Прежде всего нужны весы. И чем они точнее - тем лучше. Главное запомните, хорошие кухонные весы и хорошие напольные весы - это Ваши инструменты к обретению нормального веса. Не бойтесь взвешиваться. Не бойтесь взвешивать.
Что взвешивать? А все. Все, что собираетесь отправить в рот. Все что или сгорит в топке вашего организма или ляжет жировыми отложениями на спине и бедрах.
Как сосчитать сколько килокалорий в кусочке хлеба? Можно воспользоваться таблицей, что мы опубликовали уже, можно поглядеть на упаковке (если заводская, то там обычно указано "Энергетическая ценность в 100 гр. - 450 ккал". Или что-то в этом роде. Обычно кусок белого или черного хлеба весит от 25 до 40 граммов. То есть от 90 до 180 ккал. Представляете себе. Если суточный объем 700-900, на хлеб остается только тоскливо посмотреть. Тем более, что в желудке этот кусочек пролежит 3 часа, и превратившись в химус (пищевой комок) отправится в 6 метровое путешествие по тонкому кишечнику, чтоб превратиться в чистую энергию. Хлеб с отрубями менее калорийный. 320-350 ккал на 100 граммов. Если и есть - то его. Чуть-чуть одну 40 граммовую булочку на завтрак. Вот сейчас маслицем ее намажем 10 граммов вологодского это сколько? Масло сливочное: 781 это в 100 граммах. В 10 - 78. Значит бутербродик из булочки с отрубями и сливочным маслом выйдет... 128 + 78 всего-навсего 206 ккал.
Нет. На это мы пойти не можем. Это слишком! Один паршивый бутербродик четверть суточной нормы! Но ведь хочется? Хочется. Тогда надо сесть и не мучить себя жестоким отношением. Съели - записали. Вот она запись: Завтрак: Чай без сахара... бутерброд 206 ккал. Ага... через 3 часа - от этого бутерброда и памяти не останется. Хорошо, а что ж тогда съесть? Так чтоб до полудня прожить и не мучится? Может, пельменей? А почему нет?
Давайте выбирать: Сам-Самыч, Дарья, Смак, Тураковские, классические... Со стороны выбор пельменей в магазине выглядит изумительно. Берем одни 375 на 100 гр. Бросаем на место. 265 - туда же. О! Из мяса молодых бычков. 175. Чудесно... эти отложим. Еще есть поменьше калорий? Есть - с грибами. Смотрим, удивляемся. 92 ккал. Ну и ничего. С грибами очень даже вкусно. Это ж в 100 граммах 92. а сколько это в одной пельмешке?
Вот незадача, а как узнать сколько ж килокалорий в одной пельмешке? Задачка для 2 или 1 класса. Берем пачку, смотрим вес. 1000 граммов. Кило. Значит во всей пачке сколько Килокалорий? 920. потом открываем пачку и что? Правильно, считаем пельмешки и делим 920 на получившееся число. Выходит где-то 11 - 12 ккал. В одной. Значит за завтраком съесть 10 пельменей с грибами это те же 120 ккал, как от куска хлеба, только вкуснее. И сытнее. Можно похвалить себя за усердие в подсчете и капнуть чайную ложку сметаны. А в ней сколько?! В 100 граммах 20% сметаны 320 ккал. ЭТО в СТА граммах, а в чайной ложке всего 5. то есть 16 ккал. Ну и ладненько. Завтракаем: 10 пельменей с грибами со сметаной, чай без сахара... это ноль. Хорошо, открываем дневничок и записываем: завтрак 132 килокалории.
Теперь надо определиться, а чем будем обедать? Супчику б неплохо, а как узнать сколько в тарелке килокалорий?
Вопрос не праздный. Если придерживаться заповеди, что не едим то, калорийности чего не знаем, то ни суп ни салат есть не можно... ибо как узнать сколько в них калорий?
На самом деле все не так уж сложно. Из личного опыта. Надо сосчитать калорийность общую всей закладки на всю кастрюлю. Если речь идет о супе. С Салатом точно также. Все продукты взвесить, уже помытые, почищенные. То есть в таком виде, в каком они пойдут в готовое блюдо. Мясо лучше срезать с костей заранее и взвесить отдельно. Ведь костями мы не питаемся, чай не собаки. Значит их калорийность считать не нужно. Варим бульон, потом в него закладываем заправку поэтапно. И все суммируем на весь объем супа. Если варим литр или три или пять. Потом берем 1 половник и зачерпнув поровну бульона и гущи взвешиваем сколько выходит в 1 половнике. Как правило супы мясные борщ, щи, картофельный, сваренные на говядине с картошкой, капустой и прочим... на половник не превышают по калориям 30, то есть 1 тарелка супа - не больше 60 ккал. Самые некалорийные супы - летние, грибной, или пустые постные щи, без мяса.
Самые калорийные щи наваристые жирные на свинине или баранине: борщ по украински с жареным салом, харчо, солянка домашняя - эти супы в среднем на половник имеют калорийность до 60 ккал. То есть в тарелке до 120.
С салатами такая же история. Все игридиенты подсчитываются заранее и суммируются на весь тазик зная калорийность общую - взвешиваем весь объем и высчитываем на 100 граммов салата, потом взвешиваем 1 столовую или салатную ложку салата - и вычисляем. Какой из компонентов самый калорийный? Отвечу - майонез. Все самые рекламируемые майонезы "Кальве", " Провансаль"... все они имеют калорийность от 550 до 700 ккал. Легкий Кальве - 340 ккал. Самый низкокалорийный Моя семья - 245 ккал. Для салата отлично подойдет. Столичный салат не с докторской колбасой а с отварной телятиной, солеными огурчиками, яйцами, отварной морковкой, и легкий майонезом на 1 порцию имеет от 150 до 200 ккал. И тут надо решать - а нужно ли оно? Ведь точно такой-же Столичный с калорийным майонезом будет в порции иметь до 300-350 ккал.
Поэтому салат типа "Столичный" или "Нежность", где сыр, это все отложим до лучших времен. А пока капустки постругаем с морковкой и со сметанкой килокалорий на 50, или салатик зеленый с редиской и опять же со сметаной низкокалорийной - 5 или 10%. На 25-27 ккал. Это самое оно - хоть ведро съешь - не поправишься. Хотя ведро это многовато. Попа заболит.
На второе: Рыбка... например хек, или треска или судачок... очень вкусно, если только жарить не на масле и не в панировке. А на тефалевой сковороде без масла. Или потушить или отварить. На гарнир взять цветную отварную капусту или зеленую стрючковую фасоль. Это будет: Рыбка килокалорий на 100 и фасоль на 44 - 200 граммов.
Остался ужин. Тут очень важно не перетянуть... если не выходит закончить прием пищи до 7 вечера, и обязательно ожидается еще разик ближе к ночи, лучше все калорийное съесть к 7, а некалорийное вроде кусочка отварной телятины с обжаренной цветной капустой оставить на 22 :00 и уже после этого - все. Ничего калорийнее воды.
Теперь пару слов о десерте. Чего однозначно не советую. Это кремовые пирожные, эклеры, наполеоны и прочее... там калорийность на 100 гр как у сливочного масла от 500 до 800 ккал на 100 граммов.
Можно ли съесть шоколадную конфету? Ну почему, нельзя? 50 ккал в дневничок и ешьте. Но лучше дольку пористого шоколада - это 18-22 ккал. Только не плитку, а дольку! Не путайте.
Итак подведем баланс за день:
Завтрак - 10 пельменей грибных со сметаной - 132 ккал.
Обед - Суп - округлим 50 ккал
Второе - 144 ккал (Рыба с Фасолью или Цветной капустой)
Салат зеленый со сметаной и Ґ яйца - 25+30 ккал = 55
Кусочек хлеба с отрубями 20 граммов - 60-70 ккал
Ужин (или полдник) Стакан кефира 112 ккал.
Окончательный ужин: Отварная, тушеная, жареная телятина - 100 -200 граммов ( от 120 до 240 ккал) Опять цветная капуста или фасоль - 44 ккал.
Картошка пюре 60 ккал, Макароны (группы А) 130 ккал, Рис отварной - 130 ккал. (это все на 100 граммов).
Что-нибудь сладкое с чем или кофе, кусочек шоколада (пористый 18 ккал, обычный сливочный - 28 ккал).
Что я рекомендую исключить из рациона: Глазированные сырки - сытости 0 зато 220 ккал в 50 граммах.
Свинину во всех видах. Может, кроме постного шашлычка, один раз на семейном празднике граммов 200 это порядка 600-750 ккал. Тут думайте сами.
Спиртное: Водку, Коньяк, Ликеры, кроме того, что они имеют весьма большую калорийность, у водки 410 ккал на 100 мл, они еще разжигают аппетит и снижают настрой на похудение. Поэтому очень серьезно рекомендую от любого хмельного, включая пиво, отказаться.
Пиво имеет калорийность 34-40 ккал на 100 мл. Но ведь никто не пьет пиво по 100 мл. Пьют большими кружками, а это уже 400 ккал на литр... или 800. И если питаться одним пивом в течении суток, может и не поправишься... но спиться можно наверняка.
Подсчитаем суточный баланс Калорий. Итак, суточное меню по минимуму рассчитанного составило 600 ккал. По максимуму - 900.
По-моему, очевидно, что о голодании речи не идет.
Я показал вариант подсчета калорий для женщины, которая, стремясь похудеть, должна придерживаться диапазона 600-800 ккал/сутки.
Разумеется, что если диапазон сдвигается в большую сторону, а у мужчин он не должен быть ниже 850-1050 ккал/сутки, то меню может быть шире и объемнее.
Какие приемы в избавлении от лишнего веса, я предлагаю ввести:
Дневник. Как его вести?
На каждой страничке такие графы:
Дата; Вес (утром),
Завтрак ( перечень съеденного с калориями)
Обед (аналогично)
Перекусон в течении дня (все что в рот попало и в желудок упало)
Ужин ( калории)
Сумма съеденного за день.
На последней страничке сделать табличку:
Объемы: Шея, Грудь, Живот, Бедра.
И раз в неделю производить замеры.
Кроме этого купить 4 магнитика на холодильник и лист миллиметровки и нарисовать график. Точнее оси Х - дни, и ось У - вес. Вверху на оси У отметить весь начальный, и по 5 мм или 10 отсчитать вниз до желаемого веса. После чего этот график прикрепить к дверце холодильника. Наверху листа написать диапазон калорий. Чтобы всякий раз видеть свои успехи в похудании, подходя к холодильнику.
Каждое утро, взвесившись на отличных электронных весах, где точность до 100 граммов, отмечать вес на графике, рисуя кривую успеха! В отличие от роста производства, эта кривая будет стремиться вниз.
Примечание для страдающих ожирением в очень тяжелой форме с осложениями: апноэ во сне (остановка дыхания); гипертоническая болезнь, Варикозное расширение вен ног; храп; сонливость; сахарный диабет-2 типа. Я рекомендую обратиться к моему эссе http://zhurnal.lib.ru/z/zwonkow_a_l/hudeuschiy.shtml/ "Худеющий". И подумать о хирургическом лечении ожирения. Воля волей, но раз человек довел себя до ожирения, то не стоит строить иллюзий на свой счет, надежнее и полезнее доверить свою жизнь хирургу - поверьте, она удлиниться и приобретет иной более радужный характер. Всю необходимую информацию можно найти тут: http://hudet.ru/