ДЫХАТЕЛЬНЫМ СИСТЕМАМ:эндогенному дыханию, дыханию по Бутейко, по Вилунасу, по Фролову.
14.Для людей с суставными болями необходимо соблюдать правило: "уважать свою боль", делая упражнения в пределах разумного, а руководителям: " не заставлять".
15.Гимнастику Стрельниковой нельзя делать людям в остром состоянии, а также при плохом самочуствии.
16.В помещениях с паровым отоплением, с низкой влажностью для предотвращения пересыхания слизистой следует смазывать нос, например, оксалиновой мазью.
Основной комплекс упражнений состоит из следующих упражнений (подробное описание смотри в вышеупомянутой книге Щетинина А.Н.).
1.ЛАДОШКИ
2.ПОГОНЧИКИ
3.НАСОС
4.КОШКА
5.ОБНИМИ ПЛЕЧИ
6.БОЛЬШОЙ МАЯТНИК
7.ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
8.УШКИ(КИТАЙСКИЙ БОЛВАНЧИК)
9.МАЯТНИК ГОЛОВОЙ(НАКЛОН ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД)
10.ПЕРЕКАТЫ (это 2 упражнения: для правой ноги, стоящей впереди и для левой, стоящей впереди, т.е. 2раза по 96 вдохов).
11.ПЕРЕДНИЙ ШАГ
12.ЗАДНИЙ ШАГ
В завершение занятия (при достаточной тренированности) можно сделать упражнение "обними плечи" в режиме теста на длительность: одновременно с ГЛУБОКИМ ВДОХОМ сделать движение "обними плечи" и замереть на продолжительное время (с задержанным вдохом).
Там же приведены другие упражнения.Из необъятного моря упражнений выберем упражнения для укрепления тазобедренных суставов, поскольку из двух самых перегруженных суставов человека (плечевой и тазобедренный) тазобедренный менее всего обеспечен природой.Далее приведены некоторые упражнения из вышеупомянутой книги (они отмечены*) и не только.
Упражнения стоя.
Упражнение 1. "Идем на Север"
Исходное положение. Стать прямо, плечи опустить как можно ниже, лопатки свести, смотреть прямо(голову не опускать); таз "подкручен" - по терминологии руководителя общепринятой лечебной гимнастики-Константина Константиновича Кондатского ,то-есть, весь позвоночник, включая поясничный отдел, перпендикулярен полу, другими словами "зад не отклячивается".
Выполнение.Делать обычные шаги вперед (или на месте), сохраняя осанку и сопровождая каждый шаг стрельниковским вдохом.
Упражнение 2*. "Большой батман".
Исходное положение.Стать прямо.
Выполнение.Поднять правую ногу до уровня живота(в идеале) с одновременным стрельниковским вдохом. Обе ноги-прямые. После набора нужного числа вдохов, тоже самое сделать для другой ноги.
Упражнение 3*."Круговые движения коленями".
Исходное положение.Стать ровно, ступни и колени вместе, кистями рук упереться в колени (спину слегка согнуть).
Выполнение.Резко согнуть ноги в коленях (слегка присев на обеих ногах) и сделать вдох. Без паузы сделать круговые движения двумя согнутыми коленями вправо. В конце этого движения-колени выпрямить. Движение повторить, вращая колени впево.
Упражнение 4*. "Гарцевание коленями".
Исходное положение.Стоять на прямых ногах, обе ступни прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.
Выполнение.Слегка согнуть правую ногу со вдохом.Затем резко выпрямить.Повторить для левой ноги.
Упражнение 5*."Гарцевание бедрами".
Исходное положение.Стать прямо, обе ступни плотно стоят наполу и в ходе выполнения не отрываются от него.
Выполнение.Толчком двинуть правое бедро назад, левая нога при этом сгибается в колене-вдох.Затем без остановки толчком послать назад до отказа левое бедро-вдох, при зтом правое колено выдвигается вперед. И т.д.
Упражнение 6*"Гарцевание ступнями".
Исходное положение.Стать прямо,обе ступни прижаты к полу, со вдохом правую ногу согнуть в колене и поставить ступню перпендикулярно полу, опираясь на пол носочком. Повторить это движение левой ногой. И т. д.
Упражнения лежа на спине.
Упражнение 7. "Тянемся пятками к Северу".
Исходное положение.Лежать на спине ровно.
Выполнение.Не двигаясь туловищем, тянуться попеременно обеими пятками вперед, не отрывая их от пола и сопровождая движение каждой пятки стрельниковским вдохом. Носки при этом держать-на себя.
Это упражнение увеличивает суставную щель тазобедренных суставов. Для находящихся в зоне риска рекомендуется начинать каждый день с этого упражнения. (3 подхода по 32 вздоха под чижика- пыжика-и вы в порядке).
Упражнение 8* "Метроном".
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и раздвинуты в стороны. Во время выполнения ноги не выпрямлять.
Выполнение.Быстро положить правое колено на пол в сторону левой ноги-вдох. Возвратить правую ногу в исходное положение- выдох ушел сам. Движение повторить левой ногой.
Упражнение 9. "Троицкий мост".
Исходное положение. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны примерно на ширинуи плеч или чуть меньше. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение.Опираясь на плечи, поднять таз со стрельниковским вдохом.Затем опустить его на пол- выдох ушел.
Упражнения лежа на животе.
Упражнение 10."Толкаем солнце прямой ногой".
Исходное положение.Лежа наживоте, руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
Выполнение. Поднимать попеременно выпрямленные ноги со стрельниковским вдохом на высоту примерно 15 см от пола.
Упражнение 11."Толкаем солнце согнутой ногой".
Исходное положение.Лежа на животе, руки вдоль тела, левая нога прямая, правая согнута в колене.
Выполнение.Поднимать согнутую в колене ногу к потолку со стрельниковским вдохом на высоту примерно 10 см от пола.
После набора нужного числа вдохов и короткого отдыха сделать это упражнение для левой ноги.
Упражнение 12."Смотрим на галактику".
Исходное положение. Лежа на правом боку, согнуть в колене правую ногу, левую выпрямить.
Выполнение. Поднимать левую прямую ногу со стрельниковским вдохом на угол примерно 40-45 градусов.
После набора нужного числа вдохов сделать это упражнение другой ногой.
Упражнения сидя на полу.
Упражнение 13. "Растяжение позвоночника сидя".
Исходное положение. Сесть на пол,выпрямленные ноги вместе.
Сидеть в этом положении 1-2 минуты, делая стрельниковские вдохи.Упражнение делается 1-3 раза.
Упражнение 14."Подтягиваем стопы к туловищу сидя".
Исходное положение.Сидя на полу, спина прямая, ноги выпрямлены и разведены в стороны.
Выполнение.Согнуть правую ногу в колене, обхватить руками стопу и подтянуть ее к туловищу как можно ближе. В достигнутом положении сидеть 1-2 минуты, делая стрельниковские вдохи.
После набора нужного числа вдохов сделать это упражнение для левой ноги.
Исходное положение.Сидя на полу, спина прямая, можно прислонить ее к стене, ноги прямые и разведены в стороны.
Выполнение.Со вдохом согнуть правую ногу в колене, поставив стопу на пол.Со вдохом согнутое колено наклонить к полу в сторону левой ноги.Со вдохом поставмить стопу правой ноги на пол. Со вдохом распрямить правую ногу в исходное положение.(4 вдоха) Следующим движением все это повторить для левой ноги.
Упражнение 16. "Голеностопы".
Исходное положение.Сидя на полу (лежа на спине, сидя на стуле). Ноги вместе, выпрямлены.
Выполнение.Со стрельниковским вдохом делать:
16.1 Круговые вращения носками.
16.2 "Педаль"-наклонять носки от себя, к себе.
16.3 "Дворники"-наклонять носки вправо и влево по отношению к пяткам.
В заключение лечебной гимнастики для тазобедренных суставов делать массаж бедер, растирая их костяшками пальцев
от колена к паху в течение трех минут.
По ходу обычной жизни стрельниковскую гимнастику можно применять в следующих обстоятельствах:
1.При ходьбе: выполнять упражнение 1 "Идем на Север", не забывая сделать четыре подготовительных движения (опустить плечи, свести лопатки, голову не опускать, то-есть, смотреть прямо, таз-"подкрутить").
2.При хождении по лестнице часть маршрута пройти со стрельниковскими вдохами.
3.Для снятия синдромов сонливости и усталости делать упражнения основного комплекса, например, "ладошки", помня, что наибольшая часть мозга обслуживает руки.
4.В очереди или в транспорте можно поочередно (и в разном порядке) сжимать и разжимать пальцы рук и ног со стрельниковскими вдохами.
5.На эскалаторе метро: при подъеме вверх поставить полностью левую ногу на ступеньку, а правую поставить на ступеньку только носочком.Опускать и поднимать пятку правой ноги.Вдох делать в момент наинизшего положения пятки. Через 10-20 вдохов ногу-поменять.
Рукой придерживайтесь за транспортную ленту.
6.Для имитации бега( при отсутствии беговой дорожки), для предупреждения тромбофлебита, для снятия усталости при сидячей работе, при подъеме на гору или других монотонных нагрузках делать ВИБРОГИМНАСТИКУ Микулина А.А. в Стрельниковском режиме, но с урежением темпо-ритма.
Исходное положение:стать прямо.
Выполнение:подняться на носках так, чтобы пятки (каблуки) оторвались от пола на один сантиметр и со Стрельниковским вдохом резко опуститься на пол. Делать это движение НЕ ЧАЩЕ ОДНОГО РАЗА В СЕКУНДУ. (Напомним, что другие упражнения Стрельниковской гимнастики делаются в темпо-ритме- три движения за 2 секунды). Это движение делать чаще, чем один раз в секунду-нельзя, так как частые движения
бесполезны:
Удары пятками (каблуками) проталкивают кровь вен вверх подобно тому, как выбивают пробку из бутылки шампанского ударами по дну бутылки ( в случае отсутствия штопора). Если бутылка полупустая ( кровь не успела заполнить вены, потому что вы слишком часто сотрясаете пятки), то пробку не удается выбить из бутылки ( то-есть, кровь вверх не поступает, и эффекта от таких упражнений- нет по причине того, что в межклапанных пространствах вен не успевает накапливаться достаточное количество крови.
Выполнять эти движения надо ЖЕСТКО, как при беге, но не более. За один раз надо делать 60 ударов. После 30 ударов делать перерыв на 5-10 секунд.
Эту гимнастику ( без Стрельниковских вдохов ) разроботал и опробовал Микулин Александр Александрович-создатель авиационных двигателей, кавалер многих орденов, лауреат четырех государственных премий, ДОЛГОЖИТЕЛЬ, разработавший свою систему борьбы со старостью, приведенную в книге "Активное долголетие (Моя система борьбы со старостью)"-М. "Физкультура и спорт", 1977 г.
Виброгимнастику можно делать людям, не имеющим опущений внутренних органов. Проверить отсутствие опущений очень просто: если у Вас расстояния
от пупка до уровня костного края лобка и
от пупка до уровня костного края грудины над животом
равны, то опущений НЕТ. В противном случае нельзя бегать, нельзя делать виброгимнастику, можно бегать " по китайски"- не отрывыя ступней ног от пола.