Руденко : другие произведения.

Четыре кубика за два месяца!при лишних 7-10 кг,советы по достижению..

Самиздат: [Регистрация] [Найти] [Рейтинги] [Обсуждения] [Новинки] [Обзоры] [Помощь|Техвопросы]
Ссылки:
Оценка: 6.88*7  Ваша оценка:
  • Аннотация:
    Хочешь кубики?Прочитай и действуй))) Добавил 6й совет с роликами качка(24.06.12) + 7 и 8й(10.09.12) + 9й и 10й))(24.09.12) + 4я часть - 1.10.12, 21.3.15 - раздел Пища, 23.3.15 - раздел Вариант тренировок в спортзале

Оглавление:
   Предисловие -
   Четыре года назад решил заняться своим животом, признаюсь он у меня был достаточно крупным и ДОСТАЛ! При росте 183 см мой вес был 105 кг, по очень скромным подсчетам около 10 кг лишние и это несмотря на пусть редкие но походы в качалку..
  
   Ниже написал где и что искал для составления программы, а здесь напишу результат, через два месяца занятий по этой программе, вес упал до 93 кг и появились ЧЕТЫРЕ КУБИКА!! Которые я не видел еще с армейских времен, да и там они только угадывались.. В иллюстрации есть фотка того что получилось)) Возможно кому результат покажется слабым, но для меня это супердостижение), никогда такого у себя не видел)
   Привожу ниже свою любительскую программу и советы как ускорить появление этих полумифических персонажей)
  
  P.S. Сразу предупреждаю НА ДЕВУШЕК программа НЕ РАСЧИТАНА (хотя и можно попробовать), у них природой заложена другая схема сжиросжигания в которой надо задействовать рваный ритм и высокую двигательную активность, в отличие от мужчин, поэтому лучше спросить у практикующих фитнесс-тренеров.. ну или раз вы здесь то гляньте сюда Поговорим о теле.. от Шнейдер Натальи
   =====================================================================================================
  
Правила [К оглавлению]
  
  
  
  
   ПЕРВОЕ ПРАВИЛО - в тренировку включаем отягощения(или тренировки с собст.весом).
  
   Тренировки следуют через день и занимают для ускорения результата 1 час , включая отягощения (без них труднее похудеть), можно тренироваться чуть дольше, до 80-90 минут.
  
   Эффект.
  Отягощения включены для того чтобы потратить больше калорий чем поступило с пищей и не уходили мышцы. Из-за диеты организм начинает сначала уничтожать их(если не используются), так-как мышцы даже в спокойном состоянии расходуют много калорий, а только потом принимается за жир...
  
  
   ВТОРОЕ ПРАВИЛО - чередуем потребление углеводов.
  
   В течение всего дня, когда запланирована тренировка, снижаем до минимума потребление углеводов (сахар, хлеб, макароны, каши и тд) и жиров.
  
   Силовые результаты естественно упадут.. Но! Нам нужны кубики!!)). Зато на следующий день себя можно порадовать и почти не ограничивать(до 15.00), в меру конечно т.е хочется чего нибудь вкусного - пирожок, ветчины, пива и вина.. хм.. ))) то можно злоупотребить немного. Но помните чем меньше мы потворствуем желаниям тела тем быстрее увидите результат.
  
   Выходные от тренировок дни лучше запланировать для общения с друзьями или сходить куда нибудь с женой(подругой).. поэтому на это время и переносим всю тяжесть злоупотреблений) Так как поначалу, пока организм не привыкнет(неделя-две), в дни тренировок вы будете несколько раздражительны из-за голода.
  
   Эффект.
   Дни нормального потребления углеводов и жиров чередуются с низко углеводными днями тренировок не просто так.
   Организм, если посадить его на жесткий паек, начинает где то через неделю вырабатывать особые гормоны замедляющие обмен веществ и блокирующие разрушение жиров, стремясь сохранить статус-кво..( Вот такая он зараза! Хочет чтобы мы оставались толстыми и красивыми!))
   При этом ухудшается сон и настроение, усиливается раздражительность, проявляется упадок сил и человек срывается, забрасывая желание стать стройным. Думаю многие, как и я, через это проходили..
  
  
   ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО - срезаем углы..
  
   Упражнения делаем сетами или суперсетами, т.е. одно за другим повышая этим выносливость и тренируя мышечные волокна типа 1, в которых находится большое количество митохондрий окисляющих жир(грубо но близко по смыслу) и экономим время.
   Эффект.
   Обманывая организм этим незамысловатым приемом мы добиваемся того что организм рассматривает два и более сделанных подходов как один(если отдых между подходами до 30 секунд) и стимулируя его включать процессы жиросжигания..
  
   =====================================================================================================
  
Добавки и ускорители [К оглавлению]
  
  
  
   Ускорители результата - пожалуйста ознакомьтесь, можно выбрать что подходит для вас (финансово и морально) и уменьшить время за которое добьетесь результата. Первые четыре позиции ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, а 5я, 6я , 7я , 10я и 12я - очень-очень желательны..
  Все позиции мной опробованные и с примерным рейтингом действия -
  
   1.Принцип низкоуглеводных дней во время тренировки. Жиросжигание +15
  
   2.Продолжительность тренировки, а не количество повторений и медленные подконтрольные движения. Жиросжигание +20
  
   3.Диета. Отказ от приема пищи после 19.00, можно съесть после этого времени только яблоко или низкожирный йогурт(125гр) или если совсем край - творог(без добавок!200 гр) а то от голода уснуть не получиться. Но! НИЧЕГО СЛАДКОГО!!.
  Совет - перед тем как лечь спать выпейте стакан воды, и пока желудок заполнен и не понял что его обманули:) засыпайте. Жиросжигание(пассивное) +10
  Зы - без диеты срок похудения уходит в бесконечность. Исключения есть - нервно-эмоциональное потрясение, болезнь, изменение условий окружающей среды.
  
   Если с работы возвращаетесь поздно то от этого принципа можно несколько отступить и поесть что нибудь нежирного - фрукты(не сладкие), йогурт, творог.. если совсем край то сыр или ма-аленький)) кусочек вареного мяса.. без хлеба!
  
   Если совсем уж поздно заканчиваете работу то перенесите тренировку на утренние часы. Проснулись, выпили полстакана минералки, ополоснулись и занимайтесь. С момента пробуждения НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ!
   Тренировку в последнем случае можно чуть укоротить до 30-45 минут, за счет силовой части, у вас и так после сна в организме нет углеводов в крови и включен процесс жиросжигания(который прекращается через 15 мин после поступления пищи, даже если это будет кофе с сахаром или молоко).
   Такая утренняя тренировка выгоднее обычной в плане жиросжигания, но силовую нагрузку необходимо сохранить хотя бы переносом на выходные (сохраним мышцы которые и в состоянии покоя потребляют калории из-за этого организм их и съедает)).
  
   4.Неопреновый пояс для увеличения температуры в области живота, одеваем во время тренировки и забиваем на недоуменные взгляды окружающих - КУБИКИ ЖДУТ!! (цена пояса около 150-280 руб в Окее или других супермаркетах, спорттоварах) Жиросжигание + 10
  
   5.Бег, плавание, растяжки, скакалка, прыжки из приседа - перед началом и в конце тренировки. Жиросжигание +12
  
  
   6.Белковый завтрак - творог 250 гр(содержание протеина не менее 12 процентов, иначе это не творог) или яйца 5 шт(три без желтков для уменьшения холестерина) или протеиновый коктейль(сывороточный или яичный). Ускорение базового обмена веществ в результате на 2-5 процентов. Жиросжигание(пассивное) +2 Мышцы(рост) +5
  
   7.Экстракт зеленого чая - Green tea extract (в аптеке около 500 р) Используем перед тренировкой дневную дозу за полчаса с стаканом минералки. Содержит жиросжигающие вещества природного происхождения и антиоксиданты. Жиросжигание + 7
  
   8.Стакан заварного кофе, без сахара и сливок, за пять минут перед тренировкой. Повышение температуры тела, улучшение прохождения нервных импульсов к мышцам и ускорение жиросжигания +2
  ЗЫ - действует в течении 5-20 мин, невыгодно.
  
   9.Холодная минеральная вода(без газа) мелкими глотками 1,5 литра в течении дня. Можно сделать так называемую "структурированную" воду - заморозить минералку прямо в бутылке(пластик) а потом по мере разморозки пить.
   Холодная вода потребует энергии на ее согревание(до 36,6 градусов) поэтому увеличивает общие энергозатраты.. Главное не употреблять в большом количестве за один раз.. простудитесь..
   Жиросжигание(пассивное) +2
  
   10.Употребление в пищу преимущественно белковых продуктов на протяжении курса тренировок, в среднем 2-3 грамма белка на кг тела - творог(1-5 % жирности), яйца, рыба, нежирное мясо.. бобы не советую - газы))
   Куру и сою то же не советую - снижается выработка тестостерона(тестостерон, гормон отвечающий за влечение, рост мышц и жиросжигание), проверял на тесте крови, правда употреблял оба продукта сразу и это может быть только у меня(группа крови 3).
  
   ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Людям с больными почками лучше отказаться от этого совета.. а остальным, после 2-х месяцев курса, необходимо на пару недель снизить содержание белков до обычного уровня (0,8-1,2 гр на кг тела)
   Белок (протеин) в жир почти не переходит, в отличии от углеводов, и организм лишенный привычного источника энергии переходит на сжигание жира.(Жалко что не мгновенно:))
   Жиросжигание(пассивное) +7(при увеличении до 30% белков в пище +10) Мышцы +10
  
   11.Заправка салатов оливковым маслом или лимоном (почти не откладывается в жир). Употребление всех видов капусты и овощей семейства крестоцветных (тестостерон повышается), стебли сельдерея(витамин Е), йодированной соли(иммунитет).
  Салаты есть ОБЯЗАТЕЛЬНО! Иначе перистальтика кишечника из-за отсутствия пищевых волокон (в белковых продуктах их почти нет) будет слабо работать, а продукты распада белков и токсины перестанут выводиться(запоры.. хм))).
   Жиросжигание +2 Вывод токсинов + 10?
  
   12.Л-карнитин (L-CARNITINE) в качковых магазинах. Активность по началу слабо заметна, но подтверждена исследованиями. Покупаем по возможности за границей(Наши аналоги как то слабо действуют)- в Польше 30 грамм(60 капс) стоит 10 евро, в Германии 15 евро, в Финляндии 22 евро, в Голландии 32 евро. Употреблять за 30-45 минут до еды или перед тренировкой. Действие смотрим в нете
   Я использовал 1грамм с утра за 20 минут до завтрака и 1 грамм перед тренировкой, через месяц окружающие заметили хороший результат..
   Жиросжигание +10 Выносливость +5 Чистка сосудов от холестерина? +2
  
   13.CLA или льяное масло - в качковых магазинах и инете. Действие интересное, смотрим в инете. Длинное описание смотрим здесь если более кратко смотрим тут.
  Если есть возможность берем CLA за бугром в аптеках, наши часто ее химичат(2008-2009г). Дороговато.. без большой необходимости не использовать.
   Жиросжигание +5. Мышцы +5 (сохранение)
  
   14.Витамины. Используем перед и после тренировки (Алфавит, Компливит, Триовит и другие выпускаемые в России. Иностранные почему то действуют более слабо, прямо скажу отстой, эффекта не почувствовал).
   Плюс можно принимать добавку ненасыщенных жиров из рыбьего жира - Омега-3-6-9 ( называется Омеганол в наших аптеках, есть и другие названия) последнюю лучше использовать вечером, перед сном. Хорошо помогает при жесткой диете чтобы не сорваться, да и защита сердцу не помешает(особенно если куришь сам или вокруг тебя).
   Жиросжигание(витамины) +2 и Защита сердца(омега) +2
  
   15.Грецкие орехи, до 30 гр в день, после приема пищи. Блокируют усвоение части жиров. Эффект правда не заметил, но чем черт не шутит может и есть.
   Жиросжигание ставлю +0,5 Мышцы +0,5
  
   16.Морепродукты, тыквенные семечки - богаты белком и самое главное цинком, в присутствии которого организм синтезирует тестостерон(где то между часом ночи и тремя, поэтому лучше спать в этот промежуток времени или.. заняться сами знаете чем))
   Жиросжигание + 3 Тестостерон +4
  
   17.ZMA(цинк, магний, В6) спортивная добавка для увеличения выработки тестостерона. Пробовал.. пропил два курса, да простят меня качки но я ничего не заметил. Вердикт - не использовать, лучше все же природные источники цинка из пункта 16.
  
   18.Трибулус Террестрис - спортивная добавка для увеличения выработки тестостерона и увеличения либидо.
   Попробовал два раза, не понял, дополнительно пробовать не стал.. денег жалко))) прочитать можно тут
  
   19. Чаи для похудения(в аптеках), работают, НО!!! Заставляют сидеть дома.. в туалете((( ... 5-10 раз в день.. зараза..
  Жиросжигание +2
  
   20. Гуарана, описание смотрим - тут, а отзывы - тут У меня оставила благоприятное впечатление (использовал РЕД КИК) - прилив энергии, бодрость, готовность заниматься 2-3 часа подряд. Минусы - трудно заснуть и тяжело бросить, подсаживаешься как на кофе или сигареты, желая ощутить прилив энергии и концентрации, которыми сопровождается прием препарата..
   Без нужды не использовать, а если припрет, то осторожно и краткое время.
  Жиросжигание +7
  
   21. НМВ - спортивная антикатоболическая добавка. Эффект жиросжигания не заметил, хоть об этом тренер и распинался. Да простят меня качки, вердикт - не употреблять
  
   22. (28 мая 2012)Креатин - не для похудения(, после 2х недель вес поднялся на 3 кг при одинаковом рационе. Но сила в базовых упражнениях(грудь, спина, присед) увеличилась на 10%, бицепсы и трицепсы силу не увеличили, мышцы стали чуть плотнее и надутей)
  
  
   23. (28 мая 2012)Актимель - пустая трата денег(1500р), но вкусная). Месяц пил три раза в день, никакого эффекта. Вердикт - при необходимости использовать только аптечные продукты с бифидобактериями, они в три раза дешевле.
  
   ===========================================================================================================
  
Тренировка [К оглавлению]
.
  
  
   1.В тренажерном зале - Разминка, бег на тренажере или скакалка.
  
   Дома - махи руками, ногами, наклоны, скручивания, прыжки, 30 приседаний и сколько получится отжиманий(10 минут)
  
   2.Тренажерный зал - делаем свою обычную тренировку с упором на большое количество повторений в упражнениях (15-25) и малое количество отдыха между подходами(до 1 минуты) или суперсеты (два-три упражнения одно за другим). Длительность силовой тренировки около 30-45 мин.
  
   Дома - делаем 6-10 подходов приседаний по максимуму, 6-8 подходов отжиманий и если есть гантели и турник по 4-6 подхода на разные группы мышц, с упором на количество.
   Можно делать совмещение(суперсет) т.е подтянулся + отжался, бицепс + трицепс, плечи + ноги. Длительность 35-50 минут.
  
   Эффект-
   Делается это для того чтобы сжечь находящиеся в крови питательные вещества и повысить уровень тестостерона (базовые упражнения для этого хороши - приседания, становая, отжимания, подтягивание), а большое количество повторений - для тренировки мышечных волокон типа 1(выносливых) в которых находится большое количество митохондрий как раз в них в основном и окисляются жирные кислоты.
  
  
   3.Наконец сам пресс)
  
   Упор делаем не на количество а на ЧЕТКОЕ И МЕДЛЕННОЕ выполнение упражнений.
  
   Фишка в том что делаем ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО КРУГУ БЕЗ ОТДЫХА между ними, на время, т.е первую неделю 12 минут, вторую 16 мин, третью 20 мин и так довести до 30-34 мин.
   Если тренированность позволяет можно сразу делать 30 минут, превышать 35-40 минут большого смысла не нашел, лучше добавить бег и часа два не есть после тренировки, в последнем случае можно принимать CLA для лучшего сохранения мышц при катаболизме.
  
   Первый месяц все упражнения делать по 7-10 повторений(если получиться.. не расстраиваемся если повторений меньше, доберете в других - главное общее время выполнения), второй месяц по 15-20 повторений в упражнении.
  
   Эффект-
   В результате многочисленных и беспрерывных повторов "обедненная" низкоуглеводной диетой кровь циркулирует в области брюшного пресса и из-за непрерывных повторений не успевает выйти из этой области.
   В результате "запертая" в брюшном прессе кровь пробивается по немногочисленным капиллярам в жировую ткань и вынужденно разрушает жировую прослойку, как струя теплой воды кусок сахара:) (ну это в идеале:)).
   Не ждем результата в течении первого месяца, хотя верхние два кубика и могут проступить. В это время сжигается в основном жир(висцеральный) отложенный вокруг внутренних органов и затрудняющий их нормальное функционирование.. Чем жестче диета в день тренировки тем быстрее))
  
   УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
  
   Делаем на выдохе, 5-10 секунд на смену упражнений))
  
   Упражнение один (нижний пресс) - висим на турнике и стараясь не раскачивать корпус, поднимаем колени, линия бедра чуть выше горизонтали, замираем на две секунды в верхнем положении и медленно опускаем обратно. Делаем 5-20 повторений. Если нет турника , то не переживаем, просто делаем следующие упражнения..
  
   Упражнение два(нижний пресс)- Лежим на спине(если дома то нужен коврик или сложенное в 3-4 раза тонкое одеяло), руки вытянуты за головой , держимся ими за ножку шкафа(дивана) или другой тяжелый предмет. Ноги согнуты в коленях, бедра вертикальны - голени горизонтальны.
   Медленно отрываем таз от пола и заносим ноги за голову, колени почти касаются головы. Возвращаемся в исходное положение опять медленно. Стараемся не закидывать ноги и выдыхать в начале движения, по возможности втягивая живот.
   Это упражнение называется обратные скручивания, можно посмотреть в интернете если объяснил непонятно)
  
  
   Обратные скручивания
  
  
   Упражнение три(косые мышцы живота, формируют талию)- Лежа на спине, руки на затылке в замке, правая нога стоит согнутая в колене на полу, другая лежит на ней соприкасаясь лодыжкой с коленом.
   Медленно тянемся правым локтем к колену левой ноги, наискосок, скручивая туловище, дотянувшись замираем на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.
   По 5-20 раз к каждому колену. Первые две недели это упражнение можно пропускать, самое нелюбимое мое упражнение. Посмотреть можно здесь -
  
   Косые скручивания
  
   Упражнение четыре(косые)- Лежа на боку, ноги чуть согнуты в коленях, руки на затылке сцеплены в замок. Поднимаем верх туловища, сгибаясь в сторону бока. Амплитуда очень небольшая, буквально 10-20 см, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся обратно. Можно одновременно поднимать согнутые ноги..
   5-20 повторений в каждую сторону. Называется боковые скручивания, гляньте в инете если плохо объяснил)
  
   Боковые скручивания
  
  
   Упражнение пять (верхний пресс)- Лежа на спине, руки на затылке в замке, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
   Выдыхаем и на протяжении выдоха втягиваем живот и медленно поднимаем верх корпуса, в верхней точке задерживаемся продлевая напряжение на пару секунд и медленно опускаемся обратно.
   Смотрим здесь -
  
   Скручивания
  
  
   Вот и все!)))
  
  
   Дополнительно после этих упражнений, по мере роста тренированности, я иногда делал к примеру махи ногами в бок(косые + растяжка), махи вперед или колено к груди (нижний пресс + растяжка), складку на пресс (весь пресс)- сидя на краю стула или на полу, поднимаем одновременно согнутые ноги и туловище.
  
   Можно делать другие упражнения вместо этих но соблюдайте принцип - сначала нижний пресс, затем косые и верхний.
  
   Не забывайте о МЕДЛЕННОМ движении без рывков для тренировки волокон типа 1, в которых происходит жиросжигание и главное это ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ тренировки, а не гигантское количество повторений на пресс.
   Я до этой программы делал за тренировку около 200-300 повторений на пресс и это не помогло увидеть кубики.. а с ней увидел четыре за 65 дней.
  
   P.S
  
   Возможные ПРОБЛЕМЫ -
  
   Если жир ушел, а кубики не появились, не переживайте, скорей всего дело в не растянутых сухожилиях пресса или малой толщине мышцы.
  
   Исправление. Начните растягивать мышцы брюшного пресса для прорезания мышцы сухожилиями (наклоны назад, кобра, ласточка) и тренировать пресс полно амплитудными движениями или с отягощением, которое ни в коем случае не располагаем за головой а упираем в грудь или держим перед лицом (меньше вероятность травм)
  
  Если жир исчез но живот выпуклый ( редко но бывает) это значит что диафрагма(брюшная стенка) не встала на место, такое случается от неправильного дыхания во время упражнений или выдавливания ослабленной диафрагмы в результате переедания.
  
  Исправление. Необходимо во всех упражнениях на пресс втягивать живот и выдыхать по максимуму, это путь долгий но необходимый. Для сокращения затраченного времени нужно переодически в течении дня втягивать живот на максимально возможное время не прерывая своих занятий, постепенно диафрагма станет на место.
  
  
   Вот почти и все.. программа действует, опробовал ее с разными ускорителями уже четыре раза перед пляжным сезоном, так как я очень ленивый и зимой набираю иногда лишних 5-10 кг, а потом сгоняю их за месяц, реже за два(когда не хочу себя мучить диетой).
  
   Кубики без тренировок исчезают за полгода, с тренировками остаются, но раз в два месяца надо покачать пресс по этой программе неделю или две.. проверенно))
  
   Каюсь, совет по бегу и плаванью добавил потому что они помогают как и все аэробные упражнения, но сам ими редко занимался.. лениво)) мне проще с железом суперсетами попотеть..
  
   ===========================================================================================================
  
Вариант домашней тренировки [К оглавлению]
.
  
   (копии программы из дневника)
  
   Разбирал свои спортивные дневники перед началом нового цикла и нашел самые первые тренировки с одинаковыми упражнениями по этой программе, первой и последней недели.
  
   Инфа ценна тем, что это первая схема тренировки по которой я сделал кубики, более поздние схемы которыми сейчас пользуюсь не привожу из-за того что они были упрощены так-как жир в организме не задерживается так надолго как тогда(жир на животе был около 10 лет) и что не маловажно, тренировки делались в домашних условиях))).
  
   ЕСЛИ ИНТЕРЕСНО -
  
   Использовал -
   Отягощения(гантели) по 12 и 14 кг(других не было дома), турник, брусья, пояс(неопреновый), принципы низкоуглеводных тренировочных дней, отказ от еды после 19 часов, L-carnitine 2,5 грамма в день, зеленый чай 3 капсулы(дневная доза) перед тренировкой за полчаса и "структуированная вода"(замороженная-размороженная).
  
   Упражнения делал через день и они записаны суперсетами, т.е. сделали первое и сразу делаем второе, затем отдых 30-60 секунд, это верно для всех упражнений кроме пресса - его делаем, как и писал выше, по кругу без отдыха. Сделав пятое упражнения на пресс сразу начинаем делать первое.. тяжко, я знаю..
  
   Тренировки первой недели-
  
   А)
   Отжимания - 35, 25, 18, 16, 14, 14, 14, 12
   Бицепс, 14 кг гантели(молот т.е не разворачиваем кисть) - 25, 20, 18, 16, 14, 14, 12, 12 Этот блок занял 22 минуты
  
   Приседания - 40 на 8 подходов
   Плечи. 14 кг гантели. Жим гантелей вверх(8 подх) - 26, 21, 18, 16, 14, 10, 10, 10 Этот блок занял 32 минуты
  
   Пресс в висе. Подъем коленей - 4 подхода по 5 повторений.
   Обратные скручивания - 4 подхода по 7 повторений.
   Верхний пресс- 4 подхода на 12 повторений
   Боковые скручивания - 4 подх. на 10 повторений
   Стоя, медленные подьемы (махи) выпрямленной ноги в бок(носок вверх) - 4 подх. на 15 повторений. Этот блок из 5-и упражнений пресса занял 21 минуту.
  
   Все вместе 1ч 15 мин
  
  
   Б)
   Подтягивания на турнике - 8, 6, 5, 4, 4, 4, 3, 3 (ширину хвата меняем на каждой тренировке)
   Отжимания узким хватом(трицепс и грудь)- 25, 20, 15, 12, 12, 10, 10, 10
   или отжимания меняем на Брусья - 12, 10, 9, 9, 8, 8, 8, 7 Эот блок занял 20 минут
  
  
   Приседания - 40 на 8 подходов
   Плечи. Развод гантелей в стороны, 12 кг.(8 подх) - 16, 14, 12, 12, 12, 10, 10, 10 Этот блок занял 24 минуты
  
  
   Пресс в висе. ПодЪем коленей - 4 подхода по 5 повторений.
   Обратные скручивания - 4 подхода по 7 повторений.
   Верхний пресс - 4 подхода на 12 повторений
   Боковые скручивания - 4 подх. на 10 повторений
   Стоя, медленные махи ногой в бок - 4 подх. на 15 повторений. Этот блок из 5-и упражнений занял 22 минуты.
  
   Все вместе 1ч 6 мин
  
  
   Тренировки восьмой недели-
  
   А)
   Отжимания - на одной руке 15, 15, 15, 15 дальше на двух руках 28, 22, 20, 17( так сделал по причине большого количества повторений в отжиманиях, в первом подходе получалось по 80 повторений)
   Бицепс, 14 кг(молот) - 35, 30, 25, 18, 18, 16, 14, 16 Этот блок занял 20 минут
  
  
   Приседания - 50 на 8 подходов
   Плечи. 14 кг. Жим гантелей вверх(8 подх) - 35, 25, 22, 20, 16, 16, 16, 16 Этот блок занял 28 минут
  
  
   Пресс в висе. Подъем коленей - 6 подходов по 15 повторений.
   Обратные скручивания - 6 подходов по 20 повторений.
   Верхний пресс- 6 подходов по 20 повторений
   Боковые скручивания - 6 подх. по 20 повторений
   Стоя, медленные махи ногой в бок - 6 подх. по 20 повторений. Этот блок из 5-и упражнений занял 41 минуту.
  
   Все вместе - 1ч 29 мин
  
   Б)
   Подтягивания на турнике - 14, 12, 9, 8, 7, 7, 7, 6
   Брусья ( перешел на них из-за большого кол-ва повторений, в первом подходе отжиманий узким хватом получалось 55 повторений) - 30, 25, 18, 16, 14, 12, 12, 10 Этот блок занял 25 минут
  
   Приседания - 50 на 8 подходов
   Плечи.12 кг. Развод гантелей в стороны(8 подх)- 28, 25, 22, 20, 17, 15, 15, 12 Этот блок занял 28 минут
  
   Пресс в висе. Подъем коленей - 5 подходов по 15 повторений.
   Обратные скручивания - 5 подходов по 20 повторений.
   Верхний пресс- 5 подходов по 20 повторений
   Боковые скручивания - 5 подх. по 20 повторений
   Стоя, медленные махи ногой в бок - 5 подх. по 20 повторений. Этот блок из 5-и упражнений занял 34 минуты
  
   Все вместе - 1ч 27 мин
  
  
   К концу седьмой тренировочной недели ввел дополнительную тренировку для разнообразия, в которой делал становую тягу(в спортзале) или гиперэкстензии на римском стуле, икры, запястья, трапецию, отжимания с хлопками и т.д. ЕЕ не привожу, одинаковых упражнений там не было..
  
   Приседания включены в каждую тренировку, они ПРОВОЦИРУЮТ УСКОРЕНИЕ ОБМЕНА веществ, чтобы не было скучно варьируйте ширину постановки ног)) или приседайти половину подходов на 1-ой ноге.
  
   Тех кто боится за свои силовые показатели спешу успокоить, все рекорды и силовые результаты после этой программы восстанавливаются в течении месяца(с протеином) или двух(без протеина).
   Причем из-за смены нагрузки и упражнений есть возможность увеличить старые показатели на 10-15 процентов, особенно если использовать схему "пирамида". Ну пирамиду думаю все знают)) На всякий случай вот ссылка
  
  
   Эти упражнения и количество повторов привел не для того чтобы похвастаться), а для примера того что можно ожидать в конце и ориентации по времени которое займут тренировки.
  
  
   ===========================================================================================================
  
Пища [К оглавлению]
.
  
   Пример количества и рацион
  
   Все советы применяйте на свой страх и риск, лучше проконсультируйтесь с врачом так-как я непрофессионал и выкладываю то что работает у меня.
  
   Сначала считаем свой базовый обмен веществ(внизу страницы) Указываем возраст, пол, вес(в кг) и рост. В выпадающем меню выбираем для начала "Основной(базовый)уровень обмена веществ", затем в "Варианты расчета" ставим галочку на калории и формулу "Маффина-Джеора". Жмем "Расчитать значение" Получаем цифру, например 2000 килокалорий. Вот именно столько калорий тратит ваш организм если вы ничего не делаете.
  Затем в выпадающем меню выберете вариант 3 или 5 тренировок в неделю, жмите "Расчитать" и увидете например такие две цифры с примечанием - "Поддержание веса 2826 ккалорий в день" и "Похудение 2261 ккалорий в день"
  
   Для правильного вхождения в режим похудения с учетом тренировок первые 7-10 дней питайтесь как для поддержания веса.
  
   Рассчитать съеденное или запланировать то что употребите можно здесь . Пример - пишете в табличной строке "яйцо" выбираете в выпадающей строке какое(куриное), ставите вес - 55 гр. и получаете БЖУ и ККалории. Затем добавляете строку нажатием на кнопку в левом нижнем углу - "Добавить новый продукт" и пишете его название.
  
   Через 10 дней из суточного рациона уберите 500-600 ккалорий, и еще через 7-10 дней уберите 400-500. То есть каждый день вы питаетесь на минус 1100 калорий(минус 120 грамм жира), превышать это значение большого смысла не нашел. Максимум питался на минус 1800 ккалорий при расходе в 3800 кк(тренировка) получилось что съел 2000 ккалории.
  
   Соотношение БЖУ в среднем получалось: в день отдыха Б-150гр Ж-43гр У-180гр КК-1700 килокалорий, в день тренировки Б-185 Ж-55 У-190 КК-2000
  
   Но это средние значения так-как раз в 4-5 дней(день тренировки груди) я специально повышаю рацион на 250 килокалорий за счет углеводов(выпечка/каша/курага) для предотвращения процесса похудения. Организм на длительной низкоуглеводной диете пытается затормозить процесс жиросжигания и этим приемом я предотвращаю замедление.
  
   Пример дневного рациона с расчетом БЖУ(белки-жиры-углеводы) и КК(килокалории). На этом рационе просидел 3 месяца и скинул 15 кг(пиво, шашлыки блин) "Фарму" смотрим здесь
   В течении дня и во время тренировки, пьем холодную минералку - 1,5-2,5 литра в день.
  
   Завтрак.
  
   а) День тренировки
  Яйца 8 шт.(1яйцо- 4-6 гр.белка) Из шести яиц выкидываем желток, жарим с небольшим количеством слив. масла(7 грамм), желательно не глазунью (жидкая яичница=сальмонелез) Добавляем наполнители на выбор - помидор, лук, стручковую фасоль, кабачок и тд.(без сосисек!:()
   Считаем например с помидором(100 гр) = (белки далее Б) - 30,жиры(далее Ж) - 18, углеводы(далее У) - 5 , килокалории(далее КК) - 305
  
   б) День отдыха
  Творог 1,8% жир.18% белка, 180гр заливаем 150 мл 1-2% жир. йогурта. Можно добавить 30 грамм замороженных ягод(черника).
  Считаем Б - 37, Ж -7 , У- 27, КК - 318
  
  Прим. - Йогурт выбираем не красный! Т.е. йогурт должен иметь свой натуральный цвет, допускается добавление фруктов и проросших зерен. Почему не красный? Обычно для покраски в этот цвет используется вытяжка из Юж.Американских насекомых - Оно вам надо?
  
   Этими двумя продуктами(творог, яйцо) убыстряем обмен веществ на 5% что составит для 100кг парня с расходом в 3800 калорий, не менее 190 ккал. Примерно столько находится в поллитре пива:) или 4-5 кружках чая-кофе с сахаром, ну или в 20 граммах жира..
  
   Полдник.
  День тренировки и День отдыха
  
   2 яблока(310 гр) Б-1 Ж-1 У-31 КК-146.
  
   Обед.
  
  а)День тренировки
  Гречка или пшено не вареные(так легче считать) - 50гр(отварить).
  Индейка грудь филе сырое 200гр(отварить)Если дорого - треска жареная 160 гр или вареная 200гр.
  Хрен тёртый со свеклой - 25 гр(для мяса)Кетчупы и майонезы не используем!
  Салат из квашеной капусты, лук, зелень - 200гр + 10 грамм льняного масла(заправка салата+ источник Омега 3)
   Б-49, Ж-14, У-42, КК-470
  
  б)День отдыха
  Кура грудь филе 200гр(отварить)
  Хрен тёртый со свеклой - 25 гр(для мяса)
  Салат из квашеной капусты, лук, зелень - 200гр + 10 грамм льняного масла(заправка салата)
  Б-51, Ж-15, У-16, КК-372
  
   Полдник 2.
  
  а)День тренировки
  
   2 яблока(310 гр) Б-1 Ж-1 У-31 КК-146.
  
  б)День отдыха
  
   Огурец 300 гр Б-2,4 Ж-0,3 У-8,4 КК-45.
  
   Полдник 3.
  
  День тренировки(перед тренировкой) и День отдыха
  
   Протеин 34 гр(порция).
   Молоко 0,5%жир 200мл
  Б-30 Ж-3 У-14 КК-200.
  
  
   Ужин.
  
  а)День тренировки(после тренировки)
  
   Протеин 34 гр.
   Молоко 0,5%жир 200мл
  Б-30 Ж-3 У-14 КК-200.
  
  Через час, полтора после протеина второй ужин
  Индейка грудь филе сырое 200гр(отварить)Если дорого - треска жареная 160 гр.
  Хрен тёртый со свеклой - 25 гр(для мяса)
  Салат из квашеной капусты, лук, зелень - 200гр + 10 грамм льняного масла(заправка салата)
  Б-42 Ж-3 У-11 КК-314.
  
   + в течении дня 1 стакан кофе с молоком и 2 стакана чая с лимоном и сахаром Б-2 Ж-2 У-50 КК-228
  
  Общее значение за весь день Б(белки)-185,6 Ж(жиры)-55,7 У(углеводы)-197 КК- 2004 килокалории
  
  б)День отдыха
  
  Кура грудь филе 100гр(отварить)или треска вареная 150 гр или холодец с говядины или индейки(с желатином, желатин источник коллагена-кожа, суставы)
  Хрен тёртый со свеклой - 25 гр(для мяса)
  Салат из квашеной капусты, лук, зелень - 200гр + 10 грамм льняного масла(заправка салата)
  Б-28, Ж-13, У-16, КК-259
  
   + в течении дня 1 стакан кофе с молоком и 2 стакана чая с лимоном и сахаром Б-2 Ж-2 У-50 КК-228
  
   Общее значение за день Б-152,6 Ж-43,6 У-182 КК- 1708 килокалории
   .
  
  
   З.Ы. Это пример для работы с 9 до 17 часов.
   Если график с 10-11 до 20 часов и позже, то тренировку следует производить с утра, перед ней выпить протеин(с полдника) а завтрак сместить.
  
  
  
   Допускается в тренеровочный день - употребление сыра, но не более чем с 15-20% жира. Например сыр Легкий Тысяча Озер, Аланталь Легкий(б-29,ж-17,у-0, кк-269), Гурман Легкий(б-25,ж-15,у-0,кк-220), Диетический).
  
   Можно есть и суши(низкокалорийный продукт), но ешьте только запеченные(термообработка), не доверяю я мигрантам-поварам и их медкнижкам..
  
  
  
   Напомню полезные ссылки -
  
   Подсчитать съеденное или запланировать то что употребите можно здесь
  
   Анализатор расхода калорий можно здесь
  
   Посмотреть гликемический индекс продуктов(выбираем с индексом меньше 50) можно здесь
  
   Продукты с высоким содержанием клетчатки(необходимо набрать около 35 грамм на белковой диете) можно здесь
  
   Калькулятор калорий онлайн(не использовал) скачать
  
   Внизу "статьи" есть еще ссылки.
   ===========================================================================================================
  
Вариант тренировок в спортзале [К оглавлению]
.
  
  Использовал 3 грамма l-carnitine(ацетил а не тартат) с зеленым чаем, 1,5-2 дозы витаминов Алфавит + 1 грамм витамина С(или витам.комлекс АСЕ) перед тренькой, q-10(100-200мгр), протеин Power Sistem Triple Whey(для снижения калорийности и как доп.прием пищи), тренировки(20-23 шт.в месяц, схема 3 тр. через 1 день отдыха) суперсетами по 40-70 минут + кардио по 30-60 минут.
  
   Например вариант тренировки в спортзале 3 через 1 -
  
  1)
  Спина тяга в наклоне(обязательно хорошо размяться!) 110кг*25-18раз*6 подходов + плечи армейский жим 60кг*18-12 повторений*6 подходов
  Подтягивания 15раз*6-7подходов или верх.блок 140кг*15раз*6-7подходов + разводы в стороны(плечи)14кг*20раз*6-7подходов.
  Приседания в быстром темпе не разгибая полностью ноги 60кг*30-20повторов*7-8 подходов + пресс в висе 20повторов*7-8 подходов
  Пресс 4разных упражнения*20-15повторов*7подходов(30минут)
  Ходьба под наклоном 10-15 градусов 45 минут или бег-шаг 30минут или скакалка 20 минут.
  
  2)
  Брусья с наклоном туловища(грудь) не разгибая до конца руки 40-20раз*6подходов + бицепс Е-штанга 50кг*20-15раз*6 подходов или пирамида до 70 и обратно(размяться!).
  Грудь жим штанги лежа 90кг*25-15раз*7подходов + бицепс обратным хватом 30кг*20раз*7подходов
  Грудь жим гантелей на наклонной скамье 35кг*20-15раз*5подходов + бицепс в тренажере Скотта 50кг*20-12раз*5подходов
  Трицепс жим штанги узким хватом 80кг*18-12раз*5 подходов + плечи разводы в наклоне 20кг*20-15раз*5подходов
  Трицепс на блоке с веревкой 70кг*35-18раз*5подходов + плечи тяга к подбородку 50кг*15раз*5подходов
  Ходьба под наклоном 10-15 градусов 35 минут или бег-шаг 20 минут или скакалка 15 минут.
  
  3)
  Становая тяга(хорошо размяться!) 100кг*20-15раз*6подходов
  Приседания в быстром темпе не разгибая полностью ноги 70кг*25-15повторов*7-8 подходов + пресс в висе 20повторов*7-8 подходов
  Гиперэкстензия в римском стуле 25-18раз*6подходов + пуловер прямыми руками 30кг*20-15раз*6подходов
  Пресс 4разных упражнения*20-15повторов*7подходов(32минуты)
  Ходьба под наклоном 10-15 градусов 60 минут или бег-шаг 45минут
  
  4)День отдыха и опять новый цикл
   ===========================================================================================================
  
Cоветы [К оглавлению]
  
  
  
  P.S
  
  Советы любителя -
  
  1. Кушайте не менее 4-5 раз в день(до 8), понемногу - кислые фрукты и ягоды, йогурт, творог, салаты и т.д. Кисломолочные продукты и молоко не смешиваем с другими видами пищи, их употребляем только отдельно. Этим добьемся небольшого но постоянного присутствия в организме питательных веществ и в организме не включится процесс сохранения жировых запасов.
  
  2. Пейте больше воды. Этим сбиваем чувство голода и выводим токсины. Не секрет что жир используется в качестве склада токсинов которые организм не смог вывести вовремя, и при разрушении жировой ткани токсины попадают в кровь.
  
  3. Диета. Попытайтесь записывать что вы едите и калорийность пищи. Запарно, но попытайтесь это делать хотя бы неделю подряд. Благодаря этому вы узнаете какие самые калорийные продукты вы употребляете и найти им замену или отказаться от них. Например полный отказ от сахара это минус 0,5 кг жира в месяц. Отказ от хлеба - еще кг и т.д. Я например отказался от гарниров(рис, гречка, картошка и т.д) и простых углеводов(сахара, варенья, меда.. эх, сладкоежка я..) на время этой тренировочной программы и потерял в первый месяц 7 кг.
  
  4. Дневник.
  Заведите спортивный дневник куда будете записывать свое самочувствие(для контроля) и количество повторений чтобы ориентироваться в своем прогрессе . Мы обычно жалеем себя и стараемся не делать лишнего, организм иногда нам в этом способствует "помогая" забывать что необходимо увеличивать количество повторений на каждой тренировке. Если не будете увеличивать то организм быстро привыкая к одинаковой нагрузке попытается сьесть "лишние" мышцы.
  
   5. Мотивируйте себя.. Наказывайте - уборкой, мытьем окон и т.д)) Поощряйте - играми на компе), пейнтболом, походом в тир и т.д, вредной но вкусной едой(немного). Ну вы сами знаете свои предпочтения)
  
   6. Можно посмотреть видеоролик, там качок тоже советует про пресс СУШКА: Как сжечь жир к лету! или ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро? Главное химию и мочегонные препараты не ешьте..(доб.24.06.12)
  
   7. Не употребляйте белки и углеводы в одном приеме пищи, лучше их есть раздельно. Углеводы улучшают усвояемость белка и ваш вес увеличится. Помню когда начинал качаться употреблял белок(творог) совместно с углеводами(вареньем и медом) и повысил свой вес за год на 20 кг. Да я стал сильным) увеличив все основные рабочие веса до 120-150 кг(с 80кг), но и стал толстым)
  
   8. Ученые установили, что негативное эмоциональное состояние замедляет обмен веществ. Поэтому улыбайтесь чаще)
  Шутка - Ну и пусть ваш психиатр говорит что вы не сможете покорить мир.. НАИВНЫЙ РАБ!!!)))
  
   9. Как накачать пресс в домашних условиях. и сразу критика - делать необходимо медленнее раза в два, медленные движения задействуют больше мышечных волокон Тип 1(выносливые - расходующие жир), а быстрыми натренируете Тип 2 - масса-сила-скорость и сгорит АТФ+КРЕАТИН.
   Еще - при упражнениях на полу, необходимо постелить коврик или сложенное одеяло, иначе натрете поясницу и придется забыть об упражнениях на полу до заживления(по собственному опыту знаю).
   10. Совет не совсем в тему, но БРОСАЙТЕ КУРИТЬ!
  Организм ежедневно тратит 5-12% своих ресурсов на минимизацию вреда от курения.. Эти ресурсы очень пригодились бы для постройки мышц.. кста мозг на 80% состоит из тех же аминокислот что и мышцы))))
   Когда меня спрашивают что я люблю, отвечаю - "Я люблю протеин и маму))))"
  
  11. Как увеличить количество повторений.
   Выбираем два упражнения в которых вам необходим прогресс и которые можете делать дома(желательно антогонисты)
   Например я выбрал плохо идущие у меня грудь(отжимания) и бицепс. Грудь по странному стечению обстоятельств и генетики оказалась слабее плеч(130кг жал от груди один раз, а плечи 130 кг выжимали 5 раз)ну а отжимания в тот момент не превышали 50 повторений.
   Назначаем время в которое ежедневно мы можем заниматься 5-10 минут, дважды в день и разнесенное на 12 часов. Для меня это время оказалось в 7 утра и 19.00.
   Делаем два подхода на максимальное количество повторений(ориентир 25 и больше). Например утром отжался 35 раз, затем сделал бицепс на 12 раз, далее не отдыхая сделал опять отжимания 27 раз и бицепс 10 раз. То же самое вечером.
   Продолжать в течении 2х месяцев. Результат через два месяца стал - отжимания 110 раз(за один подход) и бицепс 35 раз. Вес гантели не менял.
   Название этой программы(если не ошибаюсь) Генетик форс. Но так и не смог ее найти в тырнете, иначе привел бы ссылку(была в журнале Muscle and Fitness за 2007-2008год)
  
  12. Уменьшаем объем желудка и как следствие чувство голода и объем живота.
   Во всех приемах пищи снижаем количество еды до объема 0,5 литра, поначалу сложно и приходится кушать часто. Желудок очень эластичен и пока не заполнится на 2/3 мы чувствуем что ненаелись и как результат переедаем, плюс сигнал от желудка о заполнении запаздывает на 10-15 минут.
  
  13. Насыщение.
   Кушайте не отвлекаясь на телевизор, комп, газету, книгу. Иначе вы не получите полную гамму вкусовых ощущений и захотите съесть больше чем вам необходимо на 20-50%. Оно вам надо?
  
  13. Двигайтесь больше.
   Ежедневно проходите не менее 3х км. Это займет у вас полчаса. Например выйти на одну остановку раньше, пройти пешком до магазина, пробежаться с утра и тд.
   Организму человека необходима двигательная активность, при отсутствии которой начинают нарушаться или замедляться обменные процессы. Обычно от этого в области талии и ягодиц происходит застой крови, что портит внешний вид, самооценку и снижает сексуальную активность(простатит, геморрой, почки).
  
  14. Трансформация тела и духа. Борис Мирочник.
   Товарищ худел полгода.. долговато.. но тем не менее..
  
  15. Протеин.
   Использовал марки Multypower(75% от всего количества) и Power sistem(25%). Утром или днем сывороточный(как дополнение к рациону), после тренировки сывороточный с казеиновым пополам(1,5 дозы), вечером казеиновый(доп.к рациону). Возможно американские марки не хуже и дешевле, но их не употреблял по личным причинам.
  
  16. Бицепс(вдруг кому поможет)
   Не рос. Оставался на протяжении пары лет 43см, куча упражнений, все бестолку.
  Плюнул на него(2013г) и стал 2 раза в неделю делать только бицепс-молот после спины, тяга в наклоне, брусья по 30-35 повторений(8подх) и пресс. Штанга была Е-образная(домашняя), 82,5 кг весом(на 25-30 повт. 8 подходов), делал только ее, но хват был обратный(как на бицепс).
  Через три месяца с удивлением заметил что бицепс стал 46см, при этом был в фазе сгонки веса(обычно бицепс растет с ростом веса тела), вес тела упал на 5 кг.
  зы- после бицепса раскручивал, в горизонтальной плоскости, гантели в опущенных руках(5-7раз в каждую сторону), но там по идее запястья качаются.
  
  17. Растяжки.
   Представьте резиновый шланг, перекрытый с одной стороны, а с другой под напором поступает вода. Он начинает раздуваться разрушая материал из которого состоит. Это в ближнем приближении и есть мышца под нагрузкой, а в место воды кровь. Разрушенные от нагрузки мышечные волокна в фазе отдыха восстанавливаются и незначительно увеличиваются в размерах. Благодаря этому мышцы и растут, этот эффект называется - суперкомпенсация. Хм, увлекся. Растяжки тоже повреждают часть мышечных волокон, только в продольном направлении, особенно хорошо они действуют на разогретые мышцы, что не приводит(при умеренном воздействии!) к травме.
  После каждого подхода делайте растяжки на рабочую мышцу, это добавит вам 2-5% к росту. Не говоря уже о улучшении формы мышцы и увеличении амплитуды движений.
  
   Советы будут пусть и редко(2 раза в год), но добавляться.
  
   Материалы для составления программы использовал из разных источников и очень давно, но вот некоторые из них что вспомнил - сайт АЙРОНМЭН(40%эффективность) , журналы - все выпуски Muscle and Fitness за 2008 год(40%эф), Sport Nutrition за 2007-2008(10%эф), Muscle Nutrition за 2001-2005(уже не выпускается) и Mеns Health(мог не правильно написать, не люблю я его) слишком много воды и мало инфы.
  
  Доп.инфа-
  
  Как ускорить обмен веществ?
  
  Мужское меню для похудения
  
  Гормон роста
  
  Все о "сушке": диета, кардио, спортивное питание, аптечные препараты(p/s - для продвинутых)
  
  Лучшие тренировки для похудения
  
  Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения(p/s - для продвинутых)
  
  
  
Оценка: 6.88*7  Ваша оценка:
Связаться с программистом сайта.

Новые книги авторов СИ, вышедшие из печати:
О.Болдырева "Крадуш. Чужие души" М.Николаев "Вторжение на Землю"

Как попасть в этoт список

Кожевенное мастерство | Сайт "Художники" | Доска об'явлений "Книги"